NO PAIN, NO GAIN

Здравейте бих искал да споделя с вас моя тренировъчен режим и да ми дадете съвети ако мога да подобря нещо в него. В момента съм в режим на качване на ММ . Тренирам през ден . 1.80 см 73-4 кг . 15г. 

Понеделник : Гърди + Бицепс
1.Повдигане на щанга от полулег 3 серии по 6-8 повторения
2.Повдигане на щанга от лег 3 х 6-8
3.Повдигане на дъмбели от полулег 3 х 8
4.Пек дек 3/4 серии 8-10 повторения ( зависи ако не ми е останала сила  не го правя упражнението )
По принцип програмата ми през тренировка гледам да е с различни упражнения за бицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга /прав лост/ 3 х 8-10
2.Скотово  3 х 6-10
3.Чукчета /или набирания или двойно бицепсово сгъване на портален скрипец/ 6-10

Сряда: Гръб + Кръст + Трапец + Задно рамо

1.Набирания широк хват пред гърди  3 х 6-8
2. Набирания  широк хват зад врат  3 х 6-8
3. Мечка или Гребане с дъбмел /лост/ 3 х 6-8
4.Мъртва тяга 3 х 6-8
5.Повдигане на щанга зад гърба за задно рамо 4 х 6-10
6.Повдигане на щанга за трапец 3-4 х 10-15

Петък : Трицепс + Предно , Средно Рамо

1.Повдигане на щанга от лег (тесен хват) 3 х 6-8
2.Френско 3 х 8
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 х 8

1.Раменни преси с щанга 3 х 6-8
2.Повдигане на дъмбели в страни 3 х 6-8
3.Повдигане на дъмбели напред 3 х 8
4.Арнолд преса 3 х 8-10 / Ако имам сила още/

В момента приемам преди и след тренировка л-глутамин + протеин + декстроза. Ще продължавам да попълвам дневника с нова информация както и да отбелязвам нови постижения!! :)

А краката?

Ако нямаш крака значи нямаш нищо.

Ми то краката му са здрави по Природа и нямат нужда от тренировки, нали? Що да тренира крака - за да станат прекалено големи ли? Че кой на плажа гледа в краката бре, момчета... Далеч по-важно е да се натоварват предното, средното и задното рамо поотделно! И поне 3 упражнения за бицепс, задължително максимално изолиращи, за да не изостава визията на ръката.

|-)

Сряда: Гръб + Краст + Трапец + Задно рамо

И добър правопис

Краката ги правя през една тренировъчна седмица.

По-добре през една седмица натоварвай някоя от малките мускулни групи.

Новата ми програма
Пон. Гърди
Ср. Гръб + Трапец + Кръст
Пт. Ръце
Нд. Крака + Рамо

Ако иска човек да изглежда силен а да не е нека не тренира крака.

Момчета утре смятам да разнообразя малко тренировките си като ще направя нещо като силов трибой (хоризонтална лежанка , мъртва тяга и клек ) . Правя го с цел да покача малко силата . Ще ги правя под формата на пирамида .Смятам да  започвам с 50% от работната тежест да загрея 15 бройки след това 75% от работната тежест и правя 10 бройки след това 90%.. 4-6 броя качвам на 100% и ако ми е останала сила още ще добавя още кг. - 1-3 броя и като за последно свалям на 60% тежеста и правя 10 броя  и така за всяко от трите упражнения . Какво мислите ?

Е, то идеята за пирамида не е лоша, ама нещо бройките ми изглеждат доста големи. Ти като си на 100% не би трябвало да направиш повече от 1 повторение. Вече за това след единицата на макс, примерно правиш 2 серии примерно от по 3-4 повторения с 60-70% от макса.
Защото не,че нещо, ама ако на 100% правиш 3-4 повторения, значи това не ти е макса.

Така е прав си , аз съм написал 1-3 броя (малко съм се изхвърлил) но смятам да правя до 2 повторения (второто да е с лека помощ). Ще пробвам това което казваш за след единицата на макс .

Момчета тея дни ми хрумна едно въпросче относно съня.  Ако легна да спя примерно в 12 часа вечерта и спя 10 часа или легна в 10 вечерта и отново спя същото време, има ли някакво значение?