04.03.13
11:34
Здравейте ! Днес 04.03.2013 е една добра дата да започна мой собствен дневник.Аз съм Милен на 17 г. от Пловдив.Започнах да се занимавам с фитнес Октомври,Ноември и Декември,като основно наблягах на кардио тренировките успях да сваля г/д 12кг. Преди това също съм тренирал малко.Началото на Януари се наложи да прекъсна, защото влезнах в болница и до днес не съм тренирал.Целта ми е до понижа процента на подкожни мазнини(ханша и корема) и да покача силата и мускулната маса.Правя този дневник,за да ме мотивира и да следя прогреса си пък и някой ако има желание да даде някой съвет.
Март
ръст: 180см
кг: 77
талия: 84см
ханш:105см
бицепс(ляв): 36см
предмишница: 27.5см
бицепс(десен): 35,5см
китка;19см
бедро: 65см
прасец: 40см
мазнини-18,4кг(според машината в мола)
Темата беше редактирана от Hulk на 10.03.13 18:51.
Ден 1
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-ориз със зеленчуци 200gr
13.30-конско 150gr :D
16.00-пилешко 200gr+200gr шопска салата
19.00-конско 250gr
22.30-извара 200gr+печен фъстък 50gr
вода-3л
Тренировка
Програма за първи ден:
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
кросовър - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
30 минути високоинтензивна кардио тренировка
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:05.
Така...Хранителният режим не си избарал.Вместо мляко сутрин-белтъци;конското също го забрави(само пилешко);шопската салата по-добре я замени със зелена салата и малко картофи;печеният фъстък в 22.30 не знам от къде го измисли,но според мен е безсмислено.Ако мислиш,че съветите ми са полезни,ще се опитам да ти дам и по-точни насоки.По-нататък може да пробваш редуване на вългехидратите и кетонна диета.
Сега за програмата-това,което си написал е по-скоро за качване на маса,а да свалиш и мазнините едновременно е просто много трудно,а и нямаш достатъчно стаж.Бих ти препоръчал да се насочиш към суперсериите-забързват метаболизма(изгарянето на мазнини)и повишават силата.Дано да съм бил полезен!
п.с.аз също съм от пловдив,ти къде тренираш?
Мнението беше редактирано от El loco на 04.03.13 22:26.
el_loco дай и на мен някой съвет,че ми стана интересно ? :ДДДД
Мнението беше редактирано от BeastMode на 04.03.13 22:39.
Ден 2
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
10.3-банан и 1 бонбон ;д
11.00-кюфтета по чирпански 300gr+тракийска салата 200gr + печен фъстък 50gr
13.30-конско 150gr
16.00-пилешко 200gr
20.00-конско 250gr+2 филии хляб Вита
22.30-извара 200gr
вода-3л
Тренировка
Програма за втори ден
мечка - 4 серии по 8 повторения
вертикаленн скрипец зад врат - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
30 минути вискоинтензивна кардио тренировка
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:05.
Ден 3
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-ориз 200gr
13.30-конско 150gr +2 филии хляб Вита
16.00-пилешко 200gr
19.30-healthy fast food 400gr :D
22.30-извара 200gr
вода-3л
зелен чай-500ml
Тренировка
Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Опит за кардио щях да падна от пътечката :D краката отказаха !
Мнението беше редактирано от Hulk на 06.03.13 19:37.
Ден 4
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-ориз 200gr
13.30-2-сандвича с хляб Вита
16.00-4 кюфтета+салата домати и краставици
20.40-конско 350gr+2филии хляб Вита
22.30-извара 200gr
вода-2
Тренировка
Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:07.
Ден 5
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-пилешко с краставици и спагети 300gr+зелена салата 200gr
16.00-пилешко 200 gr
20.00-конско 350gr
22.30-извара 200gr
вода-3l
зелен чай-500ml
Тренировка
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
скрипец с една ръкка - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
корем-2X15
повдигане на крака от вис 2x15
30мин-високоинтензивна кардио тренировка
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:07.
Баща ми го намери от някво село.Четирима души го разделихме за пари не знам нищо.Направих ме го на луканки и си оставих 40кила мръвка :D
Ден 6
Хранене
11.00-домашно кисело мляко 400gr+бадеми 60gr
14.00-яйца по панагюрски 4бр
18.00-конско 300gr+ млечна салата 50 gr
22.30-извара 400gr
3 бързи обиколки(1200м)+30мин футбол
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.03.13 18:37.
Искам да ви питам,като ми се яде много нещо сладко какво да права.Защото преди мачках по 5 вафли хипер на ден :D
Ден 7
Хранене
10.00-кисело мляко 400gr+овесени ядки 50gr
13.00-яйца по панагюрски 4бр
15.00-2 банана,1 парче торта
16.00-ориз със зеленчуци 300gr
20.00-конско 300gr+сок 200ml
22.30-извара 200gr
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.03.13 20:35.
Ден 8
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-мусака 200gr+зелена салата 200gr
16.00-пилешко 200gr
19.00-конско 250gr+зелена салата 200gr
22.30 някви сладки с пудра захар :D
вода-3
Тренировка
Програма за първи ден:
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
кросовър - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
20 минути високоинтензивна кардио тренировка+10 мин чувал свободна игра(ръце,крака)
Мнението беше редактирано от Hulk на 12.03.13 13:05.
Ден 9
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-ориз с гъбиr+зелена салата 200gr
13.30-спагети 300gr
16.00-пилешко 200gr+1 вафла боровец
19.00-конско 250gr
22.30-извара 200gr
вода-3
зелен чай-500ml
Тренировка
Програма за втори ден
мечка - 4 серии по 8 повторения
вертикален скрипец зад врат - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:09.
Ден 10
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-картофи с пилешко+2 яйца по панагюрски
13.30-конско 200gr+зелена салата 200gr
16.00-пилешко 200gr+салата зеле моркови 200gr + 1 филия с лютеница(едни тъпаци от моя клас бяха зели хляб и лютеница :D)
19.00-конско 200gr
22.30-извара 200gr
вода-2
Тренировка
Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:09.
Ден 11
Хранене
08.00-кисело мляко 400gr + 50gr овесени ядки
11.00-ориз с гъби 350gr
13.30-конско 200gr+зелена салата 200gr
16.00-пилешко 200gr
19.00-конско 200gr
22.30-извара 200gr
вода-2
Тренировка
Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
кардио 15мин
..................................................................................................................
Тая машина в мола дето мери мазнините е пълен т*шак. Според нея за 6 дена съм качил 2кг мазнина :D само ми развали настроението днеска цял ден съм дересиран ! :D
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:09.
Ден 12
Хранене
10.00-фибела 2% + овес 50gr
12.40-ориз с гъби 300gr
16.30-мит с кренвирш
20.30-скумрия 200gr+2 филиихляб+500мл доматен сок
Tренировка
15мин чувал + 15мин въже
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:09.
Ден 13
Хранене
11.00-мляко+овес
13.00-4яйца по панагюрски
15.00- въглехидрат бар(нуга халва :D 100gr 400kcal)
16.00-извара 200gr
18.30-свинско с картоф
10.30-извара 200gr
14 мин бягане(пресечен терен 3.2км)
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 12:43.
Ден 14
Хранене
11.00-кисело мляко+овес
14.00-свинско 200gr+мусака 200gr
18.00-скумрия 200gr
21.00-1кфте + малко ориз
Неделя яденето беше мн зле прекалих и с халвата,не правих и кардио.През седмицата ще се поправа !
Мнението беше редактирано от Hulk на 18.03.13 20:04.
Ден 15
Хранене
8.30-домлян 2%+овес 50gr
12.20-конско 200gr+зелена салата 200gr
16.30-пилешко 200gr
20.00-конско 200gr
23.00-извара 200gr
Тренировка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
30мин кардио 4км
9мин спаринг 3х3
Ден 16
Хранене
8.30-домлян 2%+овес 50gr
12.20-мусака 200gr
16.30-пилешко 200gr
21.00-конско 200gr
Тренировка
Програма за втори ден
мечка - 4 серии по 8 повторения
вертикален скрипец зад врат - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 20.03.13 12:06.
Ден 17
Хранене
8.30-домлян 2%+овес 50gr
11.20-мусака 300gr+салат(моркови и магданоз) 400gr
16.30-кюфтета 3бр+бисквити роден край(600кцал)
19.10-яйца по панагюрски 4бр
Тренировка
Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
15min круша+10мин въже+40мин футбол
Мнението беше редактирано от Hulk на 21.03.13 11:12.
Ден 18
Хранене
8.30-фибела 2%+овес 50gr
11.20-мусака 200gr+салат(моркови и магданоз) 400gr
16.30-пилешко 200gr
20.30-конско 300gr
Тренировка
Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 22.03.13 11:12.
Ден 19
Хранене
8.30-фибела 2%+овес 50gr
11.20-мусака 200gr+салат(моркови и магданоз) 400gr
3 монстара,2 бири,6 кебабчета,2 филии бял хляб
20.30-конско и варен картоф
Тренировка
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 22.03.13 21:55.
Ден 20
Хранене
10.00-мляко и овес
13.00-конско 200gr+салата 400gr(моркови+магданоз)
16.00-яйца по панагюрски 5бр
20.00-пилешка супа
22.30-извара 200 gr
багане 5км
Мнението беше редактирано от Hulk на 25.03.13 22:24.
Ден 21
Хранене
11.00-ПАЛАЧИНКИ 6 бр
14.00-яйца 4бр
18.00-пилешка супа
20.00-конско 300gr
и малко шоколад през деня
Мнението беше редактирано от Hulk на 25.03.13 22:25.
25.03.13
10:23
#28
казано от Hulk на 22.03.13, 21:59:
Знаете ли колко пъти в седмицата ехубаво да се яде риба и трябва ли въобще ?
Чувал съм различни неща - за 2,3 пъти поне говорят, че е хубаво да се яде, ама не знам - ако я обичаш яж си.
Ден 22
Хранене
09.30-домлян 2%+овес 50gr
12.20-мариновано пилешко 200gr+татарско кюфте+руска салата 200gr
16.30-пилешко 200gr+тракийска салата 200gr
20.30-конско 200gr+яйца 4 бр
банан+торта 1 парче(бая сметана имаше към 500kcal :D)
Тренировка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 25.03.13 22:32.
Ден 23
Хранене
08.00-мит + студен чай
11.00-ориз със зеленчуци
13.20-конско 200gr
16.20-пилешка пържола+шопска салата
19.30-конско 200gr+салата(моркови и магданоз) 400gr
Тренировка
Програма за втори ден
мечка - 4 серии по 8 повторения
вертикален скрипец зад врат - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 26.03.13 19:29.
Ден 24
Хранене
10.00-мляко+овес
12.30-конско 200gr+салата(магданоз и моркови)400gr
16.20-пилешко 230gr
19.30-конско 200gr
Тренировка
Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
10мин чувал свободна игра
Ден 25
Хранене
08.00-мляко+овес
11.00-ориз със зеленчъци 200gr
13.30-конско 200gr+салата(магданоз и моркови)400gr
16.20-пилешко 230gr
21.00-яйца 6бр
23.30-извара 200gr
Вафли-морена,хипер
Тренировка
Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Мнението беше редактирано от Hulk на 28.03.13 23:30.
Ден 26
Хранене
09.00-мляко+овес+мед
12.00-ориз със зеленчуци
16.00-печен фъстък
20.30-конско и салата
вафла мура
Тренировка
ръце
Мнението беше редактирано от Hulk на 30.03.13 16:26.
Ден 27
Пълен релакс имам мускула на краката от Сряда,но болката е приятна.По-вкусна храна не бях ял от 1 месец дюнера добре влезе :D
Хранене
10.00-козунак 300gr+МОНСТЪР
16.00-среден дюнер
17.30-конско 400gr
20.00-Birthday party(5000,6000 kcal min! :D)
Мнението беше редактирано от Hulk на 30.03.13 16:35.
Ден 28
Хранене
13.30-мляко+овес+мед
16.00-картофи с кайма и кашкавал
20.00- конско+салата
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.04.13 17:07.
Ден 29
Хранене
14.00-мляко с овес+мед
17.00-яйца 5бр+ 2филии хляб
22.30-пил.дробчета+салата
Тренировка
гърди
5км-багане
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.04.13 17:08.
Ден 30
Хранене
мляко с овес
запеканка
5яйца
свинско с гъби
Тренировка
гръб
2км бягане
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.04.13 17:10.
Ден 31
Хранене
мляко с овес
свинско с гъби
5яйца
Тренировка
крака
Мнението беше редактирано от Hulk на 10.04.13 17:11.
Ден 32
Бях болен и не съм тренирал,днес ми е 1ви ден в залата след 5 дневната почивка
Хранене
07.00-фибела 1,5%
10.00-омлет и сок капи
13.30-2 сандвича
17.30-грах с пилешко
20.30-свинско 250gr
Тренировка
полулег-4*8
хоризонтален лег-4*8
флайс -4*8
кофи-2*до отказ
трицепс на скрипец-3*8
лег тесен хват-3*8
полу кофички