Дневникът на Пачо

Здравейте !Казвам се Пламен Вълчев -18 годишен.

Занимавам се с фитнес от около година и половина,с няколко прекъсвания.Ръст:180см Тегло:80кг
Основната ми цел в тренировките е покачването на сила и мускулна маса.

Тренировъчният ми сплит е : 1.Гърди 2.гръб 3.Крака и рамо  4.Ръце

тренировката ми от петък е:

1 Лег с тесен хват 10х40кг ;8х60кг ;8х70кг
2 Сгъване за бицепс 10х30кг ; 3х8х35кг
3 Френско разгъване с лост 4х10х30кг
4 Бицепсово сгъване с дъмбели  10х15кг; 2х6х17кг
5 Трицепсово разгъване 10х30кг;10х35кг;2х10х40кг
6 Сгъване с кабели 2х10х15кг в С.С. и бицепсово сгъване на машина 2х10х20кг

Ай честито ;)

Честит дневник и успех д’ге

Тренировка: Гърди и гръб

Гърди:
1.Лег: 10хЛост;8х40кг;6х60кг;3х5х80кг
2.Лицеви и кофички в С.с

Гръб:
1.Мъртва тяга:8х60кг;6х70кг;3х80кг;3х5х90кг
2.Гребане с лост:3х60кг
3.Набирания : 4 серии до отказ

Имаше ли суперсерии?

‘’Имаше ли суперсерии?’’
Само при кофичките и лицевите.

Тренировка от 30.12.2012 (последна за годината)

1.Крака : Клег: 10хЛост;6х40кг;3х60кг;1х70кг;1х80кг;3х5х90кг

2.Рамена: Раменна преса с лост в серии,и с дъмбели 3 серии:1х10х17кг;2х10х20кг

3.Ръце:  Лег с тесен хват - 10хЛоста; 10х40; 3х8х60
Сгъване за бицепс с лост - 10хЛоста; 3х8х35
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10х40
Сгъване с дъмбели - 12х15кг; 2х10х17кг
Кофички на пейка 3х10х15кг
Бицепсово сгъване на машина - 3х10х20кг

Като за последно! :D

Я дай пак това за рамото ... :D

Тренировка,Гърди:
1.Лег:10хЛост;5х40кг;3х60кг;1х70;1х80;1х90кг (макс засега)

2.Лег преса с дъмбели под наклон :10х17кг;10х20кг;2х10х23кг

3.10хКофички и 10хЛицеви в С.с. в 4 рунда

Браво машинка. Лекичко ли беше или се понапъна ?

Тренировка за Гръб:

1.Мъртва тяга:10хЛост;6х40;3х60;1х80;1х90;1х100;1х110;1х120кг

2.Набирания: 4серии до отказ

3.Гребания с лост:10х60кг;10х70кг;2х10х80кг

4.За корем : Планк за корем

и подава ръка за здрасти, докато прави планк :X машина!

това за подаването на ръка за здрасти,си мислех,че нямаше нужда да го казвам! ;) :D

Тренировка за Крака:
1.Клек:10хЛост;8х40;6х60;1х80;1х90;1х100;1х110;1х120кг
2.Преден клек с щанга:10хЛост;8х40кг;6х60;6х70кг

3.малко Напади

Гърди:
1. Лежанка:10хЛост;6х40;4х60;2х80;3х3х85кг
2. Горен лег с дъмбели:10х17;10х20г;2х10х25 кг
3. Crossover:3х10х15кг
4. Кофички и лицеви опори в С.с. в3 рунда

Трен.:
Тяга - 1х80; 1х100; 1х120; 1х130; 0х140
Набирания - около 40 надхват
Супер серии:
1. Клек - 3х100; 3х90; 3х90
2. Военна преса - 5х50; 5х50; 5х50
Планк - 3х до отказ + 10кг.

Първа тренировка като 3боец

1.Лег:10хЛост;6х40;4х60;1х80;1х90;3х2х80кг

2.Тяга:10хЛост;6х40;4х60;3х4х80кг

3.Набирания : 3хДо отказ
4.Гребане с лост: 10х40;3х10х50кг

опа, тия в заимов много зарибяват бе

Тренировка:

1.Клек:6х40;4х60;1х80;5х4х100

2.Лег:10хЛост;6х40;5х3х60 (лека трен.днес за гърдите)

3.Кофички@4 до отказ

4.Планк

Тренировка:

1.Клек:10хЛост;3х40;1х60;1х80;5х5х90кг
2.Лег:10хЛост;6х40;2х60;5х5х70кг

Тренировка:

1.Раменна преса:5х5х40
2.Разтягания за за задно рамо в 3 серии с малки кг

3.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:5х5х40кг
4.Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава:10х15;10х17;10х15кг

5.Бицепсово сгъване с дъмбели: 3х8х12,10,7кг
6.Бицепсово сгъване с щанга:4х10х30кг

7.Планк!

Тренировка:
           
1.Клек:4х4о;2х60;1х80;5х5х90кг
2.Лег:2х60;5х5х75кг

3.Тяга(цел:Подобряване на техниката):6х5х70

Тренировка:
           
1.Клек:4х4о;2х60;1х80;5х5х90кг
2.Лег:2х60;5х5х75кг

3.Тяга(цел:Подобряване на техниката):6х5х70

Тренировка: 28.01

1.Клек:4х40;3х60;1х80;1х90;3х3х100кг

2.Лежанка:10хЛост;6х40;3х60;1х3х80;1х2х90;1х3х80

3.Кофички:10хС.Т;2х5х10кг;7х15кг;8х20кг
4. 3 упражнения за корем в 3 рунда

Тренировка: 29.01
1.Тяга:Warm up;6х40;3х60;1х80;5х5х90кг
2.Набирания: 2х6х10кг;3х3х15;2хС.Т. до отказ
3.Гребане с лост:10х50;10х60;10х50кг
4,Планк

Workout 31.01

1.Squat:4x4x80kg
2.Лег:5x4x70kg
3.Военна преса:4х40;1х50;2х60 ;3х50
4.-Повдигане на ръце встрани:12;10;7;5кг (3 рунда)
  -Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред:12;10;7;5кг(3 рунда)

5. Планк (1мин);5xТoes to bar;10xKnee Hugs;10xV-ups;5xFoot 2 Foot Crunch;5xCross arm crunch /в 3 рунда/  (!!!)

Workout 01.02 / Ръце:/

1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:3х3х70кг
2.Бицепсово сгъване с щанга:3х5х40кг
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец:8/6/4reps (—//—)
4.Бицепсово сгъване на машина:8/6/4reps (произволни кг)

5.Бицепсово сгъване с дъмбели (12kg) & Kick-back (6кг) в 2 рунда,всичките до отказ.
6.Tabata plank

Trenirovka 04.02

1.Клек : 5х3х100кг
2.Лег: 4х5х75кг
3.Планк

05.02

1.Тяга : 5х3х100кг
2.Набирания: 4хДо отказ с 10кг
3.Гребане с щанга от наклон напред - надхват:3х10х60кг
4.Планк: 3 серии х40 кг

Много як тоз корем бе. Колко е тоя отказ?

‘’...Колко е тоя отказ?’’ - emi по 6reps. на серия ,бавно и концентрирано ;) :D

аа добре, че ако отказа ти е 10 12 слагай 20 кила на кръста

Тренировка след малко Football 07.02

1.Клек: 3х3х85кг (лека трен.на клек)
2.Лег: 5х3х70кг
3.Военна преса : 3х5х50кг
4.Планк : 2 серии с 40кг

Лека тренировка за ръце 08.02

1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват : 5х3х60кг
2.Бицепсово сгъване с дъмбели : 3 серии
3.Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава : 3 серии
4.Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец : 3 серии с по 15 кг (на страна)
5.Кик-бек : 1 сериика с 6кг
6.Планк

11.02
1.Клек: 5х2х110кг
2.Лег:0х100 ;2х2х90;3х4х80кг

Тренировка за Гръб   12.02

1.Тяга: 4х2х110кг
2.Набирания:4хДо отказ с 10кг
3.Гребане с дъмбел : 23;25;23кг>10reps
4. двуминутен планк с 40 кг

Тренировка от 15.02 (Петък)
1.Клек:4х4х80кг
2.Лег:4х4х80кг
3.Military Press:3х4х50кг
4.Ръце:
  -Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:1х10х60;2х8х70кг
  -Бицепсово сгъване с щанга: 3 серии с около 40кг
  -Трицепсово разгъване на горен скрипец:
  -Бицепсово сгъване с дъмбели

18.02
1. Клек: 3х3х110кг
2. Лег:3х2х90кг
3. Планк: 2 мин с 40 кг

19.02

1. Тяга: 3х3х120кг
2.Набирания с тежест(10кг) :х4хДо отказ
3.Гребане с дъмбел:1х10х23;2х8х25кг

21.02

1.Преден клек:3х5х60кг
2.Лег:4х4х80кг
3.Кофички (с тежест):1х10кг;2х15кг (до отказ)
4.Мilitary press:4х2х50кг
5.Burpee с набирания : 2 серии,около 10reps

22.02- Ръце -Всеки две в С.с.

1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:4х5х70кг
2.Бицепсово сгъване с щанга:3х5х40кг

3.Френско разгъване с щанга от лег:3х10х25/30кг
4.Бицепсово сгъване с дъмбели:4х8х15кг

5.Кофички на пейка:3хДо отказ с 20кг
6.Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец:3х10reps