Humble guy in humble search..

2013 начало,
2014 загрявка,
2015 силови постижения,
2016 in search of the Fibonacci Proportions…

основни пропуски има във факта, че тренираш пет пъти... гърди след рамене... някви брутални неща... :) тренирай максимум 4пъти в седмицата...

гърди и трицепс
гръб и бицепс
почивка
бедра и прасци
рамене и трапец
почивка, почивка...

пример е това... :)

Прав си, но по този начин се губи коремът, а също да попитам за Системата 10х10 някой, би ли ми дал съвет?

Прав си, но по този начин се губи коремът, а също да попитам за Системата 10х10 някой, би ли ми дал съвет?

Коремът не се губи.Просто @kristiancho не вижда смисъл да го записва, след като няма особено значение в края на коя от всичките тренировки ще направиш 1-2 упражнения за него.Гледай да е в тази с най-малък обем.

Не е ли много тежка тази програма? 5 тренировки без почивни дни между тях? Успяваш ли да се възстановиш добре? В първоначалното експозе не си написал какви програми си използвал преди. Накратко като разпределение по дни и мускулни групи. Не си ли опитвал досега по 3-дневен или 4-дневен сплит? Тук в сайта има няколко такива програми.
А сегашната ти програма като че ли е малко поразбъркана. започваш с ръцете,които след това са изморени и невъзстановени изцяло за следващите тренировки на големите мускулни групи като гръб и гърди. Мускулите растат по време на почивката. :)
Иначе за самата програма. Вторник-имаш за бицепса Вторник: Ръце:
Бицепс
Чуково сгъване- (4 серии)
Сгъване на EZ лост с надхват- (3 серии)
Скотово сгъване с EZ лост- (3 серии)
Сгъване с прав лост от стоеж- (3 серии)

Сгъването с надхват по принцип е за предмишниците и се слага в края на тренировката за бицепс. Сгъването с прав лост би трябвало като базово упражнение да бъде първо или второ (ако използваш чуковото сгъване като загряващо). След сгъването с правия лост трябва да е скотовото според мен. И накрая сгъването с надхват (или след сгъването с прав лост,ако така е по-удобно заради уредите в залата). За трицепса обикновено правя първо избутването от лег с тесен хват. А разгъването на скрипеца (изолиращо упражнение) накрая,но може би ти го използваш като загряващо. упражнение

Сряда: Рамо:
Повдигане на дъмбел от стоеж пред тялото- (4 серии)
Хеликоптер- (4 серии)
Отваряне на ръцете в комбинация с раменна преса (с дъмбели)- (3 серии)
Странично повдигане на дъмбел от стоеж- (3 серии)
Издърпване на кабели при портален скрипец (за задно рамо)- (4 серии)

Повдигането напред с дъмбел правиш може би и като загряващо упражнение. Иначе според мен като първо или второ трябва да бъдат раменните преси с дъмбели. И след това хеликоптер,повдигане напред и встрани,скрипец за задно рамо.

Четвъртък: Гърди и Трапец:
Гърди
Избутване на щанга от лег- (4 серии)
Избутване на щанга от полулег (главата нагоре)- (4 серии)
Флайс от полулег(главата надолу)  1 серия при 10 повторения;
Флайс от полулег(главата надолу) 2 серии при 6-8 повторения в комбинация с избутване на дъмбели от полулег(главата надолу) до отказ.
Кросовър- (4 серии)
Повдигане на щанга от стоеж- (4 серии)
Повдигане на дъмбел от стоеж- (4 серии)

Полулега е когато главата е на по-високо,нагоре. Можеш да пишеш само “Избутване на щанга от полулег”. А когато позата е с главата нагоре,обикновено наричат упражнението обратен лег. “Избутване на дъмбели от обратен лег”. освен това според мен на обратния лег първо трябва да правиш базовото упражнение-избутването с дъмбели и едва след това изолиращото упражнение-флайса от обратен лег.

Петък: Гръб и Корем:
Гръб
Загрявам с малко набирания;
Скрипец пред гърди- (4 серии)
Хоризонтален скрипец с полусупиниран хват- (4 серии)
Пуловър- (3 серии)
Гребане с щанга- (4 серии)
Гребане с дъмбел- (3 серии)
Мъртва тяга- (4 серии)
Повдигане на краката при висене на лост- 3 серии по 12 повторения в комбинация с
Молитва до отказ
Коремни преси на римско столче- 3 серии по 12 повторения

Хоризонталния скрипец и гребането с щанга донякъде се дублират. Тъй че би могло да използваш само гребането с щанга или да направиш само 2 серии на скрипеца. За корем можеш да правиш и в още един ден,примерно само пресите на римско столче и повдигането на краката на лоста.

Събота:

Неделя: Крака:
Бедрено разгъване- (4 серии)
Клякане с щанга- (4 серии)
Напади- (4 серии)
Лег преса- (3 серии)
Бедрено сгъване- (4 серии)
Римска тяга- (4 серии)
Избутване с прасец- (4 серии)
една загряваща х12, една вработваща х10, две работни х6-8 повторения при последна серия дроп.

Обикновено клекът и легпресата са номер 1 и 2. Освен ако използваш бедреното разгъване като загряващо упражнение и за предизтощение на мускула. Би могъл да правиш примерно: загряване 1 серия с 20 повторения на легпресата или на клека. След това 4 серии клек,2серии лепреса с максимални тежести,2 серии бедрено разгъване,4 серии бедрено сгъване или 4 серии Римска тяга. Или по 2-3 серии от двете. накрая за прасеца 4 серии по 15-20 повторения. Можеш да правиш прасец,пуловър и за корема в два дни седмично.

Гърдите и гърбът са ти в края на седмицата. Не сили вече изморен от предишните тренировки. Имаш ли достатъчно сила за тях?
След тренировката вземаш бързи въглехидрати: банани или мед или друго. А вечер преди лягане можеш да ядеш извара като бавен протеин.

Преди да започна този сплит използвах друга програма, която беше на един инструктор и само ще обясня като мускулни групи, за да си му запазя стилът на работа. Беше 4 дневна програма, но аз реших да попроменя някои работи, за да мога да повиша интензитета на работа през седмицата.
Понеделник:
Гърди с Бицепс
Вторник:
Крака
Сряда: Почивка
Четвъртък:
Рамо, Трицепс, Трапец
Петък: Почивка
Събота:
Гръб и Корем
Неделя: Почивка
Част от упражненията му използвам и днес, но съм сменил местата на упражненията, защото си мислех, че ще създам някакъв вид де адаптация на мускула. Очевидно е трябвало, да се поразгледам за информация преди да го правя. Относно възстановяването, истината е, че не се чувствам отпаднал, мускулната треска на всички мускулни групи приключва почти напълно до следващата тренировка в която ги използвам. Така нарочно оставях ръцете като първи, след което добавям рамене, а не гърди, за да не натоварвам допълнително трицепса, при избутванията. След гърба и след краката задължително оставям по един ден почивка, тъй като са най-големите мускули в тялото. Общо взето това е логиката на методиката ми на трениране в момента. Радвам се, че се обадихте бързо, за да променя стилът на работа, преди да стане сакатлък.
Ще размисля малко за промяна на тренировката и след няколко дни ще я напиша, ако може и тогава да ми дадете съвет?
Поздрави :)

Можеш да разгледаш и готовите програми в този сайт: http://www.bb-team.org/fitness/workouts   В жълтата таблица вляво поставяш съответните отметки,ако решиш за по-бързо да използваш търсачката. И ако някоя програма ти допадне,можеш допълнително леко да я промениш.
Значи когато преработваш програмата си прегледай тоя раздел “Упражнения”  В поясненията към всяко упражнение най-отдолу има “Приложимост” където се обяснява на кое място по ред е добре да се прави съответното упражнение. Дали да бъде първо,второ или по-назад. Ето примерно за лега с тесен хват: http://www.bb-team.org/exercise/1172_iztlaskvane-na-shtanga-ot-leg-s-tesen-hvat Преди клипа с изпълнението пише “Приложимост” и там се обяснява кое по ред да бъде упражнението.

Нова програма, която ще използвам няколко седмици преди да започна системата за маса 10х10. Целта ми е малко деадаптация и разчупване на сегашният стереотип.

Понеделник:

Гърди, Предно и Средно Рамо, Корем
Трисет
1а: Бутане от лег с щанга за 3-4 повторения (при 5 ПМ);
1б: Кросоувър на скрипец/ за 8 повторения (при 10 ПМ);
1в: Горни Преси с дъмбели/ за 15 повторения (при 20 ПМ)
2: Долен флайс
3: Повдигане на щанга за предно рамо
4: Раменна преса с дъмбели за средно рамо
5: Коремни преси от вис в комбинация с Молитва
6: Коремни преси ножица

Вторник

Ръце:
Бицепс:
1: Бицепсово сгъване с щанга
2: Чуково сгъване с дъмбели
3: Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж/Бицепсово сгъване на портален скрипец (редуване през седмица, за деадаптация)
4: Скотовото сгъване
Трицепс:
1: Избутване от лег с тесен хват
2: френско разгъване с щанга
3: Кофички
4: Трицепсово разгъване на горен скрипец (редуване през седмица на триъгълна ръкохватка с въже с топки, за деадаптация и акцентиране)

Четвъртък

Гръб,Трапец,Задно рамо
1: Набиране с широк надхват
2: Горен скрипец
3: Гребане с дъмбел
4: Гребане с щанга (редуване през седмица на подхват с надхват, за деадаптация)
5: Мъртва тяга
6: Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
7: Повдигане на щанга за трапец
8: Повдигане на дъмбели за трапец

Събота

Крака
1. Клек
2. Лег преса
3. Напади
4. Бедрено разгъване
5. Римска тяга
6. Бедрено сгъване
7. Повдигане на пръсти от стоеж
8. магарешко яздене.

Честита нова година на всички. Както предполагам, повечето от вас както и мен включително, стартираме сезон 2013 с тренировка на 2ри януари :D
Нека бъдем живи и здрави и да запишем повече успехи тази година.
Аз лично стартирам с 9 процента мазнини, тегло 60 кг и ръст 168.
Дългосрочен план 40 см обиколка на мишницат (за момента 35,5 дясна/35 лява) , 102 см гръдна обиколка (при 95 за сега), 120 см раменна обиколка( 113 сега). Увеличаване на бедрената обиколка с 5 см, както и 3 см на прасците.
До края на февруари трябва да увелича масата с 5 килограма.
Започнах системата за маса 10х10, и ще добавя нови мерки в края на януари.
Това е новото за мен.
Поздрави :)

Завърших втората седмица от едномесечният период на системата 10х10. Усещам доста добър прогрес, който се надявам да запазя до края. Редовното хранене и достатъчната почивка, в комбинация с хранителните добавки дават добър ефект. 
ПС: Качих нови измервания на тялото си и снимки.

От днес започвам подготовка за състезание по джу-джицу, което ще се проведе след около месец, не съм тренирал от доста отдавна така, че ще трябва да се постегна в идните няколко седмици. Дано мускулната памет да си окаже съдействието...

Току що завърших първата тренировка по джудо от година и половина насам, не съм се чувствал по-добре от месеци насам. Стартирах с група от 10 човека, с които правихме загрявка, стречинг и малко кардио, спаринг и борба за захват. Боят по крушата ми се оказа малко кървав (пак оголих кокалчетата). Малко експлозивни лицеви и коремни за стрес, след което започнах спаринг джу-джицу с партньор, очаквах да съм загубил доста форма за година и половина, но явно не съм, или мотивацията ми идва в повече, последните 10-тина минути се изсилих и въпреки, че нямах въздух държах напук. Момчето с което тренирах беше по тежко от мен с 10 килограма, което приемам за нов личен рекорд. След спаринга комбинация от експлозивни лицеви и коремни, с по около 30 секунди почивка помежду им. За финал малко совалки като във всеки край правех по една лицева, 2 лицеви, 3 лицеви... така до 7 лицеви на край. В краищата, в които трябваше да правя по 6 и 7 лицеви правех спринтове.
Време е за почивка, ядене, малко четене и “Под прикритие”
Поздрави! :)

Нови измервания, нови снимки.
Замислих се, последната седмица тренирах доста усилено и успях да изчистя доста голям процент от мазнините. Но голямо развитие по мускулите няма...
План за следващата седмица, повече почивка, по-малко тренировки, че мускулчето ще иде подяволите...

За какво състезание се готвиш, сладурче? :* :D

Джу Джицу, а това със сладурчето не ми се понрави много...

Започвам трета седмица 5х5:
Прогрес-  Начало на I-седмица \ Край на II-седмица
Тегло: 60\61
Клек: 55\62
Лег: 60\65
Гребане: 50\65
Милитари: 30\40
Мъртва Тяга: 60\65
Набиране: С тежест 10 кг\ С тежест 20 кг
Горен лег: 50\55

Ден за почивка:

Хранене до момента-
9:40 Кофичка кисело мляко, 50 грама фини овесени ядки и 30 грама стафиди.
12:45 Пилешко бутче, около 200 грама, 100-150 грама варен ориз със зеленчуци, салата от репички, краставици и царевица.
16:20 Консерва риба тон в собствен сос, 50-100 грама варен ориз със зеленчуци, салата репички и краставици.

Следващи хранения-
18:00- банан, извара олимп (не е обезмаслена, но нямаше друга за съжаление)
20-21:00- Пилешко бутче, около 200 грама, 100-150 грама варен ориз със зеленчуци, салата от репички, краставици и царевица.
30-40 минути преди лягане кофичка кисело мляко, сурови ядки.

Програмата за утре:
Закуска >> Училище >> Пътуване към Димитровград >> Евентуална Тренировка;
Или
Закуска >> Училище >> Тренировка >> Пътуване към Димитровград

Тренировка:
Мъртва тяга;
Пуловър от обратен лег;
Гребане с щанга;
Гребане с дъмбели;
Свиване на краката от вис;
Коремни преси на римско столче от наклон;

Общи: Мисля да въведа дневника си правия път. И се надявам да записвам стриктно хранения и тренировки. Все пак това е целта на дневника. Започнах хранителен режим и тренировъчен режим, който спазвах миналата година, за съжаление доста кратко, заради липсата на време покрай кандидат-студентската ми кампания. Та сега покрай сесията мисля, че ще мога да се отдам изцяло на учене, тренировки и правилно хранене.
Поздрави! :)

Ден без тренировка:

Хранене:
8:30 - Кофичка кисело мляко, 50 грама фини овесени ядки и 30 грама стафиди
14:00 - Дюнер
23:30 - Кофичка кисело мляко

Общи:
Ужас! Адски непродуктивен ден....
Не успях да тренирам и цял ден се разкарвам из университета. Прибрах се късно и не ми остана време за тренировка, а храненето ми е под всякаква критика. Надявам се да компенсирам за днешния ден с утрешния.

Програмата за утре:
Закуска >> Учене >> Тренировки

Ден за гръб (най-накрая):

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки и стафиди, 2 яйца
13:00- ориз с телешко, салата домати и чушки овкусена със зехтин
16:00- риба тон в собствен сос, ориз, чушка
18:00- банан в комбинация с протеин
20:00- пилешко филе и ориз
23:00- сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
17:00- трибулус (pn)
18:00- whey protein (pn) в комбинация с банан
19:40- whey protein + доза креатин (pn)
24:00- трибулус (pn)

Тренировка:
Кардио и загрявка
Стречинг
Мъртва тяга (загряваща-12, вработваща-10, 2 работни серии-10 повторения) времето за изпълнение 2-1-3
Пуловър (загряваща-12, вработваща-10, 2 работни-10 повторения) времето за изпълнение 2-1-2
Гребане с щанга (загряваща-12, вработваща-10, 2 работни-10 повторения) времето за изпълнение 2-1-2
Гребане с дъмбел ( вработваща-10, 2 работни-10 повторения) времето за изпълнение 2-1-2
Коремни преси от вис (3х12) времето за изпълнение 1-1-2
Коремни преси на римско столче (3х12) времето за изпълнение 2-1-2

Общи:
След толкова учене през деня прегрях и не сдържах, мисля че комбинацията от учене, хранене и гръб ми се отразява по-добре от учене, хранене и крака :D
Ужс!
Приятна вечер ви желая :)

Ден за почивка:

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки и стафиди, 2 яйца
13:00- ориз с пилешко филе, салата домати и краставици овкусена със зехтин
18:00- банан в комбинация с протеин и креатин, таблетка трибулус
20:00- пилешко филе и ориз
23:00- сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
18:00- whey protein (pn) + трибулус (pn) + доза креатин (pn) в комбинация с банан
24:00- трибулус (pn) + whey protein (pn)

Тренировка:
Почивка

Общи:
Ученето и храненето днес не са на ниво... лично аз не съм задоволен от днешния ден в посока на каквото и да е. Изтървах едно хранене, което по-скоро пренебрегнах. За утре се надявам да ми спори повече. Все пак започвам новия седмичен цикъл на тренировки, гърдите и бицепса да му мислят!
Поздрави!
Приятна вечер ви желая :)

Ден за гърди и бицепс:

Хранене:
10:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки и стафиди, 2 яйца
14:00- ориз с пилешко филе, салата домати и краставици овкусена със зехтин
17:20- банан в комбинация с протеин и креатин, таблетка трибулус, пилешко и малко ориз
21:00- пилешко филе и ориз, салата овкусена със зехтин
23:00- сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
10:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
18:00- whey protein (pn) + трибулус (pn) + доза креатин (pn) в комбинация с банан
20:00- whey protein (pn)
24:00- трибулус (pn)

Тренировка Гърди и бицепс:
Кардио, загрявка и стречинг
Лежанка с лост ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Горна лежанка с лост ( 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Флайс от обратен наклон (1х10) време на повторението 1-1-2
Флайс от обратен наклон в удължени серии с лежанка с дъмбели от обратен наклон (2х6-8/2хОтказ) време на повторението 1-1-2
Бицепсово сгъване с EZ лост ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения, последната серия е дроп) време на повторението 1-1-2
Скотово сгъване ( 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Сгъване на дъмбели от полулег ( 1х10) време на повторението 1-1-2
Сгъване на дъмбели от полулег в удължена серия с чуково сгъване от стоеж (2х6-8/2хОтказ) време на повторението 1-1-2

Общи:
Доста добър старт на седмичния тренировъчен цикъл, откъм хранене съм доста доволен а тренировката ми мина прекрасно. С допълнителна мотивация от Добри Делев, направо се почувствах на седмото небе. 
Поздрави!
Приятна вечер ви желая :)

Ден за Крака:

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки , 2 яйца
13:00- ориз с пилешко филе, салата домати и краставици овкусена със зехтин
16:00- ориз с пилешко филе, краставица
17:40- банан в комбинация с протеин и креатин, таблетка трибулус
21:00- пилешко филе и ориз, салата овкусена със зехтин
23:00- сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
17:40- whey protein (pn) + трибулус (pn) + доза креатин (pn) в комбинация с банан
19:50- whey protein (pn)
24:00- трибулус (pn)

Тренировка Крака:
Кардио, загрявка и стречинг
Бедрени екстензии  на машина ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 8-10 повторения, последна серия дроп до отказ) време на повторението 1-1-2
Клек с щанга (1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10 повторения) време на повторението 2-1-3
Лег Прес (1х10, 2 работни 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 2-0-2
Бедрено сгъване на машина (1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 1-1-2
Римска мъртва тяга ( 1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10 повторения) време на повторението 1-1-2
Прасец на машина за Лег Прес ( 1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 2-1-2

Общи:
Много добра тренировка, доволен съм напълно от свършеното в залата. Увеличих работните тежести на много от упражненията, като за щастие не беше за цена на техниката, което ме мотивира достатъчно за да продължа нататък. При прасеца за сефте си вдигнах 180, а Лег Преса  при 110 се почувствах доволен. Килограмите никога не са ми били мотивацията, но факта че в сравнение с миналата година по това време, сега правя почти двойно, а на други упражнения тройно, някак си... кара ме да се чувствам удовлетворен.
Поздрави!
Приятна вечер ви желая :)

Ден за почивка:

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки , 2 яйца
13:00- ориз с пилешко филе, кисело мляко, салата домати и краставици овкусена със зехтин
16:00- Консерва риба тон в собствен сос, домат
17:40- банан в комбинация с протеин и креатин, таблетка трибулус
21:00- свинско филе и картофено пюре, салата овкусена със зехтин
24:00- сурови ядки и кисело мляко, Monster

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
17:40- whey protein (pn) + трибулус (pn) + доза креатин (pn) в комбинация с банан
24:00- трибулус (pn)

Почивка

Общи:
Пфф, както всеки ден за почивка, времето минава бавно и тегаво в очакване да свърши деня, а тъй като съм препълнен от учене трябва дори да не си легна, за да се подготвя за изпит, което е свързано с още по-малко време за почивка. Утре, ме чака най-обемната тренировка за седмицата и дори няма да съм отпочинал достатъчно...fuck!
Поздрави!
Приятна вечер ви желая :)

Ден за рамо, трицепс, трапец:
(вчера 05.06.2013)

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки, стафиди
13:00- картофи със свинско , салата домати и краставици овкусена със зехтин
16:00- Консерва риба тон в собствен сос, домат
17:40- банан в комбинация с протеин и креатин, таблетка трибулус
21:00- свинско филе и картофено пюре, салата овкусена със зехтин

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
17:40- whey protein (pn) + трибулус (pn) + доза креатин (pn) в комбинация с банан
24:00- трибулус (pn)

Тренировка рамо, трицепс, трапец:
Кардио, загрявка, стречинг
Раменна преса ( 1х12, 1х10, 2 работни серии по 6-8 повторения) време на изпълнение на повторението 1-1-2
Повдигане на лост към брадата ( 1х12, 1х10, 2 работни серии по 6-8 повторения последна серия пауза почивка) време на изпълнение на повторението 1-1-2
Трицепсово разгъване на скрипец ( 1х15, 1х10, 2 работни серии по 8-10 повторения последна серия дроп) време на изпълнение на повторението 1-1-2
Лежанка с тесен хват ( 1х12, 1х10, 2 работни серии по 6-8 повторения пауза почивка) време на изпълнение на повторението 1-1-3
Френско разгъване ( 1х10, 2 работни серии по 8-10 повторения последна серия дроп) време на изпълнение на повторението 1-1-2
Трапецово повдигане ( 1х12, 1х10, 2 работни серии по 6-8 повторения последна серия дроп) време на изпълнение на повторението 1-1-2

Общи:
Поздрави!
Приятен ден ви желая :)

Ще бъда доста неактивен в идните дни... до скоро приятели!

Започвам отново да водя дневникът си. Сесията за мен приключи и сега е време да се отдам на тренировки и хранене.

Ден за гърди и бицепс:

Хранене:
9:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки и стафиди, 2 яйца
13:00- ориз с пилешки бут, салата домати и краставици овкусена със зехтин
17:00- риба тон в собствен сос и малко ориз, салата овкусена със зехтин
21:00- пилешки бут и ориз, малко извара
00:30- сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
18:00- трибулус (pn) + доза креатин (pn)
24:30- трибулус (pn)

Тренировка Гърди и бицепс:
Кардио, загрявка и стречинг
Лежанка с лост ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Горна лежанка с лост ( 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Флайс от обратен наклон (1х10) време на повторението 1-1-2
Флайс от обратен наклон в удължени серии с лежанка с дъмбели от обратен наклон (2х6-8/2хОтказ) време на повторението 1-1-2
Бицепсово сгъване с EZ лост ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения, последната серия е дроп) време на повторението 1-1-2
Скотово сгъване ( 1х10, 2 работни серии 6-8 повторения) време на повторението 1-1-2
Сгъване на дъмбели от полулег ( 1х10) време на повторението 1-1-2
Сгъване на дъмбели от полулег в удължена серия с чуково сгъване от стоеж (2х6-8/2хОтказ) време на повторението 1-1-2

Общи:
Добър старт на новия цикъл тренировки. Доволен ден изпълнен в почивка и тренировки, концентрацията малко липсваше, но всичко с времето си. Утре ще получа Black Jack, от отдавна имам мерак да го пробвам, ако някой има мнения за него нека сподели.
Поздрави и лека нощ!

Ден за Крака:

Хранене:
11:00- кофичка кисело мляко с овесени ядки , 2 яйца
14:00- ориз с пилешко филе
17:00- филия типов хляб, пилешко филе креатин, таблетка трибулус
21:00- пилешко филе и ориз, салата овкусена със зехтин
Предстои хранене към 23:00 сурови ядки и кисело мляко, извара

Добавки през деня:
9:00-трибулус таблетка + една доза креатин (pure nutrition)
17:40- protein bar (изолат, с фъстъчено масло) трибулус (pn) + доза креатин (pn)
18:10- black jack (pn)
Предстои
24:00- трибулус (pn)

Тренировка Крака:
Кардио, загрявка и стречинг
Бедрени екстензии  на машина ( 1х12, 1х10, 2 работни серии 8-10 повторения, последна серия дроп до отказ) време на повторението 1-1-2
Клек с щанга (1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10 повторения) време на повторението 2-1-3
Лег Прес (1х10, 2 работни 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 2-0-2
Бедрено сгъване на машина (1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 1-1-2
Римска мъртва тяга ( 1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10 повторения) време на повторението 1-1-2
Прасец на машина за Лег Прес ( 1х15, 1х12, 2 работни серии 8-10, последна серия дроп до отказ) време на повторението 2-1-2

Общи:
Тегава тренировка, с болки в главата едвам издържах клековете с щанга. В залата беше пълно както винаги към 6 часа следобед, но това никога не ми е пречело. Надявам се главата ми да мине просто ейтака, тъй като мразя да пия хапчета.
Поздрави!
Приятна вечер ви желая :)

!!!ЕКСПЛОЗИЯ!!!

Да живее убийството на крака! След 6 часа сън и 4 часа път реших да си довърша женските бедра и ги унищожих с 10х10.
Клек и бедрено сгъване в 10х10
Лег преса и разгъване на калф машина 3х10

Храната е слаба както винаги:
Една кофичка кисело мляко
100 грама пилешко и 100 грама ориз
>Очаква ме:
Две бананчета, една ябълчица, витаминче, креатинче, водичка, млекце, пиленце, оризче и тем подобни....

Добре дошъл съм си отново, време е да откриваме сезон 2013-2014!

Пльок! Рамото отиде, а трицепса още се гърчи.

Тренировката беше добре, лично на мен ми хареса, ако бях хапнал за закуска преди това щеше да е още по-приятно, но и така не се оплаквам.

Раменна преса с дъмбели 3х10, последна серия дроп.
Гребане за предно рамо с EZ-лост 3х10, последна серия дроп.
Гребане за задно рамо от наклон 3х10,
Разгъване в страни за средно рамо 2х10
Френско разгъване 3 до отказ (между 8 и 10) + Кофички до отказ
Разгъване на въже 3х10, последна дроп
Кикбек 2х7/8

Предстоящо ядене:
Пилешко и ориз, салата-зеле, моркови, банан, мляко, кафе, кисело мляко, овесени ядки.

Сметни...
Сутринта стартирах с приятна закуска-мляко с овесени ядки, банан и кафе иииии дотам. После в университета трябваше да се задоволя с принцеса с “пилешко и кашкавал” и тъй като така или иначе деня ми беше провален реших да се довърша с поничка, кафе и кола в MC Donalds… да не говорим за осемте бургера от миналата седмица, които май още не съм изгорил. Да благодаря, на природата че ме е дарила с метаболизъм, който не ми позволява да качвам мазнини... тенкю природа :*
И така! Днес е ден за почивка, все още не знам как да си оплътня времето и какво да правя, но имам идея, свързана е с ФИЗИОЛОГИЯ и учене...
Предстои ми хубаво хапване за следобедна закуска, вечеря и пост-вечеря, както и витамини и креатин... wohoo!
Поздрави! :)

Ментална подготовка за утре. Време е за любимата ми тренировка по-гръб и ако имам късмет пак в събота няма да мога да стана от леглото лесно!

Леле... тулумбички, даже не съм сигурен дали така се пишат. От сто години не бях ял такива и реших, че днес ми е ден. Най-лошото е, че даже не бяха вкусни.
За сутринта се задоволих с малко мляко с банан за старт на деня, с едно витаминче и газ на даскало, че физиологията мене няма да чака. Относно храненето през деня, то е като последните няколко пилешко с ориз, салата зеле и моркови, банани, кисело мляко, кафе.

Та време е за интересната част> !!ГРЪБ!!
Хубава загрявка, с малко гръбни екстензии и стречинг, след което 2-3 серии загряващи с по 30-40 кг мъртва и стартирах тренировката със серия 70, серия 80 и две серии до отказ със 100, като за мое щастие/нещастие нямаше фитили трябваше да действам без тях.
След това 60 набирания на 4-5 серии, и гребане с дъмбел 3 серии, последната дроп. Иии до там с интересните упражнения, добавих някакви смотани пулловъри на портален скрипец, един горен скрипец и нещо от сорта на... гребане със скоба от горен скрипец... WTF? O_o по 2-3 серии.
Като за финал трапецовидно повдигане с дъмбели.

Мда, доволна тренировка, за около 70-80 минути приключи и сега е време за почивка, почивка и пак почивка, а може и League Of Legends.

Поздрави на всички с най-яката песен на Two Steps From Hell!

Мдъааа... понякога се чудя даже какво правя. За старт на деня палачинка с шоколад и банан (лелей), преди тренировка палачинка с шунка и кашкавал (пфф), едно кафе, второ кафе, витамини и креатин.
Тренировката ми беше много...обща и някакси странна, дори не ми беше подредена в главата като цяло, ама така или иначе днес беше колкото да се разпиша в залата. Повдигане на краката от вис за корема, коремни преси на римско столче и още едно упражнение за страничната част, което не знам как да го определя, общо взето накланям на единия край, след което повдигам. Едно упражнение за предмишница, едно за ротаторен маншон и едно за прасец. Общо взето тренировки от тоя тип ги ненавиждам и ако не трябваше да правя корем изобщо нямаше да ида в залата.

Та храненето ми предстои да бъде пилешко с картофи с бекон и сметана, следобед евентуално пак кафе, витаминче и малко плодове или кисело мляко, предполагам. До края на деня и утре почивка, в понеделник евентуално ако се оправя на време с университета ме очаква гръдно-бицепсово изнасилване и старт на новата седмица, ако не се оправя на време, подобно ще се случи във вторник.

Приятен веекенд (lol) колеги, пожелавам Ви лека почивка :)

Въх... ставам сутринта гледам хладилника е празен, за щастие имаше кисело мляко, извара, овесени ядки (конска храна) и бананче, та така закуската я закърпих, с едно кафе и две чаши вода всичко се оправи. Обяда предстои, минавам през магазина за пилешко и някакви въглехидрати. Та така, завършвам седмицата доволно, забелязвам че ако закуската ми е слаба, деня ми е силен или обратно. Няма пълно щастие! За мое нещастие. :(
Край на седмичния цикъл, от понеделник всичко започва на ново, да видим дали следващата седмица ще бъде по-добре или по-зле от тази. Като гледам се очертава един доста спокоен и уравновесен тренировъчен цикъл, но да, каквото сабя покаже.

Поздрави!
End of blog!

Ух, доста изморителен ден. Поне стартирах добре с извара, овесени ядки, банан и мляко, след което бях доста зает в университета и трябваше да се оправям с сандвич тип subway wannabe :D Една принцеса с шунка и кашкавал, кафе и кока-кола wohoo.
Та прибирам се таман от университета размазан съм като...няма значение. Та предстоят ми поне две хранения, като ще гледам да ида на фитнес ако не се чувствам толкова уморен. Пилешки бутчета със ориз и бекон ми се струват доста добре, като добавим и дневните дози креатин и витаминоминерален комплекс съм 10 точки. Ако отида да тренирам ще се похваля в дневника та за сега оставям отворен днешния блог.

Добре тренировката мина перфектно. Ден за гърди и бицепс. Стартирах с лег с дъмбели, четири тежки серии до отказ, горен лег с дъмбели 3 тежки серии до отказ, долен лег 3 серии и две изолирани упражнения от сорта на флайс. Тааа приключих с циците и се насочих към биците, две серии с максимални килограми до отказ плюс 2-3 повторения с чийт и бавно спускане, след което 2 дълги серии по 12-14 повторения след което 4 серии чукове по 14 повторения.

Поздрави!
End of blog!

Последно време си харесвам и краката! Като изключим че прасците са най-слабата част от тялото ми, сякаш започнах да харесвам да правя клекове :О
Десет по десет клекове в суперсерия с бедрено сгъване и лег прес в суперсерия с прасец на калф машина.
Яденето е доволно днес, почивката още по-доволна, та сутринта мляко с банан и овес, след тренировка протеин на Opti Whey, от залата, доволно ми се стори по количество BCAA, та след това пилешко бутче с ориз и салата кафе, витамини креатин, и за довечера ще го измисля.
Поздрави!

За вечеря бургер с пилешко филе и кока кола, преди лягане мисля да ударя две три толумбички и да умиргам в леглото.. lol.
Лека вечер!
End of blog!

Ден за рамо! Обикновенна тренировка за рамо и трицепс, напълно доволен съм от нея, храната е както последните дни.

ГРЪБ!!!!

Днес-екстра, обичам дните за гръб. Сериозна загрявка последвана от три тежки серии тяга с 100, първа серия-9, втора и трета-8 повторения, след което 80 набирания на серии до отказ и накрая гребане една серия с 32,5, последвана от 2 серии по 30 и дроп. Завърших тренировката с 3 изолиращи упражнения по две серии до отказ и се прибрах доволен от деня.

Поздрави на всички!
Еnd of blog!