обръщане при 5/3/1

Здравейте. Тренирам по 5/3/1 метода, и по-точно “boring but big” варианта, както следва:

Понеделник: почивка

Вторник:
Военна преса 5/3/1
Военна преса 5х10
Набирания 5х10

Сряда:
Тяга 5/3/1
Тяга 5х10
Повдигане на краката от вис 5х10

Четвъртък: почивка

Петък:
Лег 5/3/1
Лег 5х10
Гребане 5х10

Събота:
Клек 5/3/1
Клек 5х10
Бедрено сгъване 5х10

Неделя: почивка

Искам да включа обръщания от земя в някой от тренировъчните дни, но не съм сигурен в кой ден да бъде, както и на кое място да сложа упражнението (начало/край на тренировката) с оглед ползотворна тренировка и възстановявание. Най-вероятно ще го изпълнявам в 3х5 или 5х3. Всякакви съвети и мнения са добре дошли.

След тягата или клека (където си избереш). Аз бих го сложил на мястото на бедреного сгъване.

А освен това аз бих заменил в сряда и “Повдигане на краката от вис” с високо изтегляне от бедра.

Благодаря за съветите.

Да се отчета все пак. Правих обръщания след тренировката с клек и всичко беше много добре. Естествено реших да пробвам как стоят нещата и след тягата и резултата е катастрофален.. еректорите ми станаха на сол, както и няк’ви други мускули там :D Вече трети ден не съм възстановен и се налага да отложа с един ден тренировката за клек.. И, така.. :)

Е, тогава опитай в тренировката с лег. Не би трябвало да ти бърка клека на следващия ден, поне не много, а ще си достатъчно отпочинал.

При лега имам някакво гребане и мисля да си остане само то, защото съм много доволен от комбинацията, а ако сложа и обръщане тренировката ми ще стане много обемна.

Най-добрият вариант за обръщането е в първия ден, то засяга раменния пояс и най-добре се комбинира с преса или тласкане, набиранията може да отидат при тягата.

Най-добрият вариант за обръщането е в първия ден, то засяга раменния пояс и най-добре се комбинира с преса или тласкане, набиранията може да отидат при тягата.

Принципно си прав, но на другия ден имам тяга и искам трапеца ми да е свеж :)

Най-добрият вариант за обръщането е в първия ден, то засяга раменния пояс и най-добре се комбинира с преса или тласкане, набиранията може да отидат при тягата.

Принципно си прав, но на другия ден имам тяга и искам трапеца ми да е свеж :)

Еее... чак пък за толкова. :D Хаха... :D Пък и трапеца участва във военната преса и така го товариш, така че пак няма да е свеж за тягата. :D

Тогава вместо гребане прави обръщане при лежанката.

Обръщам хамалската и средния и горен сектор на трапеца го отнасят здраво :D Със сигурност ще се пробва и при лежанката :)

Моя трапец го тренирам почти всеки ден, така че няма проблем... пък и тягата не я дърпаш с трапеца.

При лега имам някакво гребане и мисля да си остане само то, защото съм много доволен от комбинацията, а ако сложа и обръщане тренировката ми ще стане много обемна.

То не може всичко, както се казва. :P
С риск да съм малко досаден, но или ще понатовариш повече в този ден или ще наоправиш компромис с обема на гребането.
Махаш едната серия гребане и добавяш 3х5 или 5х3 обръщания. Така или иначе, това са асистиращи движения, така че ne са с толкова голямо значение, т.е. подлежат на модификация.

Т’ва е положението, аз съм си го харесал този ден и толкова!!! :D

Ако го пробваш, аз бих опитал с обръщане и след това гребане.

Няма ли силната мускулна треска в трапеца да ми пречи при тежката тяга? Нали трябва раменния пояс да е стабилен..

Няма ли силната мускулна треска в трапеца да ми пречи при тежката тяга? Нали трябва раменния пояс да е стабилен..

Просто тренирай и ще се адаптираш и ще си нагодиш програмата, а ако постоянно имаш някакви силни мускулни трески, значи възстановяването ти е скапано. Някои хора(включително и аз) тренират обръщане(и тласкане), високо изтегляне и тяга в един ден, даже в супер серии и не се оплакват и прогресират. Между другото в деня за тяга аз лично бих вкарал гребането с щанга в 5х10 отколкото тяга в тия серии и повторения и накрая набиранията.

Wendler (на когото е 5/3/1) препоръчва да се правят преди тягата или клека.

Знам какво препоръчва Wendler. Пробвах доста варианти и установих, че за мен най-добре е да обръщам след клека. Благодаря на всички за мненията, бяха доста полезни.