Дневникът на Нона : )

Така..здравейте от мен. Едно кратко представяне. На 25 години съм, бивша дебеланка, в момента тежа 59,700, ръст 170, подкожни мазнини не знам, около 20-22 % на пръв поглед. В последната година отслабнах с около 15 килограма, но поради грешките ми в храненето и липсата на тренировки загубих много мускулна маса, което искам да компенсирам.

Относно тренировките - тренирам по 5 дневен сплит- понеделник - гърди, вторник- почивам, сряда- ръце, четвъртък- крака, петък - гръб+трапец, събота- рамо и неделя - втория ми почивен ден. Преди да ме разпънете на кръст за програмата, нека кажа - не, не ми е тежко и се възстановявам добре след тренировките. Първоначално тренирах кръгово, но натоварването и резултатите не бяха удовлетворяващи и преминах към тази програма. За момента съм доволна, увеличих силата, респективно и работните тежести, подобрих визията си. В момента приемам Black Fire на Pure Nutrition, суроватъчния им протеин с вкус на шоколад и лешник и bcaa blast. От началото на седмицата спазвам НВД, съчетано с кардио след всяка силова тренировка. Резултатът за сега е минус 2, 800 кг. Имам още доста мазнини за изчистване, главно в корема и ханша, но основните ми цели са покачване на мускулна маса, сила и издръжливост. Ниският процент мазнини и “релефът” не са ми приоритет. : )

Тренировката от днес, вече вчера:
раменни преси - 3/15/10/8
“вертолет” - 3/15/15/15
разтваряне за задно рамо с гири - 3/12/10/10
повдигане напред за предно рамо - 3/15/10/10
кардио - 30 мин

Храна: закуска - 2 яйца с масло+бекон
обяд - свински гърди 180 грама със сготвено кисело зеле за гарнитура
следобед - 20-30 грама орехи и няколко парчета камембер
вечеря - скумрия на скара, половин авокадо и 1 домат

Протеина пия веднага след сън, аминокиселините след, а понякога и по време на тренировка, бърнъра сутрин на гладно и следобед. В зависимост от храненето ми през деня, добавям още 1 доза протеин между храненията или след тренировка.

Правя си дневник тук главно, за да се самодисциплинирам и да контролирам по-добре режима си. Всеки ден ще описвам тренировката и храната за деня.  Приемам всякаква градивна критика. Знам, че мога много да науча от вас и ще се радвам да споделяте с мен своя опит. : )

едит - тези дни ще приложа и снимки

вчера ми беше нетренировъчен ден

Днес :
хоризонтална лежанка - 4/10/10/10/10@20 кг
горна - 2/10/10@17,5 кг
долна - 2/10/10@20 кг
кофички - 2/10/10@ - 40 кг
флайс - 3/15/10/8@3кг
повдигане на краката от вис - 3/20/15/10
коремни преси  - 50

Храна:
9.30-протеин
12,00 - 3 кюфтета  и 7 люти чушки
преди малко (17.00) - 1 консерва риба тон в собствен сос и 150 грама салата от боб с лук и маслини
вечеря - свинска пържола със задушени гъби и 1 малка краставица

Снимки сега ще кача в галерията

Вчера не съм тренирала

Храната беше
9.30 някъде - протеин
към 11 изядох едно голямо парче мазен бекон, докато чаках да се изпече 1 пилешко бутче, което изядох в
12.00
около 15.30 - протеин
18.00 - тиквички в млечен сос+120 грама кашкавал
час-два след това 100 грама фъстъци и в
20;00 отново тиквички и същото количество кашкавал ...равносметката е, че днес кантара ме “наказа” с близо 400 грама

Така..от днес

Тренировката на гладно:

скотово - 4 серии по 10/ кривия лост (не знам колко тежи ) + 2x1,25
сгъване за бицепс с лост - 3/7/7/7@15кг
бицепсово сгъване с гири - 2/20/20@6 кг
едностранно трицепсово разгъване с гира - 3 серии по 10 повторения/ 4 кг
кофички на пейка - 3 по 10
трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 серии по 10 поворения/23 кг
френско - успях само 5 с празен лост, накрая много ми трепереха ръцете

бедрено разгъване на машина - 3 серии по 10/ 30 кг
бедрено сгъване - 2 серии по 10/ 23 кг
лег преса - 2 серии по 10/ 64 кг, последната трета серия с 73 кг
клек плие - 3 серии по 10/15 кг
мъртва тяга с дъмбели - 2 серии по 10/ 15 кг и 2 серии по 10/ 20 кг

кардио - 20 мин

След тренировката минах до близката месарница и си купих половин килограм свински изчистен стек, който ще разпределя на 2-3 хранения и 400 грама тиквички с млечен сос

С НВД не знам как ще качиш мускули и с бърнър. Иначе успех : )

Скоте, искам да се изчистя поне малко за самочувствие. По-нататък ще въведа някаква цикличност на нвд и рбд и ще вкарам повече въглехидрати от качествени източници.

Вчера беше пълна катастрофа по отношение на храненето..няма да го описвам, ама то целия ми ден тръгна на криво. Тренировка нямаше.

Днес си купих един килограм врат без кост и се чудя как да го консумирам. Обикновеното месо на тиган/скара+зеленчуци ми омръзна. Яхнии и чорби много много не обичам, камо ли вътре да плуват някакви меса. Та, в общи линии се изчерпах от към идеи за приготвянето на месо и се храня малко или много еднообразно, което ми отнема половината удоволствие от хрането.

Тренировчицата си я проведох рано сутринта към 7.30. Започнах с
дърпане на горен скрипец..обичайните 3 серии по 15 с 36/36/41 кг
гребане на скрипец 3 серии /10/10/15 с 36 кг
набирания - днеска много малко..не ми беше ден. Направих 10 с подхват/ -45 кг и успях 2 с -40
гребане с щанга - 4/10/15/20/20/20 кг
долен скрипец - 1 серия по 10 ..не ми беше комфортно днес..останах без ръкавици и много ме боляха мазолите при дърпането
мъртва тяга - започнах с една серия 10 повт. с 20 кг, една с 25 и 2x5 с 40 кг
трапецовидно повдигане с дъмбели - 3/10/10/10@20 кг

Днес:

военна преса - 3/15/10/10@15 кг
вертолет - 3/15/15/15@ лост и 2x1,25
повдигане встрани с гири - 3/15/15/10@4кг
разгъване за задно рамо - 3/10/10/10@3кг
раменна преса - 3/15/15/15@4кг
мъртва тяга - 2/10/10@25кг

хранене:
закуска: 3 яйца с масло и кашкавал
обяд: свински врат и половин буркан люти чушки
около 17:00 голямо парче бекон и 1 морков
вечеря - няма да има..не съм гладна . Смятам преди лягане да пия протеин и да се паркирам