Крака след контузия

Здравейте. Имам нужда от съвет.

Занимавах се доста години с модерен петобой. През 2011 претърпях тежка контузия на медиалната глава на прасеца и прекарах лятото шиниран. Това прекрати и състезателната ми активност. От тогава не съм натоварвал въобще краката с тежести. Единственото спортно натоварване върху тези мускули е чрез бягане (кросово + спринтово по специална програма) и скачане на въже (и мъртва тяга). Все още изпитвам лека болка в областа на прасеца при по-натоварени дни, както и при по-дълго стоене прав.

Моето желание е с новата 2013-та отново да започна тренировките за крака в залата. Бих желал да чуя мнението на хора с опит в тренировките след контузии за това с какъв набор от упражнения е удачно да започна.

Това което аз съм формирал за сега като стартов вариант е:

3х15 напади на крак с дъмбели
3х20 бъдрено разгъване на машина
3х20 бедрено разгъване на машина
3х20 абдуктори на машина
3х20 аддуктори на машина
3х15 повдигания за прасец

И по-нататъшно включване на клек и лег-преса.

Хубаво е да отбележа, че целта ми е изграждане на функционална мускулатура. Казано на спортен жаргон - “да избегна одървяне” или “буци”.

Ще се радвам да чуя още мнения, най-вече от хора преминали през това. Благодаря предварително!

Щом можеш да правиш мъртва тяга, ще можеш и хакен клек с щанга, а по-късно мини към стандартните клекове.