22.03.13
16:21
Здравейте, от доста време чета и разглеждам форумите , та реших , че е крайно време и аз да се включа с дневник.
Накратко за мен - на 20 години съм , 181 см , 74 кг.
Активно спортувам от доста време,, главно съм се занимавал с кик бокс , който комбинирах с лостове. Последните 3-4 месеца имах поставени нормативи и тренирах единствено бягане(спринтове и кросове) , лицеви опори ( от време на време комбинирани с успоредка и лост) , всякакви видове подскоци. Сега най-удачен вариант за спортуване ми се явява фитнесът.
Дневникът ми е предимно за хранене, бих се радвал на всякакви мнения,съвети, критики , относно храненето ми. Мога да кажа,че от доста време се интересувам и малко или много съм изградил хранителни навици, които с ваша помощ надявам се ще мога да оптимизирам.
Главно целите за тренировките и храненето ми са да се чувствам добре на първо място , както и да кача мускулна маса.
22.03.2013
8:00 - 3 варени яйца, 2 палачинки със сирене, 2 с шоколад (палачинките аз си ги правя)
тренировка (кръгова)
11:00 - чаша прясно мляко(домашно) , 150 грама извара (елби)
14:00 - свинска пържола + шишче , зелена салата , 1 грейпфрут за десерт
17:00 - 3-4 печени картофа със сирене
18:00 - кофичка кисело мляко , 3.6%
20:00 - зелена салата + 100-150гр извара
Около 3л вода.
Така планирам до вечерта горе - долу да ми е хапването.
Темата беше редактирана от vityaz на 24.11.13 16:23.
Увеличи приемът на протеин.Ако смятаме от 3-те яйца по 12 гр. протеин - 36 гр.,от млякото 10-12 гр,от извара - 20-25 гр.,пържолата - 20 гр. ,шишчето още толкова.Сиренето 100 грама примерно - 15 гр протеин,млякото още 12 и от извара още 20 гр.Дотук ги закръгляме на 140 г/д.Гледай 2,5 гр. протеин на телесен кг,което ще рече при теб около 190 гр.Увеличи и въглехидратите още малко :)
Благодаря за отговора:) Скоро ще си взема някакъв протеин, че в момента нямам средствата... имам , но не и за хубав:) Въглехидратите ще ги качвам. Благодаря отново за съвета.
23.03.2013
07:00 - билков чай
08:30 - 3 бъркани яйца,100гр извара,зелена салата,прясно мляко
11:00 - разтягане (горна и долна част) , самомасаж с тенис топка (имах малко свободно време :P )
11:30 - прясно мляко, 100гр извара
13:00 - банан
14:30 - 2 свински пържоли, кашкавал , банан , ябълка
19:00 - 200гр кафяв ориз (варен) с канела, че иначе ми е много безвкусен
3 + литра вода.
Омега 3 на Abopharma , някакво немско е май.
24.03.2012
08:00 - 200гр фини овесени ядки с кофичка кисело мляко 3.6%
08:30 - парче пица (домашна с доста чушки и кашкавал)
11:30 - 150гр от този десерт http://www.bb-team.org/recipes/1220_dietichen-desert-ot-izvara
13:00 - 3 кюфтета,2 свински пържоли, зелена салата, 200гр от десерта
16:00 - Тренировка: 3х6 кофи , Лежанка - 1х8@50кг , 1x80@70кг , 1х6@80кг , Горна лежанка - 1х8@50кг, 2х6 @ 60 кг , Флайс - 1х8@14кг, 2х8@16 кг като последните повторения от сериите правех с помощ
Бицепсово сгъване с щанга - 2х8@15кг , 1х6@12 кг , Бицепсово сгъване с дъмбел - 1х8@12кг , 1х6@12кг, 1х4@12 кг, 1х8@ 8кг
Бицепсово сгъване на дъмбел от наклонен седеж - 1х8 @ 10 кг , 1х6 @ 12 кг , 1х4 @ 12 кг , 1х8 @ 8 кг
Като отново последните повторения в някои от сериите с помощ правих
17:25 - около 300 гр. от десертчето + 2 банана
19:30 - 5 кюфтета , 200 гр кафяв ориз.
3л + вода , омега 3
25.03.2013
08:00 - 200гр фини овесени ядки с кофичка кисело мляко 3.6%
09:00 - 5 оризови кръгчета (бял + кафяв) екструдиран ориз се води
13:30 - 5 оризови кръгчета , 50 гр кафяв варен ориз
15:30 - 4 пържоли, 200гр извара, зелена салата , банан (сцепих се от ядене... :D )
16:00 - кофичка кисело мляко 3.6%
18:30 - плодова салата - 2 портокала, 3 кивита
20:00 - 200гр извара, банан, ябълка
3л вода , омега 3
26.03.2013
07:30 - 200 гр сметана (Елби) , 3 варени яйца
09:30 - 200гр картофено пюре
10:00 - Тренировка : Колело - 5 мин(за загрявка) , Напади - 3х8 @ 30 кг, лег преса - 1х8 @ 100 , 1х8@ 110 , 1x8@120 кг, бедрено сгъване- 1х10 @ 30 р 1х8 @ 35 , 1x6 @ 40 , 1x6 @ 25 , повдигане за прасец 3х15 @ 60 кг
трябваше и рамо да правя, но ме наболва китката и реших да почина малко
13:30 - 2 пържоли, картофено пюре, пълнозърнести бисквити
18:00 - Кофичка кисело мляко 3.6% с пълнозърнести бисквити
19:00 - плодова салата, портокали, ябълки , киви
около 3л вода , омега 3
днес доста слабо откъм храна, но нямах апетит нещо...
27.03.2013
08:00 - овесени ядки с кофичка кисело мляко 3.6% , чай
10:00 - Тренировка (кик бокс)
12:30 - 4 кюфтета с лук и гъби , картофено пюре, 3-4 бисквити, фреш от морков и ябълка
17:30 - 2 пържоли , салата домати и краставици
19:30 - този десерт си направих http://www.bb-team.org/recipes/1255_plodov-keyk-stil , едва го изядох и мисля да приключвам с хапването за днес :D
може би около 3.5 - 4 литра вода , омега 3
Мнението беше редактирано от vityaz на 27.03.13 20:02.
28.03.2013
08:30 - 3 варени яйца, сирене , маслини
09:00 - 2 чаши прясно мляко , банан
13:00 - кафяв ориз(варен)
15:00 - тренировка
набиране широк хват пред гърди - 2х8 , 1х5
гребане с щанга - 3х8 @ 60 кг ,
дърпане на скрипец пред гърди - 1х8 @ 60 ,2x8 @ 70 , 1x6 @ 55 ( веднага след последната серия на 70) ,
ридърпване на долен скрипец - 1х8 @ 48кг , 1х8 @ 54 , 1х6 @ 60кг , 1х8@ 42 Кг (веднага след серията на 60кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост - 1х8 @ 40 , 1х8 @ 50 , 1х8 @ 60
Френско разгъване с щанга - 1х8 @ 15 , 2х8 @ 20
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 1х8 @ 35 , 2х6 @ 45
Корем
15:00 - 2 чаши прясно мляко
18:00 - сътворих някакво мазало от варен кафяв ориз 50 гр, 250 гр извара, 1 банан, кофичка кисело мляко 2% - всичко това в блендера ( цяла вечер пътувах с колата и това беше единственият вариант да хапна нещо)
18:40 - маслиново хлебче с топено сирене (президент), ( пак на път)
2-2.5л вода, омега 3
29.03.2013
07:50 - беше ми останао от “микса” в блендера 100на грама
08:15 - 100гр бланширан ориз със зеленчуци , чаша прясно мляко
10:00 - тренировка ( кик бокс )
11:50 - свинска пържола, зелена салата , фреш от грейпфрут и портокал
13:00 - зелена салата , 2 пържоли, 3 чаши червено вино , 10на бисквити, парче торта (бях на рожден ден )
16:30 - чаша прясно мляко, 5-6 обикновени бисквити
2.5 - 3л вода, омега 3 и 14-15 часов сън
30.03.13
09:10
#9
Увеличи малко повече протеина - наблегни на мръвките.Извара я хапвай вечер , защото протеина в нея се усвоява бавно.Ако искаш да качваш си изчисли калориите и гледай да си ги набавяш.
Успех :)
Благодаря ти много за отговора. Лошото е , че просто не мога да ям толкова много месо... от пържоли ми писва, гледам по няколко на ден да ям, като си ги правя по различен начин, но все пак. Удачно ли е да си взимам друга мръвка - филе например ( салами,кренвирши и т.н. ги изключвам като вариант) . В скоро време ще заделя и ще си взема протеин , но за момента нямам възможност.
30.03.13
10:17
#11
Ами да вземай си филе , то даже е по-добре от пържолата.Аз гледам всеки ден да си купувам по 450-500гр. филенце слагам го на тефлона и съм готов , дори ако нямаш възможност всеки ден да си купуваш примерно си вземаш 500гр. - днес ядеш 300гр. утре 200 и така.
По-здрави
Мнението беше редактирано от Димитър Иванов на 30.03.13 10:20.
30.03.2013
08:00 - баница със сирене (домашна) , 100гр извара, кофичка кисело мляко 3.6%
11:00 - 150 гр ориз със зеленчуци, Кофичка кисело мляко 3.6%
12:20 - баница, ябълка
13:30 - 2 пържоли, зелена салата , 2 сухи пасти
16:00 - 1 пържола (пържена)
17:50 - 100на грама плодова салата - ябълка, 2 кивита, ананас
19:30 - 3 варени яйца ( ще пътувам и това мисля да хапна )
3 + литра вода , омега 3
Иначе за калориите намерих някакъв калкулатор,който изчислява необходимия прием и ми излезна 3100 калории на ден, а така аз както си изчислявам нещата съм доста далеч от 3100, чисто физически не мога да погълна толкова храна :D Та варианта е да препоръчате,ако може някаква високо калорична храна, с която да си ги набавям, че иначе трудон ще успея:) Другата възможност е аз да съм се объркал и да не ги изчислявам правилно разбира се...
30.03.13
18:40
#13
Ами за калориите - можеш да си вземеш фъстъци имат 580~ калории и около 24-25гр. протеин на 100грама.Ето и формулата за изчисляването на калории :
Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневния калориен минимум, с него се умножава коефициент на степента на физическата ви активност:
Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;
Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375;
Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;
Източник: Калориен баланс и калориен оптимум http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#ixzz2P2fTHn1z
Follow us: @bbteam on Twitter | bbteam on Facebook
Поздрави
Сметнах го и излиза около 2800 калории на ден. Ще си взема и фъстъци да хапвам за калории, благодаря много за отговорите и отделеното време :)
09:00 - 2 парчета домашна пица , 200мл прясно мляко 1.5%
12:00 - 200гр овесени ядки , кофичка кисело мляко 3.6%
13:30 - 150гр ориз със зеленчуци
14:00 - тренировка
лежанка - 1х8 @ 50 , 1х8 @ 70 , 1х8 @ 80кг , отново някои от повторенията с помощ
пек - дек - 1х8 @ 50 , 2х8 @ 60 Кг , 1х6 @ 45 (веднага след последната серия ) , като някои от повторенията с помощ
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 1х8 @ 16 , 1х8 @ 22 , 1х6 @ 24 кг
Кофи - 3х6
Бицепсово сгъване с щанга - 1х8 @ 30 Кг, 2х8 @ 35 кг
Скотово сгъване с дъмбел - 1х8 @ 12 , 1x8 @ 14 , 1x6 @ 16 кг
Сгъване с дъмбел от полулег - 1х8 @ 10 , 2х6 @ 12 , 1х6 @ 8 кг (веднага след последната серия)
Корем
16:30 - пържола , зелена салата , 2 варени яйца , 2 препечни филии хляб
17:00 - бърз десерт - 200 грама извара, кофичка кисело мляко 3.6% , ябълка, канела в блендера и стана като крем , доста вкусно
16:20 - 100на грама печени фъстъци (аз си ги пека с морска сол)
20:00 - плодова салата ябълка, 2 кивита, портокал
22:00 - 100на грама извара ( за преди лягане)
2.5 - 3 л вода , омега 3
09:00 - парче пица
11:00 - 100 грама фъстъци, кофичка кисело мляко, ананас
13:00 - 3 варени яйца, извара, картофено пюре
14:30 - кофичка кисело мляко 3.6%
21:00 - 200 гр пиле с ориз
това плюс една 5-6 часова разходка по витоша
около 2.5 л вода, омега 3
02.04.2013
08:00 - 3 палачинки със сирене и топено сирене, 3 с течен шоколад
9:00 - тренировка ( крака ,рамо)
11:30 - кофичка кисело мляко, 2 варени яйца, 50 грама печен белен слънчоглед
14:00 - 200-250гр пиле с ориз , 2 палачинки с течен шоколад
20:30 - шопска салата
03.04.2013
10:00 - тренировка ( кик бокс )
12:30 - 1 литър прясно мляко 3%
13:00 - 5 кюфтета, салата домати и краставици
16:00 - десерт - блат от бисквити , нещо подобно на желе от кайсия + сушени плодове, бадеми и залято с карамел
20:00 - 50на грама сирене, маслини, 50 грама свинско филе (нещо между филе и шунка , доста добро и “чисто” от консерванти и т.н., поне според етикета)
около 2.5 л вода .
Не знам на какво се дължи ,но нямам никакъв апетит тези дни...
04.04.2013
09:00 - ориз със зеленчуци
11:00 - чаша прясно мляко
12:00 - кисело мляко (домашно)
13:00 - 400 грама свински пържоли , сирене ,маслини
15:00 - ориз със зеленчуци
16:00 - 300 гр извара, 2 банана, кофичка кисело мляко в блендера
20:00 - филе,кашкавал,зелена салата
05.04.2013
10:00 - 100 гр ориз със зеленчуци, 3 варени яйца
12:00 - прясно мляко
14:00 - тренировка (гръб, трицепс)
15:30 - 7 кюфтета
17:30 - чаша прясно мляко
21:00 - 100 гр извара
2.5л вода
06.04.2013
400 г извара , 2 банана , 2 варени яйца, кофичка кисело мляко 4.5 % - в блендера
3 кюфтета, 100г кашкавал , зелена салата
кисело мляко,банан
бира
кашкавал,сирене,150гр телешки суджук
07.04.2013
1л прясно мляко
банан, 2 варени яйца, малко кисело мляко в блендера
тренировка (гърди , бицепс)
веднага след тренировката си взех от залата гейнър с някакъв протеин в него
3 пържоли , лютеница,сирене,домат
плодова салата - ябълка и портокал
2 пържоли, крайчец бял хляб ( от село е и не мога да се съдржа :D )
08.04.2013
4 бъркани яйца с масло и кашкавал
100гр бадеми
2 пържоли, зелена салата
кофичка кисело мляко
банан , сметана “елби”
(за деня изядох и пакетче бисквити с шоколад)
2.5л вода, омега 3
Смятам си калориите, по-малко са от това,което би трябвало да взема, но просто не мога. Не се чувствам добре като се натъпча и ми е тежко после... вчера доста хапнах , но просто организма го искаше, днес изобщо не ми се ядеше толкова...
Мнението беше редактирано от vityaz на 08.04.13 20:48.
09.04.2013
сметана елби , банан,
2пържоли, печени картофи
тренировка -крака ,рамо
2 пържоли , 100гр извара
11.04.2013
4 варени яйца, 2 банана, кофичка кисело мляко, 100 гр извара в блендера
тренировка (кик бокс)
зелена салата , 3 пържоли , бекон
200 гр пиле с ориз
2.5 л вода , омега 3
12.04.2013
пилешка супа
100гр бадеми
100 гр пиле с ориз, 2 кюфтета
кисело мляко
тренировка (кик бокс)
2 пържоли
Здравейте, последните месеци не бях в България и не можех да споделям хранителния си режим тук. Отново целта ми е качване на мускулна маса.
01.10.2013
07:00 100гр овесени ядки, кофичка кисело мляко 3.6% , 3 яйца
10:30 100 гр сурови лешници
16:00 - 2 печени пилешки бутчета(около 200гр едното), свинска вратна пържола , ориз
17:00 - тренировка ( тяга,военна преса, набирания, коремни преси )
18:00 - 100гр слънчогледов тахан с 2 чаши прясно мляко
20:00 - 150гр извара (кашкавалена)
02.10.2013
06:30 - 100гр овесени ядки , 400гр кисело мляко 3.6% , 3 варени яйца
10:00 - 100гр сурови охрехи
15:00 - 400Гр бекон, 250гр варен ориз
16:00 - банан , 2 ябълки , чай с мед
20:00 - 150-200 гр извара