Тренировки-кому за сорок

Здравейте
реших че е време за промяна...започвам яки тренировки.Ще тренирам вкъщи(имам щанга и гири) и по възможност ще посещавам фитнес-център веднъж седмично..На 39 години съм и в момента 111 кг на 186 см.Цели:да вляза в форма(поне 104-105 кг.) и изчистване. 
днес тренирах:
Ръце-1.Сгъване с щанга 2х8-10 с 57 кг
      Пуловър с щанга 2х10-12 с 57 кг
      съчетан с тесн хват
      2.Сгъване с гири 2х8-10 с 21 кг
      Опъване на пружини две упражнения 4х15-20
Рамо-Преси зад врат прав 2х6-8 с 57 кг

Закуска за днес:
3 яйца и 50 гр сирене-омлет и един тост(черен)

щом тренираш за първи път недей се напряга толкова много не е хубаво

не тренирам  но нарядко сега мисля да започна редовно,качил съм по-вечко килограми...
днес за Обяд: 250 гр. пилешки кюфтета+500 мл айран
        Вечеря: 200 гр. риба +2 яйца и 3 чаши вино
толкова за днес...

Поздравления за решението за промяна. Няма нищо по - хубаво от малко напрягане на мускулните влакна... Виж из форума има доста полезни неща - хранителни режими /особено важно/ и тренировъчни програми за различно натренирани хора. Успех с борбата с килограмите...

днес си направих и снимка не е много добра но за начало

Събота(правих две серии набиране в подхват 2х6-8) и Неделя почивка, не спазвах диета(доста ядох)
за днес:Закуска-овесени ядки с мед,бадеми и изварено сирене(200 гр.)
Тренировка:Гърди и Гръб
            1.Разтягане на пружини за (Гърди и Гръб)5х15-20
            2.Кофички 3х10-15
            3.Флайс с 21 кг. 2х10
              Разтваряне от наклон с гири 2х6
            4.Обратни лицеви опори 3х10-15
            5.Пуловър с гири(21 кг) 2х10-12
            6.Чукове с щанга 2х12-15
            7.Мечка 2х8-10
Обяд:Пилешки кълки и голяма купа салата
Вечеря: Пиле+2 яйца и 2 чаши вино

днес нямах възможност да тренирам...
Закуска:овесени ядки с мед+бадеми(30 гр.)+200 гр. изварено сирене
Обяд:пилешки кюфтета(250 гр.)+салта(домати и сирене)+багета
      за десерт-медени питки с банан
Вечеря:риба+картофи с яйца и задушени зеленчуци
      за десерт-кезе торта с ягоди(сладко) и две чаши вино
май ядох доста днес..утре трнировка

днес тренирах със сина ми...качвам и снимка:)
Закуска:3 кафета чисти
Обяд:Половин пица+4 пилешки кюфтета и 1 бира
Вечеря:бъркани яйца(3 бр.)+сирене и риба
        3 чаши вино и половин багета

Днес най-после се добрах до зала..тренирах на гладно(само 2 чисти кафета)
тренирах:Гърди- лег на Смит машина 3х8-10 и една тежка на 130 кг х5
                  наклонен лег на Смит 2х8 и една тежка на 115 кг х6
          Рамо- преси зад врат до долу на Смит 2х8 и една на 80кг х6
          Бицепс-сгъване с крив лост 2х10 и две на 63 кг х6-8
                сгъване с гири седнал(22,5 кг.) 2х8
          Трицепс-пуловър с щанга 2х10 и една на 80 кг х8
          Гръб-дърпане с въже(подхват) 2х8 и една на 100 кг х6
                чукове на Смит 2х10 и една на 100 кг. х8
          Крака-клек на Смит 2х10 и една на 110 кг х6
толкова за днес..сега ще ям:Омлет(3 яйца+сирене),половин пица и една бира

и за вечеря:реших да се поглезя с малко узо и таратор:)
              +риба и 2 чаши вино
май трябва да намаля алкохола, то и жена ми само ми вика така че това е положително...

днес тренирах вкъщи:Гърди-суперсерии
                            1.флайс с 21кг 2х8-10
                              +обратни лицеви 2х10-12
                              2.пуловър с гири(с две ръце) 2х10
                              +кофички 2х10-12
                        Гръб-1.разтваряне от наклон с гири 2х6-8  
                              2.мечка 2х8-10
                              3.прав гребане с щанга(30 кг) 2х12-15
преди тренировка 2 чисти кафета
след:испански салам 150 гр.(махнах му сланинките колкото можах)+овче сирене 60 гр.,половин багета и 2 чаши вино

искам да споделя и моя опит(20 години вече тренирам с малки прекъсвания) за най-добра поне за мен тренировка за ръце(за маса и размер).
Трябва да кажа че никога през тези години не съм използвал таблетки и дори протеин,за мен естествената храна е най-добото за вашето тяло
Тренировки:Седмица “А”-Понеделник и Петък
            Седмица “В”-Вторик и Събота
            Седмица “С”-Сряда
            цикъла се повтаря
Тренировката: 1. сгъване с крив лост от стоеж(малък чийтинг):разгряващи 2х10 и две тежки 2х6-8(като на втората серия може да свалите малко тежест)
                +разпъване на скрипец разгряващи 2х10 и две тежки 2х10-12(тука последната е с най-голяма тежест)
                2. сгъване с гири от седеж с облегалка 2х8-10
                +пуловър с щанга комбиниран с тесен хват 2х8-10
                3.концентрирано сгъване с щанга от стоеж(малък чийтинг) 2х8-10
                +френско от лег 2х8-10
Програмата е доста тежка и не е за начинаещи,храненето е много важно-задължително дневно меню с яйца(поне 3) и месо(мин.400 гр.)примерно за ден(само протеина):Закуска-2 яйца със сирене+телешки суджук(120 гр.)
                                      Обяд-половин пиле
                                      Вечеря-2 яйца и 300 гр. риба
Снимката която качвам е имено от периода когато използвах тази програма

за вечеря:салата с домати и лук+пилешки кюфтета и малко овче сирене(и багетата от обяд)
          позволих си и малко водка,тя има диуретичен ефект така че очаквам да излея малко вода от мен:)

днес отново тренировка вкъщи(на гладно 2 чисти кафета)
              Ръце-суперсерии
                  1.сгъване с щанга(57 кг.) 2х8-10
                    +пуловър съчетан с тесен хват 2х8
                  2.опъване на ластик(две упражнения)3х15-20
                    +сгъване с гири(21 кг.)седнал 2х8-10
                  3.сгъване с надхват 2х8-10
                    +френско от лег 2х8-10
              Гърди и Гръб-суперсерии
                    опъване на ластик зад врат 5х20
                    +опъване пред гърди 5х15-20

ще започна и да карам сутрин на гладно колело(поне 3 седмично)

храненето за днес:обяд-130 гр.луканка “Чановете”(жена ми я донесе днес от Бг)+овче сирене и хляб
                  вечеря-3 яйца+сирене(бъркани с лук и домат) и 60 гр.луканка,хляб и 3 чаши вино
толкова за днес...

Днес тренирах във Фитнеса:
Гърди:лег(на Смит машина) 3х8-10 и една тежка на 135кг. х7
      наклонен лег(на Смит) 2х8 и една тежка на 110кг.  х5
Рамо:преси зад врат(на Смит) 2х8 и една на 80кг. х6
Ръце:сгъване с крив лост 2х10 и една на 63кг. х7 и на 58кг х8
      пуловър с щанга 1х10 и една на 80кг х6
Гръб:дърпане на скрипец зад врат 2х8 и една на 90кг. х7
      чукове на Смит 2х8-10 и една на 100кг. х6
Крака:клек 2х8 и една на 100кг.х8

Храненето за днес:закуска-овесени ядки+мед и 200 гр. сирене
                    обяд-таратор,2 чушки с кайма и торта
                    вечеря-таратор,2 яйца+риба и кейк

качвам и снимка от фитнеса:)

за днес:правих на гладно(2 чисти кафета)-Кофички 4х12-15
закуска:150 гр. пуешко+айран и хлебче
обяд:таратор,150 гр.пуешко+2 пилешки кюфтета и парче торта

за вечеря:салата(яйца,пиле,грах,краставички и царевица)+парче кейк и малко плодове(малини и ягоди)
толкова за днес,утре ще тренирам ръце и гърди

вчера тренирах на гладно(само 1 кафе),трябваше да тренирам и гърдите но имах болки в раменете затова:
Ръце-суперсерии
            1.сгъване с щанга(57 кг.) 2х8-10
              +лицеви на уред с тесен хват 2х8
            2.опъване на ластик(две упражнения)3х15-20
              +сгъване с гири(21 кг.)седнал 2х8-10
            3.набиране в подхват 2х6
храненето:месо на скара,хляб и 3 чаши вино
          за десерт торта
за днес:закуска-овесени ядки+мед и сирене(150 гр.)
        обяд-таратор,3 пилешки кюфтета+салата(пиле,яйца,грах и краставички) и хляб

снощи за вечеря:150 гр. луканка,хляб и бира
                  за десерт:шоколадова торта
днес на гладно(2 кафета):кофички 5х12-15
за обяд:айран,2 яйца бъркани+сирене и 150 гр.пилешко филе
        салата(домати и лук), хлебче

храната вчера:айран(500 мл.) за закуска
                обяд:пилешко(300 гр.),бадеми,хляб и бира
                      десерт:сладолед
                вечеря:салата(яйца,пиле,грах,царевица и краставички),френско сирене,хляб и 2 чаши вино
                        десерт:пудингова торта
                     
днес на гладно:Ръце-суперсерии
            1.сгъване с щанга(57 кг.) 2х8-10
              +пуловър съчетан с тесен хват 2х10-12
            2.френско с гири от лег 2х6-8
              +сгъване с гири(21 кг.)седнал 2х8-10
            3.набиране подхват  3х6
              +разпъване на ластици(две упражнения) 3х15-20
след тренировка:айран (500 мл.)
за обяд:220 гр. конски суджук,хляб и 2 бири

Вчера:тренировка на гладно(3 чисти кафета)
    Гърди:1.флайс с гири(21 кг.) 2х10-12
            +обратни лицеви 2х8-12
            2.пуловър с гири (21 кг)
            +кофички 2х12-15
      Гръб:1.Чукове с щанга (67 кг.) 2х15-20
            2.мечка 2х8-10
        накрая-разпъване на ластик зад врат(гръб)5х15-20 и пред гърди 5х12-15
      колело 15 мин.
за обяд:пилешко с яйца+таратор,хляб
вечеря:250 гр. риба(с домати)+1 яйце,тартор,тиквени семки,хляб
Днес:3 чисти кафета и кофички 2х15-20 и набиране в подхват 3х6-8

днес се снимах не са добри снимките но още съм на 111 kg
храната днес:закуска-овесени ядки+мед,бадеми и 200 гр.изварено сирене
              обяд-3 яйца+кашкавал и малко пилешко,домати и хляб
              вечеря-250 гр.риба+яйце,салата и 1 чаша вино
намерих и една снимка преди да започна да тренирам редовно и да водя дневника-тогава тренирах само с пружините вкъщи..просто нямах възможност да тренирам с друго(а до този момент не бях използвал пружини) и открих че са много ефикасни.Три пъти седмично тренирах ръцете с по две упражнения(за бицепс и трицепс) без почивка в 5х15-20..и общо 20 серии.За гърб и гърди правех-разпъване зад врат и разпъване пред гърди(без почивка) 5-10х15-20

днес на гладно(3 кафета)-ръце
                          1.сгъване с щанга(57 кг.) 2х8-10
                          +лицеви на уред с тесен хват 2х8-10
                          2.сгъване с гири(21 кг.) 2х8-10
                          +френско с гири 2х8
                          3.разпъване на пружини за трицепс(2 упр.) 4х12-15
                          +разпъване зад врат(гръб) 4х15-20
храната:закуска-овесени ядки+мед,орехи и 200 гр.изварено сирене
        обяд-4 яйца+чушки,кренвиши и кашкавал(бъркани),хляб

Бая клякане трябва :)

да прав си за клякането но аз трнирам предимно вкъщи(където имам щанга-до 67кг.,гири и колело+уред за набиране и кофи),гледам да посещавам фитнеса поне веднъж седмично и там да правя тежки клекове и тяга..просто няма време и възможност(работа,учене и малко дете..абе ужас:)
за вечеря-250 гр.риба+малко кашкавал и много вино:)..тук е ден на бащата!наздраве!

днес:колело 15 мин. на гладно..2 кафета
храната-2 банана, обяд-таратор,месо от сърна и пуешко,хляб

Краси, наблягай на краката, че като гледам ръката ти е по-голяма от бедрото, а това е недопустимо. Клек, тяга, обръщане, военна преса, тръстъри - всички тези упражнения ще ти дадат страхотна база, т.е.крака и ще развият центъра на мъжката сила - кръста. Тогава тия баници ще са си съвсем на място ;)

след толкова критика за краката :),май трябва да направя нещо по въпроса..един ден само за тях
Упражнения(с уредите вкъщи-с по вече повторения):1.преден клек(67 кг.)
                                                      2.напади
                                                      3.обръщане с щанга(67 кг.)
                                                      4.тяга с прави крака(67 кг.)
                                                      5.добро утро
                                                      +3 седмично колело(по 15-20 мин)

за събота-тренирах във фитнеса..много добра тренировка!
        Крака:Клек на Смит- разгряващи 3х10 и на 110 кг. х7
              Мъртва тяга-разгряващи 2х8 и на 120 кг. х5
        Гърди:Лег на Смит-разгряващи 3х8-10 и на 140 кг. х5
                Полулег на Смит-разгряващи 2х8 и на 115 кг. х7
        Рамо:Преси зад врат(до долу)на Смит-разгряващи 2х8 и на 80 кг. х6
        Гръб:Дърпане на скрипец(подхват)-разгряващи 2х8 и на 100 кг. х6
              Чукчета на Смит разгряващи 2х8 и на 100 кг. х7
храненето:обяд-3 кюфтета,хляб и 2 бири
          вечеря-агнешко,кашу,хляб и вино
                 
Днес:обяд-айран,2 яйца с месо от сърна и ябълков сладкиш
      вечеря-250 гр. риба+яйце,таратор и хляб

днес на гладно(2кафета):кофички 5х15-20
                          разпъване на ръцете от опора 5х8-10
                          набиране(подхват) 5х8-10
храната-закуска:овесени ядки+мед,орехи и 200 гр.изварено сирене
          обяд:таратор,телешки кебепчета и хляб
          вечеря:2 яйца+месо от сърна,таратор и хляб

днес на гладно(2 кафета)- колело 15 мин.
                Тренировка:ръце
                            1.сгъване с щанга(67 кг) 2х5-6
                            +пуловър съчетан с тесен хват(67 кг) 2х8
                            2.сгъване с гири от сед(21 кг) 2х8-10
                            +френско с гири от лег(21 кг) 2х8
                            3.разгъване на ръцете с пружини(2 упр.) 5х12-15
                            +разпъване зад врат(гръб) 5х15-20
храната:обяд-таратор,кюфтета и кебапчета и хляб
        вечеря-суджук,сирене,тиквени семки,хляб и вино

днес нямах време за тренировка но докато се разхождахме със сина ми намерих спортна площадка с лостове..правих малко коремни възлизания, на първата серия с зор 6 и после още 4..много зле,явно килцата са ми много(днес се измерих сутринта 110,4 кг)..но поне ще мога да идвам да правя коремни(едно от любимите ми упражнения-много комплексно)
храната:закуска-банан,овесени ядки+мед,орехи и 200 гр.изварено сирене
        обяд-таратор,кюфтета и кебапчета(телешки),хляб

днес на гладно: кофички 5х15-20
                лицеви на уред(тесен хват) 5х8-10
                разгъване на ръцете от опора 5х8-10
                набиране подхват 5х8-10
                набиране паралелен хват 5х6-8

обяд:220 гр.суджук,хляб и 3 бири
вечеря:таратор с узо,език и кашкавал,хляб и вино
      десерт-бананов пудинг

днес на гладно:преден клек(67 кг.) 5х20
      обръщане от земя и преса(67 кг.) 5х8-10
      gut morgen(40 кг.) 5х15
      тяга с прави крака(67 кг.) 5х15
    напади (50 кг.) 5х10
доста се изморих,накрая с нападите бе тежко
храненето:обяд-суджук,малко език,хляб и 4 бири

една седмица нямах възможност за тренировки(купих си обаче още 10 кг така че вкъщи имам вече 77 кг. щанга) но днес успях:
набиране(подхват)+набиране паралелно 2х8-10
сгъване с щанга(57 кг) 2х6-8
+пуловър съчетан с тесен хват(77 кг) 2х6-8
чукове(77 кг) 2х12-15
мечка 2х8-10
кофички 5х12-15
относно храната реших да се върна на най-добрия за мен вариант-около 2000 ккал:40 % протеин,40 % въглехидрати и 20 % мазнини
Пример за ден:
закуска:3 яйца+50 гр. сирене(бъркани) и 150 гр. пилешко месо, 2 тоста
Б-63,М-31,В-43
обяд:250 гр. телешки салам Corned beef(чист)+50 гр.сирене,салата(домати и краставици),2 тоста
Б-64,М-22,В-50
вечеря:250 гр.риба,салата(домати и краставици),2 тоста
Б-54,М-10,В-50
общо:181-Б,63-М,143-В
1921 ккал

направих си и седмично меню за 2000 ккал(с продуктите в Германия)-с вино за вечеря(без бира)
Ден 1
Закуска:3 яйца+50гр. сирене,100гр. пушена сьомга,2 тоста
Обяд:Половин пиле,салата,2 тоста
Вечеря:250гр. дива сьомга,таратор,2 тоста
Ден 2
Закуска:3 яйца+50гр.кашкавал,125гр. телешко Corned beef,2 тоста
Обяд:Пилешки шницел,2 яйца,домати,хлебче
Вечеря:250 гр. дива сьомга,салата,2 тоста
Ден 3(йога хранене)
Закуска:овесени ядки+мед,бадеми,200гр.изварено сирене
Обяд:250гр.пилешки кюфтета с ориз,айран
Вечеря:125гр.сьомга,бадеми и орехи(50гр.),таратор,хлебче
Ден 4
Закуска:3 яйца+50гр. сирене+150гр.пилешко месо,2 тоста
Обяд:250гр. телешко Corned beef,50гр. сирене,салата,2 тоста
Вечеря:Пилешки кълки,таратор,хлебче
Ден 5(йога хранене)
Закуска:плодове и ядки
Обяд:овесени ядки+мед,бадеми,200гр.изварено сирене
Вечеря:250гр. риба,салата,хлебче
Телешкото се замества в някои дни с месо от сърна(намерих в един магазин на промоция консерви)
Събота и Неделя малко по-свободно хранене

днес тренирах(на гладно):
разгъване на пружини(за гръб и гърди) 5х15-20
флайс(21 кг) 2х8-10
+обратни лицеви 2х8-10
пуловър с щанга(77 кг) 2х10
обръщане и преса(77 кг) 2х6-8
преден клек(77 кг) 2х20
колело 20 мин. пулс до 110
след тренировка-109,6 кг

храната:
закуска-овесени ядки+мед,бадеми,200 гр.изварено сирене
обяд-телешки кюфтета,таратор,половин багета
вечеря-250 гр.риба,малко хумус,домати,багета

малко хаотична тренировка но още не съм влязъл в ритъм...относно храната ще я комбинирам с йога хранене и протеинови порции

без тренировка днес...
храната за днес:закуска-2 яйца(варени),сандвич(хлебче,200гр. corned beef,2 парчета Чедър)
                обяд-2 яйца,месо от сърна+ориз с домати

днес(на гладно) започнах с коремни възлизания на лост 2 серии по 6 повторения,след това вкъщи карах колело 20 мин.
тренировката:Ръце
              1.набиране подхват 2х8
                +паралелно набиране 2х6
                +кофички 2х20
              2.сгъване с щанга (67 кг) 2х6
                +пуловър съчетан с тесен хват (77 кг) 2х8
              3.сгъване с гири от сед (21 кг) 2х8-10
                +френско с гири от лег (21 кг) 2х8
              Рамо
              1.преси зад врат-с подклек(77 кг.) 2х6
              Крака
              1.преден клек 2х20

храната:закуска-2 яйца,сандвич(хлебче,месо от сърна,2 парчета Чедър)
          обяд-кюфтета(телешки),таратор,хлебче
          вечеря-салам(без сланината) 120 гр,сирене френско,багета и вино