Предизвикателство: 8 седмици

Здравейте:)
От доста години чета сайта и форума,но чак сега се реших да пиша.Причината е,че имам нужда от мотивация и постоянство.За това и заглавието на дневника ми трябваше да е нещо от рода на “да довърша нещо до край”.Така...на кратко за мен:
На 25 години съм,занимавам се с фитнес от 7 години,професионално(като треньор) от 1.Имам достатъчно знания и опит да мотивирам хората,които тренирам  и те да постигат забележителни резултати...всъщност доста от тях ме задминават по успехи.И всичко това е,защото не съм достатъчно постоянна в спазването на определен режим достатъчно дълго време.До преди 6 месеца тренирах доста тежко(90кг.клек 8 повторения,60 лежанка 8 повт.,гребане с лост 50кг.,тяга 70кг 8-10 повт..),но след катастрофа,следствие на която няколко прешлена се разместиха,започнах да тренирам относително леко.През тази половин година прочетох почти всички книги на Lyle McDonald (за справка: http://www.bodyrecomposition.com/).И се спрях на ултимативната диета(за която пише и тук в сайта).Та...целта на този дневник е 8 седмици да я спазвам.Като поради ограничената възможност да тренирам тежко,ще тренирам в рамките на безопасното,което значи че ще намаля въглехидратите в зареждащата фаза.Ще побликувам всеки ден храната и тренировките си.Надявам се да ви е интересно и да ме подкрепяте :)
Мерки в момента :61кг. ръст 164. талия:68,бедро 57,ръце 31.Мерките са в отпуснато състояние на мускула.Може би накрая ще постна снимки преди и след ,но нека стигнем до там..:)

И тъй като всичко започна от вчера,ще пипа за вчера.Който не е запознат с режима,нека първо се запознае преди да коментира,за да не стават недоразумения;)
Вчера беше първия нисковъглехидратен нискокалоричен ден,пиша храната за цял ден:
2 консерви риба тон(ок 260гр.)
300гр. зеле
2 цели яйца
Това е твърде малко,но денят беше напълно зает от работа и учене,а пък и първоначалния ентусиазъм е винаги най-голям.
Тренировка:
Първи сет-5 упражнения без почивка между тях и 30 секунди след сета.Повтаря се 3 пъти
1-лицеви опори стандартни на земя-15;
2-набиране на смит машина(лостът е почти най-долу-горе-долу малко над коляното ми,краката са опънати,в долно положение почти лягам на пода,хват-широк надхват;дано да стана ясно)-12
3-раменни преси с лост от стоеж 12@12кг
4-избутване за трицепс от хоризонтален лег-12@20кг(празен лост)
5-сгъване за бицепс от стоеж с EZ лост-широк хват 12@12(празен лост)
Втори сет-пак 5 упражнения и пак 3 пъти
1-лежанка-12@30кг
2-чукове-12@30кг
3-разтваряне в страни за рамо -12@4кг
4-френско с въжета-12@5
5-сгъване бицепс чуков хват 10@5кг
Трети сет:
1-чест прес-12@20кг
2-вертикален скрипец зад врат-12@25
3-разтваряне задно рамо-12@3
4-кик-бек-12@3
5-концентрирано сгъване-12@5
20мин,колело и 20 мин йога(нея правя всеки ден заради гърба)

Храната от вчера- 03.01.2012
Закуска:
100гр. пиле-гърди
2 яйца
Обяд:
150 пиле
400 тиквички
100 кисело мляко
Вечеря:
150 пиле
2 яйца
400 тиквички
100 кисело мляко 2%
краставица и ряпа
*всички количества са в сурово състояние на продуктите
*за целия ден 20мл. олио от гроздови семена
Общо 1200кал. 150 б. 55м. 40в.

Тренировка: долна част
1-Клек 20@20 20@20 20:20
2-лег преса вертикална 20 без допълнителна тежест; 20@+20;20@+30;12@+40;12@+50;
3-Напади 15 на крак с 10кг.
4-Машина задно бедро 12@9кг. 12@9кг. 12@9 кг.
5-Бедрени екстензии 12@9кг 12@9кг. 12@9 кг.
6-Ритници на машина+сумо клек 15@5+15@10 15@5+15@10 15@5+15@10
7-Бърпи+качване на лежана с един крак 3 серии по 10бърпита+10 качвания на крак
25 мин. колело +25 йога

*Тъй като в събота водя аеробика,а в неделя почивам, ще добавя още един изчерпващ гликогена нисковъглехидратен ден с тренировка за горната част.Описанието на УД2.0 в сайта е малко по-различно от това в книгата.За това ще опиша това,което аз правя:
1ден:Кето или НВ хранене 50% от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
кръгова тренировка в дву и три сети за изчерпване на гликогена

2ден:Кето или НВ хранене 50% от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
кръгова тренировка в дву и три сети за изчерпване на гликогена

3ден:Кето или НВ хранене 75% от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
кардио

4ден:Кето или НВ хранене 75% от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
почивка

5ден:ВВД 120%  от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
силова кръгова тренировка 5-8 повторения

6 ден:ВВД 120%  от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
силова кръгова тренировка 5-8 повторения

7ден:РБД хранене 75% от калориите(необходими за поддържане на постоянно тегло 60кг.)
почивка

Добре дошла:)
Значи 1200 калории са ти необходими за поддържане на 60 кг ЛТ?
Другото, което не разбирам е как така във ВВД ден имаш 120% от калориите, примайки, че максимума за нещо се измерва до 100%. Не успях да схвана нещо...
Иначе лично на мен не ми харесва подобен тип хранене, особено с толкова много белтъчини:)
Успех:)

Здравей :)
1200 кал. за половината от необходимите калории за поддържане(както си видяла ден 1и 2 са с 50%)С водене на дневници съм разбрала,че при моя начин на живот при 2000-2400 поддържам 60кг. И съответно 120% са 2000-2400x1,2=2400-2880кал. в зареждащите дни.Идеята е след като е изчерпан гликогена да се получи свръхкомпенсация в мускула.Също така след забавянето на метаболизма в първите дни, в следващите се получава кик на метаболизма и всички хормони,необходими за горене на мазнини и качване на мускули.Дано съм обяснила достатъчно ясно :)

Ох, да, наистина беше така с ултимативната диета и калорийния прием. Спомням си като излезе в Т-нейшън какъв наплив беше там:)
Сурова диета и строга:)
Чакаме резултати, мисля, че във форма никой не е спазвал тази диета. Нали сега пък било модерно да не мериш калории и нутриенти, а да си слушаш тялото (амо с кое ухо..):)))))

Общо взето във всяка теория има истина.Та това с немеренето на храната има резон,ако се спазват някои правила.И особено ако си с добър толеранс към въглехидратите много добре работи carb back loading. Но тъй като аз качвам много лесно,при мен не сработи добре за чистене,но пък качих сила и мускул(и мазно също).Ако ти е интересно провери - http://www.carbbackloading.com/.
Всичко хубаво от мен:) до утрешния отчет:)

04.01.2013
ХРАНАТА за целия ден:
300гр.пилешки гърди
400гр.микс зеленчуци
100гр. пилешко роле
100гр. кашкавал
1яйце+2белтъка
30гр.белен слънчоглед
20мл.олио от гроздови семки
*зелена салата,1-2 доста зелени домата,1 краставица

                      ОБЩО: 1330кал б.140 м.70 в.40
ТРЕНИРОВКА
1-лицеви+набиране широко
  15+15 15+15 15+15
2-лицеви трицепс+набиране тясно подхват
  10+10 10+10 10+10
3-бенч преса с дъмбели+гребане дъмбел
  12@12,5+12@12,5 12@10+10@10 12@10+12@10
4-флайс дъмбели+пулолвър на скрипец
  3 сериии 15@5+15@10
5-раменни преси от седеж+разтваряне на скрипец за трицепс
  3 серии 12@10+15@10
6-разтваряне за рамо с дъмбели+сгъване за бицепс с дъмбели
  3 серии 12@4+12@4
7-задно рамо на машина+френско с дъмбел
  3 серии 12@5+12@7,5
8-трапец с лост+скотово с дъмбел
  3серии 10@30+8@5
9-молитва+руско въртене
  3серии 20@20+15на страна@5
10-планк преден+планк страничен
  1мин.преден+30сек.страничен
                                ОБЩО 60 серии

05.01.2013
ХРАНА:
Станах с ужасно главоболие...и цял ден много работа и “леекичко ” излязох от НВ хранене,но утре ще компенсирам
410гр.пуешко филе
2яйца+2белтъка
230гр.кашкавал
1домат
и...3филййки  черен хляб:(
+1киви и 1 малък портокал
но пък след тях главоболието спря
ОБЩО: 170кал. б.150 м.90 в.90!
Тренировка:
35мин.HIIT
Кофти,че не съобразих  в кой ден да почна,та трябва и утре да съм НВ

06.01.2013
Храна:
260 риба тон собствен сос
250 раци
500 зеле
50 слънчоглед
ОБЩО:1000 кал. б.85 м.40 в.50

И настъпи деня за зареждане....Много от вас ще изпаднат в ужас от това с какво зареждам,но зад това стои много наука:) До сега при много хора работи  чудесно.Идеята е свръхкомпенсация на гликогена,което става с прости захари.И се ядат след тренировка и вечер,когато мастните клетки са най-малко чувствителни към инсулина и когато обратно-мускулните са най-чувствителни.За това ще видите в дните ми за зареждане храни като целувки,бишкоти,желирани бонбони,локум,наред с ориз хляб и картофи.Но важното е да се спазват фанатично ниски нива на мазнините-до 15-20гр.
ТРЕНИРОВКА:
1.Лежанка хоризонтална-20@20 8@30 8@40 8@45 5@50
2.Чест преса 8@30 5@35 5@35
3.Пек-дек 8@20 8@20 8@15
3.Горен скрипец пред гърди 8@40 8@50 8@55
4.Горен скрипец зад врат 3 серии 8@30
5.Гребане с лост от лег 3 серии 8@32 (така ми липсва стандартното гребане от стоеж...)
6.Раменни преси от седеж с дъмбели 3 серии 8@12,5
7.Разтваряне за рано 3 серии 10@5
8.Изхвърляне задно рамо 3 серии 8@4
9.Избутване от лег трицепс 10@20 8@30 8@30
10.Сгъване с дъмбели от седеж бицепс 8@5 5@7,5 5@7,5
ХРАНАТА:(предвидена за деня)
150 ориз
400 зеленчуци микс
250 раци
50гр,протеинов бар
150хляб
200 желирани бонбони :)))
което трябва да е около 2500 кал  б.50 м.17 в.500(но ще поправям,ако нещо не спазя)

И ако някой знае някой изпитан масажист,кинезитерапевт да ми препоръча,ще съм много благодарна.Трябва ми човек,който оправя спортни травми.

В Пловдив съм чувала големи хвалебствия по адрес на Паско Райчев - майка ми ходеше при него за разни дископатийни несгоди.Други хора също са го засипвали със суперлативи,а самият той е работил с няколко футболни отбори...Ето тук ,примерно , можеш да прочетеш някои от комплиментите , отправени към него и работата му (това беше първата статия,която Гуугъл ми предложи).

*** Нямам личен опит с него.

Благодаря за отговора,но забравих да уточня,че става въпрос за София :)

Аз знам,че е за София,но го предложих в случай,че би отишла и до друг град  :)
Тъй , де , пожелавам скоростно възстановяване и без остатъчни поражения (wait)

:)

08.01
ТРЕНИРОВКА:
1.Клек 10@20 10@30 10@30 10@30(от страх не сложих повече)
2.Лег преса вертикална 10@+20 10@+30 10@+40 10@50
3.Тяга 8@30 8@40 8@40
4.Напади 3 серии 10на крак@10кг.
5.Лег екстензии 10@9 10@12 10@15 8@18
6.Сгрване задно бедро на машина 10@9 10@12 10@15 8@18
ХРАНА
100 ориз
400 зеленчуци микс
100 риба тон
50гр,протеинов бар
150питка
200 желирани бонбони :)))

09.01.
ХРАНАТА:
260 риба тон
200 зеле
50 слънчоглед
ЗАБРАВИХ:2 яйца +2 белтъка :)
ОБЩО:750кал. б.60 м.22 в.10

10.01
ДЕН ЗА МЕРЕНЕ :)

59кг.            -2кг.
бедро56см.      -1см. 
ръце 29см.      -2см.
ханш 92см.      -1см.
през пъпа 77см. -3см.
талия 67см      -1см

И малко снимки за сравнение като напредна.С лилавото боди е,когато започнах,с черното е след 1 седмица.Качеството е лошо(особено тази от залата-с черния фон),но с телефона-толкова:)

И ако някой знае някой изпитан масажист,кинезитерапевт да ми препоръча,ще съм много благодарна.Трябва ми човек,който оправя спортни травми.

Можеш да дойдеш на процедура при моя рехабилитатор, специалист е, бил е известно време и с Националния отбор по вдигане на тежести, сега е с този по Киокушин.
Без него съм загубена.

Благодаря за отговора,много имам нужда..вече ми се вдига тежко,но с тоя гръб..Къде да го намеря,колко пари струва процедурата и с какво работно време е?

Ще ти напиша на ЛС телефона му. Стоян Стаматова се казва.
Зависи какви са ти оплакванията, има хора от форума, които са ходили, предполагам 40-50лв нещо такова.
Съответната процедура я извършват той и още трима човека в България, пуска се токов импулс на засегнатото място.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47889/P1600#p-862828

Почти съм сигурна, че съм те виждала няколко пъти в района на Красно село - възможно ли е?
Очертава се интересен дневник. Успех с целите :)

Да,възможно е :) Мерси :)

11.01
ТРЕНИРОВКА:
1-Клек +switch lunges 3 серии 12@20+12собствено тегло
2-лег преса 12@+20 12@+30 12@+40
3-Тяга+повдигане на пръсти 3 серии 12@30+30@30
4-Качване на лежанка с подскок+махове в страни от стоеж 12на крак+12 на крак -3 серии
5-Ритници на машина с тежест 15 на крак с 5кг.-3 серии
6-barbell glute bridge 3 серии 12@22кг
  Изобщо не съм доволна,но липса на време и болки и това се получи.Утре ще направя разбиваща аеробика...горките хорица:))))
ХРАНАТА:
за работа съм взела
400гр.пилешко гърди печено без мазнина
100гр.лютеница
1 консерва риба тон
250 раци
и...1 принцеса

извод:никакво пилешко повече!!!!Изядох 400гр. пиле на 1 хранене и все едно не бях яла и вечерта пак прескочих въглехидратите,а все пак целта на нисковъглехидратните дни е изчерпване на гликогена,а това няма как да стане с хляб,било то черен,пълнозърнест или бял...
Не съм писала до сега за водата,но е поне 4л. в тренировъчните дни и към 1,5л. в нетренировъчните(обичам да пия вода:)))
И е крайно време да спра раците(които ясно не са от рачешко месо),пълни са с нишесте и сол.

12.01
ТРЕНИРОВКА:
1 час аеробика,която не е традиционното подскачане,доста по-интензивна е
ХРАНЕНЕ:
260риба тон
200 задушени зеленчуци
300 зеле
50 слънчоглед
няколко хапки макарони с яйца,откраднати от тавичката на мъжа:))

13.01
ХРАНАТА:
индийска супа от червена леща (100 леща,подправки,10гр.т.сирене.малкосусам и слънчоглед)
пиле с праз и гъби 300 пиле,40т.сирене,праз ,гъби
това пиле беше много тежко,не можах да го изям,но пак си откраднах малко от чуждата паничка,този път няколко хапки ориз с грах
Тоя ден общо взето добре:)

14.01
ТРЕНИРОВКА
1.Лежанка 2*15@20 8@30 8@40 8@45
2.Бенч преса с дъмбели 8@12,5 8@15 8@15
3.Пек-дек 8@25 5@25 8@20
4.Горен скрипец отпред 8@45 5@55 5@55
5.Скрипец зад врат 8@30 8@35 8@40
6.Раменни преси  от стоеж с лост 5@20 5@25 5@30
7.Разтваряне за рамо 8@5 5@7,5 5@7.5
8.Сгъване лост от стоеж 8@12 5@17 5@22
9.Сгъване дъмбели от седеж 5@7,5 5@7,5
10.Избутване тясно от лез за трицепс 8@20 8@30 8@30

ХРАНАТА:
Зареждане с мноого въглехидрати.По сметки трябва да ям 12-16гр. въглехидрати на кг. чиста телесна маса,което е 600-800 гр.
2 корни
2 прот бара
хляб
белтъци
желирани бонбони
портокали 2
Не съм смятала калории :)

15.01.2013
след зареждане изглеждам и се чувствам просто невероятно...:)
1.Клек 15@20 15@20 8@30 8@40
2.Вертикална лег преса 10@+20 10@+30 10@+40 8@+50
3.Тяга 10@20 8@30 8@40
4.Сгъване машина 10@12 10@15 8@18
5.Разгъване 8@12 8@15 8@18

ХРАНАТА:
6сл.овес+сока от 2 портокала
протеинов бар
цял ден на работа...и идеята за високопротеинов крем-карамел отпадна..
иначе обичайното хляб,конфитюр,ориз и протеинов шейк

16.01
почивен ден

ХРАНАТА:
2к.риба тон
много зеле
150 кашкавал

(написах всичко за 2 дена и ми даде някаква грешка ...и трябва да го пиша отново)
За това снимах ръкописния дневник от вчера

18.01
Нямам търпение още 2 дена,за да се премеря:)
За днес сготвих зеле с пуешко филе:
1кг. зеле
300 пуешко филе
15 олио от грозгови семки
250 доматена салца
ОБЩО : 620кал. б.70 м.21 в.30
ето как може да се готви диетично и вкусно:)
200гр. обезмаслена извара

19.01
ТРЕНИРОВКА:50 мин. аеробика(по-скоро комбинирана гимнастика)

ХРАНАТА:
200гр. обезмаслена извара,разбита с какао,вода и подсладител-още една вкусна и относително(заради подсладителя) рецепта:)
2 яйца+2 белтъка
300гр. шунка
маруля
200гр.капия
50 сирене
калориите са 900-1200(не знам точно тази шунка колко е)

20.01
30 мин средноинтензивно кардио(колело)
2 омлета (2 яйца,2 чушки капия,100 шунка)
салата с риба тон и зеле
30гр.слънчоглед

21.01
днес беше ден за мерене
58,5 кг.          -0.5 кг
бедро 55-55,5     -0,5-1см
ръце 29(сранно)  +1см ?!?!?!
ханш 91           -1см.
талия 66           -1см
през пъпа 75       -1см

И тъй като не съм доволна от резултата редуцирам зареждащите дни до 1 и едно следтренировъчно хранене и изчерпващите дни стават 5,а не 4:)
Днес трябваше да е тежка тренировка за горна част,но ми биха тетанус (ухапа ме един пес)и така ми се поду ръката,че не мога да се облека,да не говорим за тренировка.Та утре ще е тежко цяло тяло.
За днес 600 гр. тилапия,200 ориз,400 зеленчуци
1 портокал+50 овес

22.01.2013
1-Лежанка 10@20 15@20 8@30 8@40 8@45 8250
2-Бенч преса с дъмбели 10@12,5 2*8@15
3-Флайс с дъмбели 10@5 2*8@7,5
4-Горен скрипец пред гърди 8@40 8@45 8@50
5-Горен скрипец V-ръкохватка 8@35 8@40 8@45
6-Горен скрипец зад врат 3*8@35
7-Избутване от лег тесен хват 10@20 2*8@30
8-Разгъване за трицепс 8@15 2*5@20
9-Трапец с дискове 3*12@15
10-Сгъване EZ лост 10@17 2*5@22

30овес+сока на 1 портокал
зелена салата+150гр. тилапия
ябълки 3
домашни питки
локум
солети(по принцип солта в тези дни се ограничава,но...)

23.01.2013
И така... заради изпити и защити последните дни съвсем обърках графика...Вчера официално беше последния зареждащ ден от този тип и с тези количества.Вчера правих горна част,но за да не развалям графика и днес ще правя,но изчерпваща
ХРАНА:
200гр. тилапия задушена в лимон и портокал
200 шунка
3 яйца
50 сирене
100 чушка
20 масло
4 (ок 20гр.) обикновени бисквити
ОБЩО 1100-1200 КАЛ.
ТРЕНИРОВКА:
сет 1:
6 упражнения в гигантска серия,повторени 3 пъти=1 сет. Направих 2 такива сета за 30 мин.
1.лицеви на лежанка широко 20
2.лицеви на лежанка тясно 20
3.хоризонтално набиране широко  15
4.хоризонтално набиране тясно 15
5.раменни преси 15@3
6.разтваряне в страни 15@3

сет 2:
1.чест прес широко 15@15
2.чест прес тясно 15@10
3.скрипец зад врат 15@25
4.хеликоптер 15@12
5.разгъване трицепс 15@15
6.сгъване лост 15@12

йога 20 мин.

24.01.2013

ТРЕНИРОВКА:
1.изтласкване (като с пудовка) с дъмбел 10на ръка с 5 2*10на ръка с 10кг.
2.клякане на пейка(ок 20см. от земята) 20без тежест 20@12 15@17 15@22 15@27
3.тяга прави крака 3*12@27
4.лег преса 20без тежест 2*15@+20
5.сгъване машина 3*15@9
6.Повдигане на пръсти 3*20@30
7.качване на стълби (18 стъпала) 10 пъти с 10 кг.

25мин. скачане на въже 20 мин йога

400г. обезмаслена извара
400 прясно мляко

И така...една седмица прекъсване.Поради системното недоспиване по време на сесията и доста интензивни тренировки,нещо се случи с коленете ми.Може би разтегнах нещо,не знам.Последната седмица стана още по-напечено в университета  и тотално спрях да тренирам(усещах как тялото ми се предава).Но вчера беше последния ден и днес се завръщам към режима,който заради тази седмица ще удължа с още една.Днес ще водя аеробика и много се надявам да няма травми.Нека да отбележа,че проблемът не е в техноката.Просто,когато тялото не се възстановява,от най-малкото нещо може да стане проблем.През тези дни се хранех равномернобалансирано до нисковъглехидратно средно 1700 кал. на ден.В момента съм 59кг., което означава,че съм върнала 500 рг.
От днес пак ще записвам всичко.Стискайте палци да няма пречки по пътя :))

02.02
1 консерва риба тон
2 яйца 50 фъстък
100 пуешко филе
50 сирене
50 обезмаслен кашкавал
2 домата
ииии безпроблемна 1 час  аеробика :)))

03.02
Направих кекс от извара.Състав:извара,мляко,соев изолат,кокос,подсладител,какао,яйца,червени боровинки(без тях е почти с 0 въглехидрати).Аз ще изям 1/4 от него.Направих и супа от 500 гр. пиле , 1 бульон, вода и застройка от соев протеин и 1сл. брашно.
1/4 кекс 357 кал б. 26 м. 13 в. 30
1/4 супа 137 кал. б. 25 м. 0 в.3
салата домати и краставици
50 слънчоглед
50 сирене
60гр. хляб
30 кайма смес+3 резена салам
около 1500 кал.

04.02
ТРЕНИРОВКА:
1.лег+скрипец отпред 3*15@30+15@30
2.бенч дъмбели +скрипец зад врат 3*15@10+15@12,5
3.пек-дек+ скрипец тясно 3*12@15+12@25
4.раменни с дъмбели+избутване трицепс 3*12@5+10@5
5.разтваряне+разгъване 3*10@4+12@10
6.задно рамо+EZ широко 3*12@2,5+12@12
7.трапец+чуково 3*12@10+12@4
много измъчена тренировка беше..
ХРАНАТА:
1 консерва салата с риба тон кал.290 б. 15 м.13 в.3
1/4 кекс
омлет от 2 яйца,100 пилешко филе,50 нискомаслен кашкавал
салата

05.02.2013
ТРЕНИРОВКА(по-скоро раздвижване)
1.бедрени екстензии 5*15@6
2.Сгъване на машина за задно бедро 5*15@6
3.Клякане на блокче 20 собствено тегло 2*15@12
4.Клек на смит 3*10@20
5.Качване на стълби с 10 кг.-10 пъти
ХРАНАТА:
260рг. риба тон в собствен сос
20мл.олио от гроздови семки
2к.салата риба тон
30 слънчоглед
2 огромни марули
1 краставица
ОБЩО:кал. 1180 б.85 м.54 в.10

06.02.2013
ТРЕНИРОВКА:
1.лицеви опори на лежанка 3*15
2.набиране от вис с подхват 3*5
3.раменни преси с лост от стоеж 2*12@20 6@20
4.гръдна преса тесен хват 3*12@15
5.кросолвър долни гърди 12@5 2*8@10
6.пулолвър 3*12@15
7.разтваряне за рамо 3*12@4
8.сгъване бицепс с дъмбели 3*12@5
9.разгъване трицепс въже 3*12@10

ХРАНАТА:
2 яйца+маруля
200 пиле
500гр домати
20 олио от гроздови семки
50 слънчоглед
1 малка ябълка
2 краставици
ОБЩО: кал.1400 б.68 м. 86 в.50

07.02.2013
ТРЕНИРОВКА:
1.клек+изхвърляне с дъмбел с 1 ръка 10на ръка @5 2*10 н.р.@7,5
2.клек с лост 3*15@20
3.тяга 15@20 2*12@30
4.хиптръстери 3@12@22
5.ритници на машина 3*15на крак@5
6.сгъване задно бедро 3*15@6
7.екстензии 15@6 2*15@9
8.прасец на смитт 3*30@30
9.повдигане на краката от лег+повдигане на ханша 3@20
10.молитва 3*20@15

ХРАНАТА:
100 извара обезмаслена+50 сирене+3 сурови червени чушки
70 фъстък
50 слънчоглед
250 пиле
20 олио от гроздови семки
2 домата
ОБЩО:кал. 1400 б.100 м.100 в.25

08.02
ТРЕНИРОВКА:(днес трябваше да е почивен ден,но в залата е много студено,та реших да се стопля..)
1.лежанка+избутване от лег за трицепс 15@20+10@20   2*10@30+10@20
2.бенч 10@12,5 2*8@15
3.флайс с дъмбели 3*12@5
4.кросолвър долни гърди 12@5 2*8@10
5.френско с въжета 3*12@5
6.разгъване трицепс с обратен хват 3*12@10
  30 пъти качване на стълби(18ст.) 10 мин.