Базови срещу изолиращи упражнения – митове и реалност

Здравейте, напоследък забелязвам, че много трениращи не знаят разликата между базови и изолиращи упражнения...
Попаднах на Публикация от Любомир Иванов, която ясно и конкретно отговаря на всички въпроси свързани с тях. Приятно четене и надявам се полезно!

Повечето от вас предполагам могат да разделят упражненията според мускулната група, която натоварват основно. Дори и да не познавате анатомията на мускулите, когато сгъвате за бицепс например, усещате бицепсите си, нали така! Стига да изпълнявате упражнението правилно, разбира се, иначе може да усетите кръст, прасци и всичко останало освен бицепсите. Когато правите напади предната част на бедрата и седалището парят приятно след серията, без значение че не сте чували за мускулите quadriceps femoris и gluteus maximus.

За правилния индивидуален подбор на фитнес упражненията обаче само тези познания не са достатъчни. Различната позиция на тялото и различния ъгъл, от който изпълнявате движението коренно променя натоварването върху участващите мускулни групи. Това аз наричам висш пилотаж във фитнеса, за което е необходимо години опит. Но забелязвам, че нещо много по-съществено убягва на голяма част от трениращите и създава голямо неразбиране, а именно класификацията на упражненията на базови и изолиращи и тяхното реално приложение.

Ако попитате няколко човека каква е разликата между базови и изолиращи упражнения, ще получите толкова различни отговори. Като например това, че базови са упражненията със свободни тежести, а изолиращи са тези на машини и скрипци. В това има резон, но донякъде. Също така може да чуете, че с базови упражнения се качва маса, а с изолиращи се прави релеф, в което също има малка доза истина. Или че жените които искат да отслабват, трябва да избягват базовите упражнения, защото ще станат груби и мускулести. Е, това вече е сред най-големите фитнес митове, който за съжаление едва ли скоро ще умре.

За да разберете кога и защо се използват базовите и съответно изолиращите упражнения, трябва първо да се научите да ги разграничавате. За целта преди това ще трябва да оценим фитнес упражненията по следните няколко признака:

  брой на участващите стави
  брой и големина на участващите мускулни групи
  интензивност и обхват на натоварването
  използван уред – свободна тежест (дъмбел, щанга, пудовка), машина, скрипец

Според броя на участващите стави т.е. в зависимост в колко от ставите на тялото извършвате движение докато изпълнявате дадено упражнение, те се делят на едноставни (движение се извършва само в една става) и многоставни (в две и повече стави). В повечето случаи когато участват повече стави се натоварват и повече от една мускулни групи, като една от тях има основна, а други – второстепенна роля.

Някои приемат едноставните като изолиращи, а многоставните като базови упражнения, което е доста условно и не напълно вярно. Сгъването с щанга от стоеж е базово упражнение за бицепсите, въпреки че е едноставно. Едва ли ще получите по-добър ефект от бицепсово набиране, където движението е многоставно. Гръбните екстензии са многоставно упражнение (участват няколко междупрешленни стави и тазобедрените стави) и въпреки че са чудесно упражнение за дългите гръбни мускули, не бих ги нарекал базово упражнение за гръб.

Много важен признак за определяне на базовите и изолиращите упражнение е интензивността и обхвата на натоварването. Под интензивност разбирайте упражнението да ви позволява да използвате по-големи тежести, а под обхват на натоварването – да натоварвате по-цялостно съответната мускулна група или групи т.е. да активира повече мускулни влакна. Колкото по-голяма интензивност и обхват има упражнението, толкова по-базово е то.

Свободни тежести, машини и скрипци? Тук могат да се сравняват само аналогични упражнения. Защото раменната преса на машина е по-базово упражнение за рамената от разтвярянето с дъмбели встрани, но не и от аналогичното му, но с щанга. Свободните тежести имат по-голям обхват на натоварването, отколкото машините. Това е защото при вторите се намалява участието на много от стабилизиращите мускулни групи, необходими за баланса на щангата или дъмбела, тъй като траекторията на движение е фиксирана от машината. А скрипците може да се нарекат хибрид между свободната тежест и машината – позволяват известна свобода на движение и включват повече стабилизиращи мускулни групи от машините, но по-малко от свободните тежести.

От казаното дотук изглежда че рязка граница между базови и изолиращи упражнение не може да се постави, а и не е необходимо. Достатъчно е, познавайки изброените признаци, да може и сами да прецените кои упражнения са по-базови и кои по-изолиращи. Колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение, колкото са по-големи тези мускулни групи, колкото е по-голяма интензивността и обхвата на натоварването и колкото е по-свободна тежестта (щанга или дъмбел, скрипец, машина), толкова едно упражнение е по-базово. И сега вече идва въпросът с каква цел се използват едните и другите?

Приложение на базовите и изолиращите упражнения

Вярно е че по-базовите упражнения са по-подходящи за покачване на мускулна маса от изолиращите. С тях може да ударите мускулите с по-голяма интензивност и по-цялостно, което е важно условие за мускулен растеж. С тях по-ефикасно ще стимулирате секрецията на анаболните хормони тестостерон и хормона на растежа, както и ще стимулирате повече метаболизма.

Базовите упражнения трябва да са в основата на всяка една програма за мускулна маса. Значи ли това че могат да се изпълняват само базови упражнения и да се игнорират изолиращите. И да и не, защото тук има много условности, като стаж, телесен тип, силни и слаби мускулни групи и т.н.

Изолиращите упражнения са познати като оформящи упражнения, а не такива с каквито се качва маса. В интерес на истината с тях няма да направите големи мускулни обеми, но твърдението че не се качва маса не е вярно. Част от така нареченото оформяне означава покачване на мускулна маса в строго определена зона, която акцентирате с по-изолиращо упражнение. По този начин може да балансирате физиката си и пропорциите на тялото, както и да не създавате слаби звена.

Пример – за гръдната мускулатура използвате основно повдигане от лег и полулег с щанга. Тези упражнения освен мускулите на гърдите натоварват доста и предните рамене и трицепсите. Въпрос на телесна структура (не само на техника на изпълнение), което включва залавни места на мускулите, биомеханика на ставите и други, е как ще ви натоварват тези упражнения. С тях може и да натоварвате цялостно гръдните мускули и да ги развиете пропорционално. Но може да се случи така че раменете и трицепите да поемат по-голяма част от натоварването или външната зона на гръдния мускул да не се развие равномерно с останалите части. Тогава ще имате нужда от по-изолиращи упражнения тип флайс, с които да принудите гърдите да работят извън сянката на раменете и трицепсите или да натоварите външната зона (с което да качите маса там – това значи оформяне).

Подобни примери могат да се дадат за всяка мускулна група, която ще има нужда от изолиращи упражнения, за да се „оформи“ правилно. Поставям оформи в кавички, защото този ефект на оформяне на изолиращите упражнения идва от увеличаване на мускулната маса в зоната, за която са предназначени. Интелигентният им подбор е въпрос на наблюдение и преценка за слабите и силните ви страни.

Начинаещите обаче трябва да се фокусират предимно върху базовите упражнения, които ще положат основите на тяхната физика. Постоянно наблюдавам слаби момчета в залата, чиято тренировка за бицепс се състои от концентрирано сгъване и два варианта сгъване на скрипец, при положение че всичко, от което се нуждаят техните бицепси са няколко интензивни серии сгъване с щанга.

И сега към разбиването на големия мит! Чрез използването основно на по-базови упражнения не само по-лесно се качва мускулна маса, но и по-лесно се отслабва, ако това е целта ви. Точно така, базовите упражнения най-вече за големите мускулни групи, създават много по-голям енергоразход и стимулират много повече метаболизма от всичко друго, с което разполагате като фитнес арсенал. Ако имате да сваляте 5-10-15 или повече килограма забравете за размахване на леки гирички и махове с крака. Клякане, различни видове тяга и гребане за гръб, напади, повдигане от лег, преси за бедра и други подобни – това са вашите упражнения стига да нямате медицинско противопоказание за тях. Моля, не ви чух! Ще станете груби и мускулести от такива упражнения? Уморих се вече да обеснявам по този въпрос, така че ако това се случи може да ме държите лично отговорен!

Сега ако някой напише и - Как да си подбера упр. и да си съставя програма? и да обясни- Защо? цена няма да има....

АБе не споря по темата (съгласен съм), ама е направо смешно как нявсякъде по форума изкарвате клека и тягата като ебаси зобта.... дайте и тема за PCT след тренировка за крака, че то толкова качва тестостерона, да не направи някой гинекомастия...

АБе не споря по темата (съгласен съм), ама е направо смешно как нявсякъде по форума изкарвате клека и тягата като ебаси зобта.... дайте и тема за PCT след тренировка за крака, че то толкова качва тестостерона, да не направи някой гинекомастия...

Ще ти отговоря)), но ще разваля хубавата тема(може да изтриете този коментар). Като бивш докер пиша...Чували ли сте израза:
- Е.е, като докер след смяна! Може да се смеете, но научно е доказано, че от много работа за ограничено време, в тялото се изхвърля голямо количество тестостерон. За това връщайки се от тежък работен ден, докера взима акъла на жена си. Който е правил тяга и клек с висока инт. знае, как му се вдига хормона след това. Сега няма да обяснявам защо става така..... И сега, познайте, кое от упр. при определена интензивност спомага за изхрърлянето в организма на толкова необходим на мускулите, тестостерон...)) Разбира се, това са упр. от които най много се измаряш или иначе казано, използват много ресурс или задействат най-много и най-големи големи мускулни групи.... и те са тягата и клека!))

Нищо лошо няма в коментара ти. Не споря, че е така. Безспорен факт е - тяга и клек (най-многоставните => най-много мускули => май-много енергоразход, най-голяма секреция на тестостерон и т.н.). Просто се преувеличава доста често по темите.

Нищо лошо няма в коментара ти. Не споря, че е така. Безспорен факт е - тяга и клек (най-многоставните => най-много мускули => май-много енергоразход, най-голяма секреция на тестостерон и т.н.). Просто се преувеличава доста често по темите.

Да, така е и гимнастиците са доказателство за това)))Краката им са много по-силни, отколкото големи спрямо тялото...

Аз все си мисля, че горните твърдения за тягата и клека са малко broscience. Не съм се интересувал много по-въпроса с тестостерона, но все си мисля, че по-голяма роля играят други фактори като начина на живот, стреса, храната, секса и прочие, а не точно тягата и клека.

Ще си позволя да цитирам мнението на CarnalK от темата за мъртва тяга:

Тук го обрънахте на митове и легенди. Здрав клек = здрав тек! и тн. Направо се събраха едни силачи, едни свалячи, едни еба**и.
Срам ме хвана. Отивам да правя частична мъртва тяга, че да си го вдигам и да не си опикавам чехлите. :D

личи си, че много циганки са на палатков лагер във Франция и няма кой да ви хвали.

Аз все си мисля, че горните твърдения за тягата и клека са малко broscience. Не съм се интересувал много по-въпроса с тестостерона, но все си мисля, че по-голяма роля играят други фактори като начина на живот, стреса, храната, секса и прочие, а не точно тягата и клека.

Ще си позволя да цитирам мнението на CarnalK от темата за мъртва тяга:

Тук го обрънахте на митове и легенди. Здрав клек = здрав тек! и тн. Направо се събраха едни силачи, едни свалячи, едни еба**и.
Срам ме хвана. Отивам да правя частична мъртва тяга, че да си го вдигам и да не си опикавам чехлите. :D

личи си, че много циганки са на палатков лагер във Франция и няма кой да ви хвали.

Еми, пробвай!)) Аз говоря не празни приказки, а от опит. Това е доказано и написано, жалко, че няма материал на български....

Няма какво да пробвам, аз тренирам само с базови упражнения и тежко. А тягата ми е най-любимото упражнение, така че все си мисля, че тези гръмки твърдения относно драстичното увеличаване на тестостерона от клека и тягата са малко преувеличени.

Аз не разбирам защо спорите всъщност което и да се докаже няма значение, защото реално ако искаш голям и релеф гръб трябва да правиш и тяга и гребания+набирания+скрипеци примерно... няма как само с тяга... така, че малко или много двете неща се допират и преплитат :)

Няма какво да пробвам, аз тренирам само с базови упражнения и тежко. А тягата ми е най-любимото упражнение, така че все си мисля, че тези гръмки думи за клека и тягата са малко преувеличени.

Тогава, спри с тях, и ще разбереш!))) Не е пресилено, точно така си е и няма значение дали вярваме или не))

Моля, моля, сгъването за предмишница rulzzzz! След него си бъркам в очите като се наведа 8-) !...

Виждали ли сте човек, който да не прави мъртва тяга и клек, да има масивни крака ? Няма какво повече да коментирам...
Много хора са негативно настроени към клека и тягата понеже са обсипани с грешна информация, във залите е пълно с младежи, който помпят за бицепс и не правили тяга и клек понеже били трудни и са опасни за здравето. Вярно е, че риска от контузий при многоставните упражнения е по-голям, но и постиженията, който ни носят са по големи! :)

Ще си позволя да Ви върна в не толкова далечното минало:

,, До този момент Георг Хакеншмидт кара колело, добър гимнастик е и вдига 96 кг с една ръка, но това не е достатъчно за Краевски и той го запознава със своя начин на трениране. Руският лъв започва да се занимава системно с физически упражнения, като особено внимание обръща на мускулатурата на гърба и краката. Доктор Краевски често обича да казва: “Бицепсите са нещо второстепенно. Да качиш маса на тях не представлява никаква трудност. Гръб и крака – това са осите на силата. И залог за победата”

Не вярвам човек да успее да изгради масивен гръб и крака без КЛЕКА и ТЯГАТА, Митко Димитров казва: ,, За да изградиш масивен гръб ако НАБИРАНЕТО му е майката, то тогава ТЯГАТА му е бащата!

Виждали ли сте човек, който да не прави мъртва тяга и клек, да има масивни крака ?

Естествено,че сме виждали.И ти си виждал,но може би не се сещаш.:)

Позволих си да разгледам дневника ти, в тренировката ти за крака присъства клек, явно ти не си един от тях, та като си виждал дай един конкретен пример :)

Абе не знам за клека и тягата, обаче след обръщане съм разбирал как се чувстват химиците.

За натуралните трениращи пътят нагоре е с базовите упражнения и за сила и за маса. Ако повече хора ги ползваха, нямаше да стоят с години на едни и същи килограми /телесни и на лоста/. В този форум има доста примери за радикални трансформации по този път. Разбира се, голямото вдигане иска и голямо хранене, което повечето не успяват да направят.

Виждали ли сте човек, който да не прави мъртва тяга и клек, да има масивни крака ?

Аз съм виждал ... като тренирах футбол имах един съотборник с нечовешки прасци и крака.. и не е ходил на фитнес :) камоли клек да прави...

Виждали ли сте човек, който да не прави мъртва тяга и клек, да има масивни крака ?

Аз съм виждал ... като тренирах футбол имах един съотборник с нечовешки прасци и крака.. и не е ходил на фитнес :) камоли клек да прави...

Този човек е един на ........... :)

Кристияне приемам отговора ти, но може би краката на това момче повече се дължат на хубавия му ген отколкото на футбола, да той може да ги е оформил, но силно се съмнявам да ги е изградил само и благодарение на него. Щом си тренирал сериозно футбол значи добре знаеш, какви са тренировките за крака и че дори и без тежест клека присъства във тренировките Ви, просто не по този начин, който си представяме с тежката щанга в залата...  Ако това момче правеше и клекове със тези размери за които твърдиш може би щеше да има още по  огромни крака. 

Базовите упражнения помагат за по добрата кординация на мускулите, с мой думи учат ги да работят в екип, когато изолираме даден мускул той покачва капацитета си на сила, но когато сме изправени в ежедневието да извършим тежка работа, ако мускулите не са свикнали да работят в екип тази сила няма да ни е от полза!

Това е моята гледна точка, думи казани от едно обикновенно и просто момче, не очаквам хората да са съгласни с мен, но каквото и да кажат няма да променят истината, тя може да бъде пренебрегвана, охулена, но докато съществуват железата тя няма да се промени, просто ще се променя начина по който хората гледат на нея... Тя ще си стой винаги там такава каквато е била и преди...