Дневник

Започвам своя дневник.
Нека се представя, аз съм Никой.Тренирам от близо 3 месеца, като целта ми е да сваля подкожните мазнини до 12/15%.На 19 години съм, тежа 80кг, висок 172см.До момента от миналото лято съм свалил 10тина кила, като тези изминалите 2 месеца не гледах да сваля килограми, колкото да задържа за малко.Сега отново се оглеждам около свалянето на подкожните мазнини.
Тренировката ми е ориентирана върху целите ми, а именно повече повторения.Тренирам 5 пъти седмично, като досега не бях добавял кардио но сега ще го направя.
Ето и програма ми(като ще ви помоля да ме критикувате тук, искам да я подобря, но съм още нов и не съм сигурен дали е правилно всичко)

Ден 1 Трицепс,бицепс,предмишници

Лег с тесен хват 4x15,12,10,10
Разгъване на дъмбел зад врат 3x15,12,10
Френско 3x15,12,12
Сгъване с прав лост 4x15,12,10,10
Сгъване на дъмбели 4x15,12,12,10
Скот лост 3x15,12,10
Сгъване за предмишници с щанга 4x15,15,12,12
Прав лост с надхват 3x20,15,15
15-20 минути кардио

Ден 2 Крака, корем

Лег преса 4x20,15,12,10
Лег разгъвания - 4 х 20,20,20,15
Лег сгъвания - 4 х 20,20,15,15
Калф машина за прасец - 4x20,15,12,12
Клекове 3x15,12,10
Коремни преси на пейка с максимален наклон 3x25,15,12
Повдигане на краката от вис - 3 х 15,15,15
15-20 минути кардио

Ден 3 Рамо
Рамото не го тренирам чак толкова, защото на практика упражненията, които са ми за гърди и тези за гръб също натоварват и рамото.

Арнолд преси 4x15,12,10,10
Повдигане на ръцете напред с дъмбели 3x15,12,10
Раменна преса с дъмбел 3x15,12,10
Разтваряне на пек-бек машина 3x15,12,10
20-30 минути кардио

Ден 4 Почивка

Ден 5 Гръб и трапец
Все още не мога да се набирам, което за мен си е голям минус, но с времето и това ще науча.

Горен скрипец с тесен хват 3x15,12,12
Горен скрипец с широк хват 3x15,12,12
Придърпване на долен скрипец 3x15,12,12
Хамър 4x15,12,12,10
Гребане с дъмбел 3x12,12,10
Трапецовидно повдигане на машина 4x15,15,12,12
Мъртва тяга 4x15,12,12,10
15-20 минути кардио

Ден 6 Гърди + Корем

Повдигане на лост от лег 4x15,12,10,10
Повдигане на лост от обърнат полулег 3x15,12,10
Повдигане на дъмбел от полулег 4x15,12,10,10
Машина за гърди 3x12,12,10
Пек-дек 3x12,12,10
Коремни преси на пейка с максимален наклон 3x25,15,12
Повдигане на краката от вис - 3 х 15,15,15
15-20 минути кардио

Ден 7 Почивка

Храненето е нещото, което ми куца, понеже намям много ресурси наблягам най-много на пилето с ориз, яйцата и ядките.Водата която пия варира между 3/4 литра на ден.

Опиши хранителния си режим първо,той е по-важен.

И ми обясни само, как така един напълно начинаещ тренира по 5 дневен сплит, очаквайки резултат?
Тренировъчната ти програма също е ужасна и с нея няма да постигнеш нищо друго освен претрениране.
По 3 базови упражнения за големите мускулни групи и до 2 за малките ти са напълно достатъчни.

Примерна тренировка за гръб:
1.Набиране 4 серии(колкото можеш, 3-4 повторения ..)ако и това не можеш,придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 4 серии.
2.Чукчета в надхват 3-4 серии.
3.Хамар машина 3х10 / Мъртва тяга ако се чувстваш по-силен около 3 серии.
Примерна тренировка за трицепс:
1.Разгъване на скрипец 4 серии.
2.френско 3 серии.
И това е всичко ,от което се нуждае един начинаещ.Без толкова много упражнения съпроводени от 1000 серии.
Дадох ти само пример,но останалите ти тренировки промени по-подобен начин.
Като искаш сплит,ти предлагам да си избереш три-дневен.Разгледай в сайта има.

Мерси за отговора. Знам, че ми куца програмата, но 3 дена не са прекалено малко? Първоначално почнах с 4 дневен сплит, както ти каза с по 3 базови за големите мускули и 2 за малките, така тренирах към 2/3 месеца и сега от 2 съм на 4 дневен и този, който почна мислех 5 дневен. Да, не тренирам баш от 3 месеца, някъде 4/5 ще станат, но 3 казах, защото се занимавам сериозно без почивка от 3 иначе малко повече, а и лятото миналото тренирах в нас имам някакъв известен опит, то тия 10 килограма не се изпариха туко-така.
Ям, яко белтъчини на ден, за да се въстановявам пълноценно, като гледам и да не прекалявам, за да мога да ги усвоя, а и да не превишавам калориите на ден за мен.
Проблеми с мускулни трески и т.н. нямам особено, максимум 1 ден, а и се възтановявам пълноценно.

Днес яденето ми мина така :
11:30 2 Белтъка с 1 банан
13:30 Пиле с ориз приблизително 450гр + една филия хляб
15:00 100 гр Ядки
17:00 2 Банан
19:30 Пиле с ориз приблизително 450гр
21:30 1 Банан
Яденето хич не е много и разнообразно, но като се има в предвид паричните ми възможности...