Добра ли е тренировката ми?

Момиче на 23 години 173см 69кг. Цел малко отслабване и стягане на тялото, най вече краката. Тренирам в домашни условия.Разполагам с лост с тежести и дъмбели, тренирам понеделник, сряда и петък. Ето и програмата ми.
Загрявка - 10 - 15мин.
коремни преси - 3 по 15
лицеви опори - 2 по 5(само толкова мога)
глутеус мост - 3 по 20
вдигане на краката от лег - 3 по 10
бицепсово сгъване с дъмбел - 3 по 10 с тежест 5кг
Унилатерално придърпване на дъмбел - 3 по 10 с тежест 5 кг
Избутване на щанга зад врата от от седеж - 2 по 10 с тежест 7кг
кофички на стол - 2 по 5 (това ми е максимума)
ренегатско гребене - 2 по 10
напади - 3 по 10
плие - 3 по 10 с 5кг
Български клек - 3 по 10
клякане с щанга - 3 по 10 с тежест 7кг
добро утро - 3 по 10 с тежест 7кг

Мисля, че така се казват упражненията, дано да не бъркам.Веднага след тренировка пия протеин,а половин час след това Lglutamine и Larginine, също така и Б комплекс с някое от храненията.

Звучи добре като за в домашни условия, но си мисля, че ти трябва и малко кардио.

Малко хаотично ми идват мускулните групи, ако ще тренираш цялото тяло всеки път.
Иначе един много важен въпрос, който има отношение към целта ти: споменатите серии и брой повторения с дадени тежести - имаш ли усещането, че можеш да направиш много повече от 10 повторения, или тази цифра е близо до отказ?
Защото няма много смисъл да правиш с посочените килограми 10 повторения, при условие че би могла да направиш 30 (примерно) - прекалено леко ти е и не натоварваш добре мускулатурата.

Ами всъщност на последната серия усещам че ми е адски трудно. Какво имаш предвид като казваш хаотично? Трябва да пренаредя упражненията или да тренирам отделните мускулни групи в различни дни?

Не, не да ги тренираш в отделни дни.
Започваш с корем, минаваш на гърди/трицепс, после глутеус, после отиваш на бицепс... появява се рамо, после трицепс, после гръб...
Слагаш малки мускулни групи преди големите. И постоянно преминаваш от горна към долна част.

Тъй като за теб приоритет са ти краката, аз бих подредила по следния начин:
квадрицепс,
задно бедро,
глутеус,
прасец,
гръб,
гърди,
рамо,
бицепс и трицепс,
корем.

Идеята ми е, като започнеш с една мускулна група, да я завършиш и да оставиш малките мускулни групи след големите такива. Защото при много от упражненията за гръб и гърди участват рамо, бицепс и трицепс като асистиращи или стабилизиращи. АКо избереш да тренираш тях преди гърба и гърдите, ще ги измориш бързо и няма да можеш да натовариш качествено големите.
Така че, направи си първо упражненията за крака (цялата долна част) и след това премини към горната

Можеш да тренираш цялото тяло, но в трите ти дни /понеделник, сряда, петък/да бъдат различни упражненията.

Например.
Ден 1:
заден клек с щанга, 4 серии. Повторенията според тежестта,с която разполагаш в домашни условия. Да е такава, че да не ти позволява да забравиш до кое число си стигнала.
ходещи напади, комбинирани със сумо клек (правиш една серия ходещи напади със собствено тегло, веднага след това започваш сумо клек. Почиваш. И така още 2 пъти)
Глутеус ритници на земята, редувай краката без почивка.

ренегатско гребане, комбинирано с лицеви опори - 4 серии

раменни преси с дъмбели + разтваряне на ръце в страни

сгъване на бицепс (поотделно) + кик-бек за трицепс (поотделно)

корем - планк, 3-4 серии до отказ. Можеш да пробваш различни разновидности.

Ден 2:
преден клек с щанга - 4 серии
намираш си някакъв стабилен стол, табуретка с височина не по-ниска от нивото на коленете ти. Стъпваш с десния крак на цялото стъпало отгоре, гледаш коляното да не минава пред пръстите, вдигаш се нагоре като отлепяш левия крак от земята. Връщаш в изходно положение, но без да отлепяш дясното стъпало от стола. Така по 15-20 повторения на крак, 3 серии.
плие
можеш да се оборудваш и със съпротивителен ластик, който да слагаш около глезените и тук да добавиш различни разтваряния на краката в страни, от стоеж, изпънат крак и в контра шпиц.

чукчета, в супер серия с повдигане на лост от лицев лег (ако имаш хубава опора, на която да легнеш и от която лесно да взимаш лоста. Друг вариант е някой да ти го подава или пък да правиш лежанката с дъмбели)

за рамо, комбинирай различни упражнения с дъмбели

сгъване за бицепс с лост от стоеж, тесен хват, комбинирано с разгъване за трицепс над глава

корем - различни преси

Ден 3:
заден клек
ходещи напади с добавена тежест ( щанга на гърба, или дъмбели в ръцете)
сумо клек

гребане с дъмбел с една ръка
флайс

упражнение за бицепс (може от седеж, сгъване с дъмбели), комбинирано с кофички

корем

и тн

мисля, че схвана идеята ми. не е задължително да правиш това, което съм нахвърляла. просто исках нагледно да ти покажа какво имам предвид под това да не е хаотично :)
нека има разнообразие, бъди сигурна че изпълняваш всичко с добра техника...

Много ти благодаря! Все още съм много назад на тема тренировки, но с времето и с опитите се надявам да постигна резултат и най - вече да знам какво правя. А какво мислиш за Лглутамина и Ларгинина?

Аминокиселините са важни; )

С времето трябва да се научиш да слушаш тялото си и да се наблюдаваш - кое и по какъв начин ти влияе. Защото няма строги правила. За едни “А” е добре, а за други това е катастрофа. За трети се получава, когато към “А” се прибави “Б”... и тн:)

Отново много ти благодаря! :)