Сплит и някой друг съвет за качване на маса

Така...182см/62кг/17год имам невероятен метаболизъм(без значение какво ям и кога го ям пак не дебелея). Занимавам се с фитнес от 1 година като лятото направих пауза за 2 месеца. За този период от 1 година съм качил не повече от 4-5 кг, което е малко според мен. Пих протеини, мас гейнери, витамини, но ефект няма никакъв. :(  Помогнете ми да кача някой и друг килограм. Мислех да опитам с креатин, дали е добра идея?? Ясно ми е, че голям немога да стана поради малките ми кости( китка-18см, глезен-22см), но въпреки всичко ще опитам  :)
Сплитът ми е: Понеделник-гърди,бицепс;Сряда-гръб,трицепс;Петък-рамо,крака(от време на време)
Ако ви трябва още нещо,питайте!
Благодаря.

Здравей,
брат ми има китка малко над 16 см, при 183см, 85кг, 11-12% BF мисля е добре на размери.

Относно метаболизма - това е много добре, бих убила някого за да се тъпча като теб без да качвам, въпреки че нямам нищо против да вдигна малко живото тегло.

Бих ти препоръчала да не мислиш толкова за добавките. БМР-то ти е някъде към 2500ккал, значи за едно стабилно качване би трябвало да хапваш към 3500ккал дори 4000ккал с твоя метаболизъм. Една високовъглехидратна диета би била подходяща в случая - http://www.bb-team.org/nutrition/000178.php и недей да правиш краката “от време на време”, без големи крака никога няма да си голям... Брат ми поне все го повтаря 8)

Ще опитам с високо въглехидратният режим(благодаря за съвета)
Брат ти колко време тренира, може би 2-3 год??? А като е започнал на какви килограми е бил?

2 години тренираше вкъщи, беше стигнал до 34 ръка на 70 килограма.

Преди малко повече от година започна да тренира в залата и да спазва хранителен режим. В момента е с ръка 42 и тегло 85кг.

Бих те посъветвала, да си водиш дневник с мерките си, какво и колко си ял през деня и какви килограми си вдигал по време на тренировка. Ще ти е нужно поне в началото, докато нещата ти станат по- интуитивни.

Успех!

[quote author=“DoggedDogg”]Така...182см/62кг/17год имам невероятен метаболизъм(без значение какво ям и кога го ям пак не дебелея). Занимавам се с фитнес от 1 година като лятото направих пауза за 2 месеца. За този период от 1 година съм качил не повече от 4-5 кг, което е малко според мен. Пих протеини, мас гейнери, витамини, но ефект няма никакъв. :(  Помогнете ми да кача някой и друг килограм. Мислех да опитам с креатин, дали е добра идея?? Ясно ми е, че голям немога да стана поради малките ми кости( китка-18см, глезен-22см), но въпреки всичко ще опитам  :)
Сплитът ми е: Понеделник-гърди,бицепс;Сряда-гръб,трицепс;Петък-рамо,крака(от време на време)
Ако ви трябва още нещо,питайте!
Благодаря.

Костите ти не са много тънки, дори за твоя ръст. Кажи подробно какво и колко ядеш, опиши подробно и програмата (защото само по сплита нищо не се разбира), и ще можем да ти кажем какво бъркаш.

Гърди:4х8 лег с дъмбели;4х8 полулег с дъмбели;кросовер/флайс/пек-дек 4х8

Бицепс:4х8 от стоеж с права щанга;4х8 от седеж с дъмбели или на скотова пейка; концентрично само, че прав и наведен от кръста и лакът подпрян на едното коляно( така усещам напражението през цялата амплитуда на движение)

Гръб:5х6-8 набирания;2х8 дърпане на долен скрипец

Трицепс:4х8-10 френско;4х8 разгъване на горен скрипец(с прав лост);3х4-6 разгъване с една ръка с обратен хват(с Д-ръкохватка)

Крака:4-5х10 клекове до долу;4х10 разгъване на бедро;4х10 сгъване на бедро;повдигане на пръсти от седеж и от стоеж(с тежест в ръка)

Рамена: (всички упражнения са от седеж)4х8-10 тласкане над глава с дъмбели;4х8 вдигания в страни;4х8 вдигания напред;4х8 обратен флайс(за задно рамо)

Трапец: (Правя го след раменете)4х15 повдигания на раменете(редувам дъмбели и щанга)

Сега като се замисля сякаш много ми идват толкова серии, може би претренирвам...А за яденето, 3-4 хранения на ден. Закусвам (8:30-9:00) главно с тестени продукти, кисело мляко, плод. На обяд (12:00-13:00) се опитвам да хапна или ориз или картофи със някакво месо (главно пилешко и свинско) и салата(краставици, домати,зеле). За вечеря (18:30-19:00) пак се тъпча с месо и въглехидрати-ориз, картофи(въпреки че съм чувал че се ограничават вечер,но...)и задължително пак зеленчуци. През останалото време “замезвам” с разни десертчета, сладолед, ядки, плодове. Лягам си към 23:00 часа.
Вода пия по 1-1,5литра на ден, което мисля е малко, нали?!
Ако ви интересува още нещо...

Водата ти е малко, замезването ти трябва да е с преобладаващи протеини неща, не с високогликемични въглехидрати. И най-важното, храната ти е малко. Трябва да се храниш повече и по-често.

Да, само си мислиш, че ядеш много. Тея “десертчета” не стават за качване на мускулна маса, трябва ти и повече протеин в храната. Гледай на всяко хранене да приемаш достатъчно белтъци. Не си казал количества, но според мен не си набавяш нужните белтъчини.
Също така, от 19 до 23 часа без храна е много, плюс цяла нощ след това. Изпадаш в катаболно състояние.
Яж през 2 - 3 часа, без да се тъпчеш. Направи си три по - сериозни хранения и още 2 - 3 по - малки. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, така че десертчетата и сладките неща отпадат от класацията, тоест, не стават за замяна на цяло ядене. Плодовете не ги брой също тях си ги яж, но не ги смятай като хранене.

Тренировката ти също може да е причина да не качваш. Много упражнения и серии имаш за ръце и рамене, за сметка на гърба.

[quote author=“NoChick!”]2 години тренираше вкъщи, беше стигнал до 34 ръка на 70 килограма.

Преди малко повече от година започна да тренира в залата и да спазва хранителен режим. В момента е с ръка 42 и тегло 85кг.

Успех!

за 1 година 8см в ръката и 15кг отгоре хм....

[quote author=”^MaD^”]за 1 година 8см в ръката и 15кг отгоре хм....

Да ти покажа снимки ако искаш?

Дам NoDude! е машина потвърждавам :)
Ама много сериозно се храни и тренира пи4-а - та затова ;))
Като дойде в залата ни ‘зима тежестите ;)

Да ти дам съвет за маса !
Яж повемче - приемай белтък на всяко хранене
поне 200-250гр е нужно да има в дневното меню
някъде ще кажат 400 - ма това е за химици :)
За да не го хабиш - приемай го с въглехидрати
приемай малки дози на често за да се усвояват по-добре !
Пии повече течности
Приемай витамини,протеин на прах и(или) амино !

За тренировките
3 пъти седмично

пон
Крака - бицепс
клек - 3x10
лег прес - 3x8 - свръх тегло
прав сгъване читинг - макс с който можеш да направиш 5-6
3x5-6
скот - 3x8

сряда
гърди - трицепс
лег - 3x6-7
горен - 2x7
долен флайс - 2x10
флаис - 3x7
бутане на скрипец - 2x8

петък
гръб-рамо
тяга - 3x8
чукове - 2x6
горен скрипец - широк надхват - 3x8
Разтваряне на ръцете - прав с дъмбели
3x8
придърпване щанга към брада
2x7
на пейка за задно рамо с дъмбели
2x8

Прави си преси - 1-2 пъти седмично
с тази програма ще качиш гаранция !
пробвай я за месец - после сменяй дори и да има напредък

Успех

PROMPT, благодаря ти за програмата, дано да има ефект. Само едно нещо немога да разбера: Защо в сряда е само едно упражнение за трицепс? Вярно, че се натоварва индиректно заради упражненията за гърди, но все пак... А и невидях упражнение за предно рамо!?

Значи дал съм ти схема за човек дето адски трудно качва,има вариант ...и да замазниш много с тази програма - не съм те виждал и от разстояние е трудно да се каже.
Поради това ти предлагам тази - дори отявлен ектоморф да си, ще помогне.

Предното рамо се товари от лега и другите упражнения ,за 1-то упражнение за трицепс - сам си си отговорил ... мисля че е достатъчно
Имаш доста серии лег ;)
Прави 40 дена тази програма дa видим дали, ще има полза ,а после ще почиваш 7 дена и почваш следващите 3 седмици по 4 дена тренировки !

Идеята е ,да е достатъчно тежка програмата ,но да няма преумора.

А с колко процента от максималната ми тежест (1МП) да изпълнявам сериите на упражненията?

Еми със толкова ,че едвам да можеш да си направиш заплануваните повторения !
последните 1-2 трябва да са ти доста мъчни ...и последното повторение ,да е последно наистина - тоест да не можеш дори и да искаш да направиш още едно повторение в серията :)

За целта е хубаво ,да имаш тр.партньор ,или да викаш някой от залата да те пази и помага, за последните 1-2 повторения :)