Бавен метаболизъм - корекции в храненето + кардио ?

Здравейте!

От известно време следя сайта и форума ви и въпреки, че открих до голяма степен отговорите, които ме интересуват, реших все пак да поискам съвет. Отскоро  имам велоергометър у дома, тъй като реших да започна отнякъде по-сериозно да коригирам фигурата, килограмите и начина си на живот към по-здравословен, със спортни занимания и повече движение като цяло. Нямам време за фитнес-зали, но се опитвам да използвам всяка удобна възможност за разходка навън, било то и понякога за малко след вечеря. Очевидно, обаче, това не е достатъчно, за да повлияе осезаемо на заседналия ми режим.
На 26 години съм, 163 см и 74 кг като последните 10-на килограма качих за 3-4 години. Цял живот съм се ограничавала, внимавала съм с какво се храня, опитвала съм и диети, и спорт /джогинг навремето, когато разполагах с време/, но така и никога не съм се виждала “слаба” в онзи смисъл на финно, нежно, порцеланово тяло с прозиращи кости. Била съм и 58 кг, и също съм изглеждала по сходен начин - не дебела, но не и слабичка, а някак набита. Най-затормозяващото от всичко е, че изключително трудно свалям килограми. Обикновено качвам, задържам и чак ако подхвана някоя диета възможно най-скоро, мога да сваля условно казано не повече от 30% от каченото. В общи линии колкото и да са ми много килограмите спрямо височината, фигурата ми не е “кръгла” и отпусната, имам някак “месеста” структура, не се разширявам рязко в ханша, нито ми увисва коремът, просто всичко сякаш буквално се натрупва по костите и натежавам оттам. В същото време имам мазнини по корема, които не изчезват, въпреки, че коремните ми мускули винаги са се виждали отдолу. Натрупах и целулит, а ръцете ми горе така и не успях да ги направя по-тънки, единствено успявам да ги стегна.
Така с времето си промених и режима на хранене, започнах да избягвам храната през деня, хранех се само вечер преди 19, избягвайки ред неща. Газирано от години не близвам, хляб и тестени изделия веднъж-два пъти на месец, заради гостуване например. Полуфабрикатите, солетите, кроасаните и каквото и да е пакетирано също е табу. Опитвала съм се да започна пак да обядвам, но за седмица качвам килограм, което е безумие, и отново спирам. Сега, след като реших да започна отново да тренирам, бих искала да започна и да се храня като нормален човек, но не знам как. Страх ме е, че пак ще започна да пълнея от нищото, а знам, че после почти не мога да редуцирам теглото си. В същото време съм наясно, че за толкова време на такъв абсурден хранителен режим съм си унищожила метаболизма и така съм затворила процесите в организма си в порочен кръг.
Можете ли да ми дадете някаква идея как да започна да подобрявам всичко това?
От 3 седмици тренирам у дома, но не съм мръднала и килограм надолу. За сметка на това усещам дрехите си по-хлабави още след 3-4 ден. Краката ми са много стегнати, въпреки на места видимият целулит, чувствам се и много по-свежа.
Първата седмица карах монотонно 40 минути “пирамидка” с цел да ми свикнат мускулите на натоварването. 30 минути карах от 3 до 8 степен по 5 мин всяка и правих едно “връщане” по 2 мин на всяка степен, за да се разтовари напрежението и да избегна мускулната треска. Втората седмица започнах да добавям в края на всяка 5-та минута по 30 сек. интензивно въртене, с изключение на последната 8-ма степен, която ми идва доста тежичка. И при двата варианта изминавах 16 км и изразходвах 360кал. Тази седмица започнах интервално кардио като преди това правя упражнения за разтягане и загряване - 2х10 на крак напади + по 10 сек страничен и лакътен планк /не мога да издържа повече/ и 2х10 тип “метроном” - за натоварване на долната част на корема. След това карам ‘уж’ интервално 16 мин - 90сек умерено и 30сек крос, като на всеки 2 мин увеличавам натоварването - от 3 до 6 степен и обратно.
Калориите са доста по-малко - около 200, километрите също. Истината е, че не съм наясно нито кое е правилно в моя случай, нито кое би дало ефект. Не бързам да правя чудеса и да свалям луди килограми за отрицателно време, а просто искам да си коригирам храненето и фигурата си, това за мен е достатъчно, за да се почувствам като здрав и нормален човек.

Извинявайте за дългия постинг, дано не съм звучала банално.
Благодаря предварително за съветите и идеите ви!

Най-голямата ти грешка е да ядеш един път и то вечер. Не знам дали знаеш, обаче при недостиг на храна тялото се запасява с мазнини. Тоест, ти ядеш един път и тялото ти вкарва повечето от тези калории в мастните депа, защото ти го подлагаш на стрес като гладуваш през целият ден. Добре е да ядеш няколко пъти съвсем дребни порции, през 3 или 4 часа. Може би 4 пъти на ден да е оптималният вариант за тебе. Гледай последното ти ядене да няма въглехидрати и да не е след 17-19 часа. Хубаво е да правиш по 15 минути вечер кардио и 20-30 минути сутрин на гладно, 5 дена в седмицата.

Най-голямата ти грешка е да ядеш един път и то вечер. Не знам дали знаеш, обаче при недостиг на храна тялото се запасява с мазнини. Тоест, ти ядеш един път и тялото ти вкарва повечето от тези калории в мастните депа, защото ти го подлагаш на стрес като гладуваш през целият ден. Добре е да ядеш няколко пъти съвсем дребни порции, през 3 или 4 часа. Може би 4 пъти на ден да е оптималният вариант за тебе. Гледай последното ти ядене да няма въглехидрати и да не е след 17-19 часа. Хубаво е да правиш по 15 минути вечер кардио и 20-30 минути сутрин на гладно, 5 дена в седмицата.

Половината bro-science на фитнеса в няколко реда :D

Е храненето веднъж на ден вечер не е толкова лошо, ако го правиш правилно. Дори няколко десетки хора от форума го практикуват и свалят мазнини.
Това с дрените порции през 3 часа тотално го разбиха.
Последно хранане в 17 часа? АКо си лягаш преди сънчо - може.

Кардио? That’s any set over 5 reps!

Знам, че е грешка и затова искам да премина в нормален режим. Така се въртя в кръг и нищо не постигам. В момента правя тренировките си вечер след работа и разбира се, на гладно, а когато съм си вкъщи - сутрин. Но знам, че няма да има смисъл от тях, ако не започна да се храня.
Благодаря за препоръките! Ще ги имам предвид.

Най-голямата ти грешка е да ядеш един път и то вечер. Не знам дали знаеш, обаче при недостиг на храна тялото се запасява с мазнини. Тоест, ти ядеш един път и тялото ти вкарва повечето от тези калории в мастните депа, защото ти го подлагаш на стрес като гладуваш през целият ден. Добре е да ядеш няколко пъти съвсем дребни порции, през 3 или 4 часа. Може би 4 пъти на ден да е оптималният вариант за тебе. Гледай последното ти ядене да няма въглехидрати и да не е след 17-19 часа. Хубаво е да правиш по 15 минути вечер кардио и 20-30 минути сутрин на гладно, 5 дена в седмицата.

Половината bro-science на фитнеса в няколко реда :D

Е храненето веднъж на ден вечер не е толкова лошо, ако го правиш правилно. Дори няколко десетки хора от форума го практикуват и свалят мазнини.
Това с дрените порции през 3 часа тотално го разбиха.
Последно хранане в 17 часа? АКо си лягаш преди сънчо - може.

Кардио? That’s any set over 5 reps!

Какво значи правилно хранене и то ведъж на ден и то вечер. Такова животно няма. И ако искаш да помогнеш напиши на момичето КАК?
Изказал съм моето мнение, от моя опит. Ако други 5 човека го направят като мене, най-накрая ще се подбере правилния начин.
С нищо не помагаш в случая.

За циклично хранене чел ли си?
Достатъчно се е изписало във форума.

Моето мнение:
Хранене по-рядко > хранене прекалени начесто. По-удобно, по-практично за обикновени хора.
Тренировки с тежести > кардио.
Големи гири > малки гири

Четене-> конкретни въпроси с примерен хранителен режим и тренировъчна програма-> качествени съвети.

Ами айде да го мислиме)
200 калорий на ден ли приемаш ?
Колко вода пиеш?
Добавки взимаш ли?
За да свалиш трябва да имаш отрицателен баланс-да изгаряш повече калории от колкото приемаш.Нали?Но тогава тялото влиза в друг режим и намаля метаболизма да за оцелее.Гадост.Според мен трябва да си изчислиш приема на калории.Грубо.да речем 10 дена записваш какво ядеш и после има едни таблички в Нета изчисляваш грубо колко ти е калорииния прием на ден.да речем е 1600 калории.И от там почваме бавно и методично да се екпериментира.махаш 100 калории .приемаш 1500 кал.за около 2-3 седмици.Не ти мьрда теглото.Махаш още 100 .По 1400 на седмица.Аз лично сьм за много бавното свяляне-пишеш ,че си качила 10 кг. последните 3-4 години -ами долу горе на полувина -за 2 можеш да ги свалиш.Пиша за плавно сваляне без висване на кожи и прочие странични ефекти.По малко но системно режи от храната -наблюдавай си тялото,дали когато си с по малко вьглехидрати се изнервяш например.какво ти се яде ,имаш ли сила за тренировки и т.н. и пиши тук ние ще помагаме каквото можем.
Започни да вкарваш нови упражнения -клек ,римска тяга ))с леко разбира се.Пии повече вода,алкохол пиеш ли?
Не се насилвай и не се ядосвай -става бавно всичко .Може би в началото както пишеш ще се стегнеш ,но килограмите ще са сьщите-нормално е според мен.следващото е свалянето.Имай на впредвид ,че тялото живее с тези килограми години вече и ще направи всичко вьзможно да си ги запази.така ,че ти предстои борба срещу природата.трубно е да си с малко подкожни мазнини постоянно-по  -лесно е да се смькнеш за известно време и после пак нагоре-както става обикновенно.Дишай когато правиш кардио -не се задьхвай -ако това стане -намали темпото.яж по често ,но малко например 1 ябьлка и 3 супени льжици извара везсолна ти е едно хранене.яж авокадо ,ядки -нищо че са калорични.
И си дай време.няма да стане бьрзо както ти писах ,но трябва да опиташ .Аз сьм на среща))))с каквото и колкото мога ще помагам-макар ,че жените сте особенни за трениране,но какво да се прави част сте от цялото)))УСПЕХ

Изчислявала съм. Знам, че ще изглежда грубо, но е имало дни, в които съм приемала не повече от 300 калории. Тогава не тренирах, но най-вероятно и да съм искала, не би било възможно. На ден пия по 2л. вода и чайове сутрин и следобед. Наблягам на течностите, понеже имам проблем с бъбреците и задържам вода. Не приемам захар под никаква форма, не подслаждам нищо. Напоследък се опитвам да “се уча” да ям през деня, предимно със сурови ядки - бадеми или лешници. Не ми се получава, защото с годините също съм си създала навик да избягвам ядките като твърде калорични и сега 100гр бадеми ги мотая из чекмеджетата в офиса по 1 седмица. В общи линии определено проблемът ми е в храненето. Когато си водех дневник на калориите и виждах за какво става въпрос, на моменти си давах сметка, че това граничи с хранително разстройство. Но в същото време виждах как по нищо не ми личи, че гладувам, фигурата ми не се променя, а в интерес на истината не чувствам и глад. За толкова време така и не разбрах на какво се дължи, правила съм си изследвания на хормони и какво ли не - всичко е наред. Опитвала съм много диети, например така популярната Дюканска история просто ме съсипваше - затегна ми стомаха още повече, имах перманентно главоболие и за месец и малко отслабнах с мизерните 2 кг. Исках да разбера от какво задържам килограми и съм редувала всякакъв тип хранене - само протеини, разделно, нисковъглехидратно, балансирано. Винаги смъкването е много бавно и незначително.
Принудих се да потърся помощ тук, защото макар и осъзнала, че трябва да опитвам да се храня нормално, това отново ми влошава баланса с теглото. Заради проточило се боледуване от грип в края на Август, започнах да обядвам, къде заради лекарствата, къде за да мога да оздравея по-бързо. От тогава до началото на Декември качих 4 кг, без да променям храненето си. Затова отново минах в този режим и разбрах, че трябва да се допитам до компетентни хора.
Мога да дам пример какво консумирам за 24 часа:

Сутрин: чай без захар
Обяд: -
Следобед: евентуално кафе /много рядко/ без захар
След работа /около 18/ и преди тренировка: -
Вечер: свежи салати някакви - зеле, моркови, марули и тн. с няколко хапки сирене, основното се състои от зеленчуци на пара или печено месо, пиле, а веднъж на две седмици някаква паста, ризото или картофи.
Отвикнах да ям и сладко, макар че обичам шоколад, но когато мине седмица, без нищо сладко, започва едно постоянно главоболие и тогава усещам, че ми трябват няколко парченца шоколад.
Някои сутрини добавям плод - най-често грейпфрут или привечер като се прибера ако съм изморена и чувствам глад хапвам варено яйце и някакво филе.

Та....как, според вас, мога да започна да се храня нормално, без да качвам по 1 кг за седмица, който да не мога да сваля изобщо ? Имам желание да се занимавам със спорт, но без да трупам горчив опит и усилията ми да отиват напразно както досега.

Защо се чудиш, че не става?
Защо ти е странно, че качваш килограм, ако случайно хапнеш повече от веднъж на ден?
Нормално е - гладуваш, измъчваш тялото си и то гледа да си навакса, в момента, в който му се отдаде възможност. А тъй като до колкото разбирам това е рядко - още една причина да протичат такива процеси.

В случая не смятам, че цикличното хранене ще е подходящо за теб. Вярно, че много хора го правят и са доволни, но ти се храниш по сходен начин и очевидно не ти понася добре. Е, подозирам и че това вечерно хранене е доста мижаво от към калории и хранителни показатели...

Та, как да започнеш - като начало включи закуска и обяд, освен вечерята.
Дай време на организма си да свикне с новия режим. Възможно е да качиш, но в телата ни протичат толкова процеси, а ние само си правим експерименти и после се чудим “защо”. Опитай 2-3 седмици и се наблюдавай.
Цифрите на кантара не са толкова важни. По-важното е от какво точно са съставени тези килограми.
Ако се храниш с максимално чиста храна, редовно и не прекаляваш със захарните изделия, едва ли ще качиш мазнина и то с такива темпове, каквито описваш.

По въпроса с шоколада - не ти пречи да го консумираш, черен или домашно приготвен. Варианти има.
А за това, че имаш постоянно главоболие - не мислиш ли, че причината НЕ Е че не приемаш нищо сладко, а че НЕ ЯДЕШ? И както казваш - едва ли имаш 500-600 калории дневно.
А за да функционира тялото нормално трябват много повече.
Ти и допълнително изразходваш с тренировки../

Милена, вместо да стреляш на сляпо , първо си пусни едни хормонални изследвания и виж къде е проблема!

Пускала съм си хормони на щитовидната жлеза, там нямам проблеми.
Честно казано от толкова време буквално “стрелям на сляпо”, че досега все нещо трябваше да излезе. Единственото положително от всичко е, че спокойно налагам контрол над нещата, които “ми се ядат”. Допреди 6-7 години не можех да си представя да се огранича на 100% от картофи, ориз, шоколад и да не близвам по 2 месеца нищо от тях. Сега, ако се налага да пазя диета, не е проблем. Не се разтрепервам като отворя хладилника или видя нещо сладко на някоя витрина. Не хленча как ми е дотегнало от едни и същи неща, нито изпадам в умопомрачение, когато казвам “абе я...” и се нахвърлям върху каквото искам. Спокойно минавам и без нещата, които повечето хора трудно отбягват за дълго време. Дори не се сещам за част от тях. Давам си сметка, че не е много нормално това, малко граничи с намразване на храната. Нелепото е, че не е въпроса в какво обичам и от какво се лишавам. Не е и в числата на кантара. От около месец насам използвам само метъра, кантарът е дълбоко покрит. Жалко, че толкова късно се усетих, че спортуващите хора са по-здрави и по-позитивни - никога не съм била спортен тип, смятала съм го за загуба на време.
Но сега проумях, че дори и да не постигна някакви си мои цели, то поне във всички случаи ще бъде полезно и приятно.
Благодаря на всички за съветите и вниманието! Оптимизмът ми се завръща :)