To become the strongest version of myself!

Ревю на протокол № 1, предложен от Александър Захариев, (3х15, 3х10, 3х7)

Протокола е много добър! С всяка седмица усещах как силата нараства и най вече куража за по сериозни тежести. Въпреки че все още съм по-спокоен и сигурен в движенията свързвани с горната част на тялото.
При 3х15 имах възможност да работя при голям брой повторения във серия с по-ниско тегло. Усетих как краката ми са на светлинни години назад в представянето си спрямо горните крайници. Наблягах на техниката за изпълнение на упражненията. Малки почивки между сериите.
При 3х10 имах лека спънка но идваше главно от недоспиване и преумора от работа. След като я преодолях тренировките бяха силни. Втори кръг на тренировка Б от сегмент 3х10 е една от най-добрите ми тренировки някога.
При 3х7 усетих че вече краката са влезли в строя както трябва. Малко бавно изпълнявам все още клека но и това ще се оправи. Краката ми взеха да се предават като стигна до тягата но с малко повече почивка м/у упражненията не трябва да е чак такъв проблем. Въпреки сходният тонаж във всяка серия на всички сегменти 3х7 си беше най-тежък.

Сега следва протокол №2
Струва ми се още по-корав и от онзи тип “което не те убива те прави по-силен.” :)

01.04.2013 г.
Сутринта: 10 вакуумки за по 5 секунди през 6-7 секунди.

Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 4х5

Хиперекстензии + клек със собствено тегло - 2х10 + 2 х15

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  1х12 - 40 кг, 1х8 - 60 кг., 1х5 - 100 кг., 2х5 - 110 кг. Л.Р., 1х4 - 110 кг.

Суинг с дъмбел: 1х10 - 17,5 кг., 1х8 - 22,5 кг.
Рамене: W 1x8 - 2.5 кг. , 1х4 - 2.5 кг. на ръка
Y 1x8 - 2.5 кг. , 1х4 - 2.5 кг. на ръка
T 1x8 - 2.5 кг. , 1х4 - 2.5 кг. на ръка

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  1х15 - лоста, 1х12 - 50 кг., 1х7 - 80 кг., 1х5 - 95 кг., 1х5 - 105 кг., 2х5 - 100 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х10 - 50 кг., 1х6 - 70 кг., 1х6 - 90 кг., 2х5 100 кг., 2х5 105 кг.

! На клека изкривих на последната серия и я прекратих след 4-тото повторение. На лега нямаше много сила. Гребането беше добре.

Храна
Закуска: сандвичи (бял хляб, масло, шпеков салам, краставица)
Второ хранене: Макарони на фурна, 1гр. Рибено масло
Трето и четвърто хранене разделено на две равни порции: Мусака, половин кофичка кисело мляко, 4 обикновени бисквити.
Пето хранене: Макарони на фурна, кекс.
Половин час преди тренировка: 1/2 ч.л. мед.
Последно за деня: 1/4 печено на фурна пиле с картофи, половин тава салата от маруля и зелен лук, 1гр. Рибено масло.

02.04.2013 г.

! Мускулна треска на бедрата, глутеус медиус и по-лека на гръдните.
Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.
Вечерта
Самомасажи с тенис топка и тръбата, предимно бедра и гърди.
Разтягане, предимно в раменният пояс 2-3 вида.
Упражнения за мабилност и стабилност в раменният пояс:
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 3х10
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 2х20

Храна
Закуска: 200 мл. прясно мляко,  1гр. Рибено масло, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: Кекс, пенерлия.
Трето и четвърто хранене, разделено на две равни порции: половин печено пиле, печени картофи, задушени картофи, една чеснова пърленка 200 гр., кекс.
Помежду: ~50 гр. печени фъстъци.
Пето хранене: 10 сърми, сирене, бобена салата със зелен лук.
Последно за деня: Коктейл извара и кисело мляко (~150 гр. извара, половин кофичка кисело мляко,),  1гр. Рибено масло.

03.04.2013 г.

Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 4х5

Загрявка:
Клекове със собствено тегло 1х15
Жабешки коремни преси на пейка: 1х15
Суинг с дъмбел: 1х10 - 17,5 кг.
Клекове със собствено тегло 1х15
Клек с изпънати над главата ръце: 1х6 - лоста
Почивка само колкото да взема различен по тегло дъмбел или тежест.

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х10 - лоста, 1х8 - 50 кг, 1х7 - 70 кг., Л.Р. - 2х5 - 85 кг., 1х5 - 90 кг., 1х5 - 95 кг.

Загрявка рамене:  W 1x10 - 2.5 кг. на ръка. Y 1x8 - 2.5 кг. на ръка , T 1х8 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне на щанга от вис с лек клек: 1х6 - лоста

Второ упражнение: Военна преса 1х12 - лоста, 1х10 - 40 кг., 1х7 - 50 кг., 2х5 - 60 кг., 2х5 - 55 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х10 - 100 кг, 1х5-120 кг.,1х5 - 140 кг., Л.Р. 2х5 - 150 кг.

! Както се вижда по-горе зверска тренировка :D. На клека усетих доста сила, но реших да се огранича до 95 кг. (още 3 кг. и клякъм със тегло равно на собственото ми). От къде дойде тази прогрес за една седмица ? 
На военната преса усетих, че пекторалис минор не бяха се възстановили добре от предната тренировка и не ги напъвах.
На мъртвата тяга пак много сила. Имаше поне за 10 кг. отгоре аванс на последните две серии, но реших този път да наблегна на техниката с по-сериозните за мен килограми и на сигурните 5 повторения.
В залата беше голям задух, изпотих се още докато си вързвах кецовете.

Храна
Закуска: 200 мл. прясно мляко, 8 с.л. овесени ядки, 1гр. Рибено масло, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: 4-ри яйца на очи, 140 гр. сирене, ~200 гр. бобена салата.
Помежду: ~50 гр. печени фъстъци.
Трето хранене:Половин кофичка кисело мляко, половин портокал, 5 обикновенни бисквити.
Четвърто хранене: Макарони (~100 гр. в сурово състояние) със сирене и извара, 1/2 с.л. захар.
40 минути преди тренировка: 4 лъжици мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Пето хранене: Два варени картофа, един свиски котлет печен на фурна, 1гр. Рибено масло.
Последно за деня: Коктейл извара и кисело мляко (~100 гр. извара, половин кофичка кисело мляко,).

! Четвъртък и петък работния ми ден ще е удължен до около 12 часа, няма да има време за тренировки.

04.04.2013 г.

! Самомасажи с тенис топка, разтягания, ролване и яко разтягане на гърба върху бутилката.
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 1х12
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 1х20
Без вакуумки, поясът се потруди добре предната вечер.
Лека мускилна треска по задната верига от кръста до врата, също на коремният пояс и бедрата. В прасците отново само напрежение.

Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 200 м.л. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, 1гр. Рибено масло.
Второ хранене: ~50 грама фъстъци, една ябълка.
Трето и четвърто хранене, разделено на две равни порции: 4-ри варени картофа, два печени на фурна свински котлета.
Пето хранене: 1/4 Печено пиле, печени картофи и бял ориз,1гр. Рибено масло.
Последно за деня: Задушени с масло броколи, ~100 гр. извара, малко сметана.

05.04.2013 г.

Много дълъг работен ден, почти нямаше време за нормално ядене пък да не говорим за тренировка. Вечерята обяче беше чук, след като повечето ми колеги се отказаха от нея в моя полза :)

Храна
Закуска: 200 мл. мляко, 1 ч.л. мед, 1 гр. рибено масло.
Второ: една кашкавалка, малко пилешко със зеленчуци.
Трето: някъв сандвич и вафла с фъстъци.
Работна вечеря в Новотела: Шопска салата, две порции и половина печени пилешки гърди покрити с разтопен кашкавал, запържени гъби и гарнитура от ориз, половин порция кашкавал пане, една земелка, парче бисквитена торта.
Последно за деня: Половин шоколадова вафла със фъстъци, половин портокал, половин киви, 1 гр. рибено масло.

06.04.2013 г.
Ставам сутринта и се чувствам утрепан, на всичко отгоре и врата ми схванат не мога да погледна на страни. А така ми се тренираше :@

Да кача и аз една снимка :D

Здравей, Ванка да ти задам няколко въпроса.

Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Как ги правиш на колене с подпрян на ръцете дърпаш корема изпускаш въздуха задържаш 6-7 секунди и отпускаш като поемаш въздуг?

wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 3х10
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 2х20

Тия какво са?
:)

Здравей, Ванка да ти задам няколко въпроса.

Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Как ги правиш на колене с подпрян на ръцете дърпаш корема изпускаш въздуха задържаш 6-7 секунди и отпускаш като поемаш въздуг?

wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 3х10
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 2х20

Тия какво са?
:)

Здрасти :)

Вакуумките ги правя сутрин с ръце подпрени на ръба на масата, на четири крайника на пода или във така нареченият horse stand. Въртя ги. Изпълнението е следното: Издишам и гълтам корема, задържам 5-6 секудни (на хронометъра си ги следя или на стенният часовник ако е в horse stand) след това вдишвам и отпускам пояса за 6-7 секудни и повтарям до 20 или докато вземе да ме схваща.

wall slide - Опирам задната част на главата, горната част на гърба и “Д-то” на стената (може и легнал на земята) ръцете опрени до стената с разпънати длани опрени и те със задната си част към стената. Плъзгам ги на горе по стената до заключено положение и после ги спускам докато горната част на пръстите ми не се изравни с долната част на ушите част на ушите. Движението е подобно на военната преса. Има и видео клипове в youtube но повечето не ползват цялата амплитуда на движението, за разлика от мен.

(band pull-aparts) От тук http://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q го взаимствах както и W, Y, T. Ако искаш да го опиша с мои думи ?

Друго което пробвах скоро беше това, и смея да твърдя че след пукането и трещенето идва голямо облекчение и увеличение в обхвата на движение е  http://www.youtube.com/watch?v=W02odMwmlro

Казвай ако те интересува друго или не съм обяснил нещо както трябва :)

06.04.2013 г.
Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 4х5

Хиперекстензии + клек със собствено тегло: 2х10 + 2 х20
Изхвърляне на дъмбел от земя: 2х6 - 15 кг. на ръка.
Коремни преси от наклон: 2х10 - С.Т.
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  1х10 - 50 кг, 1х7 - 80 кг., 1х5 - 100 кг., 2х5 - 110 кг., 1х5 - 115 кг. ЛР, 1х5 - 110 кг.

Рамене: W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, Y 1x8 - 2.5 кг.  на ръка, T 1x8 - 2.5 кг. на ръка

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 1х15 - лоста, 1х12 - 50 кг., 1х7 - 80 кг., 1х5 - 100 кг., 1х5 - 110 кг., 1х4 - 105 кг., 1х5 - 100 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х10 - 50 кг., 1х6 - 60 кг., 1х5 - 90 кг., 2х5 100 кг., 2х5 105 кг.

! На клека можеше и повече но съквартиранта ми даде азотен бустер NO xplode и заради моя стил на загрявка, почти без почивка до първа работна, бедрата щяха да гръмнат от напомпване още на 100 кг. На лега ми се плъзна дясната плешка на серията със 105 кг. и реших да ги ракна.Още ми беше схванат врата и не бях опрял добре главата на лежанката. На гребането:  същото като предният път.

Не пия кафе и азотният бустер много ме удари. Не само че не ми се почиваше между сериите но и не млъкнах. Сигурно надух на половината зала главите :D. Ефекта му е много напомпващ. Дори и с малко повторения главно участващите в движенията мускули се напомпали сякаш правех по 15 повторения. А за загряващият ефект да не говорим, подпалих се.

Храна
Закуска: попара (хляб, сирене, извара, вода), една филия бял хляб намазана с горчица 1гр. Рибено масло.
Второ хранене: Мусака и кисело мляко.
Трето: 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Половин час преди тренировка: доза  NO xplode ( не знам колко грама е съквартиранта я разтваря)
Четвърто хранене: Полови тава мусака 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: Извра с компот от нещо ще е.

07.04.2013 г.
! Лека мускулна треска на гърдите. Напрежение в краката, глутеусите и латералните. Врата взе да ме отпуска.
10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Цял ден пълен айляк. Гледах “Джонито” и готвих.

Храна
Закуска: Варени макарони с мляко, сирене, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ хранене: Печна на фурна скумрия, картофена салата, една филия пълнозърнест хляб.
Трето хранене: Голяма купа леша, пушена сланина, пушени пуешки гърди, две филийки много зърнест хляб, половин компот от праскови.
Помежду: Печена соя, пуканки.
Последно за деня: Мляко с ориз,  1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.

08.04.2013 г.
Сутринта: 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.

Преди тренировка: яко ролване върху бутилката и тенис топката. Рамото даваше индикации за възпаление но го успокоих с тенис топката и диклак гел.

Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 4х5
Загрявка:
Клекове със собствено тегло 1х15
Жабешки коремни преси на пейка: 1х15
Клек с изпънати над главата ръце: 1х6 - лоста

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х12 - лоста, 1х8 - 50 кг, 1х5 - 80 кг., 1х5 - 90 кг., 1х5 - 95 кг. 2х5 - 90 кг.

Загрявка рамене:  W 1x10 - 2.5 кг. на ръка. Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка , T 1х8 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне на щанга от вис с лек клек: 1х6 - лоста

Второ упражнение: Военна преса 1х14 - лоста, 1х6 - 50 кг.,  2х5 - 60 кг., 1х4 - 65 кг., 1х5 - 60 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х12 - 100 кг, 1х6 - 120 кг.,1х5 - 150 кг., Л.Р. 1х3 - 160 кг., 1х5 - 130 кг.

! Добра тренировка. Много яко разтегнах и загрях глезените и клека беше глутеус максимус в пети. Предният клек тръгна добре и имаше аванс но реших да заложа на техника. Малко разсеяно във третата работна серия и чукнах лоста два пъти в долните предпазители на стойката. Военната преса също заложих на техника. След втората работна серия реших че има аванс за една серия на 65 кг. Добре вървеше но след четвъртото повторение успях да я вдигна само до носа. На тягата обаче я обърках. Много хора се въртяхме за лоста и от 120 кг. скочих на 150 кг.. Реших че след като има аванс ще сложа 160 кг. но бях вече доста изморен и на четвъртото повторение я пуснах. След това свалих на 130 кг. за една сигурна и технична 5-ца.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко,  1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Един буркан (600 гр.) леща, пушено пуешко месо, сливенска салата 180 гр., пастет от маслини, 4 обикновени бисквити.
Четвърто хранене: 3 Филии бял хляб намазани със сладко от праскови и поръсени със сирене.
Половин час преди тренировка: 1/2 ч.л. мед.
Пето хранене: Гювече сирене по шопски (половината сирене, половината извара), с яйце отгоре, филия и половина бял хляб, половин компот от дюли 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: половин филия бял хляб намазана със сладко от праскови и поръсена със сирене, извара, половин кофичка кисело мляко, половин компот от дюли.

09.04.2013 г.

! Лека хрема. Стабилна мускулна треска на задна верига, по-лека на коремен пояс и бедра.

Сутринта: 10 вакуумки по 5 секунди през 6-7 секунди.
Вечерта: Ролване върху бутилката, тенис топката. Самомасажи с тенистопката и тръбата.

Към вчерашната загрявка съм забравил да пиша: Бенд преса с дъмбел 1х10 - 12.5 кг. на страна. Мускулната в косите коремни ме подсети :)

Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ и трето хранене: 5 яйца на очи, маслен боб в консерва 400 гр., домашна апетитка, 100 гр. сирене, 2 обикновени бисквити, пастет от маслини.
Четвърто хранене: 50 гр. печени фастъци, 50 гр. печена соя.
Пето хранене: Варен бял ориз с гъби, задушени зеленчуци, свинско месо и яйца, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: ~150 гр. извара, половин кофичка кисело мляко.

10.04.2013 г.

Сутринта: 15 вакуумки по 5 секудни през 6-7 секунди.
Вечерта преди тренировка: Ролване върху бутилката и тенис топката. Лек самомасаж с тръбата.

Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 5x3

Хиперекстензии + жабешки коремни преси на пейка: 2х10 + 2х12
Клекове със собствено тегло: 1х20
Сунг с дъмбел: 1х10 - 17.5 кг.

Загряващите са почти без почивка от празен лост  до първа работна през 20-30 кг. 6-8 повторения
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  5х3 - 110 кг.

Загрявка рамене: Y 1x10 - 2.5 кг.  на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, T 1x8 - 2.5 кг. на ръка , странични раменни ротации 1х8 - 2.5 кг. на ръка.

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 5х3 - 110 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 5х3 - 110 кг.

! Много добра и стабилна тренировка. С хрема и запушен нос щеше да ми гръмне главата още на загрявката. Вътрешната страна на бедрата не се беше възстановила от предният клек и въпреки усещането за аванс на клека си останах на 110 кг. Лега беще много стабилен. За последната вече имах доста съмнение че ще я направя но със спотер работата стана. Всичко се оказа пак напразни съмнения в главата. Гребането стабилно и технично.

Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 300 мл. прясно мляко,  1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Варен бял ориз с гъби, задушени зеленчуци, свинско месо и яйца, пастет от маслини, две обикновени бисквити.
Четвърто хранене: Един морков, 100 гр. печена соя, 60 гр. печени фъстъци.
Половин час преди тренировка: 1 ч.л. мед, 200 мл. прясно мляко.
Пето хранене: Един задушено печен свински стек, един варен картоф, сока от половин компот вишни,  1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: 1/3 кофичка кисело мляко, плода от половин компот вишни.

11.04.2013 г.

! Леко напрежение в латералните. Няма мускулна треска никъде. Цял ден главоболие и хрема.

Храна
Закуска:  10 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 300 мл. прясно мляко, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ хранене: Три варени картофа, два задушено печени свински стека, домашна апетитка.
Трето хранене: Варен бял ориз с гъби, задушени зеленчуци, свинско месо и яйца.
Помежду: Чай от лайка с джинджифил, 100 гр. печена соя.
Четвърто хранене: Половин хляб (типов) на филии намазани с домашна лютеница и поръсен със сирене, една филия типов хляб намазана със сладко от кайсии и поръсена със сирене, пушени пуешки гърди ~100 гр., половин компот, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: Чаша топло мляко - 200 мл.

16.04.2013 г.

10 Вакуумки по 5 секунди през 5 секунди
Преди тренировка: разтягане, ролване върху тенис топки.

Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 5х3

Загрявка:
Клекове със собствено тегло 1х15
Жабешки коремни преси на пейка: 1х15
Клек с изпънати над главата ръце: 1х10 - лоста
Хиперекстензии: 1х12 С.Т.
Без почивка

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х12 - лоста, 1х10 - 50 кг, 1х5 - 80 кг., Л.Р. 5х3 - 100 кг.

Загрявка рамене:  W 1x10 - 2.5 кг. на ръка. Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка , T 1х10 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне на щанга от вис с лек клек: 1х8 - лоста

Второ упражнение: Военна преса 1х10 - лоста, 1х6 - 50 кг.,  1х3 - 60 кг., 5х3 - 65 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х10 - 100 кг, 1х6 - 130 кг.,2х3 - 150 кг., 1х3 -140 кг.

! Много добра тренировка. Сила и аванс имаше на всичко. На клека аванс във всяка серия  но реших да наблегна на техниката. На пресата аванса само на последната серия беше по-млък от 1-2 повторения в резерв. Дори на тягата 150 кг. бяха леки като за загрявка, сигурен съм че и 160 кг. можех да направя 2 серии но вече в смесен хват. Кръста обаче беше претоварен от земеделските занимания през уикенда и реших да не го напъвам, за да не съжалявам.

Храна
Закуска: Сандвич от бял хляб, масло и кренвирш, голямо парче кекс.
Второ хранене: Голямо парче кекс,  1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Трето и четвърто хранене разделено на две равни порции: Две печени пилешки бутчета, картофена салата.
Пето хранене: Голямо парче кекс, 4 парченца шоколад.
Половин час преди тренировка: Парченце шоколад, 1/2 ч.л. мед.
Последно за деня: Дроб сърма, един задушено печен свински стек, салата от бурканирани домати със сирене и черен пипер.

17.04.2013 г.

Работен ден с неочаквано удължено време. Почти никакво време за нормално ядене и каквото и да е.

Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. шрясно мляко. 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ хранене: Дроб сърма, един задушено печен свински стек.
Трето хранене: Катма с пушена пуешка шунка.
Четвърто хранене: 5 яйца на очи със сушеница и зелен лук, един пакет полуготови спагети, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: малко макарони на фурна.

18.04.2013 г.
Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 5x3

Загряващите са почти без почивка от празен лост  до първа работна през 20-30 кг. 12 - 10 - 8 - 5 повторения
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  1х3 - 110 кг., Л.Р. 3х3 - 120 кг..

Загрявка рамене: Y 1x10 - 2.5 кг.  на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, T 1x10 - 2.5 кг. на ръка .

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 1х3 - 110 гр., 3х3 - 115 кг., 1х3 -110 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х3 - 100 кг., 4х3 - 110 кг.

! Малко разочаровъща. Пак недоспал и убит от работа, това си каза думата. Краката не бяха възстановени от предният клек и едва кляках под паралела. На 3-тата серия 120 кг. усетих пак игли в кръста и прекратих клека. Лежанката доста зорна. Гребането на бързо на бързо че нямаше време.

Храна
Закуска: 8 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед,  макарони на фурна, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Второ, трето и четвърто хранене: една тава мусака, кофичка и половина кисело мляко, 100 гр. извара.
По между трето и четвърто хранене половин час преди тренировка: 1 ч.л. мед, 1гр. Рибено масло, 1 г.р. Глюкозамин сулфат.
Последно за деня: Овесени ядки, червени боровинки, настъргана ябълка и прясно мляко печени на фурна - едно парче (експериментите на съквартирантите) много вкусно.

19.04.2013 г.
! Напрежение в бедрата, прасците,задно рамо и латералните. Мускулна треска на гърдите.
Сутринта 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Вечерта: wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 1х10
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 1х20

Храна
Закуска: купичка мляко с ориз, 1гр. Рибено масло, 1 гр. Глюкозамин сулфат.
Второ хранене: Една кашкавалка
Трето и четвърто хранене разделено на две равни порции: 5 яйца на очи със сушеница, 200 гр. извара, сирене, 260 гр. боб по механджийски.
Помежду: 1/2 ч.л. мед, половин лимон.
Пето и шесто хранене разделено на две равни порции: Два задушено печени свински стека, боб, 4-ри филии хляб със семена, задушени броколи. 1гр. Рибено масло

20.04.2013 г.
Трябваше да е тренировъчен, но сутринта се чувствах скапан и не възстановен. Явно тежката работна седмица и недоспиването са ми изпили тока. За пръв път готвих “Пататник”. Добре се получи и е доста вкусен.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 300 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, 2 филии хляб със семена намазани със сладко от сливи, 1гр. Рибено масло.
Второ хранене: Един задушено печен свински стек,  2 филии хляб със семена намазани с домашна лютеница, поръсени със сирене, половин лимон
Трето хранене: Една купичка таратор, пълна на връх чиния пататник, едно печено на скара кюфте, половин печено на скара кърначе, 3 филии бял хляб намазани със хайвер, половин лимон.
Четвърто хранене: Пълна на връх чиния пататник, едно печено на скара кюфте, половин печено на скара кърначе, филия бял хляб намазана с лютеница, една обикновена вафла боровец.
Последно за деня: Половин купичка таратор, 200 гр. извара може и малко пататник. 1гр. Рибено масло.

21.04.2013 г.

Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 5х3

15 клека собствено тегло
10 клека с лост над глава

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х10 - лоста, 1х8 - 50 кг.,1х5 - 80 кг., 1х3 - 100 кг., Л.Р. 2х3 - 105 кг., 2х3 - 100 кг.

Загрявка рамене:  Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка, W 1x10 - 2.5 кг. на ръка., T 1х10 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне на щанга от земя: 1х10 - лоста

Второ упражнение: Военна преса  1х10 - лоста, 1х8 - 50 кг., 1х3 - 60 кг., 5х3 - 65 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х10 - 100 кг., 1х5 - 130 кг., 1х3 - 155 кг., 4х3 - 150 кг.

Четвърто упражнение: Бенд преса с дъмбел: 1х10 - 10 кг. на страна, 1х8 - 12,5 кг. на страна.

! Добра тренировка по обяд. Отпочинал и зареден, голяма разлика. На всички серии на клека имаше аванс. Реших да сложа 105 кг. за една серия но бяха леки и завторих, след това работих за техника. На военната преса прецених че нямам сили за 3-ки на 70 кг. Мъртвата тяга наблегнах на техника. Работните серии със смесен хват.

Храна
Закуска: Две филии бял хляб намазани със домашна лютеница, поръсени със сирене. 1гр. Рибено масло
Второ хранене: Два пакета полуготови спагети, 120 гр. пушени пуешки гърди.
Трето хранене: Половин филия бял хляб, половин купичка таратор, едно печено на скара кюфте.
Четвърто хранене: Пълна на връх чиния свинско с картофи на фурна, филия бял хляб намазана с домашна лютеница, половин компот от праскови, една филия бял хляб намазана със сладко от сливи.
Пето хранене:Свинско с картофи на фурна
Последно за деня: 200 гр. извара, половин кофичка кисело мляко, половин компот от праскови, фъстъци и печена соя,[/color]1гр. Рибено масло

22.04.2013 г.

! Напрежение в бедрата, прасците.
Сутринта на гладно 20 вакуумки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Вечерта: Ролване върху бутилка, тенис топки, разтягания.
Без почивка следните:
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 2х10
band pull-aparts с ластик за багаж, бавно и контролирано - 1х20, 1х10
Изометрични лицеви опори - 1х5 (4 секунди на горе, 5 секунди в горно положение, 5 секунди на долу, 4 секунди на 1-2 см. от земята)
Вакуумки - 1х6 - 6-7 секунди през 5 секунди.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 200 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед,  1гр. Рибено масло
Второ хранене: Свинско с картофи, айрян ~500 мл.
Трето хранене: малко кисело мляко и остатъка от картофите със свинско.
Четвърто хранене: Варен бял ориз със пилешко месо от бутчета във сос по виетнамски.
Последно за деня: Макарони на фурна със сирене и извара.

23.04.2013 г.

Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 7x1

Загрявка:
Без почивка следните:
Клек с щанга над глава 2х6 - лост (със задържане от 3-5 секунди в долно положение)
Коремни преси на пейка 2х12
Балансиране по корем върху швейцарска топка

Загряващите, за клека и лега, са без почивка от празен лост  до първа работна през 20-30 кг. 12 - 10 - 8 - 5 - 3 повторения
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат Л.Р. 6х1 - 130 кг.,  1х1 - 135 кг..

Загрявка рамене: Y 1x10 - 2.5 кг.  на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, T 1x10 - 2.5 кг. на ръка .

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег Л.Р. 7х1 - 120 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х10 - 60 кг, 1х8 - 90 кг., 1х3 - 110 кг., Л.Р 5х1 - 115 кг., 2х1 - 120 кг.

! Мощна тренировка :), какво друго да кажа. На клека имаше аванс доста. Дори на 135 кг. ги кляках с глутеус максимус в пети. На лега също имаше аванс. За първата серия имах спотер, на другите 6 сам и нямаше проблем. Гребането нормално, с малко повечко почивка.

Храна
Закуска: Макарони на фурна, със сирене и извара.
Помежду: Една вафла със тахан и слънчогледови семки, солети.
Второ хранене: Варен бял ориз със пилешко месо от бутчета във сос по виетнамски.
Трето хранене (два часа преди тренировка): 3 филии многозърнест хляб намазани със сладко от сливи и поръсени със сирене, 1/3 купичка фиде с мляко и захар поръсено с орехи.
След тренировка докато чаках гювечето опасах половин стрък магданоз.
Четвърто хранене: Гювече - сирене по шопски, 2 филии многозърнест хляб, половин компот от дюли, 1гр. Рибено масло.
Последно за деня: 1/3 купичка фиде с мляко и захар поръсено с орехи, едно парче торта Гараш.

24.04.2013 г.

Сутринта на гладно 6 вакуумки по 5 секунди през 6-7 секунди. Добре са побачкали предната вечер на клека, усеща се :)
Вечерта: ролване върху бутилката, тенис топки, самомасажи с тенис топка (предимно гърдите). Малко разтягания.

Храна
Закуска: 10 с.л. Овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед,  1гр. Рибено масло.
Второ хранене: 3 яйца на очи, половин консерва боб, половин купичка фиде с мляко и захар.
Трето хранене: Печено агнешко, черен хляб със семена.
Четвърто хранене: 2 яйца на очи, половин консерва боб.
Пето хранене: Сандвиш от две филии хляб със семена, мед и сирене, половин купичка фиде с мляко и захар.
Последно за деня: Половин тава мусака, половин кофичка кисело мляко, 1гр. Рибено масло.

25.04.2013 г.

Сутринта: 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди

Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Първи кръг 7х1

15 клека собствено тегло
10 клека с лост над глава
12 Жабешки коремни преси на пейка
Без почивка

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х12 - лоста, 1х8 - 50 кг.,1х5 - 80 кг., 1х3 - 100 кг., Л.Р. 6х1 - 110 кг.

Загрявка рамене:  Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка., T 1х10 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне на щанга от земя: 1х10 - лоста

Второ упражнение: Военна преса  1х10 - лоста, 1х6 - 50 кг., 1х3 - 60 кг., Л.Р. 6х1 - 70 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х10 - 100 кг., 1х5 - 130 кг., 1х1 - 150 кг., 1х1 - 165 кг., 5х1 - 160 кг.

! Отново силна тренировка. Малко уморен отидох в залата но с повечко почивка м/у упражненията стана работата. На клека имаше аванс, работните серии изпълних в рамките на 8 минути. На раменната преса доста сила почти без почивка, работните серии изпълних за 8 минути. На тягата доста си ми натежаваха но и там има малко аванс. Работните серии изпълних за 12 минути.

Храна
Закуска: 12 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 300 мл. прясно мляко, 1гр. Рибено масло.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Половин тава мусака, половин кофичка кисело мляко.
Четвърто хранене: 3 филии много зърнест хляб намазани със сладко от череши и поръсени със сирене.
Пето хранене: 3-4 с.л. варен бял ориз, половин задушено печен свински котлет.
Последно за деня: 250 гр. извара, половин кофичка кисело мляко, 1/4 с.л. краве масло, 1гр. Рибено масло.

26.04.2013 г.
Петък Без тренировка.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 200 мл. прясно мляко, 1гр. Рибено масло.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Варен бял ориз, един и половина задушено печен свински котлет.
Четвърто хранене: Купичка таратор, филия многозърнест хляб.
Пето хранене: печена на фурна скумрия, 2 печени картофа, филия многозърнест хляб.
Последно за деня: Купичка таратор, 200 гр. извара 1гр. Рибено масло.

27.04.2013 г.
Без тренировка.
Цял ден в панаира.  Яко състезание стана универсалният атлет. Малко публика бяхме но беше супер. След това балканското по културизъм гледах. Запознах се и с няколко хора от форума. Всички те засмени и весели хора :)
И със Славко се запознах но чак на тръгване от панаира “Машина” :)

Храна
Закуска: Един задушено печен свиски стек, две филии многозърнест хляб, 1гр. Рибено масло..
През деня в панаира: 100 гр. бадеми, 100 гр. стафиди, един банан, една бира.
Последно за деня: Пилешки дроб по селски, една чеснова пърленка.

28.04.2013 г.
Тренировка “А” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 7x1

Загряващите, за клека и лега, са без почивка от празен лост  до първа работна през 20-30 кг. 12 - 10 - 8 - 5 - 3 повторения
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 1х1 - 130 кг., Л.Р. 2х1 - 140 кг., 4х1 - 135 кг. .

Загрявка рамене: Y 1x10 - 2.5 кг.  на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, T 1x10 - 2.5 кг. на ръка .

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег Л.Р. 6х1 - 120 кг. , Л.Р. 1х1 - 125 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х10 - 60 кг, 1х6 - 90 кг., 1х3 - 110 кг., 3х1 - 120 кг., 4х1 - 110 кг.

! Добра тренировка. Клека прекалих май с дълбочината и сега ще си патя няколко дни. Странна болка в глутесите от дясната страна. не ми пречи да клякам да се движа но я има сякаш е нерв а не в ставата или мускула. Лега добре имаше сили и за няколко пъти на 125 кг. но реших да си изпълня протокола без да напъвам повече. На гребането беше свободен най-кривия лост в залата и ми се въртеше постоянно в ръцете, не посмях да го товаря повече.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, две филии пълнозърнест хляб намазани със сладко от череши поръсени със сирене.
Второ и трето хранене, разделени по равно: 2 купи таратор, 2 задушено печени свиски стека, две филии пълнозърнест хляб.
Четвърто хранене: Една филия многозърнест хляб намазана със сладко от череши, един сладолед със череши.
Пето хранене: Две печени на фурна кюфтета от телешка кайма, задушени зеленчуци с масло (морковеи, грах, броколи), два варени картофа, color=blue]1гр. Рибено масло[/color].
Последно за деня: купа таратор, 200 гр. извара.

01.05.2013 г.
Агро фитнес - копане, носене на трупи и яко цепене с ковашкият чук.

02.05.2013 г.
!Леко раздвижване
Суперсерии м/у набиране с широк надхват и набиране със тесен подхват: 3х8, 1х5 + 4х5 С.Т.

03.05.2013 г.
Тренировка извън протокола

Първо: Суперсерии м/у Клек с дъмбел над глава и лицеви опори: 3х20 - 12 кг. + 3х30 С.Т. (почивка м/у суперсериите 1 минута)
Второ: Суперсерии м/у Едностранна раменна преса с дъмбел и едностранно гребане с дъмбел: 3х5 - 12 кг. на страна + 3х10 - 12 кг. на страна (без почивка)
Трето: Суперсерия м/у Предна централна опора и извиване с дъмбел: 1х2 минути + 1х5 - 12 кг. на страна.
Четвърто:Суперсерия м/у Предна централна опора и жабешки коремни преси: 1х1:30 минути + 1х15

Храна
Предимно курабийки и кифлички, агнешка дроб супа, агнешка дроб сърма, лапад с ориз и свинско, Свински пържоли, домашно кисело и прясно мляко.

Преглед и анализ на протокол № 2, предложен от Александър Захариев, (4х5, 5х3, 7х1)
Още едно голямo благодаря на Александър Захариев (bow)

Въпреки че остана още една тренировка от протокола, реших да напиша впечатленията си сега.
Както и предният протокол и този е страхотен. В началото му трудно си представях как ще изпълнявам преден клек и мъртва тяга със сериозни килограми и ще се възстановявам на време за следващата тренировка, но се адаптирах.
При 4х5 обемът и килограмите бяха сериозни и постоянно имах мускулна треска. За по голямата част на трудното възстановяване е виновно недоспиването и малкото почивка. Краката ми едва се възстановяваха за следващата тренировка.
При 5х3 нещата бяха малко по-добре с възстановяването. Почивките м/у сериите станаха по-малки. Усетих че горна и долна част на тялото вече са почти изравнени и работят в синхрон.
При 7х1 възстановяването беше много добро през цялото време, въпреки същият обем загрявка и тежките работни серии. Почивката между сериите намаля до минута за някой движения. Умора имаше но сякаш денят след тренировка бях още по-зареден. 
При всяка тренировка бях все по-уверен в движенията си. В края на протокола тренирах в серия с тежести които си бях поставил като цел да вдигна към края на годината.

Други наблюдения
Чисто функционално: Мобилността ми се подобри. До голяма степен заради допълнителните упражнения, самомасажи и разтягания. Силата ми нарасна. Чувствам се по-лек. Поради липсата на движения акцентиращи върху ръцете, обемът им намаля и техниката на някой упражнения стана по-лесна. Пример за това е предният клек, който изпълнявам вече само със олимпийският хват. До сега не ми се е наложило да ползвам колан в нито едно движение. Гарантирам че и вакуумките спомагат за това.

Визуално - усезаемо: Мускулите станаха доста по-твърди (особено еректорите на гръбнака). Забелязва се сепарация на определени мускулни групи, предимно: рамене, гръб, гърди, трапец. Намалял съм на обем от към ръце и рамене.

Усети се и пролетно лятното раздвижване на хормоните и мисля че се засилиха и от вида на тренировката в последната част на протокола. Подкожните мазнини (на око и усет) и личното тегло намаляват (96,5 кг. в момента на написване на текста).

Заключение
Дадох каквото можах от себе си и получих повече от колкото поисках. Сигурен съм че при по-лек ежедневен график и повече сън резултатите ще са още по-големи.
!Препоръчвам на всеки който има намерение да влиза в силов протокол, или в такъв за силова издръжливост да премине първо през този. Всъщност препоръчвам на всеки да го пробва. Разбира се със движенията в които си е поставил за цел да стане по-добър и силен или такива които му харесват. Дори според мен е подходящ за пред състезателна подготовка.

Какво следва сега ?
След последната тренировка от протокола смятам да пробвам една бодибилдинг програма която модифицирам. В движение ще установя дали съумявам да я изпълня в три дневен сплит или ще се наложи четири дневен. За сега смятам да я спазвам около 8-12 седмици с леки вариации на упражненията през определено време.

П.П.
Единствените хранителни добавки които приемах по-време на протокола са рибено масло и глюкозамин сулфат. Те не бяха с цел подобрение на възстановяването а по-скоро експеримент. Дали ще усетя влиянието ми толкова силно колкото баща ми. При мен нямаше същият ефект може би заради възрастовата разлика, разликата в естеството на работа, натоварване и дефицит на качествена храна през деня (в негов ущърб). Но при баща ми установихме значителни подобрения в мобилността на ставите и възстановяването.

04.05.2013 г.
Трябваше да ходя да бягам на стадиона но се оказа че има футболна среща.

06.05.2013 г.
Тренировка на Стадиона
Бягане
3 обиколки по пистата с маратонки
3 обиколки по тревата бос
4 спринта по 50 м.
няколко обиколки ходене

! Добро раздвижване. Изненадващо бързо ми се сковаха обаче прасците. Въздуха и издръжливостта не бяха проблем.

Храна
Курабийки, кифли, яйца, домашни кисело и прясно мляко, пушени меса, пържени картофи, сирене, зелени салати, лапад с ориз и свинско, боб чорба.

08.05.2013 г.
Тренировка “Б” по протокол №2 предложен от Александър Захариев - Втори кръг 7х1

15 клека собствено тегло
10 клека с лост над глава
15 Жабешки коремни преси на пейка
Без почивка

Първо упражнение: Преден клек с щанга  1х12 - лоста, 1х8 - 50 кг.,1х6 - 80 кг., 1х3 - 100 кг., Л.Р. 7х1 - 110 кг.

Загрявка рамене:  Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка., T 1х10 - 2.5 кг. на ръка, странични раменни ротации 1х5 - 2.5 кг. на ръка, без почивка
Изхвърляне на щанга от земя: 1х6 - лоста

Второ упражнение: Военна преса  1х10 - лоста, 1х6 - 50 кг., 1х3 - 60 кг.,  2х1 - 70 кг., Л.Р.1х1 - 75 кг., 5х1 - 70 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга  1х10 - 100 кг., 1х5 - 130 кг., 1х1 - 150 кг., 1х1 - 160 кг., Л.Р. 5х1 - 170 кг., 1х1 - 180 кг., 1х1 - 170 кг.

! Добър завършек на един прекрасен протокол. На клека краката нещо не бяха се възстановили от бягането за това не напънах за повече. На военната преса имаше аванс на всичко но 80 кг. щяха да са със тласък от таза така че не пробвах. На мъртвата тяга вече бях се отписал на втората серия със 170 кг. но реших да пия един изотон (за пръв път) той пък взе че доста ме ободри. За опита на 180 кг. починах около 2-3 минути и ги дръпнах с доста добра скорост. Имаше аванс за минимум 10 килограма. Всички серии на тягата над 160 кг. са във смесен хват.
Няма да излъжа ако кажа, че ми е тъжно че протокола свърши :(, но се радвам че предстои нов :)

Храна
Закуска: 250 мл. прясно мляко, една кашкавалка.
Второ и трето хранене: Варен бял ориз (безсолен), пържено в марината месо от пилешки бутчета, половин буркан домати на кубчета.
Четвърто хранене: 2 с.л. варен бял ориз, 1/3 задушено печен свински стек, 2 варени яйца, един морков.
Половин час преди тренировка: Парче козунак, 250 мл. домашна лимонада с мед.
Последно за деня: Един варен картоф, 1/3 задушено печен свински стек, ~300 гр. извара, 1/3 кофичка кисело мляко.

П.П. Забравих да си впиша ролването и разтягането върху бутилката, преди тренировка.

09.05.2013 г.
Голяма грешка (dull)
! Доста обърках работата с тоя бодибилдинг сплит веднага след протокол № 2. Очаквах да ми е трудно с повечко повторения но просто днешната тренировка бе пародия. Пак трябваше да се вслушам в съвета на опита.

Тренировка А
Повдигане на щанга от тилен лег  – 1х10 - 90 кг, 1х7 - 100 кг, 1х6 - 90 кг, 1х14 - 70 кг.
Полулег с дъмбели - 1х10 - 25 кг. , 1х8 - 30 кг., 1х6 - 30 кг., 1х15 - 17.5 кг 
Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели - 1х10 - 7.5 кг , 1х8 - 10 кг., 1х6 - 12.5 кг., 1х15 - 5 кг.
Раменни преси с дъмбели - 1х10 - 20 кг. (и раменте бяха до тук)
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват с акцент върху трицепсите - 1х10 - 50 , 1х8 - 60 , 1х6 - 70 и до тук
Трябваше да има и лицеви до отказ
Време: 35 минути без загрявката.

! Ще се мисли не бива така. Успях даже да се затисна на лега със 100 кг.. Посмях се малко и едно момче дойде и ми помогна. Дъмбелите сякаш бяха птици, които се опитват да отлетят от ръцете ми. Не посмях да слагам повече килограми че щеше да е сакатлък.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Помежду: Един морков.
Второ хранене: 2 варени картофа, 100 гр. руска салата, един задушено печен свински стек.
Трето хранене: 3 с.л. варен бял ориз (безсолен), 4-ри яйца на очи.
Четвърто хранене: Пържено в марината свинско месо, задушени с масло зеленчуци (моркови, царевица, броколи).
Последно за деня: 250 гр. извара, 2/3 кофичка кисело мляко.

10.05.2013 г.

! Мускулна треска почти на всякъде. Най-вече на бедрата. Липса на сън и няколко пропуснати храненета и резултатът е такъв. Търкаляне върху бутилката, самомaсажи с тенис топката.
Сутринта на гладно 2-3 вакуумки, коремният пояс бе изморен така че пропускам.

Храна

Закуска: 250 мл. прясно мляко, ~200 гр. извара.
Второ хранене: Една кашкавалка, една малка боза.
Трето хранене: Пържено в марината свинско месо, задушени с масло зеленчуци (моркови, царевица, броколи), 100 гр. руска салата.
Четвърто хранене: ~300 гр. извара, 1 ч.л. мед.
Пето хранене: Свинско с картофи, една филия типов хляб, половин краставица (на салата с оцед)
Шесто:  Мезета (брано, драно).
Последно за деня: Торта, домашни сладки, едно кафе (първото за тази година)

13.05.2013 г.
Сутринта на гладно: 15 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.

Описвам само работните серии
Тренировка А
Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 4х3 - 150 кг.
Набиране широк надхват 3х8 СТ, 1х6 С.Т.
Второ: Гребане със собствено тегло (Bodyweight Rows): 1х20 - С.Т., 3х10 - С.Т.
Трето суперсерия от:
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост)  1х3 40 кг, 1х3 - 45 кг. 1х3 - 40 кг.,
Чуково сгъване с дъмбели: 3х12 - 10 кг. - на ръка.
Четвърто:Зотман сгъване за бицепси: 1х8 - 7,5 кг. на ръка.

! Добра тренировка. Напомпването беше жестоко. Особено на бицепсите и предмишниците. Да видим как ще е утре мускулната треска.

Храна
Закуска: 3 принцеси, 250 мл. домашно прясно мляко.
Второ хранене: Макарони на фурна, 1 гр. рибено масло.
Трето хранене: Баница.
Четвърто хранене: Печено на фурна свинско, задушени с масло картофи.
Пето хранене:  Една милинка със сирене.
Шесто хранене: Макарони на фурна, ~100 гр, извара, 1/2 ч.л. мед, един морков.
Седмо хранене: Варен бял ориз със пилешко по виетнамски,1 гр. рибено масло, половин купа мляко с ориз.

14.05.2013 г.
Сутринта на гладно 12 вакуумки по 5 секунди през 6-7 секунди

Тренировка Б
Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 110, 1х2 - 110, 1х3 - 105 кг.
Полулег с дъмбели 1х10 - 27.5 кг, 3х8- 27,5 кг
Второ: Лицеви опори с крака вдигнати на пейката: 3х20 С.Т. експлозивно, кратки почивки.
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег ,тесен хват с акцент върху трицепсите 3х3 - 80 кг.
Кик бек с дъмбел 1х12 - 7.5 кг, 2х10 - 7.5 кг. на ръка
Четвърто: Суперсерия трицепсово разгъване на горен скрипец широк надхват, тесен надхват, нормален подхват 1х10

! Добра тренировка. На лега другият път свалям килата на 105. Дъмбелите може още някое друго кило на горе. Когато се адаптирам и към лицевите опори ще добавя едно упражнение.

Храна
Закуска: Половин купа мляко с ориз, 1/2 ч.л. мед, половин ябълка 1 гр. рибено масло.
Помежду: Един морков.
Второ хранене: Варен бял ориз със пилешко по виетнамски
Трето хранене: 3 яйца печени на тиган, половин буркан домашно борканирана бобена салата с грах, моркови и др.
Четвърто хранене: Спагети със свинско и лук, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: ~200 гр. извара, половин кофичка кисело мляко (предстои).

15.05.2013 г.
! Мускулна треска на гърба, мускулна треска на бицепсите и брахиорадиалисите. Напрежение в гръдните мускули и трицепсите.

Сутринта на гладно: десетина вакуумки през 5 секунди по 5 секунди

Вечерта два кръга от:
Лицеви опори х 25
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано х20
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано х10
С минута почивка между кръговете

Храна
Закуска: 12 с.л. овесени ядки, 250 мл. домашно прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене:  Свинско с лук, задушени с масло зеленчуци (грах, царевица, моркови, броколи)
Трето хранене: Свинско с лук, 5 с.л. варен бял ориз.
Четвърто хранене: Две филии многозърнест хляб, половин буркан домашно бурканирана бобена салата.
Последно за деня: 1/3 тава мусака, кисело мляко, половин компот от кайсии, 1 гр. рибено масло.

16.05.2013 г.

Слаба мускулна треска на гърдите и трицепсите.
Вечерта преди тренировка: Ролване върху бутилката. Разтягане и самомасажи върху тенис топките.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Преден клек с щанга 1х8 - 50 кг., 1х5 -80 кг., 3х3 - 100 кг.
Класически клек с щанга зад врат 1х8 - 50 кг., 1х5 -80 кг., 3х10 - 80 кг.
Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 3х8 - 5 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина 1х15 - 71 кг, 1х15 - 77кг., 1х15 - 83 кг.
Трето суперсерия от:
Военна преса 1х10 - лоста, 1х3 - 50 кг, 3х3 - 60 кг.
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели 1х12 - 10 кг., 3х10 - 10 кг.
Четвърто: Разтваряне на дъмбели назад от наклон на пред 4х10 - 10 кг.
Пето: Фермерска разходка с дъмбели 2х50 кг. на рък,а 20-тина крачки.

! Добра тренировка! Другият път трябва да натисна малко повече серии на клека.

Храна
Закуска: 250 мл. домашно прясно мляко, една филия многозърнес хляб, някоя и друга лъжица мусака, 1 гр. рибено масло.
Помежду: Един морков.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: 1/3 тава мусака, половин кофичка кисело мляко, 1/3 буркан домати на кубчета, една филия многозърнест хляб.
Четвърто хранене: 2 филии многозърнест хляб намазани със сладко от сливи, ~100 гр. извара, 1/2 ч.л.
Пето хранене: 1/3 тава мусака, кисело мляко, 1 филия многозърнест хляб, една филия царевичен хляб, домашна апетитка, сирене, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: Половин кофичка кисело мляко, ~150 гр. извара.

18.05.2013 г.

! Удължен работен ден. Никакво време за почивка, тренировка, нормално хранене. Даже вечерта се наложи да ям от храната оставена от колегите в хладилника, защото моята свърши.

Сутринта на гладно: 15 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Вечерта: Ролване върху бутилката, самомасаж с тенис топките, самомасаж с тръбата. Краката ме схванаха след 12 часа седнал пред компа.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: 6 яйца на очи, 200 гр. сирене, половин буркан домашна апетитак, 2 филии типов хляб.
Четвърто: 2-3 филии бял хляб, топено сирене, половин кофичка кисело мляко, някакви изсъхнали сладки и малко лютеница купешка (или беше развалена или съм и забравил вкуса на купешката (puke))
Последно за деня: Задушени с масло зеленчуци, половин свински стек.

Много неща съм научил от видео клиповете и статиите на Елиът. Поствам това видео за да може всеки попаднал на дневника ми да получи полезна информация и идея как да изгради силна и функционална мускулатура.

П.П. Да от там идва името на дневника ми :)