Чистене на мазнини и евентуално покачване на ММ

Здравейте! Тренирам по-сериозно в залата от 5-6 месеца,а иначе от 10-11месеца-година.Започнах от 62кг,ръце-29,крака-50,гръдна-105,ханш-94, талия-84.За тези месеци качих 17-18кг маса,не чиста,храня се (и все още) с сложни въглехидрати(ориз,картофи,пасти) ,овесени ядки;белтъчини: мляко(по 1 кофичка дневно) ,месо(почти само пилешки гърди)-по 400-500грама дневно,извара-300-350грама и яйца 3-4 белтъка + 2-3 жълтъка и от време на време ядки(бадеми и орехи и по-рядко фастъци).Салатите и печените неща си ги правя с Олио и не знам дали е много добре,но..ям също плодове,най-вече банани ,но ям и други плодове,макар и по-рядко(ябълки,портокали и др.,спрямо сезона)..горе-долу това е за храната.Тренирам 3 пъти седмично,в момента правя гърди и гръб в понеделник; ръце в сряда ; петък-крака и рамо... Правя 3-4 серии по 6-12 повторения,спрямо килограмите..забравих да спомена постигнатото през това време: Гръдна-113,крака-58,ръце-37см,ханш-103, талия-93-4 и в момента от 62 съм 79-80кг,също така съм висок 1.75-6см + това забравих и да спомена,че съм на почти 18г.(в края на Юни ги правя). Мисля,че в рамената не съм достатъчно развит,леко паднали са ми(криви),ама може и така само да ми се струва от качването и на мазно,също мисля,че ръцете не ми вървят много,но не знам.. Та така,сега да премина към това,което мисля да направя сега,а то е да поизчистя мазнините и ако има начин да покачвам и чиста мускулна маса,значи мисля да взема или Л-карнитин или Фат бърнер + БЦАА(Nitron)-течни,ще направя ниско въглехидратна диета,като ще оставя само сутрин овесените ядки-50-100грама + някакви стафиди или ориз-картофи(100-150грама) след тренировка.. Ще си взема зехтин вместо олио,въпреки че мразя,но все някак ще го ям със салати -50-60грама мисля,че стига,защото 100 ми изглеждат малко доста..ще ям по 50грама ядки,но се колебая сутрин или вечер с изварата..вие кажете + повече белтъчини,мисля да кача изварата на 500грама дневно,месото на 500-600 + 5-6 белтъка и 2-3 жълтъка и ще пия по 3-3.5литра вода дневно.Това е ,значи кажете,какво да подобря,в тренировка(серии,повторения-по колко да правя),храненето и добавките. Това е ,както казах целта ми е да спадна на подкожна мазнина(%) и ако има как да покачвам макар и по-малко ММ.

Не променяй 3 дневната схема поне още една година. Тренирал си по абсолютно правилна схема, като си дал нужното време на мускулите ти да пораснат. Повечето начинаещи не могат да се похвалят и за 3 години тренировки с твоите см и кг покачване, заради 4-ри и 5-дневните сплитове, които правят.

Еми добре 3 ще ги оставя,мускулите ми попораснаха да,ама и мазно покачих,но няма как.До сега правех : започвах с по-малко кг. 12 повторения,на следващата серия 8 и вдигам,следващата 6 и пак и понякога правя 4та-донапомпваща,между повторенията правя 2мин почивка,а между сериите около 3мин.Но това до сега.Сега искам малко да поизчистя и не съм сигурен точно как да почивам (чул съм 30секунди м/у повторенията) и около 1мин. около сериите,но не съм сигурен. Също не знам да оставя ли така повторенията или да ги увелича и да намаля малко тежестите,но все пак “уж” тежкото натоварва повече и използва повече мазнина за енергия дори и от кардиото(но това при по-интензивни тренировки),но пак казвам,не знам и не съм сигурен,за това съм направил темата вие да ми помогнете и кажете ,кое точно как.Също ме посъветвайте за добавки както съм написал мисля да взема БЦАА(по-новите-Nitron-1litur) + Л-карнитин или Фат Бърнер,но не знам,ако взимам Карнитин то ,той ще е на Биотеч-течен ,а ако е бърнер то ми препоръчват този: http://www.bodybuilding.com/store/all-american-efx/lean-fix.html.. Кажете Л-карнитина или Бърнера,или ако трябва и двете,и двете ще взема ,ако ефекта ще е по-силен и резултатите по изчистване.Също и за протеина кажете 500-600грама месо + 500грама извара + 4яйца + кофичка мляко до 2% добре ли са ,за да имам възможнотстта и да качвам малко ММ,защото целта ми е не да губя изобщо ММ,а и да качвам по-съвсем малко.Кажете и добре ли са 40-50грама зехтих със салати + 50грама бадеми и кога да ги сложа,ако има някой ентусиаст може и режим с белтъчините и мазнините(ядките и зехтина ) да ми направи,въглехидрат както казах оставам овесените ядки сутрин 60-70 до 100грама сутрин + стафиди или ориз(евентуално картофи) след тренировка.Това е ,ще очаквам отговоти и мнения.Благодаря!

Очаквам отговори(помощ) ,защото все пак съм начинаещ все още ,а и за пръв път ще влизам в такъв етап.

Никой ли няма да вземе мнение и да ми помогне ?

Сега първо за тренировъчната ти програма - не знам защо си решил да тренираш две големи мускулни групи заедно каквите са гърдите и гърба. Според мен варианта гърди+бицепс и гръб+трицепс е по-добър откъм резултати. Това ще ти даде повече сила и маса, ако искаш тридневен сплит.
Не е лоша идеята ти за чистене, но там е най-важно да си намериш добър диетичен режим спрямо твоето тяло. Най-простият вариант за начало да намалиш калорийния баланс и той да ти е отрицателен. Най-простият вариант изглежда така: http://www.bb-team.org/articles/910_otslabvane-s-ravnomerno-balansirana-dieta-rbd Това за тежките тренировки и разхода на енергия е донякъде така, но ако си решил да отслабваш и да чистиш е задължително да вкараш кардио в тренировките си - примерно тичане.
Мисля, че с един добър и стриктно спазван хранителен режим, кардио и здрави тренировки ще се получи желания от теб ефект - орелефяване така че не мисля, че са ти нужни добавки като карнитин и фет-бърнери.
За намаляване загубата на мускули мисля, че са важни две неща - достатъчно протеин в храната, за да има за мускулатурата и силови тренировки, за да има тя стимул да расте.

Така първо ти благодаря за мнението! Мисля,че прочетох и в дртуги форуми мнения за бърнери и Л-карнитин,а пък и аз не съм мазен толкова и май,че взех та се разобедих и няма да взимам. Мисля да си взема протеин пак,до сега качвах и пиех гейнер,сега пак ще си мина на обикновен ,ето този мисля вижте го и кажете мнение : мисля 3-4 опаковки за 1 месец (ще пия по 2 дози на ден сутрин и вечер,а при тренировка след тренировка 2 дози) + протеин от храната - 500грама извара,500грама месо , 4-5 яйца + кисело мляко та стават 220грама протеин дневно (пак казвам 176см съм висок и 79кг.) Отностно тренировките може да променя до сега правех ръце в 1 ден и качвам средно по 0.5см на 2 седмици,което според мен никак не е зле и преди 7-8месеца правех 4-5 на 40кг,а сега бутам 110 1път ,ако съм нахъсан дори и 2ка може да направя,а размерите ми не са толкова вношителни(37ръка и т.н писал съм си размери по-отгоре) ,така може заедно с протеина да си взема БЦАА на Нитрон.. А да пак и отностно храната ще оставя само овесените сутрин като въглехидрат + стафиди(50грама) или ориз (100-150) грама след тренировка и 1 ден ще си ям въглехидрати в малко по-голямо количество(примерно Четвъртък за да поддържам инсулина). + това ще вкарам и 50грама бадеми ,но може би в по-ранните часове на деня,защото четох,че ако ги вкарам вечерта може да ми поразбият нещата + зехтин със салати(макар че ми се иска с олио,защото мразя зехтин ,ноо,все пак ,ако не е проблем по-малко олио на салатки някой да каже ,защото с него ми е най-вкусно).. Това Очаквам още мнения и препоръки,за да съм абсолютно наясно с нещатата и да действам точно !

Това за въглехидратите - не е лошо да имаш нормално количество въглехидрат в храната за деня, все пак за нормално количество се възприема 4гр/кг тегло въглехидрати, така че щом ще чистиш го остави примерно 2-3гр/кг тегло. За това със зехтина - да по принцип той се възприема по-здравословен, но все пак не му се притеснявай толкова, особено щом с олио на салатите ти е по-вкусно - не е проблем да е с олио.

Благодаря ти пак,че взимаш отношение и че ми помагаш. Така,обаче проблема е там ,че аз само от протеин ще ми дойдат никак малко калории - 500грама пилешки гърди - 600калории(100 протеин),500грама извара(500калории-60грама протеин),яйца(200калории-20грама протеин), мляко(100калории,5до10грама протеин) и + отделно протеин 1-2дози (125-250калории и 20-40грама протеин) и само от протеин ми се сбират 1500-1600калории и 210-220грама протеин.. + и от овесените 200-300калории и от ядките 300(50грама) + и нещо друго 200-300 калории(като стафиди + въглехидрати пък камоли ,ако ям) та ето ги 2500-2600,та и повече калории,а човешкото тяло гори 2000-2100калории при здрава щитовидна жлеза ,само за да оцелее ,та си оставам 1 въд на положителен калорииен баланс,само когато тренирам и правя кардио ще съм на 0лев или отрицателен,но с  не много надолу.Та това ме притеснява ,все пак най-важното в този спорт е ПРОТЕИНА,после е останалата храна и тренировки(а на 1во място е храната-80% и 20тренировки,а 50% от тези 80,трябва да е протеин,за да растат мускулите и да получава определения спортист по-добри и качествени резултати и по-бързо),та така кажете как да го наредя тва ядене и какво да правя,че ако трябва и въглехидрати и мазнини па и салата + 1600галории само от протеин и станаха много калорииките и най-много да качвам чисто,без да сваля мазнини,та искам да ми се нареди кое по-колко и как ,за да съм на отрицателен калориен баланс,без да се премахва нито грам от протеина.

Е не че нещо, ама понамали и протеина - ти казваш, че си 79 кг - хайде да го сложим за по-лесно 80 - значи на ден ти трябват около 160 грама протеин. Ти ми говориш за някакви 220 гр протеин - не че е лошо, ама ако ще чистиш и искаш това да не е с високобелтъчна диета, а да си ядеш почти като нормално - сложи протеина да е 170 грама примерно, защото по 2гр/кг тегло ти е достатъчно. Така това като калории ти е 680 калории (не знам как ги изкара 1600). От тук нататък си смяташ въглехидратите - примерно между 2 и 3 гр/кг - 250 гр на ден - това са ти 1000 калории. Само от протеин и въглехидрат излизат 1680 калории. Останалото до 2000 - 2200 поне си го смяташ за мазнини.
Това дето си го писал е така, само че около 2000 калории при здрава щитовидна жлеза е нормалният енергоразход на човека, а се предполага, че ти щом тренираш и спортуваш имаш по-висок енергоразход. Така че при 2000 калории ще чистиш и то доста добре.

Еми и това е така,но 1-во от къде съм изкарал 1500-1600калории от протеин еми: 500грама пилешко(120калории на 100грама;5х120=600калории) + 500грама извара (95калории на 100грама,да кажем ,както ти каза за по-просто 100,та 100х5=500калории) + от яйцата(4-5 белтъка и 3 жълтъка,та 3х52 + 2х20= около 200калории) + 150-200(от мляко,сирене,макар че сирене по-рядко защото има мазнини и кашкавал също и така),та ето ги 1400-1500калории,а протеина за мен е важен,защото съм забелязъл,а и ми го е казал човек който е тренирал и тренира от 8-9 години,че човек над 70кг. ще получи по-бързи и добри резултати при 200 или над 200грама протеин. А отностно въглехидратите,ако ги смъкна и остана само овесените ядки + 50грама стафиди,като стафидите само след тренировка,дали ще ми спадне силата? Забравих и да спомена преди 20тина дена(по-точно 23) като си взех гейнера си взех и “CreaTOR” нещо като креатинова матрица + малко аргинин 120капсули е ,сега имам 70 ,т.е за месец и малко и викам дали ще е проблем,ако продължа да си го пия + новия протеин или БЦАА,ще вида както ще е вие ми препоръчайте този протеин ли 3опаковки: http://biotechusa.bg/153-nitro-gold-pro-enzy-fusion-500gr.html или БЦАА(Nitron) 2опаковки от тези:  .. и също ,ако има други добви добавки ,които биха ми помогнали още повече ги напишете + ако може и линк,ако сте ползвали и сте доволни . И не на последно място отностно въглехидратите,повечето ме съветват,а и по форумите чета,да се намалят въглехидратите по 1-1.5 грама на 1кг. тегло,тоест овесените ядки(66грама-на 100) + 50грама стафиди,мисля,че е добре,но и както казах тук ми възниква притеснението,да не би да ми спадне силата,защото ми е много важна ,а и все пак силата е всичко в този спорт,имаш ли сила имаш и успехи и обратното.Очаквам пак мнение и благодаря !

Разбрах ти сметката за калориите - това добре. За протеина - не споря може и така да е. За въглехидратите - не забравяй, че въглехидрати имаш и в тия продукти дето ги смяташ само като протеиново съдържание и калории. Не знам какво е въглехидратното съдържание в тях, но аз мисля, че ще е по-добре и за твоята сметка и за цялостното изграждане на режима ти да си ги сметнеш храните като съдържание на хранителни вещества и тогава да дръпнеш чертата и да видиш какво се получава. Ако искаш си сметни първо това, което така и така ти фигурира редовно в храната като съдържание на хранителни вещества и отделно калорийната стойност, която вече си изкарал колко е. За въглехидратите - при всеки човек е различно - аз като намаля въглехидратите и ми спада силата, а понякога и издръжливостта на тренировките. Това, което си прочел за 1,5 гр/кг - това може да е за някаква високопротеинова диета. Аз лично мисля, че с добри тренировки добри при равномерно балансирано хранене с по-нормално количество на въглехидратите, каквото ти бях написал по-горе, ще имаш добро изчистване.
За креатина - не пречи нищо да си го пиеш, защото той се комбинира много добре с протеините.

Ами за мен най-важното е да не ми спадне силата,но искам и вече да се поизчистя,че доста време качвах и добре,ще намаля въглехидратите,но така ,че да не ми падне силата,проблема е там,че не знам кога да ги добавя и то точно какъв въглехидрат.Затова ще съм ти благодарен да ми напишеш от колко до колко часа да ги ям,до сега след 18:00 не съм ял,напиши ми какъв въглехидрат преди и след тренировка или само след и как да направя така,че да не ми падне силата,а да и ми е любопитно,ще мога ли докато чистя  да качвам и ММ с повече протеин както съм ти написал.A да и не на последно място,чета из форуми,че някой които са изполвали фат бърнери пишат ,че имат много енергия(сила) и се чусват много енергични и желаещи тренировка,тогава аз какво да направя,че да получа такъв ефект.

Първо да ти кажа това за фет бърнърите дето си го чел е по-скоро възможно при съдържащите кофеин продукти защото стимулират нервната система. За енергия и надъхване за тренировка всеки си има свой начин и е добре да намериш твоя. По въпроса с въглехидратите - това да приемаш до 18 часа е добре. Също преди тренировка ама долу-горе един час че може и малко повече преди нея е добре да си ял нещо с по-високо въглехидратно съдържание - поне при мен това помага. Дава енергия за тренировката, а и шанса да качиш нещо от тия калории е минимален защото като тренираш ти ги изгаряш. Отделно ако правиш кардио на тренировката още по-добре. Преди тренировка е добре да приемаш бързо разграждащи се въглехидрати, защото те ще ти осигурят енергията. А вече за изчистването - сметни си хранителните вещества в един ден както смяташ, че трябва да е, напиши я тук сметката и вече на място ще ти се каже примерно това и това е добре, а тук и тук трябва да добавиш.