Ново начало !

Тренировка - Четвъртък 13.12.12 - Гърди,Бицепс,Трапец

07;30- 08;00 - 2 Вафли “Fitness”(Сутринта никога немога да ям просто ми се гади и немога да вкарам нищо в устата)

08;20-Начало на тренировката(Вмомента зимам 1 добавка,която е към края си “SCIVATION XTEND”)

Загрявка -5минути - Ставите,лактите,китките,рамената,гърба,гърдите,малко скачане на въже

Гърди
1.Нормална лежанка - 1серия-55кг(12повторения),2серия 60кг(12повторения),3серия 65кг(12 повторения),4серия 70кг(10повторения),5серия 75кг(10 повторения),6серия 80кг(7повторения-като последното 7мо се измъчвам доста)

2.Пуло лег лежанка(за горната част на гърдите) - 1серия-40кг(12повторения),2серия-45кг(12повторения)
,3серия-50кг(10повторения),4серия-55кг(10повторения),5серия-60кг(10повторения)

3.Пуло лег с дъмбели(за горната част на гърдите)- С Дъмбели от 20кг - 1серия-(10повторения),2серия(10повторения),3серия(10повторения),

4.Пулоувър-3 бързи серий(с почивка от 1 минута) на лежанка наклонена на долу за долната част 3 серий по (20 повторения) с Дъмбел от 14кг

5.Флайс-3 бързи серйй(с почивка от 1 минута) 1серия с дъмбел от 10кг(10повторения),2серия с дъмбел от 14кг(10повторения),3серия с дъмбел от 10кг(10 повторения)

Бицепс:
Mалко стягане на бицепса с 2 дъмбела от 10 кг по 10 повторения 2 серий.

1.Упражнението за бицепс наречено “21”-с извит лост с тежест - 20кг(5 серий)

2.Нормално за бицепс с 2 дъмбела по 10 кг 3 серии- по 15 повторения(За стягане на бицепса)

3.Скотовото - с извит лост с тежест - 27кг - 5 серии по 10 повторения(За изпъване на бицепса)

4.От седнало положение прав ъгъл на лакатя дигаш до горе - 20кг с изкривен лост - 3 серий.

Трапец:

1.С дъмбели от 26кг 5серий по 12 повторения

11:30 - Хранене за обяд
1-Пилешка пържола с 2-3 хлебчета пълнозърнест хляб(препечен),200кг-Постен ориз,4 Варени яица - 4 Белтъка и 3 Желтъка, + 1л вода

3;00-3;20 Обяд в училище
1:Свинска пържола с гарнитура 50гр домати,50гр краставици,50гр зеле с 1 питка хляб с 500мл айрян

4;50-5-следобедно хапване
Вафла “Fitness” и 1 кроасан изпечен с шунка и кашкавал

7;30-8;00
Вечеря:
1 Свинска пържола 2-3 хлебчета пълнозърнест хляб,салата от марула + 100 гр постен ориз + 500 мл -700 мл вода

Следваща тренировка:Неделя:15;12;12 - Гръб,трицепс,трапец,предмишница

Определено ще те следя.Напълно съм съгласен с това,което каза за футбола в България.Тук е така,така и ще бъде за в бъдеще.Целият ти труд отива на вятъра заради връзкарските истории.Интересно си разделил мускулните групи.Какво имаш предвид с това,че тренираш трапец повече от веднъж седмично ? Сигурен ли си,че ще се възстанови до следващата тренировка ?

П.С. Оправи първия пост има няколко правописни грешки.

Просто тази седмица така се получи принципно тренирам:
1-ва тренировка-Гръб,трицепс,трапец,предмишница
2-ра тренировка-Рамо,крака,корем,прасци
3-та тренировка-Гърди,Бицепс,Корем
но тази седмица малко смених нещата.
За правописната грешка сега ще редактирам нещата :)

Просто тази седмица така се получи принципно тренирам:
1-ва тренировка-Гръб,трицепс,трапец,предмишница
2-ра тренировка-Рамо,крака,корем,прасци
3-та тренировка-Гърди,Бицепс,Корем
но тази седмица малко смених нещата.
За правописната грешка сега ще редактирам нещата :)

Ясно.И аз направих редакция,защото не прочетох втория пост докрай.Сега ми се изясни.Успех :)

Това на снимката ти ли си?

Аз съм на снимката,по-късно може да кача още няколко :) Днеска се снимах след гърба

Намали малко сериите е... 7 серии на лежанката на полулега още 5 - 6.. и правиш 5 упражнения а бицепс прави 3 упражнения по 3 серии

15-12-2012 - Тренировка:Гръб,Трицепс,Трапец,Предмишница

1.Гръб:
1.На Мечката с широк захват -1 серия(63кг) - 12 повторения, 2 серия(73кг) - 10 повторения,3 серия(83кг) - 10 повторения,
4 серия(89кг) - 10повторения(Рекорд)

2.На мечката с тесен захват -1 серия(53кг) - 12 повторения, 2 серия(63кг) - 12 повторения, 3 серия(73кг) - 10 повторения,
4 серия(83кг) - 10 повторения

3.Набирания с широк захват - 5 серий по 10 с тежести - 7,5 кг

4.На Скрипеца - 4 серий(64кг) - 10 повторения,5серия(72кг)-8 повторения

5.Гребане с дъмбел - 4 серий по 10 повторния с тежеста на дъмбела - 24кг(Рекорд)

6.И 1 упражнение,което е за стягане на гърба като цяло,но не му знам името.с изпънати ръце само сваляш надолу без да си сгъвам лактите,някой може би ще се сети 3серий по 20 повторения с 15кг

2.Трапец-5 серий по 12 повторения с дъмбел от 26кг

3.Трицепс:
1.Лежанка с тесен захват с извит лост за трицепс: 1серия(40кг) 12 повторения,2серия(45кг) 12 повторения,3серия(50кг) 12 повторения,4серия(55кг) 10 повторения,5серия(60кг) 10 повторения

2.Френско разгъване за трицепс - 3 серий по 12 повторения с тежеста на лоста - 25кг

3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серий по 10 повторения с тежест - 15кг

4.Предмипница-Сгъване за предмишници с дъмбел - с дъмбели от 10 кг 3 серий по 10 повторения

Ядене;
08;30 - Закуска - 2 еневарени яйца(само белтъка)
След Фитнес:
12;15 - Обяд:4 варени яйца(3 желтъка и 3 белтъка),4 фили пълнозърнест хляб с кашкавал и маргарин,1 пържола
15;10 - Малко релакс събота е все пак до мола - Мак Доналдс - 2-3 хамбургера и 1 малки картофки
17;15 - 300 гр кисело мляко с захар
19;35 - Пържола(Свинска) + 3 фили пълнозърнест хляб,2 яйца варени,1 салата от зеле
23;30- 300гр Кисело мляко с захар

Иначе сега трябва да преценя,кое по добре ми влиза дали пулолега или с дъмбели за горната част

Почивка днеска:
Сутрешна закуска:3,4 филий пълнозърнест хляб(препечен) намазан с мед,2варени яйца,500мл Айрян

Обяд:Телешка Пържола,3 варени яйца и салата от зеле с 2-3 филий пълнозърнест хляб

Следобед:Кашкавалки с пълнозърнест хляб - 3 на брой

Вечеря:Свинска Пържола,2 варени яйца салата от зеле,100 гр ориз постен

Преди лягане:500мл Фреш от ябълки,портокал,грейфруд и мандарини и 300мл кисело мляко с захар

Понеделник - 17.12.12 - Рамо,крака,корем

Рамо :
1.Раменна преса с щанга пред врат - 5 серий по 10 повторения (36кг)
2.Повдигане на ръцете напред с дъмбел от 10кг - 4 серий по 10 повторения
3.Повдигане на ръце встрани с дъмбел(само 1-ната ръка и после другата) - с дъмел от 10 кг 3 серий(10повторения)
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с дъмбели от 10кг - 3 серий по 10 повторения
5.Раменни преси с дъмбели от седеж с дъмбели от 10 кг първите 3 серий по 10 повторения,и последните 2 дъмбели от 14кг ( 8 повторения)

Крака:
1.(Загрявка допълнителна за краката,малко скачане на въже,малко тичане -3,4 минути)
2.Избутване на лег преса към 95-100кг,бързи,динамични повторения 5 серий по 15 повторения(Бързи) след всяка серия почивка и отивам да скачам на въже примерно серия,1мин скачане на въже,1 минута почивка и пак серията.
3.Бедрено разгъване - 5 серий започвам от 15кг бързи 30 повторения,2-рата серия дигаме килорамите на 20 и махам 5 повторения,демек 20кг(25 повторения,бързи),3-та серия 25кг(20 повторения),4-та серия 25кг(20 повторения,бързи),5-та серия 30кг(15 повторения,бързи).Като отново след всяка серия скачане на въже предимно за бедрата с високо дигнати крака

4.Бедрено сгъване - Също както горе започвам от 5кг(20 повторения),2-ра серия 10кг(15повторения),3та-серия 15кг(15повторения)
,4та серия 20 кг(10повторения,5-та серия 25кг(5 повторения).Като отново след всяка серия скачане на въже

5.Права за прасец,тъй като нямаме уред за него правя с собственото си тегло 2,3 мин без почивка,но от футбола достатъчно съм го развил и го натоварвам ежедневно.

След всичко това едвам си влача краката,мисля скоро да включа и клекове и мъртва тягно,но тъй като съм 178,179 и искам още малко да дигна на височина,затова засега ги отлагам

И корем като десерт:
1.Коремни преси с тежест от 10 гр - правя 1 серия бързи 25 повторения веднага отивам на Вертикално повдигане на краката на стена(изправени)  бързи 15 повторения.Така правя 4 серийй без почивка и корема се стяга адски много.

2.Извивки встрани с дъмбели - 26кг ( 5 серий на страна по 10 повторения) демек 5 серий по 20 повторения.

3.Руско извиване - 3 серий по 15 повторения

4.Малко за кръста обикновенитото където се дигаш с топка(незнам каква тежест) 3 серий по 10 повторения

И за накрая правя малко разтягане на краката и за гъвкавост и съм потен като пор :Д

Искам да ви се похваля,че съм качил 2 кила  за 2,3 седмици тренировки като почнах бях 71 килограма вмомента съм 73.

Извинявам се за правописните грешки,но тая седмица съм затрупан с класни и просто нямам много време гледах да го напиша набързо :)

Някой ако може да ми даде съвет за тренировката относто гърба:Понеже вече 2 седмици нито се стягам както трябва,нито имам мусколна треска,а невиждам какво правя грешно.. ?

Това, че от 2 седмици нямаш мускулна не значи, че правиш нещо грешно.

Да,но нито се стягам както трябва повреме на тренировката.Дали не трябва да намаля упражненията и да кача килограмите

Напиши тренировката си за гръб и ще видим дали има проблем :).

Написал я е вече.. четете малко преди да пишете ;)

19.12.2012 - Гърди,бицепс,корем

Днеска съм много доволен от тренировката :)

Гърдите:
Започнах с стречинг,леко раздвижване на всички стави.Загрявах някъде около 10 минути
1.Нормална лежанка - Започнах стандартното,но този път започнах от 60кг - 12 повторения;2-рата серия качих с 5кг->65кг - 12 повторения;3-та серия 70кг-12 повторения,4-та серия 75кг -10 повторения,5-та серия 80кг - 10 повотрения(Досега постояно на 8 овисвах или на 6,7,но днеска успях сам да ги направа чисти 10) и реших да пробвм и 85кг и ги дигнах 6 чисти сам и още 2 с помощ малко.Преди да спра дигах 90 -3 пъти,откакто почнах пак преди 3 седмици мисля,че ако се бях напънал можех да си подобря и миналия рекорд :Р.Явно всичко става с постоянство и усилия.

2.Лежанка от пулолег за горната част на гърдите - Пак така с 5кг всяка серия качвам направих 4 серий:
1.Серия - 40кг - 12 повторения
2.Серия - 50кг - 12 повторения (Стори ми се леко)
3.Серия - 55кг - 10 повторения
4.Серия - 60кг - 10 повторения(Доста ме напъна)
5.Серия - 65кг - 8 повторения(Последните 2 имаше лека помощ)

3.Доста хора са ми казвали,а и тука в форума ми намекнаха,че права доста упражения за гърди,но така има ефект виждам,че растът,такаче мисля да продължавам така.

От пулолег с дъмбели за горната част:Принципно права с дъмбели от 20 кг,но явно от миналите упражнения повече килограми ръката ми отказваше просто на 20кг и свалих на 17,5
Направих 3 серий по 10 повторения

4.Флайс -
1-ва серия на нормалната лежанка - с дъмбели от 10кг(12 повторения)
2-ра серия на пулолег с дъмбели от 14 кг (10 повторения)
3-та серия на нормалната лежанка - с дъмбели от 14кг(10 повторения)

5.Пулоувър-
Серийте ги направих на лежанка,която е за долната част на гърдите(Демек краката нагоре и тялото надолу) с дъмбел от 17,5кг - 25 повторения така направих 3 серий,като упражнението го имам като за стягане като цяло на гърдите.

Бицепс:
От толкова упражнения ми се беше доста стегнал и натегнал като цяло :D
Започнах малко с сгъване на дъмбели(прав),2 дъмбела от 10 кг (10 повторения),така 2 серий
Първо упражнение:“21” с извит лост с тежест - 25кг така 5 серий(това ми е главното упражнение за бицепс)
Второ  упражнение като още повече да стегна бицепса преди скотовото е Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж така с дъмбели от 10кг 3 серий по 20 повторения
Трето упражнение:Скотовото сгъване с извит лост с тежест (28кг) така 5 серий по 10 повторения
Четвърно упражнение като завършващо - Бицепсово сгъване с извит лост в седнало упражнение в 90 градуса и изпънат кръст - (30кг) лоста, така 3 серий по 10 повторения

Корем:
Започнах и корема,в последно време,когато дойде корем много ме мързи,защото от футбола си имам доста добър корем,но този път останах доста доволен.

Първо упражнение:
Коремни преси с тежест 5 кг - 25 бързи повторения след,което веднага отивах на Вертикално повдигане на изпътнати крака - 15 повторения(за долната част).Така направих 4 серий доста тежки без почивка.Като цяло ми стегна доста добре корема.Направих малко по специфични коремни преси 3 серий по 15(за долната част)

Второто упражнение ми е за страничната част:
Правя 1 упражннеие специално за него - Странични коремни преси като дигаш таза от долу на горе за страничните коремни мусколи така 10 повторения и веднага отивах на Извивки встрани с дъмбели(26кг) - отново 10 повторения на страна.Така направих 4 серий и като завършващо направих малко за кръста стандарното упражнение с тежка топка върху главата - 3 серий по 10

Така свърших и сега на 21 заминавам за Англия за 2 седмици,така,че дано си намера надежден фитнес може 1,2 дни да загубя,но 100% към 23 отново ще ви пиша :Р

Весели празници ! :)

Имаш много добра физика, но правописът ти ...

Знам,приятел! От малък пиша доста неграмотно,но сега гледам малко да го оправя правописа.Но когато пиша в форума не се стрема да е супер доброто просто да споделя :)

Еми със слаб нет съм братле и като съм скролвал не съм я видял. Ти пък много се караш :x

Хранене - 19.12.2012
Сутрин:Вафла”Фитнес” - 2 на брой

След тренировка:Каварма с свинско месо,салата от зеле,пълнозърнест хляб

Обяд:2 пилешки пържоли,50гр краставици,домати,зеле и пържени картофи(100гр)

Следобяд:Изпечен кроасан с шунка и кашкавал

Вечеря:1 свинска пържола,салата от зеле,пълнозърнест хляб

Преди лягане:500 гр кисело мляко с захар

Пиене:3л вода общо,1л Ред бул,1л “Нести” Праскова

20-12-2012 - Почивен ден
21-12-2012 - Патувам към Англия и може би ще пропусна тренировка :( (А и не се знае дали ще сме живи все още :Д)

След тренировката за гърди,бицепс,корем - Много добра мусколна треска на гърдите(предимно горната част) и на страничната част на корема : )

Здравей братле. Много добре изглеждаш личи си ,че и генетично си с надарен, но не смяташ ли ,че упражненията и сериите за бицепс са твърде много и малко или много го претренираш, мисля ,че ако намалиш на 3 упражнения с по 3 серии от по 8-10 повторения ще си бомба и прогреса ще е по бързо на лице. Това е лично мое мнение. Поздрави и весело изкарване на празниците. (beer)

Благодаря,но сега немога да водя дневника...