Дневник - 5x5 .

Здравейте , казвам се Васил на 16 години съм ,170 см.61 кг. Следващите 2 месеца ще тренирам по програмата 5x5 , като чрез дневника ще описвам храненето си и тренировките и ще следя напредъка .
Цели: Повече сила (личи си от програмата) , 65 кг. , минус 1-2 % подкожни мазнини(в момента са около 14-15) .
Стаж: 3 месеца фитнес тази година  и отделно 4-5месеца  силова подготовка когато съм тренирал различни спортове .

Мерки(студени):
Гръден кош - 94 (отпуснат)
Ръце - 32,5/31,5
Предмишници  - 26/25,5
Талия - 77,5
Бедра - 53
Прасци - 37

Постижения:
Клек - 11x58,5
Лежанка - 9x60
Милитари преси - 11x30
Набирания - 15 СТ
Кофички - 15 +5кг
Тяга , мечка не съм записвал защото не съм и наблягал много на тях и въпреки , че техниката ми е сравнително добра (чужди наблюдения) ще карам полека с тях първите тренировки .

Ето и програмата по която ще тренирам  :

Клек 5X5
Лег 5x5
Мечка 5x5
Кофички 5x10 +5kg
Коремни преси 5x20

Клек 5x5 (20% по-лек от Пн.)
Милитари преса 5x5
Тяга 5x5
Набиране 5x7
Бицепсово сгъване с щанга 3x7
Повдигане на краката от вис 5x13

Клек 5x5 (С покачване на тежеста във всяка серия)
Лег 5x5
Мечка 5x5
Кофички 5x10 + 5kg
Коремни преси 5x20

Малко дълго стана ,но може и още. :D

Днес - 30.03.13
Хранене:
Банан
2 ябълки
2 свински котлета
300-400 гр. мусака
2 скалички
100 гр. ориз
Разбъркано съм ги написал , не съм слагал и часове защото не ги помня . Иначе днес ще направя още 1 хранене .

Честит дневник и успех с тренировките :) Иначе какво друго си тренирал или тренираш освен фитнеса?
Защото като ти гледам мерките и общия вид от снимката - оформен си.

Тренирал съм бокс и джудо , засега го карам само на фитнес по простата причина , че от училище нямам достатъчно време за тренировки , а лятото много искам да се запиша на борба .
П.П. Бях “лостаджия” около 2-3 месеца ,но след тренировките по джудо и фитнеса ,това не го броя за опит.

Прекрасно е, че се занимаваш с бойни спортове - аз самия тренирам бокс. Това с училището си е факт - понякога трудно остава време за тренировки. :)
Успех с целите :)

Честит дневник и успех. Аз се успокоих, че има хора с моите мерки и по-малки ръце.

31.3.2013
Хранене :
10:40 Банан + чаша прясно мляко
11:00 100гр. ориз + 50гр. мусака
12:40 Тренировка
15:00 150гр. мусака +100гр. ориз + скаличка
20:00 2 кюфтета + 100гр. мусака + 50гр. ориз + скаличка
22:30 Ще направя последно хранене 

Тренировка:
Клек - 5x @45 @45 @45 @45 @45
Набирания - 7 , 7 , 7 , 6 , 5
Тяга - 5x @40 @40 @40 @40 @40
Бицепсово сгъване с щанга 3x7 @25 @25 @25
Повдигане на краката от вис - 13 , 13 , 13, 13, 21
5минути кардио на пътеката - спринтове с бавно бягане

Коментар : Днес тренирах към обяд и нямаше много сила , а тренирам попринцип вечер .Реших да си поставя и цели на клек и лежанка .
Клек 5x80
Лежанка 5x75
Мисля , че килограмите са напълно постижими , а иначе общо взето за другите упражнения “колкото повече , толкова повече” .

1.04.2013г.

Хранене:
10:40 2 кюфтета + 50гр. ориз
14:00 2 кюфтета + 100гр. мусака + 50гр. ориз
19:00 6 палачинки с шоколад  + 2 ябълки
23:20 100гр. мусака + 100гр.ориз + 2 палачинки с шоколад

02.04.2013г.

Хранене
11:30 5 палачинки с шоколад + 50гр. ориз
13:30 10 минути скачане на въже + 30 бърпита
14:10 100гр. мусака + 100гр. кисело мляко
15:50 Тренировка
18:10 2 дюнера + вафла Боровец + ябълка
23:30 100гр. мусака

Тренировка (3)
Клек - 5x @40 @45 @50 @55 @60
Лежанка - 5x @60 @60 @60 @60 @60
Мечка - 5x @37,5 @37,5 @37,5 @37,5 @37,5
Кофи - 10@7,5кг. 10@7,5кг.  10@7,5кг.  7@7,5кг. 7@7,5кг.
Коремни преси - 5x20 + 2.5кг.

Коментар : Пропуснал съм да запиша първата тренировка , там лежанката правих с 50кг ,мечката с 30 , клека с 50 , а кофите по 10 с 5кг. допълнително . Затова и днес тренировката половината  е червена . На лежанката рязко скочих с 10 кила и бая се озорих , две повторения ми помогнаха , което ме раздразни ,защото щях да си ги вдигна .

03.04.2013г.
Хранене
Днес храната е много малко , няма да я описвам за да не се дразня като я гледам по-късно . Надявам се да наваксам утре .

04.04.2013г.
Хранене:
10:40 6 палачинки с шоколад
13:00 1 гювече (приблизително 150гр. сирене + 100гр. салам + 1 яйце)+2 палачинки + ябълка
18:00 1 купа фасул (300-400 мл./гр.)
22:00 Лека кардио тренировка - 12 мин. скачане на въже (2x4 мин.+ 2x2 мин.) + 30 бърпита (15+15)
23:00 1 купа фасул + 2 палачинки

Коментар:
И днес храната е малко , но с това късно лягане и ставане нямам никакъв апетит .

05.04.2013г.

Хранене:
11:20 6 палачинки с шоколад
13:20 1 гювече + 2 филии хляб
15:50 Тренировка
19:30 200гр. свински котлет + 1 палачинка + ябълка
21:30 300-400гр./мл. фасул + филии хляб
23:20 200гр./мл. фасул

Тренировка: (4)
Тази седмица-Днес / Миналата седмица 29.03.
Клек - 5x @55 @55 @55 @55 @55 / 5x @50 @50 @50 @ 50 @50
Лежанка - 5x @65 @62,5 @62,5 @60 @60 / 5x @50 @50 @50 @50 @50
Мечка - 5x @40 @40 @40 @40 @40 / 5x @30 @30 @30 @30 @30
Кофи - 3x10+5кг. / 5x10+10кг.
Коремни преси - 5x20 +2,5кг. / 5x20

Коментар:
На лежанката доста се надцених , можех и с 62,5 да довърша , но трябваше да правя доста дълги почивки . На клека сякаш напредвам най-бавно . Днес храненето е повече , но може и още .

06.04.2013г.

Хранене:
11:20 100гр. кисело мляко + 100гр. св. котлет
13:20 Гювече
17:30 Лека кардио тренировка - 12 минути скачане на въже + 30 бърпита
18:10 200гр. св. котлет
21:00 2 дюнера

Коментар:
Към края на деня запасите на храна свършиха , а така ме мързеше да готвя(всичко готвено ,което ям е мое творение) , затова са и тези 2 дюнера .Утре ще стабилизирам храната и ще изместя тренировката вечерта да видим какъв ще е резултата. Със ставането в 11ч. и тренировка в 15-16ч.  не ме кефи въпреки , че в това време фитнеса е празен .
П.П. Във вторник ще се меря на кантара в фитнеса , резултатите ще запиша в сряда заедно с мерките на обиколните за да може да ги меря “студени” .Причината е , че почва училище , а тогава нещата ще вървят малко по-бавно .

07.04.2013г.

Хранене:
11:20 3 яйца  + 100гр. св. котлет
13:40 300гр./мл. боб + 2 филии хляб
16:40 ябълка
15:20 2 палачинки с шоколад
18:50 Тренировка
20:50 1 гювече + 2 филии хляб + 7 палачинки с шоколад
23:00 200гр./мл боб + 1 филия хляб

Тренировка: (5)
Клек- 5x @55 @55 @55 @55 @55
Милитари преси - 5x @30 @30 @30 @30 @30
Тяга - 5x @50 @50 @50 @50 @50
Набирания - 6 6 6 6 5
Скотово сгъване с крив лост - 7x@20 7x@20 6x@20
Повдигане на краката от вис - 14 14 14 14 14

Коментар:
Днес тренировката много ми хареса , определено като е вечер имам повече сила . Клека ми е лек на тези кила вече , а след военните преси , тягата и набиранията тези 20кг.на скотовото ми се струваха много .  На следващата тренировка ще пробвам по-сериозни килограми , дано се получи .

08.04.2013г.

Хранене:
11:00 6 палачинки с шоколад
12:50 1 гювече + 2 палачинки с шоколад
13:40 Тортила ( нещо подобно на дюнер е)
20:10 300 мл./гр. боб
23:50 1 банан + 300мл. кисело мляко

Коментар:
Вчерашната тренировка определено е била добра щом имам мускулна треска почти навсякъде, особено на кръста и бицепсите  . От тягата няма болки в кръста , което мисля , че ми дава зелена светлина да продължа да слагам по 10 кила на седмица .
Почна и училище , ще пречи малко на храненето ,но събота и неделя ще наваксвам .

09.04.2013г.

Хранене:
10:30 3 палачинки с шоколад + ябълка
11:50 Гювече + 2 филии хляб
15:50 Хамбургер + пържени катрофи
20:00 Тренировка
22:30 Гювече + 2 филии хляб
00:00 Банан + 300гр. кисело мляко

Тренировка: (6)
Клек- 5x @50 @55 @60 @65 @70
Лежанка - 5x @65 @65 @65 @65 @65
Мечка - 5x @42,5 @42,5 @42,5 @42,5 @42,5
Кофи - 10+10кг. 10+10кг. 11+10кг.
Коремни преси - 5x20+2,5кг.

Коментар:
Много,много  добра тренировка се получи , клека на 70 дори не го усетих много , лежанката е направих с 65кг. без много зор (по-миналата тренировка едвам направих 5x65.) , сила имах и на кофичките като тези 10 кила ги усещах само че ръбят повече . Накрая дори имах още сила и енергия , затова направих и 13 набирания(7+6) .

Ето и резултатите след 2 седмици по програмата:
Преди /// Сега
Килограми - 61 /// 63,5 + 2,5кг
Бедра - 53 /// 54 +1см
Прасци - 37 /// 37
Ръце(дясна/лява) - 32,5/31,5 /// 33/32 + 0,5см
Предмишници(дясна/лява) - 26/25,5 /// 27/26,5 +1см
Талия - 77,5 ///78
Гръден кош(отпуснат) - 94 /// 94,8 +0,8

Като се има в предвид , че програмата е за сила и в моето хранене почти липсват белтъци съм много доволен .

10.04.2013г.

Хранене:
11:30 300мл./гр боб + 300гр.кисело мляко + 1 банан
15:00 Леко кардио - спринтове + 15-20мин мач
15:50 Тортила
21:00 4 кебапчета + 2 филии хляб
23:00 200гр. фъстъци

11.04.2013г.

Хранене:
11:30 2 кебапчета+ 2 филии хляб + 100гр. млечна салата + скаличка
15:50 Хамбургер + пържени картофи
20:00 2 кебапчета + 2 филии хляб
21:30 300гр. фъстъци

12.04.2013г.

Хранене:
11:30 Мусака + скаличка
15:00 Кардио - Мач
16:30 Пица
20:00 Тренировка
22:00 Мусака + млечна салата + скаличка

Тренировка :(7)
Клек - 5x @50 @60 @60 @60 @60
Лежанка - 5x @62,5 @62,5 @62,5 @62,5 @62,5
Мечка - 5x @45 @45 @45 @45 @45
Коремни преси - 2x20

Коментар :
Тренировка - пълна дупка . От мача който играх в жегата ходилата ми се протриха много гадно и кожата просто се свали и трябваше да стъпвам настрани ... въпреки това кляках , ноо с много зор . Нямаше кой да ме пази на лежанката и затова свалих килограмите . От слънцето главата я чувствах като тухла - много ме цепеше . Като добавим и цяла седмица недоспиване , недохранване и училище нещата стават розови . От другата седмица задължително ще променя нещата , защото така изобщо неми харесва .

13.04.2013г.

Хранене:
Много мусака ,бисквити , вафла , млечна салата , хляб . Като количество и час не ги помня .

14.04.2013г.

Хранене:
10:40 Дюнер
12:20 Дюнер
13:50 Млечна салата
15:20 300гр. кисело млякко
16:10 Тренировка
18:10 Час и половина мач.
20:10 5 кебапчета + 3 филии хляб + 100гр. кисело мляко + млечна салата

Тренировка: (8)
Клек - 5x @62,5 @62,5 @62,5 @62,5 @62,5
Тяга - 5x @60 @60 @60 @60
Военни преси - 5x @32,5 @32,5 @32,5 @32,5 @32,5
Набирания - 6 6 6 6 5
Скотово с крив лост - 2x7x20кг 1x6x20кг
Повдигане на краката от вис - 15 15 15

Коментар:
Тренировката беше г/д добра като се има в предвид , че е следобед , а не вечер . Мача след тренировката , която и без това е доста обемна, ме изцеди докрай и сега се чувствам като чувал .

15.04.2013г.

Хранене:
11:00 6 яйца + 1 филия хляб
13:40 2 пици
19:40 300гр. ориз + 3 филии хляб + скаличка
22:10 3 пържени филии + 1/2 шоколад

Коментар:
Днес доста се подсладих , но пък какво толкова. :)

16.04.2013г.

Хранене:
7:30 150гр. ориз +две филии хляб + скаличка
10:30 150гр, ориз + една филия хляб + ябълка
13:15 Мач - Турнирен мач на малки врати с доста високо темпо
15:40 2 пици
16:30 Бягане + спринтове + малко мачле
20:00 Тренировка
22:20 200гр. ориз +две филии хляб + скаличка + ябълка

Тренировка:(9)
Клек - 5x @50 @55 @60 @65 @70
Лежанка - 5x @65 @65 @65 @65 @65
Мечка - 5x @45 @45 @45 @45 @45
Кофи - 1x10@+15кг.  1x15@+15кг.  1x12@+15кг.
Коремни преси - 5x20@+5кг.

Коментар:
Исках да сложа повече килограми клека и лежанката , но просто бях доста изморен след целия ден тичане . Сякаш обаче гърба и трицепсите не ми бяха изморени и там блъсках яко . Мечката направо не я усетих , също и на кофите имах доста сила и реших да закача по-голям диск . Тренирах и с доста настроение , защото днеска бихме с 6:0 . Отбора ни е от 3ма от 10 клас и 2ма от 8 клас , а утре играем елиминации с 12 клас , но пак сме много надъхани .
П.П Днес май съм основно на ориз , но просто нямам време и енергия да готвя , правя или пека друго .

Късмет на елиминациите. Дано биете :)

Ние играхме и един мач преди около 2-3 седмици в групите (този се пада втори в групите , които са 3x3) , там паднахме с 2:1 . Но просто ние събирахме последния момент отбор и при тоя излишък на момчета в гимназията трябваше да намерим от 8 клас . Нито ги познавахме двамата , нито бяхме играли с тях до момента(все едно ги взехме на килограм) на мача и логичното се случи. В последствие играхме няколко часа с тях по физическо и се оказа , че играят много добре , обиграхме се малко и резултата е на лице днеска . Дано утре пак така.

От 3 дена не съм писал , но просто нямам много време тези дни . От многото тичане(пред блока , нормативи по физическо , мачове и т.н.) съм с обелени колена , изкълчен/навехнат (това ,което беше по-леко) глезен , болки в кръста и единия лакът (не знам от къде са) . Заради това днеска пропуснах и фитнес . Храненето е основно пици , кебапчета , картофи , сладко, дюнери  и т.н.
Неделя подновявам тренировки и след края на седмицата пак ще се меря . Надявам се поне да съм запазил теглото , защото мнооого кардио се събра и като цяло съм и много изморен .

20.04.2013г.

Хранене:
11:20 4 варени картофа + 100гр. сирене + 200гр. кисело мляко
16:20 3 варени картофа + 50гр. сирене + 5 палачинки със сладко
17:20 Около един час мачле (нищо особено , с приятели малко за раздвижване)
21:00 3 кюфтета +2 филии хляб + 6 палачинки със сладко

Здр, Васко, с кеф ще следя дневника ти. И аз съм на 5х5. Успех

Имам родителска среща тази седмица и нямам време нито да готвя , нито да ям както трябва . Поне поднових тренировките след 1 седмица почивка(бях много изморен -за 2 седмици бях избягал колкото последните  5-6 месеца ). До към 30 април най-вероятно ще описвам само тренировките .

23.04.2013г.

Тренировка: (10)
Клек - 5x @60 @60 @60 @60
Лежанка - 5x @60 @60 @60 @60
Мечка - 5x @42,5 @42,5 @42,5 @42,5
Кофи - 2x10x10кг.
Коремни преси - 1x35

Коментар:
Бях доста изморен(контролни , трябваше отново да правя и нормативи по физическо) , храната не беше добра , нямаше и кой да ме пази , затова и върнах килограмите малко назад и съкратих тренировката . Надявам се ваканцията да наваксам изоставането .

24.04.2013г.

Хранене:
11:00 400гр. котлети
15:30 2 пици
21:40 - 24:00 Приготвил съм 2 големи пържоли , чипс , фъстъци,царевица , семки , скалички и бира .
Надявам се само мача да хубав :)

Коментар:
По принцип си “проклинам” бързия метаболизъм , но в такива моменти го обичам повече от всичко :)

Стига почивка вече !
След 1 година се завръщам, и мисля пак да почвам 5по5.
Прекъснах , защото си “контузих”(нещо такова трябва да се води) кръста.Година почивка  не чак загубена , лятото тренирах борба (месец и половина). Контузих си коляното(единствената претупана загрявка) и до януари тази година бях пълна мърда.Последните 2-3м. правя по 5-6 тренировки в месеца и въпреки това съм доволен от резултатите .
Целите са ми сила и 5-6 кила отгоре.

Днеска тренировката:(последна от самоделната програма).
Клек: 10x20 ; 5x40 ; 6x60 ; 6x70 ; 6x80 ; 5x80 ; 5x80 ; 6x75 ; 6x70 ; 5x60
Обръщане+военна преса(не знам как се нарича) 5x20 ; 4x5x35 ; 3x5x30
Тяга: 8x40 6x60 5x70 3x3x80 4x75 4x70 4x60
Набирания: 11x5xСТ
Кофи: 1x10xСТ ; 3x10(+10кг) ; 2x10xСТ
Коремни преси и повдигане на краката x 2 серии.

Клека последно време го върнах назад защото усещам как на 90-100кг. почвам да кривя кръста и го правя по-плитък. Затова бавно , но славно отново ще се опитам да ги стигна килограмите, но с значително по-чисто и правилно изпълнение.
За тягата определено не е максимума това , но усещам че техниката иска доста работа и не натискам много.

Храната ще я вписвам най-вероятно, ще гледам да наблягам на количеството и да няма джънк.

И така общо взето. :)

Храната вчера: 600гр. варен ориз, 6 яйца, 7 кебапчета,  козунак.