Първи стъпки във фитнеса.

Здравейте, казвам се Павел от Казанлък.

На 28 години съм, тегло - 93кг., височина - 168см. Нямам възможност да ползвам калипер засега, затова използвах няколко калкулатора в мрежата. Резултатът беше средно около 35% мазнини, което смятам за що годе реално. Като мазнините са ми основно по корема - обиколката на гърдите,талията и ханша ми е една и съща 112см.  Преди две години ходих за около 3 месеца на фитнес, но сега се възприемам като напълно начинаещ. Целта ми е общо укрепване и изчистване на мазнините.

След месец четене, основно във вашият сайт си направих следната програма:

Кръгова тренировка в три дена(понеделник,сряда и петък). Като правя по два кръга.

Първи ден
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват пред гърди - х10
Повдигане на щанга от тилен лег - х10
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - х10
Бицепсово сгъване с дъмбели - х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - х10
Избутване на лег преса - х20
Повдигане на пръсти на лег преса -х20
Коремни преси - х10

Втори ден
Придърпване на долен скрипец - х10
Повдигане на щанга от полулег - х10
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - х10
Бицепсово сгъване с дъмбели - х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - х10
Избутване на лег преса - х20
Повдигане на пръсти на лег преса - х20
Коремни преси -х10

Трети ден
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват зад врат - х10
Флайс с дъмбели - х10
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - х10
Бицепсово сгъване с дъмбели - х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - х10
Избутване на лег преса - х20
Повдигане на пръсти на лег преса - х20
Коремни преси -х10

От всяко упражнение по една серия ми се вижда малко. Прави и по 1-2 загряващи и 1 сработваща  - и ще стане супер тренировка за около 40 - 45 минути.

Така и ще направя. Смятам и след всяка тренировка да правя по 5 минути кардио.

Като добавка взимам l-carnitine на фирмата pnc-europe. В тренировъчни дни 1гр. сутрин на гладно и 2гр. 30мин. преди тренировка, като тренировката ми е в 10:30. В нетренировъчни дни пия по 1гр. сутрин на гладно.Като опаковката ще ми стигне за месец(като знам, че след това се почива месец, поради пренасищане).

Днес

Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват пред гърди - х10 20кг. - загряваща серия
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват пред гърди - х8 40кг.

Повдигане на дъмбели от тилен лег - х10 5кг. единият дъмбел - загряваща серия
Повдигане на дъмбели от тилен лег - х8 8кг. единият дъмбел

“Арнолд” раменни преси с дъмбели - х10 5кг. единият дъмбел - загряваща серия
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - х8 8кг. единият дъмбел

Бицепсово сгъване с дъмбели - х10 5кг. единият дъмбел - загряваща серия
Бицепсово сгъване с дъмбели - х8 8кг. единият дъмбел

Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - х10 15кг. - загряваща серия
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - х8 30кг.

Избутване на лег преса - х20 10кг. - загряваща серия
Избутване на лег преса - х20 60кг.

Повдигане на пръсти на лег преса - х20 10кг. - загряваща серия
Повдигане на пръсти на лег преса - х20 60кг.

Коремни преси - х10

Като вторият кръг направих без загряващите серии.
След кръговата 5 минути кардио на велоергометър.

Днес 23.01.2013

08:00 Кафе + 1гр. л-карнитин

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

09:30 2гр. л-карнитин

10:00 - 11:30 Тренировка

Два кръга, като преди всяко упражнение в първият кръг правя загряваща серия.

Придърпване на долен скрипец - 8 х 40кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 20кг.

“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.

Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.

Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - 8 х 30кг.

Избутване на лег преса - 20 х 60кг.

Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 60кг.

Коремни преси - 10

Велоергометър - 5мин.

13:00 Обяд - Зеленчукова супа + 100гр. извара + 1/4 праз + 3 филии пълнозърнест хляб Вита

19:30 Вечеря - Зеленчукова супа + 100гр. извара + 1/4 праз + 2 филии пълнозърнест хляб Вита + две чаши червено вино

Днес 28.01.2013

08:00 Кафе с мед - 2 чаши

08:30 Закуска - 150гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

Два кръга, като преди всяко упражнение в първият кръг правя загряваща серия от 15 повторения. Като тежеста на загряващата е около 50% от нормалната серия.

Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват пред гърди - 8 х 40кг.
Повдигане на дъмбели от тилен лег - 8 х 10кг. (единият дъмбел е 10кг.)
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг. (единият дъмбел е 10кг.)
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг. (единият дъмбел е 10кг.)
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 8 х 30кг. (с две ръце и въже с топки)
Избутване на лег преса - 20 х 60кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 60кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

След всяко упражнение на вторият кръг правя изцеждаща серия от 15 повторения с тежеста на загряващата серия.
При кардиото на велоергометъра редувам 1мин. средно темпо с 20сек. много високо, като се стремя да наподобя HIIT-тренировка.

12:00 Обяд - 3 цели,сварени яйца + 100гр. извара + 1/4 праз + 3 филийки хляб + чаша червено вино

19:30 Вечеря - 350гр. гювеч със свинско + 2 филии хляб + две чаши червено вино

Днес 29.01.2013 - нетренировъчен ден

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

09:00 Чай от бъз с мед и много лимон - 1л.

10:00
Реших да даря кръв за първи път в живота си (имаше акция на бчк). Мислех, че ще съм парцал след това, но не се чувствах по различно от обикновенно. Направих го по скоро от любопитство и мисля да го правя редовно.

11:00 Чай от бъз с мед и много лимон - 1л.

13:00 Обяд - 350гр. гювеч със свинско + 3 филии хляб + 100гр. сирене + чаша червено вино

18:30 Вечеря - 350гр. гювеч със свинско + 100гр. извара + 2 филии хляб Вита + люти чушки пресни + две чаши червено вино

Утре смятам да тренирам по план, но ще видя как ще съм сутринта.

Днес 30.01.2013

08:00 Кафе с мед - 2 чаши + 1гр. л-карнитин

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

09:30 2гр. л-карнитин

10:00 - 11:30 Тренировка

Придърпване на долен скрипец - 8 х 40кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 20кг.
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и въже с топки) - 8 х 30кг.
Избутване на лег преса - 20 х 60кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 60кг.
Коремни преси - 10

Тренировката мина нормално, но чувствах, че имам по-малко сила и издръжливост. Затова ме хвана страх да не ми прилошее и не правих кардио.

12:00 2 големи лъжици мед + 0,5л. вода

12:30 Обяд - 350гр. гювеч със свинско + 2 филии хляб + 100гр. извара + чаша червено вино

19:30 Вечеря - 100гр. варен зрял боб + 100гр. извара + 2 филии хляб + две чаши червено вино

01.02.2013

08:00 Кафе с мед - 2 чаши + 1гр. л-карнитин

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

09:30 2гр. л-карнитин

10:00 - 11:30 Тренировка

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Флайс с дъмбели - 8 х 20кг.
“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и крив лост) - 8 х 30кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

12:00 Лъжица мед + 0,5л. Вода

14:00 Обяд – 300гр. Бобена чорба + 2 сварени яйца + 100гр. Извара + 50гр. Пушено свинско + 2 филии хляб Вита

20:00 Вечеря – 350гр. Свинска пържола + две чаши червено вино

04.02.2013

09:00 Кафе с мед + 1гр. л-карнитин + мултивитамини

09:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 2гр. л-карнитин

10:30 - 12:00 Тренировка

12:30 Лъжица мед + 0,5л. Вода

13:00 Обяд – 300гр. Спаначена супа + 100гр. Сирене + 2 филии хляб Вита + чаша вино

19:00 Вечеря – 300гр. Спаначена супа + 100гр. Сирене + три цели сварени яйца+ 2 филии хляб Вита + две чаши вино

Тренировка

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Лег с дъмбели - 8 х 20кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 40кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

Замених “Арнолд” пресите с обикновенни, защото мисля, че не ми достига опит и сила за изпълнението им с добра техника.

06.02.2013

08:00 Кафе с мед - 2 чаши + 1гр. л-карнитин + мултивитамини

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

09:30 2гр. л-карнитин

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + Вода

12:30 Обяд - 300гр. Пилешка супа + 100гр. сирене + 100гр. извара + 2 сварени яйца + 2 филии хляб + чаша червено вино

19:00 Вечеря – 300гр. Пилешка супа + 100гр. сирене + 100гр. извара + 2 филии хляб + чаша червено вино

Тренировка

Придърпване на долен скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 30кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 8 х 30кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин

07.02.2013

07:30 Кафе с мед + мултивитамини

08:00 Закуска - 100гр. овес

09:00 2гр. л-карнитин

09:30 - 11:00 Тренировка

11:30 2 лъжици мед + 0,5л. Вода

12:00 Обяд - 100гр. сирене + 100гр. извара + 100гр. маслини + 4 сварени яйца + 2 филии хляб + 1 глава чесън + чаша червено вино

16:00 Зелена ябълка

19:00 Вечеря – 200гр. Пилешки дроб с лук + 2 сварени яйца + 3 филии хляб + чаша червено вино

Тренировка

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Флайс с дъмбели - 8 х 10кг. (единият дъмбел е 10кг.)
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец(с две ръце и крив лост) - 8 х 40кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

11.02.2013

08:00 Кафе с мед – 2 чаши

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + 0,5л. Вода

12:30 Обяд – 300гр. Боб със зеле + 150гр. извара + 100гр. Пушен бут + 1 глава чесън + 3 филии хляб + чаша вино

16:30 Зелена ябълка

19:00 Вечеря – 300гр. Боб със зеле + 100гр. сирене + 100гр. Пушен бут + 3 варени яйца  +1 глава чесън + 2 филии ръжен хляб + чаша вино

Тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от лег - 8 х 30кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 40кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц
09:30 5гр. креатин + 2гр. л-карнитин
12:00 1 карсил
19:00 1 карсил

13.02.2013

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + 0,5л. Вода

12:30 Обяд – 350гр. леща, 150гр. извара, 1 глава чесън,2 филии хляб Вита, чаша вино

16:30 Портокал

19:00 Вечеря – 300гр. леща, 100гр. извара, 100гр. домашна наденица, 3 варени яйца, глава чесън, филия ръжен хляб, чаша вино

Тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 30кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 45кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 5мин.

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц
09:30 2гр. карнитин
12:00 5гр. креатин +1 карсил
19:00 1 карсил

15.02.2013

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + 0,5л. Вода

12:30 Обяд – 4 варени яйца,100гр. извара, 20гр. масло, 1 глава чесън, 2 филии хляб, чаша вино

19:00 Вечеря – 100гр. печени картофи, 200гр. салата моркови и ряпа, 100гр. сирене, 2 сварени яйца, чесън и вино

Тренировка:

Придърпване на хоризонтален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 30кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 50кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 10
Велоергометър - 7мин.

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц, 1гр. карнитин
12:00 5гр. креатин +1 карсил
16:00 1 карсил

Бележка:
Днес свърших карнитина, като направих един месец прием и се надявам да е имало ефект. Знам, че не е вълшебно хапче, а просто добавка. Наблюденията ми са, че когато го приемам след час започвам да се потя много, дори и в нетренировъчен ден.

18.02.2013

08:00 Кафе с мед – 2 чаши

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + 1л. Вода

12:30 Обяд – 300гр. пилешка супа,100гр. сирене, 200гр. кафяв ориз, 3 филии хляб

19:00 Вечеря – 200гр. кафяв ориз,100гр. риба, 100гр. сирене, 2 сварени яйца, 3 филии хляб, чесън и вино

Тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Гръдна преса на машина - 8 х 40кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 45кг.
Избутване на лег преса - 20 х 90кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 90кг.
Коремни преси - 15
Велоергометър – 10мин. (5мин. HIIT и 5мин. нормално кардио)

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц
12:00 5гр. креатин + 1 карсил
16:00 1 карсил

Бележки:
Днес имаше доста хора в залата и почти всичко беше заето. Затова вместо лежанка
правих гръдна преса на машина.

5 минути HIIT съм го разделил като редувам минута средно темпо със 20сек. много високо, като за това време от 5мин. тази последователност се повтаря 3 пъти.

20.02.2013

08:00 Кафе с мед – 2 чаши

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:00 Лъжица мед + 1л. Вода

12:30 Обяд – 300гр. постни сърми със зеле,100гр. извара, 3 филии хляб, чесън

19:00 Вечеря –300гр. постни сърми със зеле,100гр. извара,20гр. масло, 3 филии хляб, чесън и вино

Тренировка:

Придърпване на хоризонтален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от полулег - 8 х 30кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 10кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 50кг.
Избутване на лег преса - 20 х 80кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 80кг.
Коремни преси - 15
Велоергометър – 10мин. (5мин. HIIT и 5мин. нормално кардио)

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц
12:00 5гр. креатин + 1 карсил
16:30 1 карсил

Бележки:
Днес не се чувствах пълноценно и затова краката са ми с по-малка тежест.

22.02.2013

08:00 Кафе с мед – 2 чаши

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:30 Обяд –  4 варени яйца, 100гр. пушено свинско,100гр. извара, 200гр. зелена салата, чесън

17:00 200гр. печени фъстици и орехи

19:00 Вечеря – 300гр. омлет със сирене, мляко, извара, овес, 20гр. масло, туршика, вино

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от тилен лег - 8 х 40кг.
Раменни преси - 8 х 12.5кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 50кг.
Избутване на лег преса - 20 х 90кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 90кг.
Коремни преси - 20
Велоергометър – 10мин. (5мин. HIIT и 5мин. нормално кардио)

Добавки:
08:00 1 мултивитамин Допел Херц + 2 карсила
12:00 5гр. креатин

25.02.2013

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска - 100гр. овес + микс от семена

10:00 - 11:30 Тренировка

12:30 Обяд – 3 варени яйца,100гр. извата, свинска пържола с гъбен сос, 20гр. масло, 3 филии хляб, чесън, вино

19:00 Вечеря – 300гр. леща,100гр. извара, 100гр. сирене, 2 сварени яйца, масло,луканка, 3 филии хляб, чесън и вино

Тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец - 8 х 50кг.
Повдигане на щанга от  полулег - 8 х 40кг.
Раменни преси с дъмбели - 8 х 12.5кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8 х 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8 х 50кг.
Избутване на лег преса - 20 х 100кг.
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 х 100кг.
Коремни преси - 20
Велоергометър – 15мин.

Добавки:

08:00 1 мултивитамин Допел Херц + 1 карсил
12:00 5гр. креатин

Здравей,
струва ми се, че правиш прекалено много изолиращи упражнения като за начианещ. Защо не пробваш някоя класическа програма за начинаещи 5x5, Starting strength. Сега му е времето да натаиснеш яко на базовите - клек, тяга, военна преса, лег, набирания и кофички. Ако не можеш набирания - скрипец. Кофички - тесен лег или лицеви.

Просто на момента файда от сгъване за бицепс, френско, разтваряне встрани няма да видиш много. За сметка на това от трениране на краката ще видиш доста ползи - и силово, и кондиционно, и за отслабване.

Мерси за съвета.
Идеята на сегашната ми кръгова тренировка е да науча движенията и да подготвя всички мускулни групи за последващата програма към която съм се насочил. Доколкото съм чел, основно в тук, хубаво е да имам поне минимален опит във фитнеса за да започна със базови упражнения. Моят досега е месец и половина. Искам поне да станат два месеца за да пристъпя към базовите. Говорил съм с инструктора в залата да ми покаже техниките за изпълнение.

Гледал съм системата 5х5 и смятам, че е тежка за мен, макар че ще си проличи когато и ако я започна.

Насочил съм се към кръгова тренировка с базови движения с цел – силова издръжливост. http://www.bb-team.org/articles/4546_silova-izdrazhlivost

Иначе ти затвърждаваш моето мнение, че без базови упражнения не става.  :)

Мерси за съвета.
Идеята на сегашната ми кръгова тренировка е да науча движенията и да подготвя всички мускулни групи за последващата програма към която съм се насочил. Доколкото съм чел, основно в тук, хубаво е да имам поне минимален опит във фитнеса за да започна със базови упражнения. Моят досега е месец и половина. Искам поне да станат два месеца за да пристъпя към базовите. Говорил съм с инструктора в залата да ми покаже техниките за изпълнение.

Гледал съм системата 5х5 и смятам, че е тежка за мен, макар че ще си проличи когато и ако я започна.

Насочил съм се към кръгова тренировка с базови движения с цел – силова издръжливост. http://www.bb-team.org/articles/4546_silova-izdrazhlivost

Иначе ти затвърждаваш моето мнение, че без базови упражнения не става.  :)

5х5 е доста по-лека, отколкото кръговите. Всъщност си зависи и колко ще се напъваш.
Базовите самото им име подсказва, че с тях се започва. Лег пресата, бицепсото сгъване, упражнения за трицепс по никакъв начин не могат да те подготвят за клек и тяга. Клек и тяга са ти основите на къщата, сгъване, разгъване и разтваряне в страни са дограма, мазилка и тапети.
Започваш с клек и тяга - в началото ще вдигаш малки тежести, но постепенно ще качваш. Пък и то не е лошо да е тежко. Прогреса иде от тежкото.

27.02.2013

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска – филия хляб, 100гр, извара, масло

10:00 - 11:30 Тренировка

12:30 Обяд – 3 варени яйца,150гр. извата, 100гр. сирене, масло, филия хляб, чесън

20:00 Вечеря – 300гр. спаначена супа,100гр. извара, 100гр. сирене, 3 сварени яйца, 2 филии хляб, кисело мляко, пресен лук и вино

Тренировка:
Клек с щанга зад врат - 3х8х 20кг.
Повдигане на щанга от тилен лег – 3х8х 20кг.40кг.60кг.
Мъртва тяга – 3х8х 30кг.
Раменни преси щанга – 3х8х 20кг. 25кг. 25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
08:00 1 мултивитамин Допел Херц + 2 карсила
12:00 5гр. креатин

Бележки:
Послушах съвета на CarnalK, за който съм му благодарен и днес правих клек и тяга за първи път. Клека го правих само с лост(20кг.) и на втората серия бях плувнал в пот, макар да бе още първото упражнение. Техниката на изпълнение ми я показа инструктора в залата.

Досега не съм смятъл тежеста на лоста на щангата или лоста на дъмбелите към вдигнатите тежести.

вместо 3х8 мини на 5х5. Същия обем, но дава възможност за по-големи тежести. По-малкото повторения в серия позволяват да внимаваш повече за техниката. По-малки паузи, за да държиш и пусла висок.
Тягата как я правиш? Всяко повторение от мъртва точка (щангата в покой на пода) е правилното. Спиране на сантиметри от пода и “удряне в пода” не ти трябват.
Ако продължиш с подобна програма - гледай да балансираш бутащи движения (лег, раменна преса) с дъпращи - вертикален скрипец, гребане с дъмбел.

Иначе винаги можеш да пробваш някоя класика като 5х5.

28.02.2013

Нетренировъчен ден

Днес имам мускулна треска на бедрата, по цялата дължина на гръбначния стълб от двете му страни и трапеца.

Доколкото прочетох за 5х5, трябва да се започне със голяма тежест. Разваля ли се концепцията ако тръгна с малко килограми и постепенно увеличавам, тъй като не съм усвоил техниката, а и ме е страх все още от повече кила? Примерно ако максимума на тяга ми е 80кг. да започна с 30 и всяка седмица да покачвам с 5 или 10кг.

Примерна тренировка:
Клек с щанга зад врат - 5х5
Повдигане на щанга от тилен лег – 5х5
Мъртва тяга – 5х5
Раменни преси щанга – 5х5
Асистиращи 2упр. по една серия – всеки ден ще са различни  — корем, бицепс, трицепс, предмишница, прасци.
Кардио на велоергометър - 15мин.

Проблема е, че баланса на бутащи къмто дърпащи е 3:1, а искам да вкарам всичко в една тренировка и тя да е една и съща.

Изпълнявам тягата, като оставям щангата на земята всеки път без да я удрям, но не отпускам  кръста и гърба.

5х5 се започва с малко под моментият ти максимум за 5 повторения и постепенно увеличаваш килограмите. Целта е да ги увеличаваш във всяка тренировка.

Всичко в една тренировка може да ти дойде прекалено обемно. Винаги можеш да направиш 2 тренировки - А и Б и да ги редуваш през ден.

Не виждам никакъв смисъл от 5х5 за начинаещ, ако след това не иска да минава веднага към сплит ;)
Кръгова с базови движения, 3-5 повторения, 4-5 кръга, през два дни ако тренировката е една и съща, през ден ако са две различни(но пак кръгови) тренировки.

Не е ли по-лесно да се заучи техниката на тяга, клек и тн. при последователни серии с почивка м/у тях, отколкото при кръгова?

По-лесно е относително понятие, особено когато става въпрос за техника на изпълнение. Когато си уморен тялото само намира най-верния път за изпълнение.
Пък и е писал, че иска силова издръжливост - къде ти това нещо с 5х5 ? Ти поне трябва да го знаеш от личен опит ;)

Тогава по-безопасно ще ми дойде кръгова тренировка с базови с нарастване на тежеста. Като пак да кажа, че за момента ме е страх да тренирам с ‘’малко под моментият максимум’’. Явно се връщам на варианта кръгова тренировка.

Издръжливост с 5х5 няма да.

Павеле, ако ще правиш кръгова - с клек, тяга, лег, военни преси и набиране (скрипец), а не сгъване и разгъване.
Но пак трябва да тренираш “малко под максимума” - правиш 3-5 повторения като спираш с 1-2 повторения в резерв.
Примерно с тежест, която можеш да видгнеш 6 пъти ще направиш 4 или 5 повторения и минаваш на следващото.

Значи така и ще направя – кръгова с базови(клек, тяга, лег, военни преси и набиране) и до 5 повторения на серия.
Благодаря ви много за конструктивният диалог.  :)

Опитай с две различни тренировки, А и Б и се придържай към ден тренировка - ден почивка. След известно време ги събери в една, по-голяма. Нещата стават, просто се иска труд и отнема време.

01.03.2013

ЧЕСТИТА БАБА МАРТА

08:00 Кафе с мед

08:30 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

10:00 - 11:00 Тренировка

12:00 Обяд – 400гр. спаначена супа, 2 варени яйца,100гр. извата, кисело мляко, масло, филия пълнозърнест хляб, маслини, чесън

19:00 Вечеря – 400гр. зелеви сърми с кайма, 3 филии пълнозърнест хляб, чесън и вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 5х 20кг. 20кг. 20кг.
Мъртва тяга – 5х 20кг. 30кг. 30кг.
Повдигане на щанга от тилен лег – 5х 20кг.60кг.60кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 5х 25кг. 55кг. 55кг.
Раменни преси щанга – 5х 20кг. 30кг. 35кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
08:00 1 мултивитамин Допел Херц +  карсил
11:30 5гр. креатин +  карсил

Бележки:
Днес ми е първата кръгова с базови. Направих три кръга, като първият е загряващ. Правя по 5 повторения.След тренировката не се чувствах натоварен както преди. Но сега вечерта, се чувствам доста стегнат и ‘’напомпан’’ (не можах да намеря друго определение на чувството). Мисля повторенията да ги направя по 8 в серия.

Появи се тъпа болка в хълбоците отстрани и отзад. Предполагам, че е от тазобедрената става. Появява се след клека и тягата и се засилва като легна на лежанката т.е. торса и краката ми са в една плоскост и още повече като ги пусна надолу да висят. Доста е неприятно, но след няколко минути отшумява. Мисля, че има роля и наднорменото тегло. Надявам се да не се задълбочи.

07.03.2013

07:30 Кафе с мед

08:00 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

9:30 - 11:00 Тренировка

12:00 Обяд –4 варени яйца,100гр. извата, сирене, масло, 3 филия пълнозърнест хляб, пресен чесън

19:00 Вечеря – 4 яйца на очи,100гр. извата, сирене, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън и бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 20кг. 30кг. 30кг.
Мъртва тяга – 8х 20кг. 30кг. 30кг.
Повдигане на щанга от полулег – 8х 20кг.50кг.50кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 25кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси щанга – 5х 20кг. 25кг. 25кг.
Велоергометър – 20мин.

Добавки:
08:00 1 мултивитамин Допел Херц + 2 карсил
11:30 5гр. креатин

Бележки:
Пак имам болка в кръста и тазобедрените стави след клек и тяга, но по-малка и бързо отминава. Предполагам, че е от нетренираните мускули там и ще отмине като заякнат.

12.03.2013

07:30 Кафе с мед

08:00 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

9:00 - 10:00 Тренировка

12:00 Обяд –5 варени яйца,100гр. сирене, 3 филия пълнозърнест хляб, пресен чесън и вино

19:00 Вечеря – 400гр. свинско с грах, зелена салата, сирене, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън и пелин

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 20кг. 30кг. 35кг.
Мъртва тяга – 8х 20кг. 30кг. 35кг.
Повдигане на щанга от полулег – 8х20кг. 8x50кг. 5x60кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 20кг. 40кг. 65кг.
Раменни преси на машина – 8х 20кг. 5x40кг.  5x40кг.
Велоергометър – 6мин.

Добавки:
08:00 1 мултивитамин Допел Херц +  карсил
10:30 5гр. креатин

Бележки:
Явно не си прецених силите и в някой серии не можах да направя по 8 повторения.

Спокойно може да си увеличиш работните тежести. Няма да е лошо и ефекта ще е само положителен ;)

Така и ще направя. А повторенията в серия по осем ли да ги оставя?

Днес ходих при личният лекар поради болката в таза след клека и тягата. Каза ми, че грешно смятам, че е от тазобедрените стави – болката при тези стави е отстрани и особено отпред в основата на крака. Моят случай бил от напрежение в нервите на прешлените около таза и в лопатките. Всичко било нормално и съвета му беше – повече загрявка преди упражнения и постепенно увеличаване на тежестта.

По-скоро в зависимост от упражненията 10-15 и 5-3.

14.03.2013

06:30 Кафе с мед

07:00 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

09:00 3 филии хляб, лютеница, майонеза

11:30 - 12:30 Тренировка

13:00 Обяд –100гр. извара, 3 филии хляб, лютеница, майонеза и пресен чесън

20:00 Вечеря – коприва с ориз, цедено домашно кисело мляко, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън и бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 30кг. 40кг. 45кг.
Мъртва тяга – 8х 30кг. 40кг. 45кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х 30кг. 50кг. 60кг.
Придърпване на машина имитираща вертикален скрипец - 8х 20кг. 40кг. 50кг.
Раменни преси на машина – 8х 20кг. 40кг.  40кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:30 2гр. рибено масло
08:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 0.5гр. витамин с
11:00 1 мултивитамин Допел Херц
12:30 5гр. креатин

Бележки:
Купих на баща ми МСМ, тъй като има подагра и начална фаза на артрит. Излезна ми доста изгодно в сравнение с продукта на NOW, като само тези два намерих самостоятелно да продават МСМ, без да е в комбинация с други вещества . Та реших и аз да го пробвам. След това ще му взема отделно и глюкозамин(на REFLEX – 90x1000мг. за 18 лева)  и омега3 на Abopharma – 120х500мг.  за 12лева. Като съм избрал това рибено масло защото само това намерих разфасовка от 500мг., всичко друго е по 1000мг., а баща ми не иска да пие големи хапове защото му засядали на гърлото. А за глюкозамина, той е на капсули и смятам да си ги отваря и разтваря във вода.

Защо не ядеш месо ?