Помощ с избор на хранителен режим за ММ

Привет колеги. Ще ви помоля за малко помощ с храненето ми, с цел ММ. Първа смяна на училище съм. Няма кой знае каква храна в стола на училището ни и все пак: сандвич с кебапче/ шунка, кисели краставички и картофки - това ям главно - в 8;30 1 сандвич и в 11;30. След това ям чак като се прибера. Тренировката ми е от 2 до 3 часа. Мога да си позволя и много плодове.. В момента съм спрял креатина до 14ти този месец. Ако може някой който разбира повече да ми опише една хранителна програма. Да четох из форума, но нямам фолямо разнообразие на храната вкъщи! Обикновенно като се прибера си правя филийки с шпек и каквото дойде на партигрила. А вечер някоя манджа, салати и друго..  Ще се радвам Ако някой ми опише някакъв хранителен режим. Една 58 кг 1,82 см. 10х предварително!

Edit: по често разполагам с ориз, яйца и картофи, плодове и сладки, Обикновенно следобед ям вафла Борец... за жалост с по малко мръвка....  Мога да си набавям шпеков салам кебапчета кюфтета.. Проблема ми е че не Мога да подредя тези храни в някакъв режим.

С такива храни не се стига много далеч, но все пак това не е причина да се отказваш, най-подходяща за теб в случая е високо въглехидратната диета (ВВД) старай се да приемаш по около 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и около 1.5-2 грама протеин т.е около 300 грама въглехидрати и около 90-120 грама белтъчини, мазнините  също са много важни затова не ги избягвай.
Източници на въглехидрати са : ориз, картофи, овесени ядки, хляб, захарни изделия( не прекалявай с тях) и т.н.
Белтъчини: месо, яйца, извара, мляко, сирене, кашкавал и др.
Мазнини: масло, зехтин, сурови ядки(слънчоглед, фъстъци, лешници, бадеми), мас
Задължително трябва да си в калориен излишък. МНОГО ВАЖНО: НА ТОЗИ ЕТАП НЯМАШ НИКАКВА НУЖДА ОТ КРЕАТИН И КАКВИТО И ДА БИЛО ДРУГИ ДОБАВКИ, с познанията и опита които имаш няма да извлечеш никаква полза от тях.

Благодаря ти много, че ми помогна ще се старая да хапвам нещата описани от теб, а иначе мислих като изпия креатина така и така съм го отворил да купя един протеин :)

Прочетох и тук за калориите ще гледам да хаправам повечко калории :) http://spidersport.com/calories.php

EДИТ: А добре ли е през уикенда да хапвам за закуска баница със орехи и тиква ? И тези сандвичи, които предлагат в училище как ви се струват? Иначе има и едни други сандвичи, но те са ми по скъпи.. те за 1,70, а тези които ям са по 65, а аз разполагам с 2,50 - 2лв за училище, а тези които са от 1,70 мога да избера с 3 гарнитури. а всичките са: Разни пилешки филета, зеле, или пък салата като снежанка,  краставички, домати..

Прочетох и тук за калориите ще гледам да хаправам повечко калории :) http://spidersport.com/calories.php

EДИТ: А добре ли е през уикенда да хапвам за закуска баница със орехи и тиква ? И тези сандвичи, които предлагат в училище как ви се струват? Иначе има и едни други сандвичи, но те са ми по скъпи.. те за 1,70, а тези които ям са по 65, а аз разполагам с 2,50 - 2лв за училище, а тези които са от 1,70 мога да избера с 3 гарнитури. а всичките са: Разни пилешки филета, зеле, или пък салата като снежанка,  краставички, домати..

Хапвай си баницата с орехи и тиква. Вместо да си купуваш сандвичи от училище, защо не си носиш от вкъщи. Така даже ще спестяваш по два лева на ден ;)

Оставяй ги тези сандвичи. Намери най-близкият магазин до училището и ако има готова храна ( картофена салата и ориз със зеленчуци )  ще е добре за теб. Взимаш си заедно с едно кисело млекце и си хапваш в голямото междучасие и си екстра. Можеш да си взимаш и от някой супермаркет около вас и да си го носиш на даскало. Третия вариант ти е да го готвиш у вас и пак в кутия за даскало. Нищо срамно няма да знаеш. И остави този протеин - просто не ти е нужен въобще в момента. На тези килограми лесно можеш да си набавяш нужните белтъчини лесно. А пък си мисля че и стажът ти не е много. Успех.

Ами така мисля да.. ще си нося от нас.. тамън от онзи ден има една картофена салата, та я ядох снощи и днес ще ям.. значи имам 2 големи междучасия едното е след първия час в 8;30, а другото в 11;30.. но иначе за второто голямо по ден за ден дават понякога мусака, пиле с ориз и са по 50-60-80 ст + 2-4 филийки хляб.. но за утре може примерно да си занеса ориз и картофена салата примерно за второто междучасие, а сутринта някое яйце примерно. ЕДИТ: Стажът е 6 месеца. Както каза не много, иначе картофена салта имам, ориз имам, та лучник ще има за вечеря.. чудя се за утре по колко ориз и картофена салата да си взема и колко хляб, иначе ще видя от утре за другия ден какво ще има за обяд ( в 11;30 второто голямо ) и ако е мусака, пиле с ориз или нещо от сорта ще се запиша.

Днес храната и тренировката супер: Сутринта в 9;30 ( малко закъснях ) ядох 1 сандвич с кебапче, картофки и кисели краставички + един натурален сок от 250 милилитра с около 50-58 калории, в 11;30 същата работа. В 1 часа отидох на тренировка, пробрах се в 2;20 часа ( сега ) и хапнах около 200 грама ориз с зеленчуци и около 100-200 грама картофена салата + 2 филии хляб. Следобед към 4;30 ще хапна 1-2 вафли борец, които също съдържат добре калории :) Вечерта съм на лучник, ориз, картофена салата и салата от зеленчуци.

Прекалено малко белтъчини. Набави си ги от месо, извара, яйца, мляко.

Един много лош проблем.. не обичам кисело мляко.. също така ако може вижте в дневника ми храненето ( знам, че не е много добре ) и ако може ми помогнете как да го подредя или какво да добавя/махна.