One day you may

Здравейте! Казвам се Мартин, от Плевен, на 20 години, уча компютърни системи в ТУ-София.
Висенето по залите ми е хоби от 2 години като от тогава до сега целите ми са по-добра визия и малко повече сила.
Висок съм около 176-7 и за момента тежа около 81-2 кг.
Храненето ми в момента е нисковъглехидратно (почти), тъй като се стремя към намаляне на подкожните мазнини. Тренирам по мой си 4 дневен билдърски сплит като от време на време вкарвам и силови елементи за разнообразие. Целта на дневника ми е да следя прогреса(регреса) си като се надявам, че ще ми действа като допълнителна мотивация.

30.03.2013 Долна част + бицепс
Мъртва тяга - загрявка, 1х160, 1х170, 1х190, 1х210(пробвах макс, колан, фитили, криво)
Разгъвач за квадрицепси - 4 х 8-15 повт
Преден клек - 4х12х60
Сгъвач за задно бедро - 4 х 15 повт
Chin-ups - 8xCT, 5x15кг, 4х25кг, 2х30кг, 8хСТ
Сгъване с дъмбели - 12х14кг, 10х18кг, 6х20кг
Чукове - 3х10х14кг

31.03.2013 Рамо + трицепс
Преси с дъмбели от седеж - 10х20, 10х23, 8х25, 8х27, 5х30кг
Лег тесен хват, крив лост - 3х8х58кг
СС: Разтваряне с дъмбели - 12х10, 10х15, 8х17кг
    + Избутване на горен скрипец - 3х8-12 повт
СС: Повдигане на лост пред тяло на долен скрипец - 3х12
    + Разгъване на дъмбел зад врат - 3х10-12
СС: Повдигане на лост до брадата на долен скрипец - 3х15
    + 21 за трицепс на горен скрипец с въжета

Браво за тягата, на НВД, на твоите кг, пък макар и с фитили, е отлично!

Ха, ето и колега от ТУ в ББ ::) Честито дневниче и ще те следим прогреса ти изкъсо :D

31.03.2013
добавям 35мин кардио на вело преди лягане

01.04.2013
почивка
храната зле, имаше алкохол

02.04.2013
35 мин кардио
храната:
1) 400гр извара 5%
2) яйца на тиган (6 яйца, 1 кренвирш, сирене, масло)
  2 филии Вита пълнозърнест
  салата (краставици, пресен лук, сирене, зехтин)
3) 50гр микс фитнес (сурови ядки, сушени плодове)
4) пилешки сърца с лук и кашкавал
  пилешки гърди на скара
  зелена салата
5) свинско филе
  сирене
  кисели краставички
3xMulti Day vits, 1gr Vit-c, Omega-3

Трябваше да правя гръб днес, но имам някакво схващане във врата и трапеца от 2 дни, за това реших и днес да почина...утре по план :)

03.04.2013
трен.1 в университета - корем
СС Повдигане на крака от вис - 5х15-20
    + Коремни преси - 5х15-20
Молитва на скрипец - 5х15-20 повт

трен.2 във фитнеса - гърди, набирания
трябваше да правя гръб, но трапеца още ми е схванат, за това реших да не му давам зор
Равен лег - загрявка, 7,6,5,5х90кг
Пек дек - 15х2, 12х3, 10х4 плочи
Горен лег с дъмбели - 12х22, 10х24, 2х8х26кг
Флайс от горен лег - 3х10х11кг
Кросовър - 3х12
Набирания ш.х. стриктно - 5х8хСТ

храната:
1) сандвич (2 филии Вита пълнозърнест, свинско филе, сирене, кашкавал, краставица)
  1 доза syngex whey isolate
2) 2 дози syngex whey isolate (след трен)
3) пилешки гърди на скара ~300гр
  1 варен картоф, краставица
4) ябълка, 50гр микс Фитнес
5) пилешки гърди, краставица
6) пилешки гърди, краставица
7) извара 300гр

Мисля, че тръгвам с таза много нагоре и от там ми идва проблема с кривия гръб на по-големите кила..

04.04.2013
Гръб + кардио
Набирания ш.х. - 8хСТ, 8х10кг, 2х6х15кг, 8хСТ
Гребане с дъмбел - 3х8х42, 1х5х52кг
Гребане на хоризонтален скрипец - 10х50, 10х55, 2х8х60кг
Пулдаун с тесен, неутрален хват - 15х30, 12х35, 2х12х40кг
СС х 5 - Шръгове + Фейспул - 10-15 повт
20 минути вело

Храната:
1) “Попара” (5 яйца, 50гр сирене, масло, малко мляко, червен пипер), 1.5 филии Вита пълнозърнест
2) Шейк (250гр извара, доза sygnex, вода), сурови ядки
3) Азотен бустер MusclePrime (преди трен), 2 дози sygnex (след трен)
4) Пилешки гърди, варен картоф
5) Пилешки гърди, зелена салата

05.04.2013 Рамо+трицепс
Преси с дъмбели от седеж - 10х26, 8х28, 8х29, 7х30, 5х31кг (дъмбелите са разглобяеми, за това са такива тежестите)
Лег тесен хват, прав лост - 8х60, 2х8х65, 5х70кг
СС: Разтваряне с дъмбели - 15х12, 10х14, 8х18кг
  + Избутване на горен скрипец - 3х8-12 повт
СС: Повдигане на лост пред тяло на долен скрипец - 3х12-15
  + Разгъване на скрипец с подхват с една ръка - 3х12-15
СС: Повдигане на лост до брадата на долен скрипец - 3х12-15
  + Френско на горен скрипец с въжета - 3х12-15

храната:
1) 5 яйца, филия пълнозърнест, малко сурови ядки
2) Booster, 2xSygnex whey isolate
3) Пилешки гърди, филия пълнозърнест
4) Казанлъшки понички - cheatmeal
5) Пилешки гърди, суджук от еленско, зелена салата, ядки
6) Пилешки гърди, извара, зелена салата
Витамини, омега-3

06.04.2013
трен.1
20 мин бягане на писта
  - 10 мин монотонно
  - 10 мин редуване на спринт и ходене

трен.2
Долна част + рандом изпълнения
Заден клек - загрявка, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 3х130, 3х140кг
Конв. тяга (стриктно, акцент върху глутеус и бедра) - 5х80, 5х100, 5х110, 5х120, 5х130кг
    + Военна преса - 3х1х70кг в почивките на тягата
СС - Бедрени разгъвания + сгъвания 5х12-15
СС - Набирания ш.х. - 16,12,10,10,8 х СТ
    + Повдигания за прасец - 5х20х50кг
Малко корем

Храната:
1) 3 яйца, доза sygnex, 100 гр. овес
2) ябълка, портокал, двойно еспресо
3) 2 дози sygnex (след трен)
4) 200гр свинско филе, 150 гр ориз със зеленчуци, зелена салата
5) омлет (3 яйца, 100гр свинско, сирене, масло, пресен лук), краставица
6) шейк (2 яйца, 400мл мляко, 2 дози syngex)

07.04.2013
Трябваше да почивам, но не ме свъртя
Гърди, бицепс, корем
Равен лег - загрявка, 1х90, 1х100, 1х110, 7х90, 6х90, 8х80+10х60кг
Полулег с дъмбели - 1х10х24, 2х8х26, 1х5х32кг
Пекдек - 4х8-12повт
Кофи - 10,7,7,6 х СТ
Сгъване с дъмбели - 8,6х20кг, 1х10х14кг
Чукове в дъмбели - 3х10х14кг
“21” - 3 серии с въжета на долен скипец
Трисети за корем (молитва + повдигане на краката от вис + коремни преси) х 3

храната:
1) 5 яйца, филия пълнозърнест, краставица, стафиди
2) портокал, бустер (преди трен), 2 дози syngex, стафиди (след трен)
3) свински врат, ориз със зеленчуци, зелена салата
4) свинско, ориз, салата
5) свинско, салата
6) 200гр извара

08.04.2013
малко гръб + кардио
Мъртва тяга (стриктна) - загрявка, 5х90, 5х110, 3х130, 1х140, 1х150, 1х160
Набирания ш.х. в почивката на тягата (стриктни) - 6 серии х 8 повт.
35 мин вело

храната:
1) 4 яйца, филия пълнозърнест, 50гр. бадеми
2) 200гр пилешки гърди, карфиол(туршия), 50гр. бадеми, стафиди, ягоди
3) 2 дози syngex, ябълка (след трен)
4) 200гр пилешки гърди, карфиол(туршия)
5) 200гр пилешки гърди, кисели краставички
6) 200гр извара, доза syntrax whey shake, 2 яйца

09.04.2013 Рамо, трицепс, кардио
Преси с дъмбели от седеж - 10х26, 5х32, 8,7,7х26кг
Лег тесен хват, прав лост - 10х50, 8х60, 8х65, 6х70кг
СС: Разтваряне с дъмбели - 12х14, 10х15, 8х18кг
  + Избутване на горен скрипец - 3х8-12 повт
СС: Повдигане на лост пред тяло на долен скрипец - 3х10-12
  + Разгъване на скрипец с въжета - 3х10-12
СС: Повдигане на лост до брадата на долен скрипец - 3х12-15
  + “21” на горен скрипец с въжета - 2 серии
кардио - 23 мин вело

храната:
1) 4 яйца, бадеми, стафиди
2) 1бр. полуготови спагети (60гр), 1 яйце, пилешки гърди (150 гр)
3) доза бустер (преди трен), 2 дози протеин syngex (след трен)
4) 200гр пилешки гърди, зелена салата, ябълка
5) Голяма пица (750гр)
6) 2 дози whey shake

Ето още един як от Плевен :) Успех с начинанията.
бтв Къде си тренирал в Плевен и къде си учил?

искам да те питам приятел защо  правиш 35 мин кардио преди лягане какво въздействие има това иначе супер храна и още нещо да питам зашо вдигаш 1 път 90 после 1 път 100 и тн серите на лега какво въздействие има и това ! Благодаря  и Успех

@Петър виж ЛС :D
@Калоян, няма специална причина да правя кардиото преди лягане, най-вероятно тогава съм намерил свободно време + това ми погама да заспя по-лесно :), а за лега .. с 1ците целя адаптация на мускулите към тежестта без да натрупвам умора, обикновено правя така когато съм решил да изпробвам 1 повт. макс.

10.04.2013 Гръб в университета
Набирания ш.х. - 8хСТ, 8х+7,5кг, 6х+12,5кг, 8хСТ
Мъртва тяга - загрявка, 5х110, 5х130, 5х140, 1х160
Гребане с дъмбел - 10х36, 8х41, 8х46, 10х36кг
Хоризонтален скрипец ш.х. - 4х8-10 повт
СС - Вертикален скрипец т.х. + Шръгове - 4х10-12 повт

Храната:
1) 2 дози syngex, овес
2) 2 дози syntrax whey shake, стафиди (след трен)
3) сандвич (4 яйца, шунка, кашкавал, питка)
4) пилешки гърди, кисели краставички
5) пилешки гърди, зелена салата

Добавям и 30 мин вело към днешния ден.
Равносметката за последните 8 дни е 9 силови и 6 кардио тренировки. Утре мисля да страня от всякаква физическа активност :Д

11.04.2013 Почивен

храната:
1) 4 яйца, 100гр овес, доза whey shake
2) 2 дози whey shake, 50гр бадеми
3) Пилешки и свински пържоли~300гр, филия пълнозърнест, кисели краставички
4) Свинско 150 гр, краставички
5) Свинско 150 гр, туршия, 400мл мляко, ябълка

12.04.2013 Гърди, бицепс, корем
1) Равен лег - загрявка, 4,5,5х100, 5х90кг
2) Машина за горна част - 8,7,7,6х45кг на ръка
3) Пек дек - 4х12 повт
4) Флайс от горен лег - 3х12х10кг
5) Гръдни преси с кабели на скрипец - 3х10 повт
6) Сгъване с крив лост - 8х28, 8х38, 8х44, 6х48, 5х52кг
7+8) СС - Сгъване с дъмбели - 3х10х15кг +
    Повдигане на краката от вис - 3х20 повт
10+11) СС - Чуково - 3х12х15кг +
    Крънчове с тежест - 3х15х+10,+15,+20кг

Храната:
1) 5 яйца, 2 пакета полуготови спагети
2) бустер (преди трен), 2 дози whey shake, стафиди (след трен)
3) Пилешки гърди 300гр, 150 гр печени картофи, 100гр фъстъци, туршия, 200гр извара, доза whey shake
4) Пилешки гърди 200гр, зелена салата, 200гр извара

Витамините не съм спрял да ги пия, но забравям да ги пиша, омегите свършиха. Мисля да увелича въглените малко понеже напоследък се чувствам отпаднал, да видя как ще ми се отрази. Килограмите са 81, талия - 80 см.

Честито за дневника , ще следим  ... :))

13.04.2013 почивен
14.04.2013 рамо, трицепс, набирания
Преси с дъмбели от седеж - 8х20, 8х25, 8х27, 2х6х30, 10х23кг
Лег тесен хват, прав лост - 10х50, 8х60, 2x6х70кг
СС: Разтваряне с дъмбели - 12х12, 10х15, 2x8х17кг
  + Избутване на горен скрипец - 4х10-12 повт
СС: Повдигане на лост пред тяло на долен скрипец - 3х10-12
  + Разгъване на скрипец, подхват, с 1 ръка - 3х10-15
Повдигане на лост до брадата на долен скрипец - 3х12-15

2 часа по-късно: 100тина набирания ш.х. в 9-10 серии
Довечера съм планирал и 30 мин вело

Храната тези два дни е от всичко по много понеже съм си вкъщи за уикенда и да не обидим бабите :D
13.04.2013
1) 5 яйца, овес
2) 200гр извара, дозa whey shake, фъстъци
3) 100гр извара, 1/2 доза whey shake, хот дог, щтрудел
4) Печено пиле с картофи, таратор, зелена салата
5) Домашни еклери, домашни балатони (много)

14.04.2013
1) 3 яйца, 100гр пилешко, 2 мекици, крем супа от киселец, крем карамел
2) 2 дози whey shake, банан (след трен)
3) свински вратни паржоли, печени картофи, таратор, крем карамел
4)...
5)...

15.04.2013 Почивен
16.04.2013 Гръб, корем
В университета:
1) Набирания ш.х. - 15,12,8,8,8,8,6 х СТ
Час и половина по-късно:
2) Гребане с дъмбел - 10х32, 8х42, 6х53, 8х42кг
3) Хоризонтален скрипец, широк подхват - 4х8-10 повт
4) Тяга под коленете на машина (проба) - 4х10х100кг
5) СС - Вертикален скрипец, тесен неутрален хват - 3х12 повт
      + Шръгове - 3х10-15 повт
6) СС - Фейспул - 3х12-15 повт
      + Шръгове - 3х10-15 повт
7) Трисет - молитва + повдигане на краката от вис + крънчове - 3 пъти х 20 повт на всяко упр.

Храната днес:
1) 1,5 доза whey shake, 100гр овес
2) 2 дози whey shake (след трен)
3) 300гр пилешки гърди, картофено пюре (варени картофи, масло, сирене, мляко)
4) 200гр пилешки гърди, половин пакет полуготови спагети
5) 200гр пилешки гърди, половин пакет полуготови спагети
6) 200гр извара 5%

17.04.2013 крака в университета
Заден клек - загрявка, 5х70, 5х80, 5х100, 5х110, 3х6х120кг
Лег преса - 4х15х140кг
СС х4 - Сгъвач + Разгъвач

“Отбий номер” тренировка. Стойката за клек е неудобна, а гърбът ми не спира да се схваща заради вчерашната тренировка, която беше доста обемна...може би трябва да си взема по-силни витамини или ЗМА.

храната:
1) 5 яйца, пакет полуготови спагети, шоколадов бонбон
2) 2 дози whey shake (след трен)
3) 200гр пилешки гърди, 1 кюфте, зелена салата
4) 200гр извара 5%
5) 300гр сладолед Рафи
6) 300гр пилешки гърди, краставица
7) 350мл мляко 0,1%, половин доза whey shake

18.04.2013 гърди, бицепс
Равен лег - загрявка, 10х70, 6,5,5х90кг
Полулег с дъмбели - 10х24, 10х26, 7х32, 5х32 + 5х22кг
Трисет - Пек дек + Гръдни преси на скрипец + Сгъване с дъмбели - 4пъти х 10-12повт

Бърза тренировка, бързах за университета. Забелязах регрес в силата при лежанката и прогрес при дъмбелите, което не мога да си обясня, може би не съм си дал достатъчно зор на лега. Имам ужасни болки в десния брахиорадиалис след като играх канадска преди няколко дни, за това съм намалил сериите за бицепс...
Довечера може да се пусна за едно 30мин кардио + корем ако имам време.

храната:
1) 2 яйца, доза whey shake, 100гр овес
2) 300гр пилешки гърди, 150гр ориз със зеленчуци
3) 2 дози whey shake, 200мл мляко 0,1%, ябълка, шоколадов бонбон
4) 200гр пилешки гърди, 50гр ориз със зеленчуци, салата
5) Половин козунак с мед и стафиди, голяма мента със спрайт
6) 2 консерви скумрия, 100гр извара, доза whey shake

18.04.2013 трен 2
трябваше да правя кардио като 2ра тренировка, но вместо това:
Заден клек - загрявка, адаптация, 1х140, 1х150 (ЛР), 0х160кг
Малко набирания и корем..

19.04.2013 Почивен

20.04.2013 Рамо, трицепс
1) Раменни преси на машина - загрявка, 10х+40, 8х+60, 7х+70, 5х+80, 12х+60кг
2) СС - Пушдаун за трицепс на скрипец - 4х8-12 повт
      + Разтваряне за рамо в страни - 4х12х14кг
3) СС - Разгъване с дъмбел зад врат - 3х10х12кг
      + Изнасяне на лост пред тяло - 3х12-15 повт
4) СС - Разгъване на скрипец с 2 ръце, подхват - 3х10-12 повт
      + Арнолд преси - 3х10-12 повт

храната вчера: както обикновено + половин кг пица
храната днес:
1) доза whey shake, 100гр овес
2) бустер, доза whey shake, стафиди
3) 300гр пилешки гърди, 75гр спагети
4) 200гр извара 5%
5) 300гр пилешки гърди, салата (краставици, моркови, лук, сирене, зехтин)
6) 100гр скумрия консерва, 200гр извара 5%

Снимката е от днес

21.04.2013 гръб
1) Набиране ш.х. - 10хСТ, 8х+10кг, 7х+15кг, 2х10хСТ
2) Гребане с дъмбел - 4х8х42кг
3) Пулдаун зад врат ш.х. - 3х10-12 повт
4) Мъртва тяга - 10х70, 8х110, 5х120, 5х140кг
5) Пулдаун пред гърди т.х. - 3х10-12 повт
6) Шръгове - 4х10-15 повт

храната:
1) 5 яйца, 100гр извара, 2 филии Вита
2) 2 дози whey shake, лъжица мед
3) Пилешки жулиени + картофи със сирене (общо ~700гр)
4) 5 домашни кюфтета (~50гр всяко), зелена салата
5) шейк (200гр извара, 200мл прясно мляко, доза whey shake)

22.04.2013 почивен .. :)

23.04.2013 Гърди, бицепс
1) Равен лег - загрявка, 8,7,6х90кг, 12х70кг
2) Машина за горна част - 7,6,5х45кг, 11х30кг на ръка
3) СС - Сгъване за бицепс с крив лост - 10х28, 8х38, 8х44, 8х48кг
      + Пек дек - 4х12 повт
4) СС - Чукове с дъмбели - 12х12кг, 2х12х14кг
      + Гръдни преси на скрипец - 3х12 повт

Кантарът показа 79,5кг след трен, отдавна не се бях виждал под 80.

храната:
1) Шейк (3 яйца, 300мл мляко, доза whey shake), филия Вита намазана с мед
2) бустер, 2 дози whey shake, меденка
3) 4 домашни кюфтета, 100гр печени картофи
4) 300гр пилешки гърди, 100гр печени картофи
5) 200мл водка, 200мл кола, 100гр орехи, 300мл мляко, доза whey shake

24.04.2013 Крака
1) Заден клек - загрявка, 6х80, 6х90, 6х110,  6,5х120,  12,10х90кг
2) Разгъвач - 3х15 повт

След което ми стана нещо, причерня ми и ми се доповръща, за това прекратих. Отдавам го на това, че не съм свикнал да тренирам толкова рано, а и закусих малко преди тренировката.

храна:
1) 2 дози whey shake, филия пълнозърнест намазана с мед
2) 2 дози whey shake, 50гр стафиди
3) 1 доза whey shake
4) по много от: спагети Болонезе с телешка кайма и яйца, зелена салата, сладолед, плодове, шоколад, червено вино
5) 3 яйца, зелена салата

25.04.2013 Рамо, трицепс
1) Раменни преси на машина - 10х+40, 10х+60, 8х+70, 6х+80, 4+1x+84кг, 10х+60кг
2) СС - Пушдаун за трицепс на скрипец - 4х6-10 повт
    + Разтваряне за рамо в страни - 4х12х14кг
3) СС - Разгъване с дъмбел зад врат с 2 ръце - 3х10-12 повт
    + Изнасяне на лост пред тяло - 3х12-15 повт
4) СС - Арнолд преси - 3х10-12 повт
    + Разгъване на скрипец с 1 ръка, подхват - 3х10-12 повт
5) СС - Набирания ш.х - 12, 10, 8, 8, 8 х СТ
    + Повдигане на краката от вис - 5 серии х 15-20 повт
   

храна:
1) 4 яйца, спагети с кайма
2) 2 дози whey shake, еспресо с канела
3) 2 дози whey shake
4) 300гр пилешки гърди, спагети, салата
5) салатка (200гр пилешко, 100гр свинско пушено, 100гр сирене, краставица, лук, зехтин), 2 бири

снимката е от днес, преди тренировка

26.04.2013 Гръб
1) Мъртва тяга - загрявка, 5х110, 5х130, 3х150, 1х160, 1х180кг
2) Набирания ш.х. - 15,9,8,8 х СТ
3) Гребане с дъмбел - 1х10х32кг, 2х8х42кг
4) Хоризонтален скрипец, широк подхват - 3х8 повт
5) Вертикален скрипец, тесен неутрален - 4х12 повт
6) СС - Шръгове - 4х10-12 повт
      + Фейспул - 4х10-12 повт

храна:
1) 6 яйца, спагети, 500мл мляко Фибела с кафе
2) бустер, 2 дози whey shake, 100гр сладолед
3) 100гр хек пане, 200гр пилешки гърди, 150гр варени картофи
4) 200гр пилешки гърди, 100гр сирене, 200гр извара, салата

27.04.2013
Кардио - монотонно бягане на писта около 30 мин

Добавките за следващият месец ще са :
1) трибулус на ON
2) креатин Green magnitude
3) витамини Dymatize Syper multi
4) whey shake-a имам още около килограм
След празниците ще се опитам да поизчистя още малко храненето без да навлизам в крайности, пък ако успея да сваля още 2-3 кг мазно до края на лятото доволно :)

храната:
1) 5 яйца, 50гр сирене, 200гр боб от консерва
2) 200гр извара, доза whey shake
3) 10 кебабчета, 50гр сирене, салата, 2 бири
4) 200гр извара 5%, доза whey shake

28.04.2013 Гърди, бицепс
1) Равен лег - загрявка, 5х100, 3х100, 6х90, 12х70кг
2) Полулег с дъмбели - 2х8х26, 1х5х32, 12х20кг
3) СС - Сгъване за бицепс с крив лост - 8х42, 8х46, 6x50кг
      + Пек дек - 3х12 повт
4) СС - Сгъване с дъмбели - 10х14кг, 8х16кг, 8х18кг
      + Гръдни преси на скрипец - 3х12 повт
5) Сгъване с въжета през долна макара - 3х10-12 повт

храна:
1) 4 яйца, 50гр сирене, 50гр боб, филия Вита
2) доза whey shake
3) 250гр пилешки гърди, 200гр печени картофи
4) половин печено пиле, зелена салата
5) пилешко бутче, зелена салата, доза whey shake
6) 1 бутилка мента, спрайт
7) 200гр извара 5%, доза whey shake, 1 яйце

29.04.2013
1) Заден клек - до 1х130кг
2) СС - Заден клек (делоуд) - 4х6х60кг
    + Набирания ш.х.  ~50бр
3) Toes to bar - 9, 7, 6
4) СС х 4 - Повдигане на краката от вис - 20-25 повт
  + Коремни преси - 20-25 повт
5) Планк - 1х макс (около 2 мин)

Така.. на клека имам проблем... Смятах днес да правя 3-4 серии петици на 130, но като завърша повторението в горна позиция усещам някакво необичайно напрежение в краката, започват да треперят и имам чувството, че ще падна със щангата. Не мога да определя точно какво усещам, но е много неприятно...казаха ми, че може да е от преумора... ако някой е изпитвал нещо подобно, моля да помага ! :)

30.04.2013 Рамо, трицепс
1) Раменни преси на машина - 12х+40, 10х+60, 8х+70, 6х+80, 4+1x+90кг
2) СС - Пушдаун за трицепс на скрипец - 3х6-8 повт, 1х16 повт
  + Разтваряне за рамо в страни - 1х12х14кг, 2x12x15кг, 1х15х10кг
3) СС - Разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка - 3х8 повт
  + Изнасяне на лост пред тяло - 3х12-15 повт
4) СС - Арнолд преси - 3х12 повт
  + Разгъване на скрипец с 2 ръце, подхват - 3х10-12

Прибрах се вкъщи, така че храната тази седмица ще е от всичко по много.
днес:
1) доза whey shake, 4 яйца, 60гр спагети
2) 2 дози whey shake, 1 литър мляко, 2 яйца, банан
3) 300гр свинско, картофи, банан, шоколад
4) (план) 500 гр свинско, зелена салата, сладолед, бири

Прибрах се вкъщи, така че храната тази седмица ще е от всичко по много.
днес:

сега трябва да си много як , без оправдания : )))

сега трябва да си много як , без оправдания : )))

хаха правилно, само да не натежа прекалено много на набиранията след тоя 1кг сладолед :Д, ще видим утре в Заимов :)

01.05.2013 гръб
1) Набирания ш.х. - 10хСТ, 8х+10кг, 8х+15кг, 5х+20кг, 13хСТ
2) Гребане с дъмбел - 10х37, 8х40, 8х45кг
3) Хоризонтален скрипец, широк подхват - 3х10-12 повт
4) Мъртва тяга - 10х70, 5х110, 5х130, 5х150кг
5) ТРИСЕТ -  Вертикален скрипец, тесен неутрален - 4х10-12 повт
        + Шръгове - 4х10-12 повт  + Фейспул - 4х10-12 повт

Доста доволен от тренировката, Заимката качва 10-15 коня :д
Теглото днес е твърдо 80, ще видим накрая на празниците дали ще успея да поомажа.

Храна:
1) 5 яйца с масло, сирене, кашкавал на тиган, 100гр задушен бекон с пресен лук, 2 филии Вита
2) 2 дози whey shake, банан
3) 5 домашни кюфтета, салата, пържени картофи, сладолед
4) 5 домашни кюфтета, салата, парче баница, активия натурална
5) печена риба, 100гр ядки, активия, доза протеин

02.05.2013 Почивен
Вкъщи малко корем, по 1 серия кофи, набирания, клекове х СТ за загрявка, стречинг на долна част, ротации за раменете

Храна:
1) 5 яйца, филия Вита, банан
2) доза протеин, половин козунак
3) 300гр свински вратни пържоли, половин литър таратор, зелена салата
4) 200гр свински вратни пържоли, 1 кюфте, половин литър таратор, 50гр ядки
5) 300гр извара 5%

03.05.2013 гърди, бицепс
1) Равен лег - загрявка, 8х90, 5х100, 4х100, 13х70кг
2) Полулег с дъмбели - 5х30, 2х6х27.5кг, 11х20кг
3) СС - Сгъване за бицепс с крив лост - 8х38, 8х43, 6x48кг
    + Пек дек - 3х12 повт
4) СС - Сгъване с дъмбели - 3х8х17,5кг
    + Гръдни преси на скрипец - 3х10-12 повт
5) СС - Кофи - 10, 9, 10 х СТ
    + Чукове - 1х12х12,5кг, 2х10х15кг

последните серии на всяко упражнение са до отказ.

храната:
1) 4 яйца, филия вита, зеленчукова супа
2) 2 дози протеин, кекс, козунак, сладолед, шоколад, фурми (след трен) :D
3) 300гр пилешки гърди на скара, салата
4) 300гр печени пилешки дробчета и сърца, кисели моркови, пържени картофи
5) 2 дози протеин

04.05.2013
1) Заден клек - загрявка, 3х110, 3х120, 5х130, 3х140, 2х140, 10х100, 10х100кг
2) СС - Набирания ш.х. - 12,10,8,8,8
      + Разгъвач за крака - 5х12 повт

храната:
1) 5 яйца, 2филии хляб, 50гр сирене
2) 2 дози протеин, сладолед рафи, бяло фрапе
3) пилешко бутче, 200гр пилешки дроб, 100гр печени картофи
4) ракия, салата, водка, натурален сок (незнайно количество)
5) пилешка супа, пърленка

Много джънк напоследък, а теглото спада...