Примерен хранителен режим за покачване на чиста ММ

Здравейте приятели! От доста време посещавам сайта и често намирам изключително полезна информация и идеи, които прилагам и в собствените си тренировки и хранене. За първи път се озовах във фитнес зала през 2002 година и от тогава съм запален по бодибилдинга. На 24 години съм, висок 190 см,  85 килограма и винаги ми е било трудно да качвам каквито и да е килограми, но разбира се с времето идва и мъдростта и преди известно време започнах да обръщам наистина сериозно внимание и на храненето. Искам да споделя с вас хранителния ми режим и разбира се, чувствайте се свободни да критикувате и/или давате препоръки за неговото развитие. :)

И така:

Закуска: 4-6 варени белтъка (понякога слагам и 1-2 жълтъка.
- 250 грама овесени ядки/ Корн Флейкс
- 1 банан
Около 500 калории, 20 гр протеини, 60 гр. въглехидрати, 15-20 гр мазнини
Обяд  Пилешки гърди 250-300 гр
- 1 печен картоф
- 1 чаша задушени зеленчуци (грах, царевица, моркови)
Около 600 калории, 60 гр протеин, 60 гр въглехидрати, 10 гр мазнини
Хранене преди тренировка 1 чаша извара
- 3-4 филии пълнозърнест хляб
- 2-3 супени лъжици конфитюр или сладко
Около 500 калории, 35 гр протеини, 90 гр въглехидрати, 5-6 гр мазнини.
Хранене след тренировка Шейк суроватъчен протеин
- 1 чаша варен ориз
- 50-60 гр стафиди
Вечеря 250-300 грама телешко или свинско месо
- 2 чаши макарони/ спагети
- задушени зеленчуци (моркови, грах, броколи и подобни)
Около 700 калории, 55 гр протеин, 85 гр въглехидрати, 15 гр мазнини

Приемам протеинова матрица, горе-долу на равни интервали от време между храненията си. Не отбелязвам часовете на прием, защото работя на смени и в интерес на истината е доста относително, но ако случайно огладнея си разбивам едно кисело мляко или пия допълнителен шейк. Ако желаете, давайте предложения как да го подобря и развия. :)))

Поздрави!

Защо си елиминирал храните, които са източник на качествени мазнини?
Че и жълтъците махаш...

Мисля,че режимът е доста добър и само мога да дам няколко приятелски съвета(не критики):1.бих вкарал още едно ядене между закуска и обяд;2.бих намалил въглехидратите преди тренировка;3.бих сложил пилешкото за вечеря,а по-богатите на мазнини меса за обяд.Поздрави!

Защо си елиминирал храните, които са източник на качествени мазнини?
Че и жълтъците махаш...

Първо благодаря за коментара :)

Кольо, наскоро си правих изследвания и според тях ми е завишен леко “лошия” холестерол. ( Държа да отбележа, че не е от употреба на химия, може би съм предразположен). Та не искам да рискувам с повече жълтъци. Иначе относно мазнините гледам да ям маслини от време на време, а и напоследък почнах да пия зехтин направо от бутилката, както се казва :D Можете ли да предложите още варианти за храни, богати на мазнини, които да вкарам в менюто?

Яж кокос и авокадо след като те е страх от жълтъците .

Авокадото, освен в салата, по друг начин не знам как да го приемам. Ще разгледам в мрежата за рецепти. Кокос наистина досега не съм опитвал, но и за него ще проуча. Благодаря!

И те съветвам тези спагети и хлябът да ги замениш с елда .

Успех с целите

Сметана, всякакви сурови ядки... и не от време на време, а всеки ден. В моите очи е разумно да намалиш това колосално количество енергия, идваща от въглехидрати и да балансираш храната си с мазнини.

Елда ще потърся още утре, сигурно в Карфур има. Много ви благодаря за съветите, наистина смятам да направя известни промени и да опитам да вкарам повече мазнини. Все пак, според вас удачно ли е  направо да пия някакво количество зехтин през деня? Освен сметаната, авокадото и ядките?

Гошо, не казваш какъв е ефекта от този режим - качваш ли, колко кг за какво време, пресата замазва ли се, изобщо - ти доволен ли си или не?
Препоръчвам ти да зарежеш хлебните изделия (1-3 пъти седмично може, но да си останат изключение) - ориза е универсалния въглехидрат, хипоалергенен, наблягай на него. Хляб - по изключение.
Нещо послъгваш за закуската - 250 гр корнфлейкс + 1 банан няма как да са само 60 гр въглехидрати.
За мазнините - сметаната е източник на наситени мазнини, които ти трябва да ограничаваш за сега. Ядките са полезни, но трябва да са сурови и да не прекаляваш с количеството защото са тежка храна - по 5-6 ядки с всяко хранене е добър вариант. и виж кои ти понасят и кои - не.
Авокадото е супер мазен плод-зеленчук, много ме кефи. Не ти трябва рецепта - само му махаш кожата и лапаш. Поне първия път иди с някой, който разбира от авокадо, да не се набуташ с някое зелено или разкашкано. По принцип в био магазините е най-добро ама е малко по скъпо.
В супера освен зехтинчето има още 5-6 вида превъзходни мазнини - ленено, тиквено, орехово, бадемово, сусамено и олио от гроздови семки - смесвай ги или ги върти, както ти харесва, само да има разнообразие. По 1-3 супени лъжици на хранене - докато не загладиш косъма достатъчно.
За холестерола ти препоръчвам да опиташ лецитин (2-3 пъти по 2-3 грама ) - много добри резултати дава. Ако има вероятност холестерола да е причинен от стрес - опитай валериан, жълт кантарион и GABA.
Ако можеш замени задушените зеленчуци с пресни сурови, според сезона.

успех

Благодаря за съветите!

Забележката ти за закуската е уместна, от недоглеждане е.. :) Иначе аз съм доволен от режима като цяло, възстановявам добре, но качвам доста бавно, спор няма. Искам да стана 92-3 килограма, това са ми целите. За замазняване при мен и дума не може да става, мускулите ми са на фибри направо... За съжаление обаче от доста време не мога да счупя границата от 85-6 килограма, а повече от 88 не съм бил през живота си. Пустият ми метаболизъм е изключително бърз, а калорийните ми нужди са много големи. Хубавото е, че съм постоянно гладен, а лошото е, че не мога да ям постоянно, заради работния ми процес. Затова и залитам по пудрички, дали суроватъчна, матрици, азотни продукти и т.н.

П.С. Още утре ще си купя ленено или тиквено олио!

аха, значи трябва да наблегнеш на въглехидратите и мазнините, от повече белтък нямаш нужда. избягвай простите въглехидрати - яж повече комплексни - ориз/овес/картофи/макарони.
опитай да си носиш храна със себе си - 1 кутия варен ориз (от 200-250 грама суров ориз) и 450 грама месо - за 3 порции през 3 часа. мляното месо на кюфтета е много удобно и за дъвчене и за дозиране. свинското е най-вкусно (плешка, не готова кайма), но в твоя случай опитай с пиле, заек, риба.
Тиквеното олио има уникален вкус - струва ми се, че някой е изпекъл 1 тава свински пържоли, изял ги е, и мазното от тавата е сипал в бутилката от тиквено олио. Опитай и шарлан - не рафинирано слънчогледово олио - много силен вкус на семки, с домати е страхотна комбинация.

Николай, аз и сега си нося храна в кутии, иначе няма да мога да правя никакъв режим :) Смятам съветите ти за много полезни, особено за мляното месо, защото и без това имам малък проблем с дъвченето на храната - 2 избити зъба и то важни кътници, резултат от няколко години файтърски тренировки. :D Трябва да ги оправя вече, но за момента не ми влиза в бюджета. Точно заради този проблем не обичам да ям и всякакви сурови ядки - твърди са... Беше прав за олиото от тиквени семки - доста е добро на вкус, намерих го лесно в Пикадили.
Що се отнася до съвета на Стоян за елдата, днес си купих и от нея. Много странно, като чета коментарите в интернет за нея, излиза, че е някаква революционна храна в света на бодибилдинга и фитнеса, а аз да си призная не бях чувал много за нея, освен че жените си правят разни диети за разхлабване. Забравих да спомена, че 2-3 пъти в седмицата ям риба - пъстърва, най-вече на фурна.

Някой друг път ще ви споделя и тренировъчната ми програма, за да обсъдим и нея, макар че рядко правя едни и същи упражнения в тренировката за някакъв мускул. Сега тренирам по една схема, която видях в немския вариант на “Мускули и фитнес”, но ще я споделя в друга тема в съответния раздел някой ден :)

Поздрави!

90 килограма съм вече. Общо взето единственото, което пипнах от храненето е, че почнах да приемам доста повече мазнини, около 120 гр на ден може би. Иначе всичко си е почти същото. Благодаря за съветите!