22.02.13
00:46
Здравейте, реших да си направя едни дневник. Висок съм 172-4, тегло 67, стаж около 1,5 години.
Моята цел е да кача още 2-3 кг ММ и в същото време да свалям, да за оформя гърди, да разшила гръб още някой см в ръката.
Храненето що годе ми е добре, успявам да възстановявам ! Пия хранителни добавки протеин, креатин, бустер и други !
Размерите на тялото сами в профила.
Тренирам 4 пъти в седмицата.
Темата беше редактирана от Илия на 25.02.13 12:05.
Програмата ми е следната !
Понеделник: Гърди, рамо и корем
1.Изтласкване на щанга от лег - 1х10*, 1х7*, 3х6
2.Флайс с дъмбели, пейка под наклон - горна част 1х12*, 1х10*, 3х8
3.кофички - 1х10*, 3х8
4.Суперсериия (Кросоувър+Флайс машина) 3x10
5.Машина за предно рамо - 1х12*, 3х8
6.Машина за средно рамо - 1х12*, 3х8
Вторник:Гръб, Задно рамо, Трапец
1. Машина за набирания - 1х12*, 2х10, 2х8
2. Дърпане на вертикален скрипец зад врат – 1х10* 1х8, 2х6,
3. Гребане с дъмбел – 3х8
4. Дърпане на ветикален скрипец обратен хват - 2х6
5. Полувър с дъмбел - 2х10, 1х8, 1х6
6. Гребане на скрипец V-ръкохватка - 2х8, 1х6
Страчинк след всяка серия !!!
7.Машина за задно рамо – 1х10*, 3х8,
8.Трапецовидно повдигане машина - 1х12*, 2х8, 1х6
Четвъртък крака:
1.Клякане с щанга - 1х15*, 4х10
2.Лек преса – 1х10*, 3х10-12
3.Бедрено разгъване - 5х14
4.Бедрено сгъване - 5х14 повторения
5.Повдигане на пръсти на калф машина - 4х12-15
6.Повдигане на пръсти от седеж – 2х15
Петък Ръце корем
1.Сгъване за бицепс грив лост – 1х10*, 3х8, 1х6
2. Суперсерия(чукове+Cable Curl)- 3х8,1х6
3. Сгъване на скот машина - 1х10*, 2х8, 1х6
4.Дъмбел зад глава – 1х10*, 2х8, 1х6
5. Полу-кофичка - 1х10, 2х8
6.Трицепсово ръзгъване на скрипец- 3х8, 1х6
7.Суперсер(скрипец прав лост широк+тесен хват) - 3х10
* означава че са загряващи серии с леки тежести !
Ето днеска тренировката, малко болен и с хрема.
1.Изтласкване на щанга от лег - 3х6 - 60,65,65 и направих една пробна серия с 70 кг 3 направих ... следващия път трябва да направи 5-6 повторения, нямаше кой да ме пази ...
2.Флайс с дъмбели, пейка под наклон - горна част 3х8 12.5;12.5;15
3.кофички - 3х8 + 10 кг
4.Суперсериия (Кросоувър+Флайс машина) 3x10 -20,30,40
5.Машина за предно рамо - 3х8 - 25,30,35
6.Машина за средно рамо - 3х8 - 12.5;15;17.5
ще описвам само работните серии!
направих малко китка и пръсти !
Предвид, че имах и температура успях да направя хубава тренировка !
Мнението беше редактирано от Илия на 25.02.13 15:39.
Вторник:Гръб, Задно рамо, Трапец
1. Машина за набирания - 2х10, 2х8 ???
2. Дърпане на вертикален скрипец зад врат – 1х8, 2х6, - 50;60;
3. Гребане с дъмбел – 3х8 12.5;15;15
4. Дърпане на ветикален скрипец обратен хват - 2х6 60;65
5. Полувър с дъмбел - 2х10, 1х8, 1х6 12.5;15;15;17.5
6. Гребане на скрипец V-ръкохватка - 2х8, 1х6 65;65
Страчинк след всяка серия !!!
7.Машина за задно рамо – 3х8 - 30;35;40
8.Трапецовидно повдигане машина - 2х8, 1х6 - 80;100;120
днеска тренировката ми беше много зле трябваше да дигна на някой упражнение + 5 кг а нямах сили :[
Вторник нямах време да тренирам затова, днеска сутринта направих тренировката!
Мнението беше редактирано от Илия на 27.02.13 11:16.
Килограми-66.5кг = 3,5 кг
Прасец-35см - 0 см
бедро най-горна част-56см = -3см
ханш-91см = -2см
талия-72см = -3см
ръка-36,5см= +1.5 см
предмишница-33см-сгъната + 2 см
гръдна обиколка-104 +1 см
рамена обиколка -126 см + 3 см
Остава ми още малко за да почистя корема и ще кача някой снимка, в момента гърдите са ми се оформили добре !
С тази програма съм някъде 6-7 седмица.
1.Сгъване за бицепс грив лост – 3х8, 1х6 - 20;30;35;35; 4x40
2. Суперсерия(чукове+Cable Curl)- 3х8,1х6 20;30
3. Сгъване на скот машина - 2х8, 1х6 30;35;40
4.Дъмбел зад глава – 2х8, 1х6 20;22.5;25
5. Полу-кофичка -2х8 ??
6.Трицепсово ръзгъване на скрипец- 3х8, 1х6-30;35;40;45;50
7.Суперсер(скрипец прав лост широк+тесен хват) - 3х10 - 20;30;35
Днеска тренировката ми беше горе ок кг ми бяха леки, но реших да не увеличавам заради лека болка в сухожилията на ръцете !
В понеделник правих суперсериия:
Понеделник: Гърди, Гръб
1. Суперсерия(Изтласкване на щанга от лег + Машина за набирания) 1х12; 1x10; 1x8;1x6 - 40;45;50;60;70(лег)
2. Суперсерия(Флайс с дъмбели, пейка под наклон +вертикален скрипец зад врат) 1x10; 1x8;1x6 - 7,5;10;12.5(дъмбел)50;55;60(скрипец)
3. Суперсерия(кофички + Гребане с дъмбел) 1х12; 1x10; 1x8 - 15 kg(кофичка) (дъмбем гребане)12,5;15;15
4.Суперсериия (Флайс машина + Полувър с дъмбел) 1x10; 1x8;1x6 - 25;30;40(флайс) 15;17,5;20
След тази тренировка имаш доста добра мускулна треска мисля и другата седмица да я повторя !
Днеска малко крака и рамо
Сряда: Крака и рамо
1. Суперсерия(Клякане с щанга + напади с дъмбел ) 4x12 50;60(клякане)5;7.5(дъмбел)
2. Суперсерия(Бедрено разгъване + Бедрено сгъване) 4x12-15 10;15;25;30(и двете упражнения)
3. Суперсерия(Повдигане на пръсти на калф машина + Повдигане на пръсти от седеж ) 4x12-15 10;20;30;40(и двете упражнения)
4.Суперсериия (Машина за предно рамо + Машина за средно рамо) 1х12; 1x10; 1x8;1x6 - 17.5;20;25;30(предно рамо) 10;12,5;15;17,5(сред рамо)
5.Суперсериия (Машина за задно рамо + Трапецовидно повдигане машина) 1х12; 1x10; 1x8;1x6 25;30;40;45(машина задно рамо) 80;100;120;120(повдигане машина)
1 Суперсерия(Сгъване за бицепс грив лост + Дъмбел зад глава) – 1х12; 1x10; 1x8;1x6 - 20;30;35;35(лост)15;17.5;20;25(дъмбел)
2. Суперсерия(чукове + Полу-кофичка)- 1х12; 1x10; 1x8;1x6 - 10;10;12.5;12.5(чукове) +10;+15;20(п-к)
3. Суперсерия(Сгъване на скот машина + Трицепсово ръзгъване на скрипец) 1x10; 1x8;1x6 25;35;45(скот)35;45;50(скрипец)
4 Суперсер(скрипец прав лост широк+ Cable Curl) – 3х8 20;25;30 (скрипец)20;30;34(cable curl)