Един новак !

Здравейте колеги .Значи на 15 години съм , ръст 1,74 тегло 73кг ,имам 9 месечен стаж в залата. Няма да пиша за храненето , защото не ям стриктно като Рони Колман , но всеки ден задължително ям по 3 яйца .Програмата е 5 дневен сплит , но аз я направих на 6
Понеделник:Гърди + корем
Вторник:Гръб
Сряда:Крака
Четвъртък:Рамо + трапец
Петък:Ръце (включва и предмишник)
Събота: както разбрахте пак крака ;д
Неделя:почивка

Стартирам дневника на 3ти март 2013 (неделя) от утре почвам да описвам тренировките !

П.С. Програмата вече си е 5 дневен сплит ... същата като горната програма , само , че срядата е почивка ! :)

Отностно храната: предполагам искаш маса
3 яйца  = 15гр протеин
Препоръчителна дневна доза за оптимален разстеж: 73х2.2= 160.6гр протеин
Препоръчителна дневна доза въглехидрат за оптимален разстеж 73х4=292гр
Ако смяташ, че се вписваш в тези сметки значи се вписваш в правилното хранене, ако не просто си мислиш, че го правиш!

Тренировка:
Голям след голям мускул без почивка=претрениране
6 дневен сплит за ,,новак’’ значи не ядеш като Рони Колман, но тренираш като него ?

В твоя случай за да не си даваш парите на вятъра, предпочиташ да претренираш и да не направиш мускулна маса, което от своя страна пак си е даване на пари на вятъра.

Понякога повече тренировки НЕ ОЗНАЧАВАТ повече мускули запомни това!

Еми аз протеини и въглехидрати взимам много ... примерно днеска изядох 3 яйца с 200г пилешка паржола + 150г свинска паржола ... а за претрениране не знам , много рядко ми се случва да имам мускулна треска и почти всяка тренировка имам сила ... нямам сила само ако не съм ял достатъчно , което мисля , че е нормално ! Иначе мерси за забележките , ако има още казвай ! :)

До тук изброй близо 90гр протеин, ти на това ли викаш много :D

Щом почти нямаш мускулна на всички тренировки, явно не тренираш правилно, за мен нямам ли мускулна треска дори и лека на следващият ден, не съм си свършил добре работата :)

Треска имам само когато съм се скъсал от тренировка , ама БУКВАЛНО ... а за храната , не пазя кой знае колко диети ... ям месо , риба , ориз , картофи ... ям почти всичко , НЕ ВЗИМАМ АБСОЛЮТНО НИЩО (да включим и протеин) а и пич та аз съм още на 15 ... за къде да бързам , че да броя колко протеин съм изял , и тем подобни ... години пред мен - много !! А и аз лично съм изключително доволен от тренировките си до сега ... първия месец лежанката беше мах 40кг ... сега личния рекодр е 105кг , сам прави изводи ;)

За мен годините не са от значение за да следиш хранителният си режим и по-скоро това е стъпката към сериозно трениране, която отказва повечето хора от този спорт. Изводи за себе си не бих си позволил да правя, понеже се опитвам да ти помогна. Ако си силов трибоец би било по-удачно да те питам колко вдигаш. Мускули не се правят с килограми, а с правилен режим не само хранителен и УМНИ тренировки. И да добавя, че щом си изключително доволен явно подценяваш себе си!

Здрасти. Това, което си написал за покачването на силата - за почти година тренировки си е много добре :) Браво :) Успех и занапред с тренировките, явно се очертава интересен дневник, който ще се следи с удоволствие

Прав си , годините не са от голямо значение , но имам предвид , че аз съм на тази възраст , че точно сега почва човек да расте ... имам голям напредък и съм доволен . И тренировките ги правя главно за здраве и добра физика , а не да се състезавам с билдъри , Аз съм на мнението “спортът е здраве” . Не се юркам да ставам някой грамаден , тренирам си спокойно и напредвам “бавно , но славно :Д” . Важното е да не съм пред компа , а и всеки сант на някоя група е добре дошла ;д (шегата настрана)!Ако следиш дневника , ще видиш как вървят тренировките и ако има проблеми казвай :)

Здрасти. Това, което си написал за покачването на силата - за почти година тренировки си е много добре :) Браво :) Успех и занапред с тренировките, явно се очертава интересен дневник, който ще се следи с удоволствие

мерси , ще се радвам и аз да давате от време на време по някоя критика ... както пише “ЕДИН НОВАК” :)

Избрал си си много добра алтернатива вместо да стоиш пред компютъра за което те поздравявам! Но когато си млад годините минават неусетно и докато си мислиш, че имаш много време то всъщност отлита, а е хубаво когато някой зад теб те бута и ти казва не е достатъчно, не се отказвай след години човек се сеща за тези моменти и се усмихва :)

Пич си , бате !! Големи благодарности !

Ето я и първата снимка във дневника ... мисля , че снимката е от миналия месец и съм към 72 кила , тоест сега съм с кило по - тежък ... тука тъкмо завърших 8мия месец ... вие ще кажете дали е резултатите са добре или нещо куца ! :)

Много си изчистен :) А и си си здрав, така че напредвай си все така смело :)

Ето я и първата снимка във дневника ... мисля , че снимката е от миналия месец и съм към 72 кила , тоест сега съм с кило по - тежък ... тука тъкмо завърших 8мия месец ... вие ще кажете дали е резултатите са добре или нещо куца ! :)

Трябва ти още маса, но щом качваш, а не си се омазнил, засега си на прав път. :)

Еми сега е зима и съм се омазнил лекичко , мисля че е нормално ! :) Иначе съм с ръст 1.74 и съм кажи речи 73 кг ... като почнах бях 67 , сега съм 73кг ... мисля , че има напредък :)

Щом като има резултати,каквото и да ти кажем като критика,няма да е правилно,зашото в крайна сметка е важното дали си постигнал целта,а не толкова по какъв начин!Единственото,което бих ти препоръчал от личен опит е да разместиш гърдите и гърба да не са един след друг.Аз също бях на 6 дневен сплит лятото и да знаеш,че ставите се прецакват много здраво-затова едни мултивитамини,евентуално нещо за стави и ако решиш,че имаш въсможност едни БЦАА ще се впишат идеално в програмата!Браво за усилията

Мерси много ! Още от другата местя рамената с гърдите ! :)

Първата тренировка в дневника ! :) Доволен съм днес не беше зле , комедии големи имаше в залата ! Само , че днес кантара в залата ме показа , че съм 70кила - тоест с 3 кила по-лек .. аз бях леко гладен , но едва ли чак пък ще има 3 килограма разлика ... дано да е било от кантара, а не от мен ;д

Понеделник-гърди

Полулег
1х10х50
1х10х60
1х8х70

Полулег с дъмбели
1х10х24 (на ръка)
1х10х26
1х8х24

Лежанка:
1х10х50
1х10х60
1х4х85

Смит машина за долна гърда:
1х10х40
1х10х50
1х10х55

Флайс:
1х10х11 (на ръка)
1х10х12.5
1х10х12.5

Преса: НАПЪВАМ ДОКАТО НЕ МОГА ДА ПРОДЪЛЖА !

Много си изчистен :) А и си си здрав, така че напредвай си все така смело :)

БЛАГОДАРНОСТИ !!

Днес тренировката беше добра , доволен съм !

Вторник - гръб !

Набирания - 3 серии по 8-10 повторения

“Мотор”
1х10х45
1х8х60
1х6х65

Гребане с дъмбел:
1х10х21
1х10х25
1х7х24

Дърпане на долен скрипец:
1х10х40
1х10х45
1х10х50

Мъртва тяга:
1х10х60
1х8х80
1х8х75

Пуловер на скрипец:
1х10х35
1х10х40
1х10х45

П.С. Искам да си сменя програмата ... старата я виждате по - горе .. новата мисля да е същата , само че срядата махам краката ... дали е добре , а ако не да ми препоръчате някой 5 дневен сплит :)

По въпроса ти да добре е да оставиш срядата за почивен ден. Ако искаш можеш да сложиш краката в петък и тогава сплита ти става 4 - дневен - така ще имаш повече време за почивка и възстановяване. Ако държиш да е петдневен си ги остави в събота.

Май май така ще направя ...

гърди,корем
гръб
почивка
рамо,трапец
ръце
крака
почивка

Някой ако има забележки да казва ! :)

Сряда - почивка
П.С Пиша днес за сряда , щот вчера нямах време

Четвъртък - рамо,трапец,корем

РАМО:
раменна преса
1х10х21 (на ръка)
1х8х23
1х7х23

Военна преса:
1х8х55
1х6х65

Изнасяне на дъмбел напред:
1х20х11 (общо по 10 на ръка)
1х20х12
1х20х13

Изнасяне на дъмбел настрани:
1х10х7
1х10х8
1х10х8

Задно рамо машина:
1х10х35
1х10х45

Задно рамо с дъмбел
1х10х15
1х10х11

Трапец с щанга:
1х10х80
1х10х90
1х10х100
1х7х110

Преса - няколко упражнения на максимум , докато не мога да продължа !

Щом рекорда на лежанка ти е 105кг каква е логиката да правиш серий с  50,60,70кг ? Аз лично при личен рекорд в момента от 110кг си правя 8ци на 90кг.

Не ми трябва всеки път да се товаря на 100кг лежанка ... а и на мен лежанката ми е 3то упражнение и нямам сили за 100кг

Понеделник-гърди

Полулег
1х10х50
1х10х60
1х8х70

Полулег с дъмбели
1х10х24 (на ръка)
1х10х26
1х8х24

Лежанка:
1х10х50
1х10х60
1х4х85

Смит машина за долна гърда:
1х10х40
1х10х50
1х10х55

Флайс:
1х10х11 (на ръка)
1х10х12.5
1х10х12.5

5 упражнения са критично много за средно голям мускул като гърдите,  в една тренировка не е удачно да правиш 4 упражнения на лежанка, кофичките са много по добра алтернатива от смит машината (лично за мен), бих ти препоръчал да наблягаш на по малко упражнения 3-4(макс) с повторения от типа 8-6 с максимални тежести.

Добре , другата семица правя 2те лежанки кофи и крос овър :)

Днес ръце:

Бицепс:
На бицепс машината:
1х10х35
1х10х45
1х8х60

Сгъване със щанга:
1х10х30
1х8х40
1х7х55

Чукчета:
1х20х15(20 повторения за 2те ръце)
1х20х16
1х16х18.5

Трицепс:
Френско
1х10х30
1х8х35
1х7х40

На лежанка за трицепс:
1х10х45
1х8х50
1х8х55

Скрипец:
1х10х25
1х8х25 + 2.5кг малък диск
1х7х30

Предмишник :
Малко разгъвания с дъмбел

Откривам страшни неоровновесения в тежестите използвани за отделните мускули да разбирам, че правиш 7 повторения с 55килограма за бицепс, а в същото време най тежктата серия за трицепс на лежанка (тесен хват) ти е 60кг ?

Еми с 55кг правя 7 повторения с доста чийтинг , а за трицепс тесен хват и френско ме болят китките ... затова не мога да товаря много ;)

Събота - крака:

Клек:
1х10х60
1х9х70
1х8х80
1х9х75

Лег преса:
1х10х80
1х10х100
1х8х120
1х7х130

Разгъвания предно бедро:
1х10х30
1х8х35
1х7х35

Разгъвания задно бедро:
1х10х35
1х8х40
1х8х40

Калф машина:
1х17х30
1х17х35
1х15х35

Откривам страшни неоровновесения в тежестите използвани за отделните мускули да разбирам, че правиш 7 повторения с 55килограма за бицепс, а в същото време най тежктата серия за трицепс на лежанка (тесен хват) ти е 60кг ?

Иначе аз тренирам вечер от 8 до 10 и пиша тренировката на другия ден на обяд и може да има долу горе 5кг разлика , но чак пък да забравя с колко съм тренирал , едва ли ;)

Днес и Господ почива ! И имам едно малко въпросче ... след тренировка кое е по-добре да се пие , протеина или бързия въглехидрат ?? А за бърз въглехидрат може ли 1-2 лъжици мед, 1 банан и 200мл прясно мляко и в миксера ?

Ами по принцип е хубаво и протеин и въглехидрат да приемаш. Ако искаш си пий протеина и хапни една-две лъжици мед. А това с мед, банан и мляко - не знам как ще е на вкус, ама леко ме съмнява да е хубаво :)

Като заредят плодовия магазин с банани , ще ти кажа дали е хубаво или не ;д

За гърдите уж щях да направя 4 упражнения , но пак станаха 5 ;д Но нищо , доволен съм от тренировката , само леко съм натоварил и рамото , другия път ще се помъча рамото да не го пипам ;х

Понеделник - гърди:

Лег:
1х8х60
1х1х100
1х1х105
1х5х80

Горна лежанка:
1х8х60
1х7х70
1х7х75

Горна лежанка със дъмбели:
1х10х23.5
1х9х23.5
1х7х21

Кофички
1х7 повторения
1х7повторения
1х5 повторения + 10кг

Флайс:
1х10х11
1х10х9.5
1х10.8.5
1х15х7.5

Ами по принцип е хубаво и протеин и въглехидрат да приемаш. Ако искаш си пий протеина и хапни една-две лъжици мед. А това с мед, банан и мляко - не знам как ще е на вкус, ама леко ме съмнява да е хубаво :)

Пробвах го тоя шейк - 200мл прясно мляко + 2 цели яйца + 1 банан + 2 лъжици мед = ЧУДО !! само че меда беше съвсем малко в повечко , днес сложих 1 лъжица и стана ЧУДНО !! Пробвай , ако искаш , на мен много ми хареса !

Много нереални ми се виждат тея твойте килограми дет си правиш упражненията струва ми се,че бая си се вкарал във филма :D

[quote author=“Max Power” date=“1363108740
Пробвах го тоя шейк - 200мл прясно мляко + 2 цели яйца + 1 банан + 2 лъжици мед = ЧУДО !! само че меда беше съвсем малко в повечко , днес сложих 1 лъжица и стана ЧУДНО !! Пробвай , ако искаш , на мен много ми хареса !

Супер е, че ти харесало. Тия дни ще го пробвам и аз и ще ти кажа допаднало ли е и на мен :) Само едно уточнение - яйцата сурови ли ги слагаш?

Много нереални ми се виждат тея твойте килограми дет си правиш упражненията струва ми се,че бая си се вкарал във филма :D

ем нека така да ти се струва ... ;) кфа файда ,че аз съм успял да излажа Иван , Драган и Петкан от бб теам ... файда няма