16.02.13
11:56
Здравейте,
след дълго следене на сайта, четене на статии и дневници, реших и аз да започна своя.
От септември 2012 започнах да ходя редовно на фитнес, намерих нужната ми мотивация, за да не се откажа както предните пъти и сега продължавам да ходя 3-4 пъти седмично. Следвам изготвена програма по дни с различни мускулни групи. Започнах да забелязвам промените в тялото си, първо по стегнатите мускули, после по дрехите си и от скоро само с поглед. Откъм храненето не пазя диети, знам че не се храня правилно, но се опитвам да го коригирам, докато се науча как точно. Към момента спазвам някои принципи, например закуска, обяд и вечеря по едно и също време, малки хранения между главните. Висока съм 1,78м и тежа 65кг към момента, като в началото на програмата бях 69кг. Не гоня определено тегло, искам да стегна тялото си, да намаля мазнините и да бъда по-здрава. По-долу ще опиша по дни упражнения, за да изразите мнение :)
Ден 1 - гръб, трицепси, корем, предно бедро, кардио
загрявам 10 мин на някой кардио уред
придърпване на скрипец отпред - 4серии.15повторения.20кг
придърпване на скрипец отпред с тясна ръкохватка - 4серии.15повторения.20кг
разгъване с една ръка с дъмбел зад врата - 3с.15п.3кг (отскоро започнах с 3 кг, преди това бях с 2кг)
Pressdown на скрипец - 4с.10-15п.5кг (това ми е трудно и го правя на най-малката тежест)
коремни преси на наклонена пейка - 3с.15п
сгъване на корем машина - 3серии.10кг.поторения правя максимално, колкото издържа
избутване на лег преса - 3с.15п.25-30кг
лег-екстензии - 3с.15п.10кг
adductor на машина - 4с.20п.20кг
кардио - 20 мин кростренажор по програма, но се опитвам да седя максимално
Ден 2 - рамене, седалище, хиперекстензии, кардио
10мин кардио
повдигане на дъмбели странично - 3с.15п.3кг
повдигане на дъмбели над главата - 3с.15п.3кг
изнасяне на един крак встрани на машина - 4с.15п.25кг
глутеус - 4с.15п.15кг
хиперекстензии - 3-4с.10-15п
кардио - велоергометър 20мин, ако мога и повече, като поддържам г/д 35 км/ч
Ден 3 - кардио ден
кростренажор - 15 мин
коремни преси на наклонена пейка - 3с.15п
сгъване на корем машина - 3серии.10кг.поторения правя максимално, колкото издържа
бягане на пътека - максимално 30-40 мин с 9-10км/ч
Ден 4 - гърди, бицепси, задно бедро, хиперекстензии, трицепси, кардио
кардио - 10 мин
машина за средна част гърди - 3с.15п.15кг
пек-дек - 3с.15п.15кг
сгъване с дъмбели прав - 3с.15п.3кг
скотово сгъвабе с дъмбели с хват ‘’чук’’ - 3с.15п.3кг
leg-curling от лег - 4с.15.15кг
leg-curling прав (което ми е по-трудно) - 3с.10п.5кг(или 10кг, не си спомням плочката колко кг беше)
хиперекстензии - 3-4с.10-15п
разгъване с една ръка с дъмбел зад врата - 3с.15п.3кг
Pressdown на скрипец - 4с.10-15п.5кг
кардиото в този ден ми е по избор около 15 мин
храненето за днес:
събуждане в 07:00
07:30 - 3 с.л. овесени ядки в 200гр кисело мляко, обикновено добавям и малко суров бадем, но днес го пропуснах
08:30 - вече на работа, кафе, вода около 500мл
09:00 - 4-5 домашни сладки с орехи (знам, че не е редно, но пък е началото на деня и мисля, че греха ми е по-малък)
12:00 - домашна супа с пилешко и картофи
13:00 - кафе + 500мл вода
15:00 - шепа суров бадем и мандарини
18:00 - вечеря пак супа
19:30 - 1 с.л. л-карнитин
20:00 - тренировка
към 22:30 вече съм си легнала
водата за деня ми е около 2л, макар и да не съм я описала по-горе
Ако съм пропуснала нещо по-горе и се сетя ще коригирам. Пожелавам си мотивацията и резултатите да продължават и занапред, а с ваша помощ да се развивам и по-добре :))
събуждане в 07:00
07:30 - 3 с.л. овесени ядки в 200гр кисело мляко, малко суров бадем
08:30 - вече на работа, кафе, вода около 500мл
09:00 - ябълка, суров бадем
12:00 - печено пуешко със зеле
13:00 - кафе + 500мл вода
15:00 - ябълка, суров бадем
18:00 - пак пуешко със зеле
Днес си дадох малко почивка и ми е нетренировъчен ден
към 22:00 вече съм си легнала
водата за деня ми е около 2л, макар и да не съм я описала по-горе
Иска ми се да си започна режим за изчистване от мазнините, но не знам как да си съставя менюто. Малко помощ и мнения няма да са излишни, както и относно тренировките :)
Еми добре... продължавам да си пиша сама :Д.... така за последните два дни храненията ми бяха подобни, с разлики в обяда. Не знам дали храненето ми е малко и мога ли след тренировка да включа хранене например малко извара със сурови орехи (обикновено се прибирам към 21:30, а към 22:30 лягам)?