Тест на тренировъчна програма-всяка група по 2 пъти

Здравейте реших да си направя и аз дневник.На 23г. съм,174,86кг.Тренирам от около 20-тина дена по нова програма- 3 дена тренирам 1 почивам,3 дена тренирам като през тези 3 дена минавам всички мускулни групи и така се получава,че ги тренирам 2 пъти седмично.
Добавки пия optimen(витамини),estro block na scitec и waterout na nowfoods.(estro block и water out ги започнах от днес та ще видим какъв ще е ефекта)

Ще започна от вчера.
4.02.2013г.
Вдигане от лег: 12х50кг,12х60кг,12х80кг,8х90кг
Вдигане от полулег:12х50кг,12х50кг,12х60кг,12х60кг
Кофички-4х12
Кросоувър-4х15
Бицепсово сгъване с щанга:10х20кг,10х25кг,10х30кг
Бицепсово сгъване на машина:3х15
Бицепсово сгъване с дъбел:12х10кг,12х10кг

5.2.2013г.
Хранене:
11:00 250гр макарони със сирене и мед,250мл прясно мляко
15:00 200гр риба,домати,краставици,3 филии хляб,прясно мляко
17:00 1 кисело мляко,1 ябълка
19:00 Тренировка
21:30 около 300гр месо,2 вида салати,сок

Тренировката:
1.Гребане с дъмбел- 10х25кг,10х30кг,10х30кг,10х30кг
2.Горен скрипец-4х10
3.Долен скрипец-4х10
4.Лег тесен хват-10х40кг,10х50кг,10х60кг,10х60кг
5.Трицепсово разгъване на скрипец(с въже)-4х10
6.Кофички на пейка-2х15

Това беше за днес.Гърба леко го натоварих понеже ме наболява кръста другия път евентуално може да направя пак тяга ако не ме заболи.
Трицепса можеше и повече,но мисля,че беше достатъчно като изключим,че на лежанката правя поне с 15кг под възможностите ми,но няма кой да ме пази и правя по-леко.(същия случай и като правя гърди)

Като цяло съм доволен добра тренировка стана.

Успех, аз винаги съм тренирал всеки мускул по 2 пъти в седмицата и съм доста доволен. Какъв е сплита ти?

1 ден-гърди,бицепс
2 ден-гръб,трицепс
3 ден-крака,рамо,корем,трапец
Един ден почиква и пак отначало.Кофтито само е,че нещо съм си претоварил кръста от клекове и тяги(явно в повече са му дошли по 2 пъти на седмица) и ще го давам по-леко с гърба.

тягата и клека един път в седмицата.. на втората тренировка даваш изолиращи упражнения в повечко повторения примерно :) НС-то почива малко повече мускула горе... :) на първите тренировки за гръб и крака правиш тежки 1,2,3ки с основните упражнения като клек и тяга и 5ци 6ци на гребания ( аналогично лег преси за бедра ).. аз така тренирам сега.. ще видим кво ще стане :)

Програмата не е лоша, ако имаш добро възстановяване ефеткът ще е много добър.

Аз в момента правя горе-долу същата програма. Ще те посъветвам само да не я правиш повече от 3 седмици. И увеличи малко протеина . :)

6.2.2013
Храна:
11:00 1 кофичка кисело мляко,кроасан
14:30 250-300гр пилешко филе,варени картофи,ябълка
17:00 1 кофичка кисело мляко,бисквити
19:10 Тренировка
21:30 сърми с кисело мляко,ябълка

Тренировка:
1.Лег преса:12х130кг,12х170кг,10х200кг,10х200кг
2.Хакен клек на машина:10х30кг,10х60кг,10х80кг,10х80кг
3.Бедрено разгъване:4х12
4.Повдигане на прасците на машина-4х20
5.Раменна преса с щанга пред врат(прав)мисля,че и военна преса го водеха-12х30кг,15х40кг,9х50кг
6.Раммена преса от седеж с дъмбели:3х12
7.Повдигане на ръцете в страни(на машина)-2х15
8.Повдигане на дъмбели за трапец:4х15 с 22.5кг
9.Вертикално повдигане на краката напред(с изпънати крака)-3х10
10.На машина за корем-2х30 (не я знам точно как се води няма я и в сайта)

Като цяло съм доволен от тренировката.Добре се натоварих и гледам да правя упражненията колкото мога по-интензивно за около 1ч.и 10мин ги направих.(това + загрявка,преобличания и така нататък).Храната ми куца ще гледам да я пооправя обаче утре ще е по-зле,че цял ден ще пътувам.

8.02.2013г.
08:00 овесени ядки с кисело мляко
13:00 бифтек,сирене пане,задушени зеленчуци
18:00 Тренировка
19:20 2 банана
22:00 свинско с картофи

Трен:
1.Лежанка-12х50кг,12х60кг,12х70кг,12х70кг
2.Полулег-10х50кг,10х60кг,10х60кг,10х60кг
3.Кофички-4х10
4.Флайс-4х12
5.Сгъване на дъмбели от стоеж-10х10кг,12х12кг,10х14кг
6.Скотове с дъмбел-10х12кг,10х14кг,10х14кг
7.Сгъване на скрипец за бицепс-3х15
Храната слабо,а и следобяд спах и отидох гладен и жаден на тренировка-слаба стана чак към края ми дойде енергията,но не можах да ям като хората.
За днес толкова.

9.2.2013г.
13:00 овесени ядки,кисело мляко
15:00 5 яйца,сирене,картофи
17:00 тренировка
18:30 2 банана,вафла
19:00 овесени ядки,кисело мляко
22:00 свинско с картофи

Тренировка:
1.Гребане с дъмбел-12х25кг,10х30кг,10х30кг,10х30кг
2.Горен скрипец-4х10
3.Долен скрипец-4х10
4.Лег тесен хват-10х40кг,10х50кг,10х60кг
5.Повдигане на дъмбел зад врат-3х10
6.Разгъване на скрипец с въже-3х12
7.Повдигане на краката на стенд(изпънати напред)-2х12+малко странично извиване

Малко го забравих дневника.
11.3
Лег-12х60кг,10х80кг,10х90кг,8х100кг
Полулег-10х60кг,8х70кг,8х70кг,8х70кг
Флайс-4х12
кросоувър-4х12

13.3
Храна:
11:00 4 филии хляб,луканка,домати,сирене,
14:00 3 яйца,сирене,салата,луканка
16:30 пилешка супа
19:00 тренировка
21:00 гювечета-свинско месо,картофи

Тренировка:
1.Гребане с дъмбел-12х25кг,10х27кг,8х35кг,8х35кг
2.Горен скрипец широк хват-4х10
3.Тяха-10х60кг,8х70кг,10х60кг,10х60кг
4.Долен скрипец-4х12
5.Корем 2 упражнения по 2-3 серии

Тягата умишлено я правя лека понеже имах малко проблеми с кръста и в момента гледам да го заздравя.

Малко да подновя темата.В момента се опитвам да изчистя.
Програмата ми е:
1.Ръце
2.Гърди
3.Гръб
4.Крака+рамо

Храната ми горе-долу всеки ден е следната:
1.60-100гр овесени ядки,1 кисело мляко
2.Месо 100-150гр
3.Месо 100-150гр
4.Месо 100-150гр
5.Извара

Месото го ям 1 път с картофи,останалите с домати/краставици или само само с домати,краставици,изварата я ям с краставици.
Общо взето ми се пада горе-долу 500гр месо на ден +/-.

Днес Гърди.
1.Лег с щанга- 60х12,70х10,80х10,85х8
2.Полулег с щанга-50х10,60х8,60х8,60х6
3.На машина за гърди(незнам точно как се казва)-4х10
4.Полулег с дъмбел- 18х10,20х10,25х10
5.Кросоувър-4х12

1.80-100гр овесени ядки,1 кисело мляко
2.100гр пушено месо
3.200гр месо,2 картофени кюфтета,шопска салата
4.100гр месо
5.200гр извара

Зърната на гърдите бая набъбнали и белеят,взимай нещо за естрогена,че гинекомастия май се появява от цикъла.