Get in shape

Здравейте на всички...
Да кажа малко за себе си...на 23 год. съм,62,6 кг и 178см. Никога реди не съм имала достатъчно силна воля за да  извая тяло си и развия мускулатура, но пък в същото време страшно много се възхищавам на наистина слаби жени с добре оформени тела. Та...преди около 6 месеца чух за 90-дневната диета, много мои близки отслабнаха доста кг благодарение на тази диета.Съответно реших и аз да пробвам....получи се!Тежах 68кг и с по 1 час x 5 пъти в седмицата скачане на въже успях да сваля 7кг. Това беше ок,но дойдоха коледните празници,на мен ми омръзна да ям по дни,съответно се отпуснах да хапвам каквото поискам и бързо качих 2-3 кг.
Като се има предвид колко съм висока и сегашните ми кг - не мисля че имам да свалям още доста кг,но определено искам да оформя мускулите си. И както повечето жени - съм се насочила към оформяне на стегнати и оформени бедра и седалище. :)
От всичко,което прочетох в сайта, прецених че НДВ е най-подходяща за мен и я спазвам от 3 дни.
Преди 2 семици си направих Vega test и измерване с биоимпедансметър от чисто любопитство...та ми казаха,че чисто тегло ми без мазнини е 48,46кг. На базата на това направих изчисления за КБ и съотнешение В:Б:М, като измолзвах следните грамажи 1,1 : 2,5 : 1.
КБ = 2195,94 ккал. като намалим КБ с 500ккал на ден -> 1695,94 ккал/ден

Въглехидрати: 68,86 гр = 275,44 ккал
Белтъчини: 156,5 гр = 626 ккал
Мазнини: 62,6 гр = 563,4 ккал
Общо: 1464,84 ккал

Очевидно е,че има разлика в изчисленията ми от близо 200ккал,но честно казано не знам защо се получава така и кое трябва да увелича или намаля.Опасявам се,че не мога да изяждам по 1500ккал на ден, както също и да спазвам точните количества Б:В:М. Въглехидратите си набавям много лесно тъй като ги има в абслютно всяка храна, а аз трябва да ги приемам в ограничени количества. С белтъците се справям сравнително лесно, но не мога да достигна 62,6 гр мазнини на ден.Може би трябва да ям сурови ядки всеки ден?

Тренирам 5 пъти в седмицата:

Понеделник:
Сутрин 6ч. 12-15км велоаргометър/ 28-30км/ч
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка
•Клек с швейцарска топка и дъмбели - 3 серии х 30-35 повторения
•Отпади (напади назад) - 3 серии за всеки крак х 15 повторения
•Напади - 3 серии за всеки крак х 15 повторения
•Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка - 3 серии х 20 повторения
•Бедрено сгъване с швейцарска топка - 2 серии х 20 повторения
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка

Вторник:
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка
- Основа на гребането с ластици - 3 серии х 10 повторения
•Хибридни Арнолд преси - 3 серии х 12 повторения
•“Янда” коремно сгъване - 3 серии х 15
•Предна (централна) опора - 3 серии х 45
•Разтягане на ластици в хоризонтално положение в посока над глава към краката - 3 повторения x 15
•Извивка в страни с дъмпели - 3 серии x 45
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка

Сряда:
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка
•Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж - 2 серии х 30
•Пълен клек с дъмбели при събрани крака - 2 серии х 25
•Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) - 3 серии х 25
•Глутеус ритник - 3 серии за всеки крак х 20-25 повторения
•Гръбно обратно извиване, Супермен - 3 серии х 15 повторения с 3 до 5 секундно задържане в горна точка
•Къси коремни преси - 3 серии х 25
10мин скачане на въже - около 100 подскока/50сек с 10сек почивка

Четвъртък:
Сутрин 6ч. 12-15км велоаргометър/ 28-30км/ч
повтарям програмата от понеделник

Петък :
Сутрин 6ч. 12-15км велоаргометър/ 28-30км/ч
повтарям програмата от сряда

Хранене:

Ям месо,яйца,извара,обезмаслено кисело мляко,прясно мляко 1.5%,обичам мн зеленчуци....избягвам плодовете (въпреки че ги обожавам), не ям нищо тестено,не пия газирани напитки и сокове.Алкохол - ограничен до 1 седмично по 1-2 чаши вино.
Пия по 2литра вода или чай (без подсладител,мед или захар)на ден.Готвя без мазнина,а в много редки случаи използвам малко масло (не повече от 10-15гр) или зехтин (1 супена лъжица). Не използвам сол, но обичам шарена сол или унверсални подправки за месо.Не ям кетчуп,майонеза или горчица.

Понеделник:
Тъй като това ми беше първият ден и не подходих мн сериозно, пък и изобщо не бях гладна през деня консумирах:
2 зелени ябълки с кора и 100гр. сурови бадеми.
за вечеря:
яйца по панагюрски - 2 белтъка,около  100гр. извара и 100гр обезмаслено кисело мляко
зелена салата - 200 - 300гр.

Вторник:
Закуска 8:30ч.: сок от половин пресен лимон разреден с вода и 5гр. фибри
Закуска 10ч.: 1 белтък, 10гр кашкавал , 20-30гр краставица, 200мл прясно мляко
Обяд    13ч.: 150 - 200 гр. пилешко филе печено на оребрен тиган и 200гр. зелена салата
закуска 16ч.: 1 белтък, 10гр кашкавал , 20-30гр краставица, 100 мл прясно мляко
вечеря 21ч.: 400гр. гъбена супа

Сряда:
Закуска 8:30ч.: 1/4сок от пресен лимон и сок от половин пресен грейпфрут разреден с вода и 5гр. фибри
Закуска 10ч.: половин кофичка обезмаслено мляко с 50гр. ръжени ядки,50гр. прясна зелена ябълка без кора и 100мл. прясно мляко
Обяд: 150гр. пангасиус печен на оребрен тиган, 150гр. варен грах и 350гр зелена салата с 30гр фета сирене.
Закуска 16ч.: половин кофичка обезмаслено мляко с 50гр. ръжени ядки,50гр. прясна зелена ябълка без кора
Вечеря: 200мл гъбена супа, 100гр. пилешко филе и 150гр прясна обелена краставица

Знам,че все още съм доста в начален стадии на диетата и може би тренировъзната ми програма не е достатъчно натоварваща,но бих се радвала,ако някой даде съвет кое трябва да се промени.

Ще се радвам на да получа критика, тъй като тя винаги е градивна! ;)

Яйцата по панагюрски са ми любими ;)

вкусни и лесни за приготвяне........ :)

Здравей,искам да ти пожелая успех!Звучиш много ентусиазирана,което е най-хубавото!Единственото което бих те посъветвала е да махнеш това обезмаслено мляко.И аз правих тази грешка преди.Но вътре в обезмаслените продукти има повече захар и други вредни неща,за да заемат мястото на мазнините и да може да има някакъв вид :) По-добре си яж мляко с нормална масленост.А и казваш,че си харесала НВД.Въглехидратите май са повече в менюто ти,а мазнините лесно се набавят със сурови ядки както казваш,тъй че спокойно можеш да влючиш и тях вместо ръжените например ;)

Да аз също четох,че обезмасленото мляко не е много ок.Но пък избрах него,тъй като количеството възлехидрати в него е доста по-малко от това,което е в пълномасленото. На база моите изчисления %-та въглехидрати е около 18% от общите калории. Мислиш ли че трябва да ги намаля още? И как да стане това като зеленчуците дори съдържат предимно въглехидрати?Във всичко има страшно мн възлехидрати....:( Мисля че съм намалила зеленчуците и плодовете до здравословен минимум,но все пак бих се радвала на съвет кое с кое да заменя и как мога да ги намаля още. :)

Здравей и от мен :)
За пълномаслените продукти и аз съм съгласна, че са за предпочитане...

Храненето ти ми се вижда малко, не знам защо... Моите нутриенти се доближават до твоите, но сякаш хапвам доста повече, грамажите са ми други, знам ли... Смяташ ли си някъде нещата, калкулатор някакъв или да си ги разписваш вкъщи в тетрадка? Аз използвам fitday.com, не е супер пълна базата, но може да си задаваш свои храни...

Успех!

Да аз също четох,че обезмасленото мляко не е много ок.Но пък избрах него,тъй като количеството възлехидрати в него е доста по-малко от това,което е в пълномасленото. На база моите изчисления %-та въглехидрати е около 18% от общите калории. Мислиш ли че трябва да ги намаля още? И как да стане това като зеленчуците дори съдържат предимно въглехидрати?Във всичко има страшно мн възлехидрати....:( Мисля че съм намалила зеленчуците и плодовете до здравословен минимум,но все пак бих се радвала на съвет кое с кое да заменя и как мога да ги намаля още. :)

Хм, далеч не са ти достатъчни тези зеленчуци, особено хапването на 30гр краставица. Съдържанието на въглехидрати в зеленчуците е по-скоро фибри. Аз не усвоявам както трябва въглехидратите и макар, че не трябва да са ми повече от 60-70гр дневно спокойно ги правя по 90 и то основно от зеленчуци. Салата под 350гр в едно хранене нямам... Спокойно хапвай зеленчуци ;)

Здравей ШоШ,

Ами как да ти кажа.....успокои ме с изречението за зеленчуците. Лиших се от любимите ми плодове,ако трябваше да се лиша и от зеленчуците щях май да се откажа....:D
не си измервам храните на кантарче или нещо такова, просто купувам определени грамажи от всичко,така че да мога да се ориентирам колко хапвам, използвам грамаж на чаша или супени лъжици за насипните храни.Знам, че не е много достоверно и препоръчително,но мисля че за аматьори като мен е ок.:)

Използвам zdravoslovno.com. Имат сравнително голяма база от данни,въвеждаш собствени грамажи и накрая ти изчислява % съотношение м/у Б:В:М.

А забравих да напиша,че съм пристрастена към кафето.... :S…. и пуша... Кафето малко го намалих де,но трудно падам под 300-400мл на ден. Има ли значение? Четох че кафето помага за издръжливост при кардио тренировки,така че би трябвало да ми е + :)

Значи въглехидратите в зеленчуците хич не ги броите,по-голямата част са фибри и организма губи повече при усвояването им отколкото печели.Може спокойно да се хапват зеленчуци,даже е по-добре те да фигурират във всяко ядене.Аз стабилно си ги хапвам.Вече при плодовете,положението е друго заради фруктозата,но може да се избират по-ниско гликемични такива и да се хпават по 1-2 на ден,като да не е всеки ден.То разбира се зависи и от общото количество въглехидрати за деня,освен това и от целите на човек.Но плодовете са си много полезни. Иначе не се стряскай толкова от въглехидратите,те не са лоши ако са от правилни източници разбира се.Принципно в киселото мляко не са най-малко,но този пробелем е най-малкия в млечните ако ме питаш.Аз киселото мляко съм го спряла,много рядко ми се случва.Прясното отдавна го спрях.За момента хапвам сирене и извара.И те не са читави,ама за момента са ми удобни и вкусни,както и на теб :)

Desitka, ами как набавяш количеството белтъци тогава?Само от яйца и месо ли? А какво можеш да ми кажеш за гъбите - печурки по-конкретно. Много ги обичам и си ги прибавях почти към всичко, както и кисели краставички и морков,но те са високо въглехидратни и предполагам не са удачни за НДВ.

Значи,както ти казах според мен няма какво да се притесняваш от количеството въглехидрати в зеленчуците,голяма част от тях са фибри,които дори не се усвояват :) Яж колкото искаш печурки и такива.А за белтъците,не е нужно да се яде толкова протеин.Не се знае каква част от него тялото успява да усвои.Мисля,че до 2гр. на активно тегло е достатъчно,даже е много,въпреки че аз ям повече от това.За момента не ям месо,а само риба,яйца и млечни.И лесно си набавям протеина.Ти щом хапваш месо и други протеинови храни също ще ти е лесно.Но пак ти казвам,според мен не е нужно да е толкова много,затормозява се черния дроб,бъбреците и въобще целия организъм.Това е само мое мнение де ;)

Пресметна протеините с 2,5/кг, защото в доста статии в този сайт прочетох че допустимото количество на кг телесна маса е 2,3-2,7гр и просто взех средното число... :D Аз и без това трудно изяждам 160гр протеин,тъй като не обичам нито яйца,нито прясно мляко и малко се уча в момента да ги харесвам...

Яйцата определено са много полезни и са един от най-качествените източници на протеин и полезни мазнини.А прясното мляко за мен е едно от най-вредните неща в днешно време,говоря за купешкото.Радвам се,че успях да го спра.Това си е лично мое мнение,разбира се.А 160гр.протеин ми се струва много наистина.Всеки излишен грам протеин се превръща в захар в организма или се изхвърля.Спирам със спама :)

Определено не ме спамиш, даже ми е доста полезно това,което казваш и ти благодаря.:) Значи изчисляваме по 2гр/кг. :)И стават 124гр, което пак не е малко.Днес едвам сам изяла към 100гр.
Ако организма изхвърля излишния протеин е ок,но пък ако го превръща в захар наистина не е много ок.

Закуска 8:30ч.: Сок от половин пресен грейпфрут + 7гр. фибри
Закуска 10:30ч.: смесено 30-35гр. суроватъчна извара “ем джей дериз” + 20гр. кисело мляко 3,6%, 50гр. овесени трици и 100гр обелена краставица; 200мл. прясно мляко
Обяд 13:30ч.: 70-80гр. печени обелени зелени чушки със 150гр. извара
Закуска: 50гр. сурови бадеми + 100гр. прясно мляко
Вечеря: 100гр риба тон в собствен сос + 250гр. китайско зеле+70гр. домат и 1 среден морков.

А и забравих сурова зелена чушка с 50гр извара за вечеря...:D

Desitka може ли да споделиш менюто си с мен поне за един примерен ден, та да добия по-ясна представа за това как да се храня...и да “открадна” някоя идейка за това кое по колко,та да си балансирам храненето напълно. :)

Ами,и аз си имам дневник,може да видиш там как се храня.Но не казвам,че моето меню е за пример,аз не целя нещо перфектно :) Старая се да се храня балансирано и максимално изчистено.Всички сладости и т.н.бонбони са мое лично дело и ги определям като здравословни.Важното е,че са от подбрани съставки и направени с любов :D Има много дневници на момичета,като повечето се хранят стабилно и здравословно.Тъй че попрегледай ги,черпи идеи,виж как да построиш менюто си според своите вкусове.Не е нужно да се опитваш да се храниш като някой или да си налагаш някакви вкусове и храни.Намери кое на теб ти е вкусно и го приготвяй както ти ще си го харесаш.Експериментирай с храните и с това как реагира тялото ти на тях.Не стигай до крайности,а гони баланса.След време ще се свикнеш с всичко,най-вече като видиш и от какво е доволен организма ти и от какво не.
п.п.Иначе съвети пък било то и от мен винаги може да получиш ;)

Така разбулих мистерията....:D Много съм зле,защото се оказа че КБ и RMR си ги смятам с чисто активно тегло,но после пък защо съм решила да си смята В:М:Б с реалното си тегло, не знам. Както и да е....добре че тези дни така и не успях да изям пресметнатото количество,защото може би щеше да има обратен от желания ефект...:D

Но сега пък друг проблем....все още излиза,че трябва да ям по 1695,94 ккал,но...
В = 48,46 x 1 = 48.46 x 4 = 193.84 kkal
M = 48.46 x 1 = 48.46 x 9 = 436.41 kkal
Б = 48.46 x 2 = 96.92 x 4 = 387.68 kkal

Общо: 1017,93 ккал....как да го направя едновременно да изяждам по 1500ккал, но пък да не надвишавам грамажите?!

Моля за съвет... :S

Аз доколкото знам,в зависимост от режима,който си си харесала,ако е повече мазнини и по-малко въглехидрати от общото количество калории първо изваждаш белтъка и въглехидратите пресметнати в грамове за твоето тегло и каквото остане се обръща в мазнини.Всички са на такъв принцип,като определящо е това,което искаш да приемаш повече,т.е.дефицита се покрива от друг нутриент.Ако ще ядеш повече въглехидрати,намаляш мазнините и обратното.А при НВД мисля,че белтъка е в по-голямо количество,въглехидратите са ниски,а мазнините умерени.Ако ти остава някакъв излишък винаги може да добавиш повече мазнини :)

Оф не знам вече много се обърках....явно не е толкова лесно да съставиш меню :D Дори и да смятам в обратен ред - %-ти Б:В:М ( 50:20:30), пак ми се получават максимум 1100ккал,ако искам да спазвам грамажите....пък и е абсурт да допълня дефицита с мазнини.Както и да е...колкото се получава толкова. :D
Отчет за днес:
Успях да направя само кардио днес - велоергуметър 6:15ч.-6:50ч./28км/ч. Имам страшно главоболие, което започна днес следобед и не можах да си направя силовата тренировка в 18ч.

Закуска: 8:30ч.:3/4 сок от пресен лимон + 7гр. фибри
Закуска 10:30ч.: кофичка кисело мляко + 100гр белена ябълка + 10гр ръжени трици
Обяд: 350гр. китайско зеле + 50гр. домат +60 гр риба тон консерва в собствен сос
Закуска 16ч.: 50гр. белени сурови бадеми
По-касно 100мл прясно мляко с нес кафе
Вечеря: 2 белтъка + 100гр броколи + 50гр извара + 50-100 гр морков приготвени на тефлонов тиган с до 5гр. масло.

Какво ще кажете за зареждащите дни през НДВ?

От началото (5дни) не съм хапвала ориз или картоф - не ми се и ядат де,но в някакъв момент ще трябва да хапна.
Въглехидратите си набавям само от зеленчуците, малкото овесени ядки и пресен плод. В другите храни от които си набавям мазнини и белтъчини, също нали имат въглехидрати,но те са в ограничени количества.

Оф не знам вече много се обърках....явно не е толкова лесно да съставиш меню :D Дори и да смятам в обратен ред - %-ти Б:В:М ( 50:20:30), пак ми се получават максимум 1100ккал,ако искам да спазвам грамажите....пък и е абсурт да допълня дефицита с мазнини.

Принципно тези процентни съотношения са просто ориентир,по-добре е да си пресмяташ отделните нутриенти според твоето тегло.Виждаш,че ти трябват от 2-2,5 гр.протеин например,и си го смяташ с твоето тегло,въглехидрати до 1гр.например и така.Да,вероятно ти остава някакъв дефицит до достигане на желаните калории.Според режима,който си избрала можеш спокойно да си допълниш с нещо.Доколкото знам при НВД белтъка е на преден план.За зареждащите мисля,че докато свикнеш с такова хранене не са проблем,зависи и какви са и какво ядеш през тях.Може би главоболието ти е от ограничаването на въглехидратите,ако е станало изведнъж и си ги орязала прекалено.Хубаво е да има плавно преминаване за да избегнеш подобни неща.
Спирам да ти спамя,има доста по-компетентни,може да се включат със съвети.Успех от мен! :)

Трансформацията на телата си го обърнахте във висша математика

:D Може би си прав.... Схванах вече идеята за това какво и как да ям де....

Имай предвид, че това прецизно смятане на всяко резенче и лъжичка ще е само в началото и е с цел да ти помогне да преценяваш количествата на око. След време ще видиш, че няма нужда да си калориен нацист и да трепериш пред някакви грамажчета и съотношения, просто е абсурдно и прекалено затормозяващо. Успех!

И аз предполагам,че ще е така....просто в началото искам малко насоки от кое, по колко и как да приемам,за да бъде ефекта максимално пълен. Или поне за това,което аз искам. И идеята ми е,че ако от началото не направя нещата правилно,то няма да се получи нищо....

Затова благодаря за съветите.... Всяка информация ще ми е от полза... :)