08.02.13
15:57
Здравейте аз съм на 13 тежа 43 кг реших се да си направя дневник и да следя постиженията си.Целта ми е да натрупам ММ(мусколна маса),но проблемът е че нямам време да ходя на зала и тренирам само вкъщи разполагам с щанга,дъмбели,ластици,лост и успоредка. Бихте ли ми препоръчали упражнения,които да правя вкъщи,за да натрупам малко маса и да оформя гърди.
Понеделник-бицепс,трицепс
“Зотман” сгъване с дъмбели,бицепсово згъване с щанга,кръстосано чуково сгъване с дъмбели,набиране(подхват,надхват),концентрирано сгъване с щанга,лицеви опори триъгълник,кофички на пейка.
Вторник-почивка
Сряда-гърди,преса
кофички,лицеви опори,коремни преси(ако може прпоръчаите ми упражнения в областа гърди,преса)
Четвъртък-гръб,трапец
лицеви опори,набирания широк хват,мъртва тяга,гребане с щанга от наклон,повдигане на щанга(надхват).
Петък-предмишници,рамо
“Зотман”,разгъване в китките,бицепсово сгъване с надхват,преси от hanstand.
Събота и Неделя-почивка.
Здравей, първо честит дневник и второ отностно въпроса ти питай в ” Тренировъчни програми ” :)
08.02.13
16:57
#3
Здрасти. Честит дневник и от мен. За гърди можеш да правиш у вас освен лицевите в зависимост дали имаш дъмбели или щанга и колко са тежки -вдигане на щанга от лег(съответно същото с дъмбели, ако нямаш щанга), вдигане от полулег за горната част на мускула. За корем можеш да правиш освен коремните преси - планк и повдигания на краката от вис.
мерси много,но относно упражненията,които ми препоръчваш за гърди немога да ги испълнявам нямам лежанка.
08.02.13
17:10
#5
Ако имаш дискове тежести можеш да си подсилиш лицевите като ги правиш с допълнителна тежест. И също можеш да разнообразяваш хвата им.
мерси за съвета,а ще мога ли да исползвам тежестите при кофите и набиранията примерно в една чанта слагам 5 кг и с нея правя кофи и набирания.
Ами да хубаво е постепенно да увеличаваш тежестта, но за кофичките няма смисъл с под 5 кг.