Как да изляза от застоя?

Здравейте! Накратко за мен.Казвам се Иван тежа 64 кг висок 168 на 16 години тренирам от 1година и 3-4 месеца,не съм имал контузии.
Та имам нужда от помощ защото съм в застои от доста време,нищо не расте по мен ;Х.
До преди 1 месец тренирах 3 дневен сплит, в който не усещах много натоварване за това го смеинх на 5 дневен.
Ден1:Гърди
1.Полулег с лост 4х6-8
2.Хоризонтален с лост 4х8
3.Полулег с дъмбели 4х8
4.Хоризонтален Флайс 4х10
Ден2:Гръб
1.Набирания 4х10
2.Гребане с щанга 4х8
3.Мъртва тяга 4х8
4.Хоризонтален скрипец 4х10
5.Хиперекстензии 2х20
Ден3:Крака
1.Клекове 4х8
2.Лег преса 3х10
3.Бедрено разгъване 4х8
4.Бедрено сгъване 4х8
Ден4:Рамо,трапец
1.Преса с дъмбели 3х 8
2.Преса с лост зад и пред врат 3х20
3.Barbell Corner Press 3х
4.Придърпване на долен скрипец 4х10
5.Трапец с лост 4х12
Ден5:Ръце
Трицепс.
1.Лежанка с тесен хват 3х8
2.Кик бек 3х10
3.Скрипец 3х10
Бицепс
1.Крив лост 3х8
2.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3х10

Хранителния режим изглежда така:
Пооправих си хранителния режим сега изглежда ето така
07:00 Хранене 1 /2 белтъка 1 жълтък,150 гр ориз (300 калории,16.82 белтъчини,45.17 въглехидрати,4.43 мазнини) мисля да увелича малко белтъците,даваите предложения.
10:00 Хранене 2 /100 гр бадеми,кисело мляко (871 калории,33.86 белтъчини,38.4 въглехидрати,70.05 мазнини)
13:00 Хранене 3 / Риба тон,стафиди (471 калории,31.39 белтъчини,79,51 въглехидрати,11,28 мазнини)
16:00 Хранене 4/ 200 грама плодове,100 грама фъстъци (600-700 калории,28.29 белтъчини,29,07 въглехидрати,52 мазнини)
19:00 Каквото е сготвила майками
22:00 Плодове с 1-2 филий хляб (изварата немога да я понеса опитах се 2-3 пъти,не става :D) (някои от вас ще напишат да не се яде фруктоза вечер но нямам друг избор,за сега)

Този понеделник идва протеина Universal който си поръчах.Спазвам режими след тренировка ям бързоразграждащи се въглехидрати.
От както почнах да тренирам онази година ръката не е мръднала седи си на 32-33 см Гърди и гръб са оформени но и те си седят без да се уголемяват.Незнам от разтеж ли се дължи (не се смятам за висок),моля даваите съвети,какво да правя ;Х

Днес установих, че 250 грама извара + доза овкусен протеин в 300-400 мл вода разбити в шейкър не е никак лоша идея! Мислех си ,че ще стане някой гъст бълвоч, ала беше доста приятно! Така, че ето ти вариант да не изключваш изварата!
Плодовете не са изцяло фруктоза, а и предвид възрастта ти, не мисля, че трябва да се лишаваш от нещо!
Съвет:
-Давай смело с калориите, особено ако са от питателни храни!
-Яйцата - ЦЕЛИ!
-Търпение и постоянство!

Мини на ВВД до лятото . Включи ориз , картофи , ако имаш възможност вкарай повече месо . Малко са ти калориите , ако ти е бърз метаболизма и правиш и много тренировки как да качиш . Наблегни на яденето . Недей смята много много това колко кал има онова . На тия години яж като змей да видим няма ли да качиш . За ръце вместо тоя Кик бе прави  френско за маса не ти трябва толкова изолирани упражнения . Прави помпички , малко са ти упражненията за ръце .

От програмата ти не ми стана ясно кои дни тренираш и кои почиваш. Сутринта протеина ти е малко, учвеличи яйцата или пии по един протеин, както и според мен е по-удачно да вкараш 100гр овесени ядки вместо този ориз. 100гр бадеми с 1 кисело мляко да кажем, че е приемливо. Увеличи приема на рибата, 30гр белтък нищо не са, както и си мисля, че няма смисъл от тези стафиди, както ти каза Пламен - ориз/картофи. Също така си мисля, че прекаляваш с ядките. 100гр бадем са достатъчни, тези фъстъци ми се струват излишни, замести ги с нещо. А относно изварата има една “фитнес” извара на дядо либен, която е обезмаслена и няма почти никакъв вкус. Можеш да я бъркаш със сирене и става горе-долу доволно.

Добре,мерси за бързите отговори Ще пробвам изварата в понеделник като дойде моят протеин ;))

Забравих да напиша какво мисля за програмата:)  ден 1: като си започнал с наклонен лег, то направи след това и наклонения лег с дъмбели и тогава прави хоризонтални лег и флайс. Ден 2: след като си правил мъртва според мен няма смисъл да правиш и хиперекстензии след това. По-добре направи 1-2 серии хиперекстензии преди мъртвата за да стегнеш мускулите и да ги подготвиш. Ден 4: Препоръчвам ти да махнеш пресите зад врат - не ми се струват толкова ефективни и като че ли по-лесно могат да доведат до контузия в рамената.

Въпреки , че всичко е строго индивидуално все пак си помисли дали тези 6 тренировки не ти идват много (ако пък и ежедневието ти е натоварено не се и съмнявам).толкова тренировки няма да ти разбият застоя най-много да се отразят отрицателно(претрениране). Човек се учи от грешките си , но все пак не прави тази грешка с претренирането защото много е кофти като усъзнаеш колко време си загубил , а всъщност си блъскал напразно и само си хвърлял парите навятъра.Пробваи с 3 тренировки седмично и по-кратки вместо да се тъпчеш като ненормален и да тренираш всеки ден.Успех.

Ще излезеш от застоя в момента, в който започнеш да тренираш големите мускулни групи максимум 2 упражнения и 10 серии, а малките макс едно упражнение 5 серии.  Тренирате по някакви откачени програми с амнайсет упражнения и серии, които са неподходящи за условията в България. При нормално трениране, ядене и възстановяване се качва половин см на месец. Твоето покачване как е всъщност, ако има такова.

Точно така.Няма смисъл от 3 различни упражнения за всяка мускулна група , например по 3 упражнения всяко с няколко серии по 8-10 повторения.Ако не си Шварценегер просто е безсмислено , а и да не забравяме , че тои освен  бързия метаболизъм е пиел и стероиди (нищо лично просто отбелязвам , то всички пият..) , така че недеите гледа тренировките дето ги пишат с по 15 серии за мускулна група  и ги хвалят колко са добри, щото са неефективни на такъв етап. 5-6 серии за гърди са супер , гръбчето и краката може по повече серии. А има програми дето пише 3 упражнения за гръб с  3 серии и също толкова и за бицепс да речем..Е как става цялата работа ?

Получаваш временно напомпване след тренировката , и после кво ? Три дни с мускулна треска , която е от претрениране.

Мерси.И просто според мен големите групи мускули имат и под групи както са гърдите за това правя повечко упражнения.Бицепсите и трицепсите не са мръднали от онази година още докато гърди,рамене,гръб са много по добре ; /

Човек ти 5 дена тренираш без прекъсване... направи си 3 или 4 дневен сплит, може и да е по-добре.

Няма и да мръднат ако продължаваш така.3 тренировки седмично са достатъчни и то с не много-голям брои серии..

Няма и да мръднат ако продължаваш така.3 тренировки седмично са достатъчни и то с не много-голям брои серии..

Има много по-важни неща от броя на сериите в случая !

Няма и да мръднат ако продължаваш така.3 тренировки седмично са достатъчни и то с не много-голям брои серии..

Има много по-важни неща от броя на сериите в случая !

Какви например ?

Няма и да мръднат ако продължаваш така.3 тренировки седмично са достатъчни и то с не много-голям брои серии..

Има много по-важни неща от броя на сериите в случая !

Какви например ?

Работни килограми и възстановяване.

Възстановяването ми е ок.Мускулната треска ми е по-малко от 48 часа,без да пия нищо за възстановяване.
Щом трябва да си намаля тренировките за седмицата какво ще кажете за това:
Ден 1:Гърди и предно рамо
Ден 2:Гръб,задно рамо,трапец
Ден 3:Почивка
Ден 4:Крака
Ден 5:Ръце

Пак постарому се връщаш.. Правиш гърди понеделник , те ти натоварват трицепса и е достатъчно да направиш 2-3 серии след гърдите за трицепс , такаче тая тренировка за ръце я направи гърди,бицепс и трицепс.Рамото не го натоварваи и него с по3-4 упражнения в отделен ден щото и то играе роля при тренировката за гърди(зависи какви упражнения са , но почти навсякъде участва) .Достатъчно е 2 упражнения в отделен ден за рамо и му стига толкова.

Три пъти седмично цяло тяло с различни упражнения - базови щанги и лостове силово, машини и кабели за напомпване. Спираш да броиш грамажи в храненето, сипваш си в големи чинии, спиш дълбоко цяла нощ, намаляваш алкохола, ако пиеш. Фокусираш се на силовите упражнения да качваш килограми на щангата, другите се фокусираш върху усещането как работят мускулите по време на изпълнения. Силово - 3-6 повторения, напомпване - 8-15. Сплитовете могат да те отведат далеч, но не са най - бързият начин и не са оптимални за хора с поднормено тегло и натурални.

Базови щанги - клекове, тяги, раменни преси, лежанки, лицеви с тежест, кофички с тежест, фермерска разходка.

До автора на темата:

Аз тренирам 4 пъти седмично и от това, което изчетох тук реших и аз да мина на 3 дневен сплит. Защо ли ? Защото ще имам повече време за възстановяване ! Така, че тук има доста компетентни хора с доста опит и ако тях не ги послишаш... незнам кой ще ти помогне.

До автора на темата:

Аз тренирам 4 пъти седмично и от това, което изчетох тук реших и аз да мина на 3 дневен сплит. Защо ли ? Защото ще имам повече време за възстановяване ! Така, че тук има доста компетентни хора с доста опит и ако тях не ги послишаш... незнам кой ще ти помогне.

Абе да ти кажа и 5 дневен тренировъчен сплит да имаш, стига да е подреден правилно пак ще имаш достатъчно време за възстановяване. :)

Е да, зависи си и от хранителен режим и евентуално хранителни добавки ;)

Младеж, яко ядене, яки тренировки и пак яко ядене! :)

Ако щеш и 7 пъти можеш да тренираш в седмицата , но много зависи от типа тяло,възстановяването,храненето (взимането на някакви добавки) и още много други..Нали се сещаш , че тея дет са с подобни тренировки праят една тренировка по час - час и нещо.Е как става номера със 5-6 тренировки седмично по 1 час да расте този мускул?А отделно и другите ангажименти (училище,работа и тнт) и те оказват влияние върху възстановяването.Ако лежиш 20 часа и през останалите 3 и 58 мин мисля бяха ядеш и тренираш е друг въпрос.