Моята програма за здрави крака

Здравейте , знам че  сега ще започнете негативни коментари и др, нека тези който имат желание да пробват
Изчетох доста теми  изпробвах системата от миналото 1х20 на клек , доста добре е, но аз понеже нямам уреди и други пособя , възможно ми е да правя само клек.
Системата която правя е:
5 серии по 20 повторения бавно и контролирано с средна тежест, след всяка тренировка гледам да качвам по 1-2 кг на лоста.
И ето от сламени клечки след 4 месеца дръпнах на-всякаде.

Що го изтри това с българите бе, много ми хараса. Българите обаче, не би ли следвало да научат поне родния си език?

Успех на хората които пробват метода.

Амин!

Моята формула за крака:
3-4 пъти седмично бягане по 3.5- 4.0 километра
отделен ден само за крака:
бедрено разгъване (то ми е повече за загрявка, понякога с него правя повечко повторения)
клек с щанга- 4х 10- 12
избутване на машина за крака (забравих как се наричаше), обикновенно правя по 3 серии (3х8).
и накрая калф машина- 4 серии по повечко повторения
понякога но много рядко правя и бедрено сгъване.
Лятото тренирах в една зала която си беше доста така “олд- скуул”, там нямаше избутващи машини и подобни. Там за крака правих само клек. Отделно и упражнение за прасци с щанга и пак си бях доволен.

И аз в залата, където тренирам мога само клек с щанга да правя, но от скоро разчитам и на спринтове и футбол.

Моята тренировка за крака се изразява ето така:

Загрявам 10-15 мин на колело,степер или пътека + малко стречинг.
Започвам с клек,като правя 4 загряващи и 3 работни серии.
4-те загряващи ги изпълнявам като за първата от тях започна с тежест ,която ми позволява да направя около 15 повторения без излишни усилия.Продължам с другите 2 серии като леко покачвам тежестта(12 и 8 повторения),а последната загряваща я правя само с 4 повторения.Това не е случайно ,защото тя е с много близки килограми до следващата,вече работна серия.
Следват 3 работни серии.1-вата с килограми позволяващи да се направят 6-10 повторения.2-рата я правя като махна около 40% от тежестта ,но ако съм успял да направя в 1-вата около 10 повторения,то не пипам килограмите.
Последната работна я правя в 20 повторения ,като значително намалявам тежестите.
Продължавам с бедрено сгъване,по същата схема,обаче правя само една загряваща(1х10-15) и минавам направо на две работни(2х10-15). 
Накрая включвам калф машина за прасец, отново по същата схема.
При правилно изпълнение на всичко,след тренировка ще ходите като проститутка. :D

1.Клек -загряващи серии 4х15,12,8,4 -  работни серии 2х6-10 + 1х20
2.Сгъване за задни бедра - загряваща серия 1х10-15 – работни серии 2х10-15
3.Прасци на калф машина – загряващи серии 2х15,10 -работни серии 2х10-15