Дневникът на Йордан.

Здравейте!
Накратко за мен казвам се Йордан Цветомиров, 16 години,ръст 168-170, тегло 62 кг.Стажа ми в залата е 1 година и 3-4 месеца.
Реших да си направя дневниче,за да си следя развитието, а и няма да откажа малко съвети.
Програмата за сега ми е: http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa
Ако имате препоръки не само към програмата, но и към режим на хранене,ще съм много благодарен!
Режим:
07:00 часа  Хранене 1 /100 грама овесени ядки,3 белтъка+ 1 жълтък , 300 мл. вода или негазиран сок.
10:00часа Хранене 2 /Високомаслено кисело мляко
13:30 часа Хранене 3 / (преди тренировка) 100 грама ориз + салата
16:00 часа Хранене 4 /(след тренировка) 50 грама мед, 200 грама плодове и 50 грама ядки
18:30 часа Хранене 5 / протеинова напитка плодове или сок
19:00 часа Хранене 6 /2 филии хляб + картофи (или готвеното на майка ми :D)
22:00 часа Хранене 7 /200 грама извара
Знам че режима не е нещо особено, и да знам че ми трябва говеждо,пилешко и рибка, но не съм от най-заможните семейства.

5 дни подред тренировки няма ли да ти е тежко малко ? Иначе ще е интересен дневник и ти г/д си като мен... относно хранителния режим.

23.01.2013 Днес размених малко програмата и правих рамо,трапец вместо крака, понеже нещо ме преболват колената.Също така пробвах едно ново упражнение Barbell Corner Press (на Български не го знам)+ пирамидата в началото.
Рамо
1.Преса с лост зад врат 12,10,8,6
2.Раменни преси с дъмбели 4х8-10
3.Barbell Corner Press 4 х 12-15
4.Повдигане на дъмбели напред 4х8-10
5.Придърпване на долен скрипец 4 х 12-15
Трапец:
1.Повдигане с щанга 4х10-12
Натоварването определено ми хареса.

24.01.2013
Ден за крака, още си ме болят колената за това намалих упражненията.
1.Лег преса 4х10
2.Бедрено разгъване 4х10
3.Бедрено сгъване 4х8-10
4.Прасци 3х10-15
Доста скучен ден като цяло ; /

В тази криза всеки има проблеми с финансите, но решение има!

В диетата няма никакви белтъчини почти. Евтини храни съдържащи големи количества са - на първо място изварата - на различните места е с различна цена но да кажем че за 3 лв взимаш 1 кг! Този един килограм за деня ти е предостатъчен за да си набавиш необходимите ти белтъчини (даже ще остане!). В боба също има доста белтъчини, но вече май не е от най-евтините храни - пак зависи от къде и какъв взимаш. За въглехидратите - ориз, жито - не са скъпи храни.

Тренировката според мен не е подходяща, трябва ти още стаж, а базови правиш ли - клек, тега? Ако не правиш се насочи към 3-6 месеца правене на програма включваща тези две упражнения с акцент на тях като най-тежките в нея. После ако няма резуллтати може да се метнеш на някаква си 5 дневна програма, която ще те направи супер як ;)

Всички базови правя още от началото във фитнеса имаше един пич който ми показваше тук там кое е базово как да се загрява, такива. Такаче да,базовите си ги правя перфектно.Мерси за съвета с храненето,ще го пипна тук там. xD

25.01.2013
Бицепс,трицепс
1.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
2.бицепсово сгъване с дъмбели - 3х 10
3.концентрично сгъване - 3 х10
Трицепс:
1.повдигане на щанга от лег в тесен хват 3х8
2.Кик-бек 3х10
3.трицепсово разгъване на скрипец 3х10

ДНЕС Е ПРИМИЕРАТА НА Hensel and Grethel !!!!! на 29-ти отивам да я скивам ;))

Трицепса е по-голям мускул от бицепса, защо първо правиш бицепс.,, не е ли ти по-трудно ?

Разменям ги, 1 седмица правя едни упражнения друга сменям дните или пък ги  сменям първо бицепс после трицепс, понеже в началото правех 4-5 месеца една и съща програма и организъмът ми беше привикнал, не осещах натоварване по едно време спряха мускулните трески и тн. за това си правя експерименти и сменяма упражненията или дните :)

26.01.2013
Днес е почивката, смятам да си направя 1 хубава тренировчица за корем в къщи.
Въпрос:Предложиха ми”качествени”протеини, до сега не съм пил такива химизации дали да почвам :?

27.01.2013
Малко лицеви опори
Широки: 4 х20
Под наклон4х 20
Нормални 4х20

28.01.2013
Днес тренирах гърди
1.Полулег с лост 4х8х50 кг
2.Хоризонтален с лост 4х8х50 кг
3.Полулег с дъмбели 4х8 х 17,5 кг
4.Хоризонтален Флайс 4х10х 7,5 кг
Доста се прецаках с тези лицеви вчера.

29.01.2013
Крака
1.Лег преса 4х8х150 кг
2.Напади с дъмбел 4х10х10 кг
3.екстензии 4х10 -60,70,80 кг
4.бедрено сгъване 4х10 - 40 кг
5.Калф машина 2х20 -40 кг

Днес опитах нещото наречено извара, не мисля че повече ще ям този продукт. :D

30.01.2013
Гръб
1.Набирания 4х10
2.Гребане с щанга 4х8 х60 кг
3.Мъртва тяга 4х8 х 80 кг
4.Хоризонтален скрипец 4х10 х50 кг
5.Хиперекстензии 2х20

Пуснал съм тема за храненето ми,моля ако разбирате помагайте :D :

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/66271

31.01.2013
Рамо,трапец
1.Преса зад врат с лост 6,8,10,12 х 35,40,45,50 кг
2.Преса с дъмбели 4х 8-10 х 15 кг
3.Barbell Corner Press 4х -10 х25 кг
4.Повдигане на дъмбели напред 4х8-10 х  7,5 кг
5.Придърпване на долен скрипец 4х8-10 х 10 кг
Трапец
Повдигане с лост 4х12 х80 кг

Днес във фитнеса дойде един да го наречем “напреднал” и ми каза че пресата с лост зад врата не е препоръчитална понеже може да си прецакаш рамото,искам да знам дали наистина е така?

По принцип да, защото рамото ти е в такова положение неудобно. Но ако го усещащ добре си го прави. Аз правя 2 пред врат и 2 зад врат.

Мерси :)

Трицепс:
1.повдигане на щанга от лег в тесен хват 4х8 х 50 кг
2.Френско разгъване 3х10 х 25 кг
3.Разгъване на скрипец 4х10 х 20 кг
Бицепс:
1.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
2.бицепсово сгъване с дъмбели - 3х 10
3.Сгъване на долен скрипец за бицепс 4х10

Започнах да правя диета как ви се струва ?
7:00 хранене 1 3 белтъка и 100 гр ориз
10:00 хранене 2 100 гр бадеми и Кисело мляко !
13:00 Хранене 3 риба тон , стафиди  :)

02.02.2013
Днес съм пас от всичко,ще си поотпочина :))

04.02.2013
Тренировката за гърди си ми е както обикновенно,този път нищо не съм сменял.
1.Лежанка под наклон 4х8 х 50 кг
2.Хоризонтална лежанка 4х8х 55кг
3.Под наклон с дъмбели 4х8 х 17.5кг
4.Флайс 4х8х 10 кг
+ лицеви с тежест
Днес се мерих 63 килограма съм,доста далече от желаните от мен,но пак добре е.

05.02.2013
Крака
1.Клекове 4х8х50 кг
2.Лег преса 3х10 х160кг
3.Бедрено разгъване 4х8-10 х45 кг
4.Бедрено сгъване 4х8-10 х 20 кг

Ще се почват добавките,вече съм го решил.Хранителния режим ще се променя.

06.02.2013
Гръб/трапец
1.гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2.набирания - 4 серии по 10 повторения
3.мъртва тяга - 4 серии по 10 повторения
4.придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
5.хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Пооправих си хранителния режим сега изглежда ето така
07:00 Хранене 1 /2 белтъка 1 жълтък,150 гр ориз (300 калории,16.82 белтъчини,45.17 въглехидрати,4.43 мазнини) мисля да увелича малко белтъците,даваите предложения.
10:00 Хранене 2 /100 гр бадеми,кисело мляко (871 калории,33.86 белтъчини,38.4 въглехидрати,70.05 мазнини)
13:00 Хранене 3 / Риба тон,стафиди (471 калории,31.39 белтъчини,79,51 въглехидрати,11,28 мазнини)
16:00 Хранене 4/ 200 грама плодове,100 грама фъстъци (600-700 калории,28.29 белтъчини,29,07 въглехидрати,52 мазнини)
19:00 ....
22:00 ....

След тренировка хапвам 50-100 грама мед.Даваите идеи ако имате, приемам всякакви критики, знам че не е кой знае какво но започвам да го пооправям малко по-малко. :)

07.02.2013
Рамо
1.Преса с дъмбели 3х 8 х 17,5 кг
2.Преса с лост зад и пред врат 3х20 х25 кг
3.Barbell Corner Press 3х -10 х15кг
4.Придърпване на долен скрипец 4х10 х 10 кг

Понамалих малко рамото,вчера ходих на правач да ми го оправи xD

08.02.2013
Ден за ръце/корем
Трицепс.
1.Лежанка с тесен хват 3х8 х 50 кг
2.Кик бек 3х10х10 кг
3.Скрипец 3х10х15 кг
Бицепс
1.Крив лост 3х8х25 кг
2.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10х10 кг
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3х10х7,5 кг
Корем
1.Преси 3х12х10 кг
2.Стенд 3х12
3.Туистове 3х10

2 дена почивка.
11.02.2013
Гърди
Тренировката за гърди си ми е както обикновенно,този път нищо не съм сменял.
1.Лежанка под наклон 4х8 х 50 кг
2.Хоризонтална лежанка 4х8х 50кг
3.Под наклон с дъмбели 4х8 х 20кг
4.Флайс 4х8х 10 кг
+кофички 4х10
Другия път ще ги сменя с дъмбели,малко за разнообразие.

02.13.2013
Крака
1.Клекове 3х8х60 кг последната направих 8х70кг
2.Лег преса 4х10 х120кг
3.Бедрено разгъване 4х10 х45 кг
4.Бедрено сгъване 4х10 х 20 кг
5.Калф машина 4х45кг

Според вас клековете спират ли растежа?Питах доста,четох доста  и не получих отговора,според едни това че ставаш по нисък е мит, според други ти увеличава разтежа защото под напрежение гръбначните прешлени изпускали разтежен хормон,според други ако клякаш с лост със собственото ти тегло няма да ти навреди,така и не стигнах до заключение.Моля ако някой може да ми отговори :)

Като се тренират краката организма освобождава хормона тестостерон, който е на растежа (маса и т.н.). Така, че си прави клекове с яко тежести, колкото можеш.

Мерси :) :)

Гръб
1.Гребане 4х8х50 кг
2.Набирания 4х10
3.Мъртва тяга 4х10х70кг
4.Хоризонтален скрипец 3х10х55кг
5.Екстензии 3х20х10-15кг

Според мен мъртва тяга да ти е 3-ти упражнение малко кофти. Сложи по-добре набиранията 1 и мъртва тяга 2, гребането 3 ;)

Рамо/трапец
1.Преса с дъмбели 3х 8 х 17,5 кг
2.Преса с лост зад и пред врат 3х20 х25 кг
3.Barbell Corner Press 3х -10 х15кг
4.Придърпване на долен скрипец 4х10 х 10 кг
Трапец
С лост 3х12

Относно Гърба просто бях чел,че първото упражнение на всяка тренировка за маса трябва да е за сила,и за това съм сложил гребането да е първо.Другия път ще опитам по начина който си посочил. :)

Че то всички упражнения са за сила, но от мъртва тяга си е основно базово за гръб ! Но гледай хубаво да загрееш и започни с леки тежести докато постепенно стигнеш макса си. Наблегни и на правилната техника.

Ръце
Трицепс:
1.Щанга от лег 3х8х50кг
2.Френско СС с дъмбел зад врат 3х10
3.Скрипец 3х10х55кг
4.Кофички
Предмишница:
1.С лост 3х10х25кг
2.Дъмбел 3х10х10кг
Бицепс:
1.Крив лост 3х8х25кг
2.Прав лост СС с дъмбели 3х10
3.Чукове 3х10х15 кг

Във вторник пристига Gold whey +Glutamine

Ще посменя сплита за тези 2-3 седмици.
Ще разделя рамото на предно и задно.
Ден1:Гърди,предно рамо,корем
Ден2:Гръб,задно рамо,трапец
Ден3:Почивка
Ден4:Крака
Ден5:Ръце

Ще се сменя и хранителния режим,заради тези добавки може би утре или другиден ще го побликувам.

Гърди,предно рамо
1.Наклонен лег с лост 1х40 1х50 1х55 1х60
2.Наклонен лег с дъмбели 4х8-10 х20
3.Хоризонтален лег с дъмбели 4х8-10 х18,5
4.Флайс 4х10х 12,5
5. Кофички
Рамо
Раменна преса с лост 4х10х50 кг

Гръб,задно рамо,трапец
1.Гребане със щанга 4х8х50 кг
2.Набирания 4х10
3.Хоризонтален скрипец 4х10х55 кг
4.Екстензии 3х20х15кг
Рамо
1.Преса с дъмбел 4х10х15-20кг
Трапец
1.С дъмбели 4х12х25кг

Почнах протеина и глутамина давайте съвети че съм нов в добавките
Кога да пия глутамина Само тренировъчни дни или и през почивките?
След или преди тренировка?
По колко време на ден да го пия?
Протеина разбрах само в тренировъчен ден
Сутрин като стана и след тренировка.
Моля да ме корегирате ако имам някаква грешка.

1.Лег преса 4х10 х150кг
2.Бедрено разгъване 4х10 х80 кг
3.Бедрено сгъване 4х10 х 35 кг
4.Калф машина 4х45кг
Отвориха новият фитнес и днес бях там.Машините са доста по добри и по смазани от старите,нито скърцат нито запъват. :D

Ръце
Трицепс
1.Лег с тесен хват 3х8х50кг
2.Разпъване на скрипец 3х10х40кг
3.Лицеви упори с тежест
Бицепс
1.Сгъване с крив лост 3х8х25 кг
2.Сгъване с дъмбел 3х10х10кг
3.Концентрично сгъване 3х10х10кг

Посредата на тренировката правих и предмишница да си поотпичинат малко ръцете..

Гърди,предно рамо
1.Наклонен лег с лост 1х40 1х50 1х55 1х60кг
2.Хоризонтален лег с дъмбели 4х8-10 х20кг
3.Наклонен лег с дъмбели 4х8-10 х17,5кг
4.Кросоувър 4х10х15 кг
5. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3х10х15кг
Рамо
Раменна преса на машина 4х10х50 кг

Днес питах треньора как да си подсеча (с кое упражнение) гърдите и той ми препоръча “Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон” искам да знам каде в програмата е добро да го вмъкна,и дали е точно за подсичане :?

2 дена имах доста работа и не съм сядал на компютърът.
Днес правих Трицепс,бицепс и предмишница
1.Лег с тесен хват 3х8х40 кг
2.Горен скрипец 3х10х45 кг
3.Лицеви опори (диамант) 3х10х10кг
Бицепс:
1.Крив лост 3х8х30кг
2.Дъмбели 3х10х10 кг
3.Чукове 3х10х10кг

За предмишницата стисках ръкохватки...

Гърди,предно рамо
1.Наклонен лег с лост 1х8х40кг 2х8х50кг 1х5х60кг
2.Хоризонтален лег с лост 4х8-10 х50кг
3.Наклонен лег с дъмбели 4х8-10 х17,5кг
4.Пек Дек 4х10х35кг
5. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3х10х15кг
Рамо
Раменна преса на машина 4х10х50 кг