Упражнения за прасец при тренировки по футбол

Здравейте :) .
От няколко седмици се опитвам да измисля някакви по-ефикасни упражнения за прасец, но не ми изкачат много идеи.
Понеже в тренировъчната ми програма (футболна), присъстват много упражнения, които правят бедрата по-здрави, ми се иска да правя нещо и отделно само за прасец за да има баланс с горната част .
Знаете ли нещо по-натоварващо и въздействащо упражнение за прасците, обаче със собственото тегло ?
Отделно ще ви попитам, изкачването на стълби коя част от тялото най-много натоварва ?

Стъпваш на някаква стълба или подложка и почваш да се повдигаш на пръсти с един крак, другият е свит. После сменяш краката.

Със собствено тегло ще е много, много трудно да си развиеш прасеца.

Благодаря ви за мненията, момчета :).
Петко К. , това упражнение заедно с изкачването на стълбите е единственото, което правя за прасец.
Сигурен съм, че ще е трудно, прогресиране без добавена тежест.
А относно стълбите, при тази дейност повече се развиват бедрата или прасеца ?

Изкачвай стъпалата стъпвайки с предната част на ходилото (пръсти и възглавничка).

А относно стълбите, при тази дейност повече се развиват бедрата или прасеца ?

Всички мускули действат заедно. При това движение няма изолация. А това на кой мускул ще се набляга (прасец, глутеуси, задно бедро или квадрицепс) зависи най-вече от самото движение и ти кои мускули съзнателно ползваш за да се премести тялото ти (mind-muscle connection).

С други думи, изкачвайки стълби на пръсти, бих могъл да постигна ефекта, който търся, доколкото разбрах :).

Nownownow: Предполагам щом е за футбол искаш ефективни прасци, а не просто по големи. Аз играя футбол от както се памня и продължавам въпреки проблемите с коленете напоследък. Един съвет от мен. Прави спринтове на място с тежсест като се стремиш да вдигаш краката максимално високо, все едно искаш да прескочиш препятствие. Прави най малко 200 стъпки. Никога не го прави всеки ден, понеже коленете се травмират много. От друга страна обаче за футболни цели е перфектно за изграждане на ефективни прасци. Това упражнение подобрява много спринтирането, а знаеш че е много важно да си бърз във футбола. Ако те наболяват коленете след подобно бягане на място го прави с гуменки или други подходящи маратонки (спортни обувки), но с пружинираща подметка(стелка). Така ще облекчиш коленните стави. Колкото повече повторения правиш и лека полека качваш тежестаа(най добре два дъмбела в ръцете) толкова по изразени, развити и ефективни прасци ще имаш.

Благодаря ти много за съвета, проблема е че нямам тежести ако намеря от някъде ще го пробвам. Изглежда ми добро упражнение.

Между другото се интересувам от още нещо. Понеже не искам да отварям нова тема и да пълня форума с моите нужди ще задам въпроса тук.
Имате ли някаква представа как мога развия долната част на краката, между глезен и прасеца. Там няма наличие на големи мускули, но се надявам, че би било възможно натрупване на мускулна маса в тази част.
На снимката по-долу ще сложа в скоби, частта за която ви пиша. А и интересно ми е, как мислите прасците изостават ли ми от бедрата ?

Прасецът е много важен за футбола- припомни си Ривалдо едно време какви преки свободни биеше- почти без засилка, със страхотно въртеливо движение от глезена над стената ;)

Няма как да не знаеш 2 упражнения- на по-висок бордюр или стъпало- 30 сек. го “качваш” по следния начин- ляв/десен/ляв/десен колкото можеш по-бързо. След това веднага- 30сек. го качваш с отскок и почиваш. Така правиш 4-5 серии. Друга възможност ти е скачане на въже(от него ще имаш и други ползи). И последното, което ми хрумва- след тренировка качваш един съотборник на конче или на гърба и почваш да се изправяш на пръсти- т.нар. магарешко яздене.