корем?

здравейте! тренирам в домашни условия от години сигурно,но не спазвам много стриктно тренировките както и яденето...не взимам никакви добавки и нямам кой знае какви постижения,но сега съм решил да се захвана по сериозно и да включа корем което до сега беше табу.рових из нета и видях това онова но искам някой който повечко разбира да напише черно на бяло примерна програма ако може и някое и друго видео или инфо за правилното изпълнение,че гледах много клипове и има най различни разновидности на коремните преси с най различна амплитуда и прочие.това с което разполагам като уреди е: 2 дъмбела(с добра като за мене тежест вършат работа за сега),крив лост,прав лост ( домашен бащата го направи на струга ),пейка която ползвам за лежанка(скоро ще направя и модефикация за наклон) и твърд под разбира се...гледах на клиповете че правят коремни преси на уред ...правил съм на такъв уред(имам предвид  лежанка с място където да си държиш краката )  и наистина е по удобно,но нямам такова нещо в нас и трябва да се задоволя с пода за коремни преси :( ... та молбата ми е следната: някой да каже на прост език на един начинаещ в тренировките за корем  как да го тренирам. благодаря предварително ! иначе съм почти на 21 години между 77-80 кила 180 височина

Корем на земята с дъмбелите на гърдите, 4 серии до отказ 2 пъти в седмицата, НЕ повече, и по-добре с тежест, малко повторения (10-20) отколкото някакви безкрайни серии ... И ще ти кажа преди да си ме попитал ... .С тежест, защото ти трябва здрав и оформен корем, а не много повторения защото не ти трябва издържлив ... На спринтьора краката са в пъти по-големи от на маратонеца ;)

как да са ми краката? прави или сгънати?до каде да е амплитудата от напълно легнал до изправен колкото мога?