Чист прираст/Leangains дневник

Здравейте bb-team последователи! Казвам се Димитър Парушев, на 20 години, от Варна. От 2 години живея и уча в Холандия. Определям себе си като запален фитнес ентусиаст, който стреми да се развива константно и да научава нови полезни неща около фитнеса. Това ме накара и да си направя този дневник, към който смятам да се отнасям сериозно и да го обновявам ежедневно.
Започнах със сериозни тренировки във фитнеса преди година и половина(тренирал съм и преди това, но не мога да го категоризирам като сериозно). Висок съм 1.79 и в момента тежа 68 килограма. От 4 месеца следвам lifestyle- ът Leangains, който е сравнително нов във фитнес индустрията. Това е видоизменен  интервален глад, насочен към хора, които искат да качват мускулна маса(такива като мен). Ще се опитам да синтезирам най-важното около тази програма в две-три изречения. Leangains е програма, която в името си крие същността си - качване на чиста мускулна маса. Главното е, че денят ми се разделя на две части - 16 часа, в които не приемам никакви калории и 8 часа, в които имам 3 яденета, заедно с тренировка. По надолу ще откриете мой примерен ден, за да стане ясно на всички, които четат.
Тренирам 4 пъти седмично(всеки мускул по един път), пия протеин след тренировка, а от утре започвам и креатин. Денят ми е доста активен, като изгарям голямо количество калории, като се опитвам да компенсирам със здраво ядене. Изчислил съм, че да поддържам теглото си ми трябват около 2900-3000 калории дневно, затова винаги гледам да приемам повече, но не всеки ден успявам и се стремя  да променя това. Гледам да наблягам основно на количеството на протеини в храната(при Leangains съм чел, че е с повишено значение).
Наблягам на пилешко, мляко и яйца като основни източници, за въглехидрати - овесени ядки, ориз, по - рядко картофи и макарони. В допълнение пия много вода( пред 16-те часа, в които се гладува е изключително важно да се хидратираш), ям банан, ябълка, около 100-150г моркови и ядки(50-100г) всеки ден. Надявам се, не съм забравил много неща, ако съм, ще допълвам във следващите постове.

Ето и последният тренировъчен ден, който имах (01.03.2013)

9.00 Ставане
9.00-15.00 - без прием на калории ( 23.00 предишният ден е предходното ми ядене).  Вода-1.5 литра дотук, един зелен чай
15.00 - закуска: един банан
15.20 - 150г пилешко месо, 100г овесени ядки, 200мл мляко(1.5г мазнини), 2 филии черен хляб
16.00 - зелена ябълка
17.00 тренировка(правих ръце, 50 минути)
18.30 - банан
18.45 - пилешко месо - 200г, ориз със зеленчуци - 200г, 2 дози по 15г яйчен протеин, 200 г макарони с 60-70г сирене, 2 филии черен хляб, 2 моркова
20.30 - 100г печени, безсолни фъстъци, 50г вафла
23.00 - 5 белтъка, 1 филия черен хляб

За повече информация около leangains, влезте в leangains.com. Създателят и, Мартин Беркан е изключителен мотиватор, умен и начетен човек, за мен е фитнес-гуру.

Надявам се да съм бил ясен, ще допълвам с информация в следващите постове :)

Здравейте!

Днес станах в 8.00, изпих един зелен чай, и до 15.00 имах доста натоварен и активен ден, през който изпих 2л вода.

15.30 направих предтренировъчното си ядене, което включваше:
1 банан, 200г пилешко месо, 250г варени картофи, 2 филии черен хляб и една зелена ябълка около 16.30
17.45 бях във фитнеса, тренирах гърди и коремни мускули(5 серии на лежанка - средна част, 3 серии кофички, 5 серии кросоувър затваряне на скрипец и 2 серии с дъмбели за горна част), 10 мин коремни мускули, общо 55-минутна тренировка
19.00 банан и 25г шоколад с лешници
19.45 следтренировъчно ядене:
220-230г пилешко месо, 120-130г свинско, 200г макарони с 50-60г сирене и 30-40г сос, 2 моркова, 2 дози яйчен протеин, 30-40г маслини и 50г руска салата
21.45 40-50г печени, обезсолени фъстъци, и 100г извара(9г протеин, 8г въгл., 1г мазнини)
23.30 ще изям 5 белтъка

Днес щях да си купя креатин, но все още се колебая кой вид - монохидрат или етил-естер(препоръките са добре дошли! :D )

Мараба!

Днес станах в 8.30. До 15.00 имах отново доста активен ден, придружен с доста ходене. След това:
15.30 банан
15.45 салата с пилешко месо и зеленчуци(8гр протеин, 9 въгл., 3 мазнини) 450г, един сладолед 70г
17.15 тренировка - гръб, трапец. За гръб правих придърпване от машина 5 серии, 4 серии гребане с машина, 4 серии набирания, 4 серии привеждане на горен скрипец, за трапец - Смит машина-4 серии, с дъмбели-3.
17.30 шоколад-25г +банан
18.00 пилешко месо 250г, ориз със зеленчуци 250г, маслини 30-40г, 2 филии черен хляб, 2 сандвича с шпеков салам и кашкавал, 2 моркова, 2 дози яйчен протеин, 200мл мляко
18.45 50г шоколад с лешници
19.15 - 20.45 тенис на маса тренировка
21.30 - 100г овесени ядки, 150мл прясно мляко, 200г извара
23.30 - 5 белтъка

През деня изпих над 3л вода, ама и изгорените калории са супер много.

Вчера, 06.03(почивен ден), станах в 8.30, доста ходене и активност до 14.30.
В 15.30 започнах с банан,
15.45 200г свинско месо, 250г ориз със зеленчуци, 60-70г овесени ядки с 150мл мляко, 70г шоколад
16.15 зелена ябълка
18.45 50г шоколад с лешници
19.15 - 21.00 тренировка волейбол
21.15 - 50г шоколад, портокал
21.45 - 2 дози яйчен протеин, 150г ориз със зеленчуци, 150г извара
22.30 - 2 бири
23.30 - 5 белтъка

Днес(07.03)

8.00 Ставане, 1 зелен чай
8.00-15.30 - средно активен ден, доста вода
15.30 - банан
15.50 - пилешко месо 250г, 100г овесени ядки, 150мл мляко, 50г руска салата
16.15 зелена ябълка
17.00 фитнес  - рамена и крака: Арнолд раменни преси с дъмбели - 5 серии, странично повдигане(машина) - 4, странично разтваряне с дъмбели - 4, повдигане на ръцете напред - 3; клекове - 5; избутване на машина - 4
17.30 банан
17.50 пилешко месо - 300г,  сготвен боб - 150г, 2 филии черен хляб, 80г руска салата, 2 дози яйчен протеин, 150мл мляко, 40г маслини
20.30 70-80г печени фъстъци, обезсолени, 100г извара
23.30 5 белтъка

Вчера(08.03)

7.45 ставане
7.45-15.30 - доста активен ден, 2л вода
15.30 - банан, пилешки хапки-120г, 2 питки хляб с кашкавал
16.00 - зелена ябълка
17.00 - фитнес, тренирах бицепс и трицепс. Бицепс - прав с дъмбели - 3 серии( 16кг в ръка - 10, 18-8; 16-10), издърпване от машина отдолу- 4 серии ( 46-10; 50-8; 50-12; 50-10), 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(23кг - 1 ръка - 10; 27-8; 32-5; 27-7), трицепс  - трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 23-10; 27-10; 27-8; 27-8; френско - 4 серии 30кг- 12; 35-10; 35-10; 35-8, между две скамейки - 12 повторения, 12, 12;
17.20 - банан
17.40 - 100г овесени ядки, 250мл мляко, 30-40г стафиди, 220-230г пилешко бяло месо, 150г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб, 2 дози яйчен протеин -30г
19.30 - 20.00 - 150г печени, обезсолени фъстъци, 1 портокал, 40г харибо-мечета
23.00 - 5 яйца, 50г луканка, 1 филия черен хляб, 100г извара
0.00 - 2 бири.

Вчера(09.03) почивен ден

Ставане 9.00. Без много активност до 15.00, доста вода.
15.30 банан, 120-130г овесени ядки, 150мл мляко, 100г сготвен боб, 1 филия черен хляб, 20-30г луканка и кашкавал
Продължих с неактивността :D
18.00 зелена ябълка
19.00 150г печени фъстъци, обезсолени
20.00 100г извара, 50г шоколад
22.00 пилешко бяло месо 100г, варени картофи 200г, 1 морков, 2 дози яйчен протеин-30г, сладолед 70г
23.00 извара 100г, 50г шоколад

Доста се пооотпуснах в този ден, нещо като cheat-day, от време на време имам такива, ама гледам да е максимум веднъж седмично.

Неделя.. мотивацията да се върши каквото и да е липсва, почивен ден.
Ставане в 9. Неактивен ден до 15.00.
15.30 Банан, 150г овесени ядки, 1 кифла, 150мл мляко
16.00 зелена ябълка
17.30 100г печени фъстъци, обезсолени, 1.5 л вода дотук
18.30 салата от пилешко месо и зеленчуци(моркови, зеле, пипер) - 450г ( хр. съдържание на 100г: 9гр протеин, 8 въгл., 3 мазнини), 50г фъстъци
22.00 150г спагети, 2 дози яйчен протеин
23.30 3 яйца, 1 филия черен хляб

Вчера (11.03)

Станах в 9, свърших доста работа,свързана с много движение до 15.30. 1.5л вода дотук
16.00 банан
16.15 220-230г пилешко месо(пържола), 150г варен, сготвен боб, 2 филии черен хляб, 2 моркова
18.00 - 19.00 тренировка във фитнеса: гърди и коремни мускули: за гърди: лежанка средна част - 67.5кг - 12 п-я; 77.5 - 7; 70-9; 70-7; кофички - 8;8;8; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-10; 27-8; 27-7; с дъмбели за горна част - 18-10; 20-8; 20-7; 10 мин коремни мускули;
19.30 - 120-130г овесени ядки, 250мл мляко, 2 дози протеин, 30г стафиди, 70г шоколад
20.30 - пилешко месо(пържола) - 200г, руска салата 100г, извара 100г, печени фъстъци, обезсолени 40г, 1 филия черен хляб
23.30 - 2 яйца, 200г извара, 1 филия черен хляб, 20-30г луканка

Вторник(12.03) денят започна в 8.00. Изпих един чай и излязох по задачи. Средно активен ден до 15.00.
15.15 банан
15.30 пилешка пържола 230г, ориз със зеленчуци(броколи, моркови, пипер) 200г, 2 филии черен хляб
16.15 зелена ябълка
17.45 -18.50 тренировка във фитнеса - гръб и трапец. Гръб - придърпване от машина 1 ръка - 50-10; 55-10; 60-9; 55-10, 4 серии гребане с машина 50-10; 54-8; 59-8; 59-8, 4 серии набирания къс захват 7;8;7;7, 3 серии привеждане на горен скрипец - 27-10;27-10; 32-8; за трапец на Смит машина - 50-12; 50-12; 55-8; с тежести(в 1 ръка) - 20 - 12; 20-12; 25-8;
19.30 банан
19.45 пилешко пържола 200г, овесени ядки 150г, мляко 250мл, 2 дози протеин, 150г ориз със зеленчуци, 70г шоколад с цели лешници
20.45 - 21.45 тренировка тенис на маса
22.30 - 200г извара
23.30 - 3 цели яйца, 2 белтъка, 2 моркова

Вчера(13.03 - сряда) се събудих в 8.15. Без много движение и активност до 15.00.

16.00 портокал, 100мл мляко
16.30 230г пилешка пържола, 100г руска салата, 2 филии черен хляб, 2 моркова
17.00 80г печени фъстъци, обезсолени
18.30 50г шоколад с лешници, 1 зелена ябълка
19.30 - 21.30 волейбол интензивна тренировка
21.45 50г шоколад с лешници
22.30 100г овесени ядки, 1 кифла, 250мл мляко, 2 дози протеин, 50г стафиди
23.30 2 цели яйца, 2 белтъка

Не ти ли става дискомфортно най-вече на стомаха, като ядеш малки порции през час, час и половина, аз бих ги събрал храненията, най-вече заради т.нар. гнилостни процеси, щях да ти предложа да ги направиш през 3 часа, но при този вид режим не става.

Да ти кажа свикнах вече, а и като цяло не съм имал някакви стомашни болки или оплаквания засега. В тези 8 часа, за да приема калориите, които ми трябват, няма как да не ям често.

Вчера 14.03

Ставане в 8.00. Средно активен ден с не много движение до 15.00, 1.5л вода дотук.
15.00 банан
15.15 200г ориз с броколи и моркови, 100г варен боб, сготвен, 2 филии черен хляб, 60-70г овесени ядки, 150мл мляко
17.00 зелена ябълка
18.00-19.00 тренировка във фитнеса - рамена и крака. За рамена: Арнолд раменни преси с дъмбели - 12кг-10п-я, 14-10; 16-8; 16-8, странично повдигане(машина) - 14-10; 18-8; 18-8 , задно рамо с щанга - 35-10; 35-10; 35-10, повдигане на ръцете напред - 12-10; 12-8; клекове - 40-12; 50-8; 55-8; ; избутване на машина - 100-12; 110-10; 120-10
19.30 банан
19.45 220г пилешка пържола, 100г ориз с броколи и моркови, 100г овесени ядки, 200мл мляко, 2 дози протеин, 30г стафиди
22.00 150г спагети с доматено пюре и 15-20г бекон
23.30 200г шопска салата, 50г ракия, 50-60г печени ядки - кашу, 200мл сок от портокал.

Вчера 15.03

Станах в 9, средно активен ден до 15.00, 1.5л вода

15.00 банан
15.15 50г овесени ядки, 150мл мляко, 450г салата с пилешко месо и зеленчуци - 100кал-100г, 20-30г стафиди
16.00 зелена ябълка
17.00 - 18.00 тренировка във фитнеса - бицепс и трицепс, за бицепс: Бицепс - прав с дъмбели - 2 серии( 16кг в ръка - 10, 18-8; , издърпване от машина отдолу- 4 серии ( 50-10; 54-8; 54-10; 50-10), 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 2 ръце - 10; 32-10; 36-10; 36-8), трицепс  - трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 18-10; 23-12;23-10; 27-8; френско - 4 серии 30кг- 12; 30-12; 30-12
18.30 банан, пилешка пържола 200г, овесени ядки 100г овесени ядки, 250мл мляко, 2 дози протеин, 2 филии черен хляб
20.00 100г печени ядки, 1 портокал
22.30 1 сандвич с малко кашкавал и салам
23.30- 02.00 1л бира(на рожден ден), 50мл водка

Вчера 16.03. Ставане в 9, не особено активен ден.

14.00 80г овесени ядки, 150мл мляко, едно парче баница
15.00 2 мандарини
16.00 зелена ябълка
17.00-18.00 150г печени фъстъци, обезсолени, 80г чипс
20.00 пилешка пържола 200г, варени картофи 150г, 2 филии черен хляб
21.00 200г извара

Днес 17.03

Ставане в 8.30. Неактивен ден като цяло.
15.30 100 овесени ядки, 150мл мляко,
16.15 200г спагети, 50г сирене, 20г сос, 2 дози протеин
19.00 банан
20.00 180г пилешка пържола, 150г варен боб сготвен, 1 домат
23.30 3 цели яйца, 2 белтъка, 100г боб, 2.5л вода за деня

Вчера 18.03

Станах в 8. Активен ден с доста движение като всеки понеделник.

15.40 банан
16.15 200г пилешка пържола, 150г ориз със броколи и моркови, 2 филии черен хляб
17.30-18.20 тренировка във фитнеса -  гръдни мускули:  лежанка средна част - 70кг - 10 п-я; 80 - 8; 80-5; 70-10; кофички - 10;8;9; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-10; 27-10; 27-8; с дъмбели за горна част - 18-8; 20-6; 20-6;
18.35 зелена ябълка
18.50 банан
19.00 150г варен сготвен боб, 200г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб, 2 дози протеин, 50г шунков салам
20.00 110г шоколад с цели лешници, 500г извара
22.30 чай с малко мед
00.00 2 цели яйца, 2 белтъка, вода за деня -  >2.5л

Вчера 19.03

Денят започна в 8 и като цяло не много активен ден.

15.00 банан
15.15 220г пилешка пържола, 150г ориз със зеленчуци, 50г руска салата
17.30-18.30 тренировка за гръб: придърпване от машина 1 ръка - 30-12; 50-10; 60-8; 60-8, 3 серии мечка 50-10; 60-8; 60-7; серии гребане с машина 50-10; 54-8; 59-8; 3 серии привеждане на горен скрипец - 32-10; 36-8; 36-8;
19.00 банан
19.15 пилешка пържола 200г, 100г руска салата, 1 домат, 1 морков, 2 филии черен хляб
20.00 спагети 150г, 30-40г сирене, малко сос
21.00 300мл мляко, 2 дози протеин
23.00 200г извара

Имам проблем с упражненията и подреждането им за гръб - не мога да ги определя и наглася за постоянно. В момента как ви се струват, има ли нужда от смяна?

Вчера 20.03 -почивен ден откъм фитнес

8.00 ставане
15.45 банан
16.00 прясна салата от пилешко месо, макарони, зеле и моркови - 450г(95ккал на 100г), малко маслини
17.00 100г шоколад с цели лешници, 300мл йогурт(0% мазнини)
17.30 зелена ябълка
19.20-21.20 тренировка по волейбол, интензивна
21.10 банан
22.00 200г пилешка пържола, 100г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб, 2 моркова, малко лук, 300мл йогурт
23.45 3 цели яйца, 2 белтъка, 1 филия черен хляб, малко маслини, 100г извара

Днес 21.03

Ранно ставане в 7.30. Доста активен ден, много движение и доста свършена работа.

15.20 банан
15.45 салата с пилешко месо, моркови, зеле и макарони 450г (100г - 100 ккал),
16.15 200г извара, 50г стафиди, 50 шоколад с цели лешници
17.45-18.55 тренировка във фитнеса - рамо, трапец и крака. За рамена: Арнолд раменни преси с дъмбели - 10кг-12п-я, 14-10; 16-10; 18-8, 18-10 странично повдигане(машина) - 14-10; 18-10; 18-8, 14-10 задно рамо с щанга - 35-10; 40-8; 40-8, повдигане на ръцете напред с дъмбел - 12-10; 12-8; клекове - 40-12; 70-8; 80-10; 70-8; ; избутване на машина - 100-12; 120-8; 120-8; за трапец на Смит машина - 50-12; 60-8; 50-10; с тежести(в 1 ръка) - 20 - 12; 20-12; 20-12;
19.00 зелена ябълка, 40г шоколад с цели лешници
19.20 банан
19.35 - 20.15 70-80г овесени ядки, 20г стафиди, 150мл прясно мляко(1.5%), 300г пилешка пържола, 2 моркова, 2 филии черен хляб, 1 домат
20.30 1 доза(30г) Total protein
22.00 100г печени, обезсолени фъстъци, 1 доза креатин
23.30 ще изям 3 цели яйца, 2 белтъка.  2.5л вода за деня

Вчера 22.03(петък)

Подех в 8 45. Целият ми ден беше доста активен.

15.15 банан
15.30 450г салата с пилешко месо и зеленчуци, 200г извара, 100г стафиди
17.00-18.00 тренировка във фитнеса: бицепс и трицепс. За бицепс: Бицепс - прав с дъмбели - 3 серии( 16кг в ръка - 10, 18-8; 18-6; , издърпване от машина отдолу- 4 серии ( 50-10; 54-10; 54-10; 50-10), 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(23кг - 1 ръка - 10; 27-8; 32-5; 27-7, трицепс  - трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 23-10; 27-8;27-6; 23-10; френско - 2 серии 35кг- 10; 35-10;
18.20 банан
18.40 портокал
19.00 пилешка пържола 220г, 1 филия черен хляб, 100г руска салата
20.00 200г спагети, 50г сирене, малко сос, 1 доза протеин
20.30 100г печени, обезсолени фъстъци, 1 доза креатин
21.00 50г шоколад
22.30 60-70г чипс, 20-30г фъстъци
23.30 2 мандарини

Вода за деня - >3л

Вчера 23.03

Станах в 10. Средно-активен ден-почивен откъм фитнес

14.30 150г варен, сготвен боб, 3 пилешки бутчета(150г), 1 филия черен хляб,
15.45 150г спагети, 30-40г сирене, малко сос
17.15 100г печени фъстъци, обезсолени, 50г млечен шоколад
19.00 50г млечен шоколад, 1 доза протеин
20.30 220 г пилешка пържола, 1 филия черен хляб, 20г маслини, 1 доза креатин
22.30 2 цели яйца
00.00-02.00 3 бири

Вчера 24.03

Доста лежерен ден като почти всяка неделя, с доста занимания,но не много движение.

Ставане 11.30

12.00 чай с малко мед
15.45 банан
16.00 100г овесени ядки, 300 мл прясно мляко, 70-80г шоколад, 350г извара, 2 двойни сандвича с 30-40г кашкавал, 50г шунка
17.15 портокал, 1 доза протеин
19.00 150г печени фъстъци
21.00 един банан
22.00 пилешка пържола 250г, 3 цели яйца, 3 моркова, 2 филии черен хляб,

Вчера 25.03

Понеделник, много натоварена седмица стартира, и то подобаващо. Ден с много активност.

14.30 банан
15.15 200г пилешка пържола, 120-130г ориз с моркови и броколи, 2 филии черен хляб, 30-40г сирене няколко бисквити
15.45 зелена ябълка
17.50 - 18.40 тренировка във фитнеса -  гръдни мускули:  лежанка средна част - 60кг - 12 п-я; 80 - 7; 70-7; 60-7; 60-8; кофички - 10;8;9; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-10; 27-10; 27-8; с дъмбели за горна част - 16-10; 18-8; 18-8;
19.20 банан, 50г шоколад с цели лешници
19.30 250 г пилешка пържола, 150г ориз с моркови и броколи, 2 филии черен хляб, 40г сирене, 20-30г маслини, 1 доза протеин, 300мл мляко
20.15 100г печени, обезсолени фъстъци
21.00 1 доза креатин, 300мл прясно мляко
22.00 1 сладолед(70г), бисквити 50г, 1 портокал
23.30 3 цели яйца, 1 белтък

26.03(Вторник)

Денят започна в 8 и беше доста дълъг и изтощителен.

15.15 банан
16.00 450г салата с пилешко месо и зеленчуци( 100г - 100ккал), 200г извара, 70-80г стафиди, 30г кексче
16.15 зелена ябълка(200г)
17.45-18.40 тренировка във фитнеса( гръб и трапец)  за гръб: придърпване от машина 1 ръка - 30-12; 50-10; 55-8; 55-8, 5 серии мечка 50-10; 60-8; 65-8; 65-10; 65-8 серии гребане с машина 50-10; 59-8; 59-8; 59-8; гребане 500м- 3 минути; трапец: на Смит машина - 50-10; 50-10; 50-10; с тежести(в 1 ръка) - 20 - 12; 20-12; 20-12;
19.05 един банан
19.20 80г овесени ядки, 20-30г стафиди, 250г пилешка пържола, 200г ориз със зеленчуци, малко маслини, 3 филии бял хляб, 1 доза протеин
20.20 50г бисквити
20.45-22.00 тренировка по тенис на маса, интензивна
22.10 1 мандарина
22.30 1 портокал
23.30 3 цели яйца, 1 белтък, 2 филии черен хляб, 1 доза креатин
Вода за дена >2.5л

Вчера 27.03 сряда

8.00 ставане, активен ден

15.15 450г салата с пилешко месо и зеленчуци, 250г извара, 70г стафиди
15.45 мандарина, зелена ябълка
17.00-17.45 тренировка във фитнеса - рамена: Арнолд раменни преси с дъмбели - 12кг-10п-я, 16-10; 18-8; 18-8, 18-8 странично повдигане(машина) - 14-10; 18-8; 18-8, 18-8, задно рамо с щанга - 35-10; 40-8; 40-8, повдигане на ръцете напред с дъмбел - 12-10; 14-8; 14-8; 14-8;
18.10 банан, 50 г печени фъстъци, обезсолени
18.25 230г пилешка пържола, 2 филии черен хляб, малко кетчуп, 200г спагети, 30-40г сирене, малко сос, 1 доза протеин, 300мл мляко
19.40 100г печени фъстъци, обезсолени
20.50 - 22.00 тренировка по волейбол, средно-интензивна,
22.45 80г овесени ядки, 500мл прясно мляко, 1 доза креатин
Вода за деня >3л

Вчера 28.03 четвъртък

Ставане в 7, ден с много движение

14.00 банан
14.30 пилешка пържола 220г, 150г ориз с моркови и броколи, 3 филии бял хляб, 30-40г мед, 50г сникърс
15.10 2 мандарини
16.00-16.45 тренировка във фитнеса - бицепс и трицепс. За бицепс: Бицепс - прав с дъмбели - 3 серии( 16кг в ръка - 8, 16-8; 16-8; 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(23кг - 1 ръка - 10; 27-8; 27-7; 27-7), 45-градусова скамейка(седнал с дъмбели) - 12-10; 14-8; 14-8; трицепс  - трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 23-10; 23-10; 23-10; 23-10; френско - 1 серия 35кг- 10; спрях заради болка в лактите
17.10 банан, 3 моркова
17.25 230г пилешка пържола, 250г варени картофи, 2 филии черен хляб, малко кетчуп, 1 доза протеин, 300мл прясно мляко
17.50 мандарина, 100г стафиди
18.40 100г печени фъстъци, обезсолени
20.00 300мл мляко, 1 доза креатин
22.30 300г мусака, 2 филии бял хляб

Вчера 29.03

Станах в 9 30. Почивен ден откъм фитнес без много движение.

14.00 банан
14.30 200г спагети, 50г сирене, малко сос, 2 препечени филии с мед
15.30 1 ябълка(200г), 200г грозде
20.00 100г овесени ядки, 500мл мляко, доза протеин, креатин
20.30 3 кюфтета, 200г варени картофи, 2 филии черен хляб, 50г сирене
22.00 1 портокал(150г), 100г грозде

Вчера 30.03, събота, почивен откъм фитнес, но ден с доста движение

Станах в 8 и имах главоболие. Реших да хапна нещо вдигащо, предстояха няколко часа учене.

9.00 100г млечен шоколад
15.45 банан, 100г грозде
16.00 200г пилешка пържола, 150г варен боб, 2 филии черен хляб, 50г сирене, 1 доза протеин, 300мл мляко
17.00 зелена ябълка(200г)
18.00 портокал, 50г Марс, 150г печени фъстъци, обезсолени
21.00 170г пилешка пържола, 2 филии черен хляб, 2 моркова, 50г маслини
23.00 50г шоколад, 1 бира

нещо немога те разбера закво ядеш в 15;45 после в 16 после в 17 после в 18 вместо тва всичкото да го изядеш на 1 път :Д

Знам, че плодовете е по-добре да се ядат преди основното хранене, затова ги ям малко преди това. Не ям всичко наведнъж, защото ми става тежко в повечето случаи, а и храните не си пасват хич понякога :)

Вчера, 31.03, неделя

Станах към 9, слабо активен ден.

15.30 банан, 100г грозде, 2 препечени филийки с мед,
16.00 200г пилешка пържола, 150г ориз със моркови и броколи, 2 филии черен хляб,
17.00 билков чай
18.00 100г грозде
18.30 100г овесени ядки, 30г стафиди, 300мл прясно мляко
19.30 портокал
22.15 3 цели яйца, 2 белтъка, 120г мини барбекю микс от месни топчета, 40-50г луканка, 2 препечени филии черен хляб, 1 доза протеин, 1 доза креатин, 350мл прясно мляко

Вчера, 1.04, понеделник.

Станах рано, цял ден учене общо взето, средно активен ден, за първи път 4 дена ми се налага да не тренирам, всички фитнеси в града ми са затворени заради Великден..едвам издържам, днес ще изразходвам цялата насъбрана енергия

14.45 портокал(180г)
15.30 230г пилешка пържола, 150г ориз със моркови и броколи, 2 филии черен хляб, 40г кашкавал, 30г маслини, 30г луканка, 300г извара, 60-70г стафиди, 200г ванилов крем
17.50 80г печени фъстъци, обезсолени
18.30 банан
20.15 70г картофена салата
22.30 пилешка пържола 200г, 2 филии черен хляб, 20г маслини, 2 цели яйца, 1 доза протеин, 1 доза креатин, малко кетчуп

Вчера 02.04, вторник

Станах в 7 30, целият ден беше изпълнен с движение и вършене на всякаква работа

15.00 банан
15.10 450г салата(пилешко месо, макарони, пипер, моркови - 100ккал на 100г), 3 цели яйца
16.50 - 18.00 тренировка във фитнеса. От днес реших да променя тренировъчния режим. Досега тренирах всеки мускул веднъж седмично, но тъй като виждам, че резултатите идват бавничко се разрових в нета.. Като цяло в сайтовете, на които се доверявам(например bodyrecomposition.com - сайт на Лайл МакДоналд) прочетох, че тренирането на мускул веднъж седмично не носи максимален растеж. Като най-добър вариант беше посочен тренирането на мускул на всеки 4ти-5ти ден, и от днес смятам да разделя тренировъчният цикъл на 2 тренировки - в едната ще правя гърди, рамо и бицепс, в другата гръб, трицепс, трапец и крака. Възможно е да направя промяна в това, ще видя как се отразява и дали се измарям прекалено много, за да тренирам последният мускул качествено. Отворен съм към идеи и предложения :) 
Самата тренировка днес: Гърди: лежанка-средна част  - 75кг-8 повторения, 75-8, 75-6, 75-6; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-10; 27-8; 27-8; 27-8; Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 27,5-8; 27,5-8; 27,5-8; повдигане на ръцете напред с дъмбел - 12-10; 14-8; 14-8; 14-8; Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(23кг - 1 ръка - 8; 23-8; 23-8; 23-8), с дъмбели в ръка - 16-8; 14-8; 14-8. ПО На последните серии на бицепс бях скапан, но това е може би заради 4те дни без фитнес или защото за първи път от доста време насам тренирам 3 мускула в една тренировка.
18.10 банан
18.35 300мл прясно мляко, доза протеин и креатин(монохидрат), 200г спагети с доматен сос и 30-40г късчета свинско месо, 230г пилешка пържола
19.00 200г извара, 60г тъмен шоколад
19.30 - 20.30 тренировка по тенис на маса, средно интензивна
21.00 100г печени фъстъци, обезсолени
22.30 портокал(180г), 200г ванилов крем
23.30 1 цяло варено яйце, 2 белтъка
Вода за деня>3л

Вчера, 03.04

Денят започна в 7 30 и беше отново натоварен с бая движение.

15.10 150г грозде
15.25 220г пилешка пържола, 150г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб, 50г сирене, 30г стафиди
17.10 - 18.20 тренировка във фитнеса-гръб, трицепс, трапец и крака. За гръб: Мечка - 55-10; 63-8; 63-8; 63-8; гребане с машина 59-8; 59-8; 59-8; 59-8; трицепс - трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 23-8; 23-8; 23-8; френско - 30-10; 35-8; 35-8; Трапец: на Смит машина 50-8; 50-8; 50-8; с тежести в ръка - 20-8; 20-8; Крака - клек на Смит машина - 70-8; 80-8; 80-8; избутване на машина - 110-10; 120-8; 120-8;
18.25 40г тъмен шоколад, 150г грозде
18.50 300мл мляко, по 1 доза протеин и креатин, 250г телешка пържола, 200г варен боб, 2 филии черен хляб, 30г сирене
19.30 50г стафиди, 50г печени фъстъци, обезсолени, 60г шоколад с цели лешници
20.05-21.45 тренировка по волейбол, интензивна
22.00 40г шоколад с цели лешници
22.30 500г извара, 100г печени ядки с малко сол, 1 филия с мед
00.00 2 цели яйца

Вчера, 04.04, четвъртък.

Станах в 9.30, с мускулна треска по цялото тяло, реших да не се пренатоварвам и не ходих на фитнес. Денят не беше от активните, без много движение.

16.00 230г пилешка пържола, 150г спагети, 50г сирене
17.00 150г печени фъстъци
17.45 100г стафиди, 50г карамелен шоколад
19.00 портокал
21.15 300мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин, 250г телешка пържола, 2 моркова, 50г маслини, 30г сирене
23.30 3 цели яйца, 1 белтък

Онзи ден 05.04(петък)

Активен ден като цяло

14.30 банан, 100г грозде
14.45 200г пилешка пържола, 150г спагети, 50г сирене, 30г стафиди
16.50-18.00 тренировка във фитнеса-гърди, рамо, бицепс. Гърди: лежанка-средна част  - 75кг-8 повторения, 75-7, 75-6, 75-5; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-8; 23-8; 23-8; 23-8; Рамо - Зад врат на Смит машина 27,5-8; 27,5-8; 27,5-8; 27,5-8; повдигане на ръцете напред с дъмбел - 12-10; 14-8; 14-8; 14-8; Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(23кг - 1 ръка - 8; 23-8; 23-8; 23-8), с дъмбели в ръка - 16-8; 16-8; 16-8.
18.45 100г грозде, 230г пилешка пържола, 120г овесени ядки, 500мл мляко, по 1 доза протеин и креатин, 50г стафиди
21.00 125г нестле lion, 350г извара, 60г печени фъстъци
23.30 3 цели яйца, над 3.5л вода за деня

Вчера 06.04

Събота, станах рано, средно активен ден, почивен откъм фитнес

сутринта изпих един чай, малко по-късно едно капучино

17.00 350г свинско месо(скара), 200г питка, 150г салата от домати, краставици и зеле, 1л бира
20.00 100г грозде
20.30 200г пилешка пържола, 80г свинско месо, 3 моркова, 30г маслини, 1 филия хляб
21.00 50г стафиди, 50г печени фъстъци
23.00 3 цели яйца

Вчера 07.04, неделя

Станах към 9, не особено активен ден, без фитнес

16.30 150г грозде
17.00 450г салата от пилешко месо, макарони и зеленчуци(100г-100ккал), 100г печени фъстъци
18.30 230г пилешка пържола, 400мл мляко, по 1 доза креатин и протеин, 30г маслини, 2 моркова
22.10 банан, 50г кексче
22.40 80г сурови бадеми
23.00 3 цели яйца,
вода за деня >2л

Вчера 08.04, понеделник

Станах в 8, много активен ден, с тренировка

14.30 банан
15.40 230г пилешка пържола, 150г ориз с грах и царевица, 2 филии черен хляб
17.50 - 18.55 тренировка във фитнеса: гръб, трицепс, трапец, крака
За гръб:  издърпване от машина(седнал) 55-8; 55-8; 55-8; 55-8; гребане с машина 64-8; 64-8; 64-8; 64-8;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-8; 27-8; 27-8; френско - 35-8; 35-8; 35-8;
За трапец: на Смит машина 50-8; 50-8; 50-8; с тежести в ръка - 20-8; 20-8;
За крака: клек на Смит машина - 60-8; 70-8; 70-8; избутване на машина - 120-8; 120-8; 120-10; 120-8
19.15 портокал(150г)
19.30 230г пилешка пържола, 150г свински шницел, 100г ориз с грах и царевица, 50г сирене, 50г извара и малко кетчуп, 400 мл прясно мляко, по 1 доза креатин и протеин
23.00 100г сурови бадеми, вода за деня >2.5л

Вчера, 09.04

Станах в 8, натоварен ден, с доста движение

15.00 банан
15.30 100г овесени ядки, 80г стафиди, 2 цели яйца, 30г кашкавал
17.40-18.55 тренировка във фитнеса: гърди, рамо, бицепс. Гърди: лежанка-средна част  - 75кг-8 повторения, 75-8, 75-6, 75-6; серии кросоувър затваряне на скрипец - 27-8; 27-8; 27-8; 27-8; Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 30-8; 30-7; 30-6; повдигане на ръцете напред с дъмбел - 14-8; 14-8; 14-8; 14-8; Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 27-8; 27-6; 27-6), с дъмбели в ръка - 16-8; 16-8; 16-8
19.30 портокал(150г)
19.45 пилешка пържола 250г, ориз с царевица и грах 230г, 70г сирене, 2 филии черен хляб, по 1 доза протеин и креатин, 200г извара, 50г тъмен шоколад, 350мл мляко
22.00 80г сурови бадеми

Вчера, 10.04

Станах в 8, средно активен ден, без тренировка

14.15 банан, 20г тъмен шоколад
15.00 70г грозде
15.30 150г варен боб, 230г пилешка пържола, 2 филии черен хляб, 50г сирене, 60г сурови бадеми, 30г тъмен шоколад, 30г кашкавал
20.30 80г сурови бадеми, по 1 доза протеин и креатин, 350 мл прясно мляко, 200г извара, 50г кренвирш, 30г кашкавал
23.30 3 цели яйца, 2 белтъка,
Вода за деня > 2.5л