Трябва да натрупам маса и стегна краката

Здравейте, аз съм момче на 17 години и съм се занимавал малко с фитнес преди няколко години.Проблемът ми е ,че бързо израснах горната ми част на тялото е много слаба/рамене около кръста/, докато краката и задника са ми доста дебели/голям ханш/.Та искам да натрупам маса/не да правя релеф в горната част на тялото/ и същевременно да стегна и изчистя краката и задника от мазнините.Искам да ви помоля да ми направите програма и да ме посъветвате за някакъв хранителен режим.