TRAIN DIRTY,EAT HEALTHY

Здравейте,реших да си направя и аз дневник от скоро съм в този форум и като няма какво да правя ще пиша как е миналата тренировката ми и някой път хранителен режим.Така малко за мен: 7месеца стаж в залата..така в началото грешките ми бяха,че не спазвах никакъв хранителен режим,слаб ефект (защото не бях чел и много да се интересувам за упражненията) и не правих кръгова програма..това са около първите 2-3 месеца.След това се взех сериозно в ръце и започнах да чета доста и да спазвам колкото мога хранителен режим :) тоест не стриктно калории,белтъчини и въглехидрати,но колкото мога.Обичам да разнообразявам упражненията,тоест всяка седмица правя различни.На 16 години съм 184 см 74кг , с цел покачване на ММ.Ето я и моята програма:
Понеделник : Гърди + Корем
Вторник : Гръб + Трапец
Сряда : Почивка
Четвъртък : Крака + Рамо
Петък : Бицепс + Трицепс
Събота : Почивка
Неделя : Почивка

Днес (11.40) 11.09.2012

Гръб + Трапец (около 1 час тренировка,почивам между сериите от 1,30 мин до 2,00 мин / между упражненията почивам по 2,00мин)
Започнах с лека загрявка около 1-2 мин след това:
1.Скрипец пред гърди 3 по 10,10,8 (45кг,50кг,55кг)
2.Гребане с щанга 4 по 12,10,10,8 (30кг,40кг,45кг,52,5кг)
3.Мъртва тяга 4 по 12,10,10,8 (50кг,60кг,70кг,70кг)
4.Гребане с дъмбел 3 по 10,10,8 (20кг,22,5кг,25кг)
За трапец направих само 1 серия уморих се доста.. Вдигане на раменете с щанга 12 по 60кг..

Хранителен режим за днес:
Спах 8 часа и половина
Закуска в 10ч. голяма купа макарони със сирене + праскова
11,40 тренировка
След тренировката 2 банана и малко шоколад милка
13,50ч. 4 варени яйца само 2 жълтъка,2 големи варени картофа + салатка от домати и краставици и малко кисело мляко 2 филийки хляб
17,00ч. 1 варено яйце,1-2 варени картофа (големи),1 праскова и кисело мляко 1филийка хляб
19,00ч. 500мл прясно мляко (Фибела) + Бейк Ролс многозърнест с Дзадзики  (70гр)
21,00ч.от вчера има картофи на фурна и малко пилешко месо..и ще трябва да допълня 2 кюфтета с лютеница и кисело мляко с 2 филийки хляб
по някой време ще ям фъстъци и други ядки и се чудя дали да ударя едно парче торта..хмм

Вода: 3 литра

13.09.2012г. Крака и Рамо
Клек - 12 по 40 кг , 10 по 50кг , 9 по 60 , 8 по 65
Лег екстензии - загрявка с 35кг , 10 по 40 , 10 по 45 кг , 7 по 50кг
Лег преса - 14 по 190кг , 12 по 210 кг , 10 по 240 кг , 10 по 275
Напади - 2 серии 10,10

Раменни преси с щанга пред врат 4 серийки по 12,10,8,8
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 серии по 10,10,8
Вертолет с крив лост - 12 по 20кг (не смятам лоста ) , 10 по 25кг , 8 по 27,5кг
Изпих около литър и половина вода

Сутринта около 100 гр овесени ядки + мюсли и почти цяла кофичка кисело мляко
След тренировката изядох 140г пилешка пържола с голяма салатка,сирене и кофичка кисело мляко
След обед нещо като бисквити мюсли с фъстъци (80гр)
А вечерта ще ударя ориз със зеленчуци + кисело мляко.. (знам,че вечер не е добре да се яде ориз,но..)

Днес тренирах ръце.. :) започнах с бицепса:
Сгъване с крив лост - 10 по 15кг , 10 по 20кг , 8 по 25кг
Скотово с прав лост - 10 по 20кг и 8 по 25кг
На машина за бицепс подобна като скотовото 10 по 20кг
Долен скрипец 2 серии

Пушдаун 4 серии по 10,10,10,8
Френско 10 по 20кг , 10 по 20кг , 8 по 22,5кг
Кик-бек 2 серии с по 6кг

          Хранене

7.00 ч - кифла с шоколад
13.35 ч - ТРЕНИРОВКА
14.30 ч -  2 банана,1 вафла и кисело мляко
малко след това ядах ориз  с месо , кисело мляко
16.30 ч - Орехи,ябълка
18.00 ч - 500 мл. прясно мляко 1,5% (Фибела)
21.00 ч Ориз с месо
21.30 ч Круша,орехи

Вода : малко над 2 литра

Не тренировъчен ден ;)
Закусих стабилна купичка овесени ядки добавих мюсли и кисело мляко + половин круша
За Обяд ядох пилешка паржолка и от доста време не бях ял пържени картофки и чеснов сос :)
След обяд 500мл прясно мляко с вкус на шоколад и няква малка вафла
Между храненията ядах и орехи
За вечеря грах с месо,2 филийки хляб

Нетренировъчен ден :)
Наспах се добре станах към 11.00ч ударих няколко мекици,200гр кисело мляко,1 ябълка
14.45 ч. -Свинска пържола с праз и гъби,2филийки хляб + ориз и кисело мляко
Около 16.30ч. - 500мл прясно мляко,80гр фъстъци и някакви бисквити ,,мюсли’‘
20.00 ч. - Свинска пържола с праз и гъби,2 филийки хляб
22.00 ч. - чаша прясно мляко около 250мл.

Вода : 1.7 л.

Тренировка ръце и Хранене
1.Сутринта закусих макарони със сирене
2. 2 рогчета,1 ябълка
3.След тренировка 2 банана,200гр кисело мляко 2%,вафла
4.3 Яйца,варени картофи,филия и половина бял хляб,малко майонеза
500мл прясно мляко ФИБЕЛА с вкус на шоколад,80гр фъстъци
6.1яйце,варени картофи,2 филии царевичен хляб намазани с лютеница и 1 чаша сок

Тренировка:
БИЦЕПС:
1. Сгъване с крив лост 15кг - 10 повторения
2.Сгъване с крив лост 15кг - 10 повторения
3.Сгъване с крив лост 20кг - 10 повторения
4.Сгъване с крив лост 25кг - 8 повторения
  ( Лоста не го смятам към килограмите )

1.Сгъване дъмбели от стоеж 10кг - 10 повторения
2.Сгъване дъмбели от стоеж 12,5кг - 10 повторения
3.Сгъване дъмбели от стоеж 12,5кг - 10 повторения
4.Сгъване дъмбели от стоеж 12,5кг - 10 повторения

ТРИЦЕПС:
Скрипец 4 серии по 10,10,10,8

1.Френско 15кг - 10 повторения
2.Френско 20кг - 10 повторения
3.Френско 22,5кг - 8 повторения
  ( Лоста не го смятам към килограмите )

1.Разгъване на дъмбел зад врат 17,5кг - 10 повторения
2.Разгъване на дъмбел зад врат 20кг - 10 повторения
3.Разгъване на дъмбел зад врат 20кг - 10 повторения

Вода : около 2,5л

Не тренировъчен ден..като цяло нищо особено :)

Филийки с яйце и сирене,кисело мляко
Ориз с зеленчуци
Ориз с зеленчуци
500 мл прясно мялко 1,5% (Фибела),80гр. фъстъци
Агнешко,ориз с зеленчуци и кисело мляко

Нетренировъчен ден :)

1) Макарони със сирене
2) рогчета 2
3) фъстъци 100 гр.
4) Пилешка супа,2 филии хляб
5) Чай с мед , Белвита бисквити
6) Спагети , компот от грозде..сега вкарвам малко тиквени семки :)
7) 1 препечена филия хляб,саздърма,кашкавал

Храненията 2 и 3 са разделни,защото съм на училище и ги ядох през междучасията..

КРАКА и РАМО

Загрях на колелото 2мин,леко стречинг и започнах тренировката:
                КРАКА
1) Клек 9@40 , 8@50кг , 7@60кг , 5@70 , 3@90 кг НАПРАВО СЕ ИЗКЪРТИХ
2) Хакен-клек 10@50кг , 8@55кг , 7@60кг , 7@70кг
3) Лег екстензии 10@35кг , 10@40кг , 7@45кг , 7@50кг

              РАМО
1) Военна преса 4 @ 10,10,6,6
2) Повдигане на дъмбели в страни от седеж 3 @ 10,10,8 ( 7,5кг дъмбел)
3) Разтваряне на задно рамо 10@5кг , 10@7,5кг , 10@10кг

Като цяло много добър ден особено на клека..
Хранене: беше добро като изключим закуската,но просто бяха свършили овесените ядки
1) Баничка с кисело мляко 2%
2) След тренировка 70гр. стафиди
3) 30 минути след стафидите 160гр. пилешко филе
4) Ориз с кайма , портокал
5) Риба толстолоб , лимон , варени картофи
6) Малко ориз с кайма , лимон , сок от праскова 250мл

Вода : 2 литра

РЪЦЕ (Бицепс & Трицепс - Суперсерии )
1) Сгъване с крив лост 10@15кг , 9@20кг , 8@22,5кг КОМБИНИРАНО с Разгъване на горен скрипец 10,9,8
2) Бицепсово сгъване с дъмбели 10@10кг , 8@12,5кг , 8@12,5кг КОМБИНИРАНО с Френско 10@15кг , 10@20кг , 8@22,5кг
3) Скотово сгъване с дъмбел (с 1 ръка) 10@7,5кг , 10@10кг , 8@12,5кг КОМБИНИРАНО с Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат 10@17,5кг , 10@20кг , 10@20кг

Нямах голяма сила като изключим подобряване на Скотовото..

                  ХРАНЕНЕ:
1) Макарони със сирене
2) Кифла с шоколад
3) След тренировка 2 банана,вафла
4) 20 минути след (3)  100гр пилешко
5) 500мл прясно мляко (Фибела 1,5%) с вкус на кафе
6) Толстолоб,варени картофи,лимон,хляб
7) Шаран,лимон,хляб

Бицепс и Трицепс:
Първо започнах малко на колелото 2 минутки,след това стречинг (2-3минути).

Бицепс:
1) Бицепсово сгъване с крив лост ( обратен хват ) 3 x 10,10,8
2) Бицепсово сгъване с дъмбели 10@10кг , 9@12,5кг , 6@15кг (последвани от 2-3 с чийтинг)
3) 21 - 10кг , 12,5кг , 15кг (Лоста не го смятам към килограмите)

Трицепс:
1) Френско на хоризонтална пейка с дъмбели 10@7,5кг 10@7,5кг 10@10кг
2) Разгъване на горен скрипец 3 x 10,10,8
3) Кофички между две пейки (без допълнителна тежест) 3 x 12,10,10

      Хранене:
1) Голяма купа с овесени ядки,малко мюсли,1 с.л мед и кисело мляко /  мандарина и ябълка
2) След тренировка 1 с.л мед,мандарина,170гр. печено пилешко филе,кисело мляко
3) Картофи с наденица
4) Белвита,портокал
5) 4 варени яйца

Вода : около 2 литра

Тренировката беше добра за първи път изпълнявам френско със дъмбели вместо с крив лост и бях учудващо доволен,кофичките между 2 пейки също ми харесаха,а напомпването на бицепса беше добро :)
Наскоро се теглих бях наддал 5,3кг за 3 месеца и половина  (184 см) доволен съм все пак без никакви добавки пък и лятото не е кой знае какво качване :) и като добавим,че съм ектоморф.

Тренировка : Гръб
1) Набиранки 2 по 8,8 СТ,1 серия Пулдаун пред гърди 8@60кг
2) Мечка  10@40кг , 10@50кг , 8@60кг
3) Мъртва тяга 5@30кг , 5@50кг , 5@60кг , 5@70кг , 5@90кг , 1@120 кг
3) Гребане с дъмбел 10@20кг , 8@ 22,5кг , 9@30кг
Мотивацията на супер голямо ниво и просто нереално повишаване на работните тежести много съм доволен !

Тренировка : трицепс и бицепс
1) Лег с тесен хват 3 по 10,8,8
2) Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат 10@20кг , 10@20кг , 10@20кг
3) Разгъване на горен скрипец (Пушдаун) 3 по 10,10,8

1) Сгъване с прав лост 11@30кг , 10@35кг , 8@40кг
2) Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 10@7,5кг , 10@10кг , 8@12,5кг
3) Чуково сгъване 10@7,5кг , 10@10кг , 8@12,5кг

Перфектна тренировка

Хранене :
1) Овесени ядки с мед
2) Бъркани яйца , леща
3) 500мл. прясно мляко 1,5% , 80гр. бадеми , белвита
4) Крилца , ориз

Тренировка : Трицепс и Бицепс ( Суперсерии )

2 минути колело,стречинг

1) Разгъване на горен скрипец (Пушдаун) 10,10,8 със Сгъване с крив лост 10@15кг , 10@20кг , 8@27,5кг

2) Френско 10@15кг , 10@20кг , 6@25кг със Бицепсово сгъване с дъмбели 10@10кг , 9@12,5кг , 7@15кг

3) Разгъване на дъмбел зад врат 10@17,5кг , 10@20кг , 10@20кг със Скотово с една ръка 10@7,5кг , 10@7,5кг , 8@12,5кг

Доста добро напомпване на бицепса : 38,6

Тренировка : Гърди + Корем

                Гърди:
1) Хоризонтална лежанка 5@30кг , 5@45кг , 5@50кг , 5@60кг , 5@70кг .. реших да пробвам максимума и бях много доволен 1@90кг

2) Лежанка от наклон 5@30кг , 5@40кг , 5@50кг , 5@60кг , 5@65кг

3) Пек-Дек 2 @ 10,10

                Корем (Суперсерии)
Коремни преси / Повдигане на свити крака от стенд / Повдигане на краката от лежанка  общо 3 серии

Тренировка : Трицепс & Бицепс

                      Трицепс
1) Лежанка тесен хват  10@30кг , 10@40кг , 8@55кг

2) Разгъване на дъмбел зад врат 10@17,5кг , 10@20кг , 10@22,5кг

3) Френско на долен скрипец 3 @ 10,10,8

                    Бицепс

1) Скотово сгъване с крив лост 10@10кг , 10@15кг , 10@20кг (без лоста)

2) Чуково сгъване 10@10кг , 8@12,5кг , 8@15кг

3) 21 - 3 серии

Мега много доволен наблягах най-вече на техниката и максимално напомпване,а размера на бицепса беше върховен 39,1

                    Хранене
1) Макарони със сирене
2) Варени картофи,сирене
3) След тренировка 1 банан,прибрах се и 4 цели яйца,варени картофи,сирене,1 филия типов хляб
4) Спагети
5) Домашни питки

Вода : 3 л
Прясно мляко : 1 л 1.0%

Тренировка : Гърди и Корем
              Гърди
1) Дъмбели от хоризонтална лежанка 10@15кг , 10@17,5кг 8@22,5кг 6@25кг

2) Дъмбели от полу-лег 10@12,5кг , 10@15кг , 8@17,5кг , 5@20кг

3) Обратна лежанка 10@30кг , 8@47,5кг , 7@55кг

                        Корем (Суперсерии)
        Коремни преси / Повдигане на свити крака от стенд / Повдигане на краката от лежанка  общо 3 серии

Тренировка : Гръб

1) Пулдаун широк надхват 10@45кг , 10@55кг
2) Пулдаун широк подхват 10@45кг , 10@55кг
3) Мъртва тяга 10@60кг , 10@80кг , 7@100кг
4) T-Bar Row (на уред) 10@20кг , 10@30кг , 8@45кг
5) ,,Лодка’’ с широк надхват 2 @ 10
6) Пуловър с дъмбел 10@15кг , 10@15кг

Много добра тренировка силата се увеличава със всяка тренировка..реших да разнообразя тренировката от 12 на 14 серии и бях доволен,тягата много добре.

Тренировка : Гръб

1) Пулдаун широк надхват 10@45кг , 10@50кг , 8@55кг , 8@65кг
2) Мъртва тяга 10@70кг , 8@90кг , 5@110кг
3) T-Bar Row (на уред) 10@30кг , 10@40кг , 7@52,5кг
4) ,,Лодка’’ с въже 2 @ 10
5) Пуловър на скрипец (Straight-arm pulldown) 2 @ 10

          Хранене
1. 3 филии с фъстъчено масло,1 чаша прясно мляко,портокал
2. след тренировка 160 гр. печено пилешко филе
3. ориз със зеленчуци
4. 1 дюнер ( нарочно вкарах чийт ядене от адски много време не съм ял нещо джънк )
5. 350 мл. прясно мляко , ябълка
6. агнешко

Нетренировъчен ден
      Хранене

1) Макарони със сирене
2) Риба,варени картофи,сирене
3) Риба
4) 600мл. прясно мляко,бисквити
5) Свинска пържола с праз

Вода : 4 л.
Стречинг около 25-30мин.

    Нетренировъчен ден
          Хранене
1) Макарони със сирене,чаша прясно мляко (около 250мл.)
2) Свинска пържола,1 филия бял хляб
3) 120гр. сурови бадеми
4) 550мл. прясно мляко с какао,бисквити
5) Свинска пържола,сирене,2 филии бял хляб

Други : слънчоглед
Вода : 2.5 л.
Стречинг около 25-30мин.

Хубав дневник :) ще го следя с интерес .

Тренировка : Гърди и Корем

1) Хоризонтална лежанка 5 @ 5
2) Наклонена лежанка 5 @ 5
3) Обратна лежанка 2 @ 6,7
4) Кофички 1 @ 6

Не ми се пишат работните кг..тази тренировка беше с тежки килограми с малко повторения

( Суперсерии ) - Общо 3 рунда
1) Коремни преси x 40 повторения
2) Повдигане на краката от лежанка x 40 повторения
3) Молитва x 12 повторения (след всяка серия увеличаване на килограмите)
4) Извивки встрани с дъмбел x 10,8,12

Стречинг вкъщи около 20мин.

                Хранене
1) Макарони със сирене
  Тренировка
2) След тренировка 130 гр. печено пилешко филе,350 мл. прясно мляко , 1 филия пълнозърнест пшеничко-ръжен хляб
3) Ориз с кайма,сирене,кисели краставички,1 филия пълнозърнест пшенично-ръжен хляб
4) 350мл. прясно мляко,бисквити TUC 90гр.
5) Риба,1 филия бял хляб

Други : слънчоглед
Вода : 3.2 л.

Тренировка : Гърди и Корем

1) Обратна лежанка 3 @ 12-8-8
2) Наклонена лежанка 3 @  9-8-7
3) Хоризонтална лежанка 3 @ 12-8-8
4) Флайс от полулег 3 @ 10-10-10

( Суперсерии ) - общо 3 рунда
Коремни преси
Повдигане на краката от лежанка
Молитва
Извивки встрани с дъмбел x2 и с диск x1

        Хранене
1) Кус Кус,ябълка
ТРЕНИРОВКА след нея банан и вафла
2) Грах с кюфтета,сирене
3) Ориз с зеленчуци,ябълка
4) 120 гр. орехи,портокал
5) Сарми,кисело мляко

Вода : 3.8 л.

Тренировка : Гръб

1) Пулдаун широк надхват 10@50кг , 10@60кг
2) Пулдаун широк подхват 10@55кг , 10@60кг
3) Мъртва тяга 10@70кг , 8@90кг , 5@115кг
4) T-Bar Row (на уред) 10@30кг , 10@40кг , 7@50кг
5) ,,Лодка’’ с широк надхват 2 @ 10
6) Пуловър с дъмбел 10@15кг , 10@17,5кг

Супер тренировка подобряване на тягата :)

          Хранене

1) Кус кус
Тренировка след нея 1 банан,шоколад
2) 110 гр. печено пилешко филе,1 филия бял хляб
3) Ориз с зеленчуци
4) Сарми,кисело мляко,сирене,1 филия пълнозърнест хляб
5) Сарми,кисело мляко,сирене,1 филия пълнозърнест хляб,киви

Вода : 3.5 л.

Нетренировъчен ден
      Хранене
1) Овесени ядки,мюсли
2) Сарми,1 филия пълнозърнест хляб,сирене,киви
3) Пилешка пържола,шишче
4) Ориз с зеленчуци
5) Кюфтета,1 филия пълнозърнест хляб,млечна салата и едно парче торта

Вода : 3 л.

Тренировка : Трицепс , Бицепс и корем (вкъщи)

                      Трицепс
3 минути колело + малко динамичен стречинг и лека загрявка с килограми

1) Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка 10@5кг , 8@7,5кг , 8@7,5кг
2) Скулкръшър 12@10кг , 10@20кг , 6@25кг (не смятам лоста)
3) Разгъване на горен скрипец (Пушдаун) с V 3 серии @ 10,10,8

                      Бицепс
1) Скотово с крив лост (тясно) 10@10кг , 10@15кг , 8@22,5кг
2) Чуково сгъване 10@12,5кг , 9@15кг , 8@15кг
3) 21 - 3 серии

Стречинг между сериите
Почивка между сериите и упражненията по 90 секунди
Наблягах най-вече върху най-добра техника

 
                      Хранене         
1) Баничка с кисело мляко (нарочно вкарах в менюто ,,cheat meal’’ от доста време не бях правил и викам да разнообразя)
Тренировка след нея 70гр. стафиди
2) 4 яйца,1 филия бял хляб,кисело мляко
3) 2 пилешки шишчета
4) Варени картофи,сирене
5) Картофи на фурна и малко пилешко месо,1 филия бял хляб
6) Ядки - фъстъци,леблебия
Стречинг вкъщи около 20 мин.
Тренировка за корем вкъщи след нея 35 гр. шоколад,кисело мляко и морков

Вода : 4 л.

Тренировка : Гръб

1) Гребане с щанга подхват 10@40кг , 10@50кг , 7@70кг
2) Горен скрипец с широк надхват 3 @ 10,10,8
3) Мъртва тяга (надхват) 10@70кг , 8@90кг , 6@100кг (без колан,фитили и такива неща,смесеният хват ми е по-силен,но реших да пробвам така)
4) Придърпване на долен скрипец с ,,V’’ 3@10

                      Хранене
1) Овесени ядки с кисело мляко и канела
Тренировка след нея 1 банан,сладко
2) 4 бъркани яйца със сирене,маслини,кисело мляко,1 ф.х
3) 3 ф.х с масло,салам,сирене,кисело мляко,маслини
4) пилешко филе,салата,маслини,сирене,1 ф.х
5) 150 гр. печено пилешко филе,кисело мляко

Вода : 2.5 л.

Тренировка : Крака и Рамо

1) Лег Преса 10@190кг , 10@210кг , 8@250кг , 10@300кг
2) Лег Екстензии 3 @ 10,8,8
3) Степ-ъп с дъмбели 2 @ 6

1) Раменни преси на уред 10@40кг , 10@60кг , 8@70кг , 6@75кг
2) Едностранно разтваряне настрани на скрипец 2 @ 10
3) Едностранно разтваряне настрани 2 @ 10
4) Разтваряне за задно рамо с дъмбели 3 @ 10

Коментари : Супер много сила на Лег Пресата

                  Хранене
1) Макарони със сирене
Тренировка след нея 1 банан
2) Ориз с месо , 2 ф.х
3) 110 гр. Пилешко филе
4) Варени картофи със сирене
5) Ориз с месо , 1 ф.х
6) Палачинки със сладко
7) 110гр. Пилешко филе

Вода : 3.5 л.