Дневник: Началото

За мен?: Казвам се Петър, 22г. Висок 197см, тежа 97кг.
До сега?: Спортувал съм различни неща хаотично, без много акъл в цялата работа и с големи периоди на застой.
Ами сега? Появява се накакъв акъл как точно се случват нещата, голяма воля най-накрая да се случат и по-важното започват да се случват!
Kaкво му е началното? По една или друга причина до сега никога не съм тренирал правилно - грешки при изпълнение на повторения, неправилно дишане, неподходяща тренировъчна програма и лош хранителен режим и то още малко и друго не остана. Със сигурност сега не всичко е изчистено като грешки, но имам програма, храня се с горе-долу правилните неща и общо взето знам какво незнам. Затова и мисля че това е едно ново начало и ми се струва че е подходящо за дневник тук.
Цели Най-общо: Маса и сила. Иначе в детайли: Подобряване на техниката и дишането при изпълнение, Набавяне на по голямо количество от правилните храни всеки ден, Увеличаване на тежестите в работните серии и цялостно да усетя в каква форма съм и къде съм с фитнеса.
Предговор: Имам вече месец и половина някъде влизане във форма и в момента тренирам както следва:
Ден_1 Гърди + Корем
Ден_2 Гръб
Ден_3 Рамене + Корем
Ден_4 Бицепс+Трицепс
Ден_5 Крака

Днес съм на ден 4, закусил съм овес и банан и отивам на зала :)

В момента тренирам в друга зала, заради празниците и някой неща не съм ги напаснал още. Тук дъмбелите не са надписани т.е. не знам за упражненията с тях с колко съм правил:
Ден 4 Тренировка Ръце:
1. Сгъване с прав лост за бицепс:
15 с 20 кг
12 с 25 кг
10 с 30 кг
8 с 35 кг
2. Скотово с дъмбел 4 х 8
3. Чуково сгъване от стоеж 4 серии по 8, нз с колко кг
4. Пресдаун на скрипец
15 с 40 (нз на тез уреди кг ли е или lbs и как се усещат като са през ролка)
12 с 50
10 с 60
8 с 60
5. Френско лег 4х8 с 20,30,35,35 кг
6. Машина разгъване 4х8 с 40-60-80-80 (за 1 път я правя не й нацелих тежестта в началото с 80 е добре)
Ядене Беше странен ден относно храненето защото от както свърших зала към 14:00 не съм спрял да ям до сега
4 сандвича със сьомга, 200 гр салата от картофи, 100 гр бяло пил. месо, 1 картоф, банан, половин шоколад, 150 гр от бялото месо, 200 гр. ориз, 3 кис. краставички, две кюфтета на скара, кис. зеле, салата домати със сирене, мандарини.

Утре няма да правя крака заради контузено коляно, решил съм да почина и в неделя да почна от ден 1.

Ден гърди
1. Полулег 15х40кг., 12х44кг, 8(не 10)х50кг, 6(не 8)х50, 6х40кг
2. Лег 8х40кг, 8х50кг, 7(а не8)х50кг, 8х45кг
3. Машина кофи 4х8 с 40 и 60кг
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4х10
5. Пек Дек за гърди, 3х12, ама нещо не се разбрахме с машината
6 3х15 корем контракции на пейка
7. 3х20 корем преси обратен лег
8. 2х10 вдигане на крака на стенд

Храната реших да я коментирам след празниците, че... :D :D

24.12.12 Гръб
1 Горен скрипец пред гърди, повторения 15,12,10,8,6, килограми 50,60,65,65,65
2. Хамър машина с по 1 ръка, 4х8, 90 lbs Или.... 40 кг
3. Гребне хоризонтален скрипец, 4х10 - 60,65,70,75 кг
4. Пулоувър 4х10 с дъмбел кг?
5. Тяга 3х12 с 50кг

26/12/12
Рамо и корем
1. Избутване зад врад на машина(защото няма щанга) - 15х20кг, 12х30кг, 10х40кг, 8х50кг
2. Разтваряне в страни 4х8
3. Хеликоптер 4х10, с 25,30, 35, 35 кг
4. Пек Дек 4х10, 20,25(-2 повторения),20,20кг
5. Щанга за трапец с 80кг 4х12
6. Контракции корем на пейка 3х15
7. Преси 3х20
8. Вдигане крака от стенд 2х12

Един малък съвет: Лег-а и тягата да са първи, кофичките да не са на машина и ако можеш да се набираш - набирай се. Защо не включиш и гребане с лост или с дъмбел? За рамото ако нямате щанга - с дъмбели. :)

Благодаря за препоръките. Програмата ми я е нпаравил инструктор и явно е имал нещо конкретно в предвид с подбора и реда на упражненията, ще го попитам, но без негово мнение няма да я променям. Кофи и набиранки не мога да правя със собствено тегло за съжаление :/ Рамото трябва да го правя с щанга по програма, в момента обаче съм в друга зала и тук няма подходящ вариант. Не се бях сетил да правя с дъмбели обаче и със сигурност ще е най-добър вариант и докато тренирам тук ще ползвам тях ;)

Днес Бицепс+Трицепс
1. Сгъване с прав лост - 15х20,12х30,10х35,8х35кг
2. Скотово с дъмбели 4х8
3. Чукове от стоеж с дъмбел 4х8
4. Пресдаун на скрипец с прав лост - 15х20,12х20,10х25,8х25 (почти три пъти по-малко от предния път за сметка на много по изолирано движение)
5. Френско лег, 4х8 с 20,30,35,35кг - май също трябва да намаля кг за да го правя по изчистено в 3и4 серии
6. Машина разгъване трицепс - 8х50,8х60,8х70,8х70 кг

28.12.12 Гърди и корем
1. Полулег 15х40кг., 12х50кг, 10х50кг, 7(не 8)х55, 6х50кг
2. Лег 8х50кг, 8х55кг, 7(а не8)х55кг, 8х50кг
3. Машина кофи 8х30, 8х40, 8х50, 8х50кг
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4х10
5. Пек Дек за гърди, 3х12
6 4х15 корем контракции на пейка
7. 4х20 корем преси обратен лег
8. 3х12 вдигане на крака на стенд

29.12.12 Гръб
1 Горен скрипец пред гърди, повторения 15,12,10,8,6, килограми 50,60,70,70,65
2. Хамър машина с по 1 ръка, 4х8, 80,100,100,90lbs
3. Гребне хоризонтален скрипец, 4х10 - 55,65,75,70 кг
4. Пулоувър 4х10 с дъмбел кг 25
5. Тяга 3х12 с 40,50,50кг

30/12/12
Рамо
1. Избутване дъмбели от седеж - 15,12,10,8х22кгдъмбели
2. Разтваряне в страни 4х8
3. Хеликоптер 4х10, с 25,30, 35, 40 кг
4. Пек Дек 4х10, 20,20,25,20кг
5. Maшина за трапец с 100кг 4х12
Корем не, нещо ми хрущеше от гърба и спрях на първа серия :D

31.12.12 Бицепс+Трицепс
1. Сгъване с прав лост - 15х30,12х35,10х35,8х35кг
2. Скотово с дъмбели 8х10кг, 8х12,5кг, 8х12,5кг, 8х15кг
3. Чукове от стоеж с дъмбел 8х12,5, 8х12,5кг, 8х12,5кг, 8х15кг
4. Пресдаун на скрипец с прав лост - 15х30,12х40,10х50,8х50
5. Френско лег, 4х8 с 30,35,39,30кг - на 3та серия се усетих че не свалям до челото и свалих килограмите за да го правя правилно
6. Машина разгъване трицепс - 8х55,8х65,8х70,8х70 кг

Весело посрещане на новата година на всички!!

04.01.01 Гърди
1. Полулег 15х40кг., 12х50кг, 10х55кг, 8х55, 6х50кг
2. Лег 8х40кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг
3. Машина кофи 8х40, 8х50, 8х60, 8х60кг
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4х10
5. Пек Дек за гърди, 3х12

05.01.01 Гръб
1 Горен скрипец пред гърди, повторения 15,12,10,8,6, килограми 50,60,70,70,70
2. Хамър машина с по 1 ръка, 4х8, 80lbs
3. Пулоувър 4х10 с дъмбел кг 25
4. Гребне хоризонтален скрипец, 4х10 - 65,75,75,70 кг
5. Тяга 4х12 с 40,50, 50,60кг

Рамо
1. Избутване дъмбели от седеж - 15,12,10,8 - 12,5/15/17,5/22 kg дъмбели
2. Разтваряне в страни 4х8 с 7.5кг дъмбели
3. Хеликоптер 4х10, с 30 кг
4. Пек Дек 4х10, 20,25,25,20кг

09.01 - Тренировка Ръце
10.01 - Тренировка Крака
За крака ще правя няколко пъти тренировки с малки тежести и много повторения за да избегна повторна контузия на коляното
От тази седмица тренирам в друга зала ще е интересно да съпоставя нещата

12.01.01 Гърди
1. Полулег 15х40кг., 12х50кг, 10х55кг, 8х55, 6х50кг
2. Лег 8х40кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х45кг
3. Машина кофи 8х40, 8х50, 8х60, 8х60кг
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4х10 - 13kg
5. Пек Дек за гърди, 3х12, 30kg
Корем
1. Контракции пейка - 4х20
2. Преси 4х20

13.01 - Гръб

14.01 - Рамо и корем
1 - Избутване щанга от седеж - 15х20кг, 12х30кг, 10х40кг, 6 а не 8 х 45кг
2 - Разтваряне в страни дъмбели 4х8 с 8кг
3 - Хеликоптер 10х20кг, 10х30кг, 10х40кг, 10х30кг
4 - Пек дек за задно рамо - 10х30, 10х40, 10х40, 8х35
5 - Щанга за трапец - 4х12х70кг
Корем

Ядене:
Закуска - овес
Тренировка
Обяд - шкембе с 6 филии хляб и пилешко бутче с грах
Привечер - св. плешка, пюре, 2 яйца
Преди лягане - извара

С храненето за сега не се старая и знам че не е в ред, ще взема скоро едно кантарче и ще почна да меря и смятам и да си изкарвам какво не може или може.

15.01 - Ръце

Калориен оптимум 3977

16.01 - Крака все още правя по леки тренировки за тях
1. Лег преса 5х15
2. Бедрено разгъване 5х12
3. Лег кърлинг прав - 5х10
4. Калф машина
мисля да включа още едно упражнение в тренировката

както и да започна най-накрая диетата.

Графикът ми всеки ден е различен и тренировките са по различно време така че сега просто ще си изградя правилник, по който в движение да си съставям правилно меню, а не предварително да ми е разписано по часове и грамажи. Мисля че това е по-реалистично приложимо в момента и искам да си изградя навик да мога да се храня правилно без да следвам ясни и точни указания.

BMR: 66 + (13.7 X 99) + (5 X 197) - (6.8 X 22) = 2556,9 * 1.55 коеф. активност = 3963,195 + 10% за да има излишък = 4400 ккал

ВВД
Белтъци 220гр = 880 ккал
Въглехидрати 660гр = 2640 ккал
Мазнини 97гр = 880 ккал

бр. ядене/ден:  4 5 6
белтъчини      55 44 36
въглехидрати    165 132 110
мазнини          24 19 16

Днес ядох
100 гр овесени ядки със 100 мл мляко
3 пил. пържоли
150 гр ориз
4 яйца с 40 гр сирене
100 гр кашкавалена извара
= Б 120, В 80, М 200, ККАЛ 1600

мазало....

закуска - 4 яйца, 2 банана, 400 мл мляко 0,1% - Б 42 , В 52, М 25, ККАЛ 605
едит: и после се развалиха нещата, на стола където ям всичко беше пържено, а останалото не можах да ги сметна поради липса на измерване.

20.01 - тренировка Гърди и корем
С яденето ми е филм, каквото мога смятам чета, всичко ми се струва, че е неподходящо за фитнес диетата, я мазно, я с неизвестен произход и съставки.
Взех си везна да си меря какво и що, но до сега не съм успял цял ден да се храня с лично от мен приготвени ястия за да имам точен поглед над нещата. Доволен съм само от закуската, ето днешната:
на 2 приема че стана много - 240г мюсли, 670г мляко, 2 яйца сурови(реших да пробвам така), 100гр сушени кайсии - Б64, В270, М46, ККАЛ 1764

21 - гръб
22 - рамо и корем
24 - ръце

Боря се с храната, чета всек иден по нещо, все още не ям правилно. По-горе където писах че ще стават работите без точен режим почасов, май няма да е така :)
Днес закусих с сварени яйца и сирене, обядвах супа от зеленчуци ама доста, пак със сирене, после тренировка, след трен 2 лъжици мед, 2 банана, час след това още 5 яйца със сирене, вечерята беше само 250 гр свински бекон. Стана нвд а не ввд да го...
ккал б в м 2950 200 170 190

26 - kraka

Днес - гърди
Полулег 15х40, 12х50, 10х55, 7х55, 6х55
Лег 8х40, 8х50, 8х55, 5х60
Кофи на машина 4х70
Флайс 4х10х15кг
Пек дек гърди с 12х35, 12х35, 12х45, 9х45
Корем пейка 4х15
Корем преси 4х20
Корем стенд 2х10

Хранене - закуска мюсли с извара и мляко
10:30 - картофи с св. дроб
12 тренировка
13:30 2 банана
14:00 картофи с дроб
15:30 100гр белвита бисквити с чаша мляко
17:00 същото с кашкавал
20:00 само дроб с много кашкавал сирене и масло

вписвам
-трен гръб
-трен рамо

Днес тренировка ръце
- бицепс сгъване прав лост - 15,12,10,8х 30 кг
- бицепс скотово дъмбел - 4х8х7,5,10,12,5,15 кг
- бицепс чукове дъмбел - 4х8х15,15,12.5,12.5 кг
- пресдаун скрипец - 15,12,10,8х30,35,35,30кг
- френско - 4х10 - 25кг - смених техниката и навеждам ръцете повече затова с по-малко кг
- машина разгъване 4х10х40,45кг

Яденето се подобрява, все още нямам точен режим.

За краката вкл. клек с щанга.

Включих го, правя 2ро упражнение клек на смита.

Не описвам тренировките си подробно, но не пропускам, просто започнах работа.
Вчера - рамо
1Повдигане щанга от седеж - 15х30кг, 12х40кг, 9х45кг, 7х45, 6х40
2Разтваряне встрани с дъмбели 4х8х8кг
3Хеликоптер 4х10х30кг
4Пек дек за задно рамо - 4х10х35,40,45,50 кг
5Шанга трапец 4х12х60кг
Лично тегло последните 2 седмици - 99кг

вчера - ръце
днес -
1. лег преса 15х80, 12х120, 10х140, 8х150, 6х160
2. клек на скотово 10х30, 3х10х60кг
3. разгъване на бедро 4х10хвсички плочки
4. сгъване лег кърлин от стоеж 3х10х15кг с затруднение на последната и 1х8х10кг
5. калф машина 4х12х45,60,60,60кг

крака, гърги, гръб, днес рамо:
1. Повдигане щанга от седеж за рамп - 14,11,9,7х40кг
2. Разстваряне в страни - 4х8х7,5кг
3. Хеликоптер - 4х10(9последна) 30кг
4. задно рамо пек дек 4х10х35,45,45,45кг
5. трапец щанга 80кг

ръце:
бицепс:
сгъване шанга 15х20 12х25 10х30 8х30
скотово с дъмбел - 10х14, 10х16, 10х16, 10х14
чукове с дъмбел - 8х14, 8х16, 8х16, 8х14
трапец
пресдаун на скрипец, 15х40, 12х50, 10х60, 10х60, 10х55
френско, 10,10,8,7х30кг
машина разгъване - 4х10х40,45,50,50кг

крака:
1 лег преса - 15х100, 12х140, 10х160, 8х180, 7х190
2 клек на смит машина - 10х70, 10х80, 10х80, 10х90
3 разгъване 4х10х100
4 лег кърл прав - 4х10х15кг
5 калф - 4х12х50кг

гърди
1. полулег 15х40, 12х50, 9х55, 6х55, 6х50
2. лег 8х40, 8х45, 8х45, 8х45
3 машина кофи 4х10х60кг
4 флайс 4х10х12кг
5 пек дек 3х10х35,40,35,35 кг

рамо
1. щанга от седеж 15,12,8,8 - 40,45,45,40кг
2. разстваряне в страни - 4х8-9, х 9,5кг дъмбелл
3. хеликоптер 10,10,9,9 х 30кг
4. пекдек задно рамо 12,12,9,7х45,55,55,50кг
5. трапец щанга - 12х50, 12х70, 12х90, 9х90 кг

Ръчички
1. Бицепс прав лост 15,10,8,8х30кг
2. Скот с дъмбел
3. Чукове
4. Пресдаун прав лост - 15х50, 12х70, 10х75, 8х75 кг
5. Френско 10х25, 10х25, 10х30, 8х30
6. Машина трицепс

КРАКА
1. лег преса - 15х80, 12х120, 10х160, 8х190, 7х210
2. клек на смит(нещо не клякам мн надолу, др път повече) - 4х10х70,70,90,90
3. разгъване бедро машина - 4х10х100
4. лег кърл прав - 4х10х15
5. калф 4х12х50

ХРАНЕНЕто последно време ми е..
закуска мюсли мляко протеин на шейкче
към 12ч, обяд въглехидрати, картофи, ориз, спагети
към 3 второ ядене ако не правя залата по това време
преди зала един протеин
след тренировка протеин и банан
ядене час след тренировка обикновено съвпада с вечерята - пържоли свинско, телешко, избягвам въглехидрати
по късно 9-10-11 - салата с 200-300гр извара обезмаслена, бъркам ги заедно става много вкусно

Поддържам 99кг, но съм качил мускул, доста съм си оправил техниката и се натоварвам по-добре и по-добре всяка нова тренировка
Плана беше от края на месеца да започна да чистя за лятото да имам по-приемлив % мазно по корема и бедрата, но май ще заеба комплексите и ще продължа да тренирам за маса и сила.

От др. седмица трябва да сменя режима и да преместя тренировката в 7 сутринта, ще е баси филма

гърди -
1. полулег 15х40, 12х50, 7х55, 9х50, 8х50
2. лег 10х40, 3х10х45
3. кофи машина - 2х10х60кг, 2х10х70кг
4. флайс
5. пек дек
6. корем пейка
7. преси
8. от вис

Днес станах в 6 ядох, пих един шейк и в 7 бях на залата, което яко ми стресира организма. Надявам се за седмица две да мога да се адаптирам и да ми стане режим. Относно по-предишното мнение, реших да не спирам да качвам и през лятото ;)

Гръб:
1. горен скирпец - 15х40,12х50,10х55,8х55, 6х55
2. машина горно издърпване 4х10х(2х30,30,32.5,35кг)
3. хамар машина - 4х10х(2х30,35,40,40кг)
4. хоризонтален скрипец - 4х10х50,55,55,60
5. тяга - 3х12х50кг

вторник рамо,
сряда почивка от недоспиване
днес - Ръце
1. Сгъване прав лост за бицепс - 15,12,10,8,7х20,25,25,25,25кг
2. Скот с дъмбел
3. Чукове с дъмбели
4. Пресдаун скрипец трицепс - 15х55,12х65,10х75,8х80
5. Френско, 10х25, 8х30, 8х35, 8х30
6. Машина трицепс 4х10х50кг

Освен тренировките, които не съм попълвал, имах 14 дни в които не тренирах, не се хранех добре и свалих 2-3 килограма тегло. От тренировките миналата седмица не виждам спад в тежестите, така че поне знам че не губя форма за отирцателно време както си мислех.

Днес ръце:
1. бицепсово сгъване с прав лост - 15,12,10,8х20,25,25,25кг
2. скотово с дъмбел - 4х8х16кг
3. чукове с дъмбел 4х8х18кг
4. пресдаун скрипец 15,12,10,8х60,65,70,70кг
5. френско 4х9х30кг
6. машина трицепс 4х45кг
7. корем пейка 4х15
8. бързо вървене по нагорнище на патеката, това за кеф докато чакам един приятел, не ми е в програмата, но ми хареса как се натовари пръсеца

с храната днес беше слаб ден, но се заредих от магазина и сега ще има за седмицата :)