Дневникът на един тийнейджър

Този дневник го правя основно да получа помощ относно моите фитнес начинания. На кратко за мен : около 180 - 181 сантиметра висок, 79 килограма в момента качвам с ВВД (от 6 месеца) и съм качил 14 килограма. Тренирам 4 пъти седмично фитнес и 3 пъти бокс.
Тренировките:
Гърди, средно и предно рамо
Ръка
Крака и преса
Гръб, задно рамо, трапец
Храненето :
7:30 - Купичка овесени ядки, 3 цели яйца, плод
10:30 -  200гр пълнозърнест хляб с 200гр пушено месо (сандвичи) , плод
15:00 - 60гр. въглехидрати (ориз, пълнозърнест хляб, картофи, макарони различно е всеки път) + 40гр протеин (обикновенно месо в редки случаи с макароните е сирене)
17:30 - повтарям това от 15:00
18:30 - кафе със захар
19:00 - тренировка
21:00 - 100гр. стафиди и 400гр извара, 5гр креатин монохидрат и 10гр. глутамин (малко повече пия защото нямам мерителна лъжица)
11:00 - лягане

Според този калкулатор имам 19.4% мазнини (той ме изкарва най-много , ползвал съм още 3) .. http://lubomirivanov.com/1322/ .. въпроса ми е според вас има ли шанс да съм над този процент (мазнините са ми основно в ханша и талията) , тъй като скоро ще чистя и това ми е важно.. МОЛЯ ПОМОГНЕТЕ

Единственото сигурно измерване на мазнини е с уред. Така по формула ти дава ориентировъчен процент. Някъде в този форум някой беше дал снимки съответстващи на различните проценти мазнини - някъде тук из дневниците беше това. Та от там също ориентировъчно можеш да видиш къде си долу-горе. Точно колко е процента мазнини не е важно - в случая знаеш, че си около 19%. Вече ако чистиш килограми за състезание (примерно ти щом тренираш бокс знаеш, че категориите са по килограми) там просто сваляш и треньора ти ще ти каже в какви килограми се целиш. Иначе ако чистиш за добър външен вид и релеф си правиш хранителен режим и когато това, което виждаш по себе си те задоволява мисля, че ще ти е достатъчно като резултат.

Днес храненето е изключително зле, тъй като идва момент в който ти втръсва да ядеш само каквото трябва, а и си позволявам повече волности, тъй като след 20 дни почвам да чистя и няма да пипам нищо сладко.
Закуска : 150гр пълнозърнести макарони + 200гр. сирене
Обяд : 200гр пилешко + 300гр ориз
Междинно хранене : 2 портокала и 10 шоколадови бонбона
Преди тренировка : кафе със захар
18:30 тренировка
Тренирам пирамидално (12, 10 , 8 , 6 повторения, като на всяко качвам тежестта)
Клек с щанга - 78, 88 , 98, 108кг
Бедрено разгаване : 40, 45, 50, 55кг
Бедрено згъвъне : 25, 30, 35, 40кг
Напади : 3 серии с 30кг и една с 50(трябваше да ползвам чужда щанга :D)
Повдигане на пръсти за прасец ( 3 серии тесен разкрач и 3 серии широк с 60кг)
Повдигане на краката от вис (4 серии по 15 повторения)
Повдигане на краката от лег (4 серии по 20 повторения)
Молене ( 4 серии по 15 повторения с 65 кг - на подвижна макара)
Коремни преси от наклон (4 серии по 10 повторения с 20кг на гърдите)
Упражнение с  дъмбел за косите коремни мускули (4 серии, 15кг по 15 повторения на страна)
Следтренировачно хранене : Омлет от яйца, извара и сирене ( около 400гр) , 100гр стафиди.

След 1 час си лягам :D

П.П Добавките след тренировка няма да ги пиша всеки път като си описвам деня, те присъстват всеки ден

Закуска : Половин купичка овесени ядки, 2/3 омлет (100гр сирене, 100гр извара, 3 цели яйца), голям портокал
10:30 : 200гр хляб, 200гр пушено свинско, домат и маруля за вкус
14:30 : 150гр пилешка пържола, 250гр ориз, 200гр кекс, 400гр салата от маруля и краставици
17:30 : 100гр сирене, 150гр пържола, 200гр картофено пюре, остатъка от омлета от сутринта
18:30 : кафе със захар
Тренировка (бокс)
21:00 : 300гр извара, 100гр стафиди
22:30 : лягане

Днес :
Тренировката :
Лежанка : 12x50kg , 10x55kg, 8x60kg, 6x60 kg
Горна лежанка : 12x48, 10x53, 8,58, 6x58
Кофички с широк хват : 4 серии по 6-10 повторения със собствена тежест (пускам почти до земята и се старая да съм доста стриктен)
Флайс : 4 серии 10x12кг (на ръка)
Пуловър : 4 12-16x17кг
Повдигане на диск за предно рамо : 4 серии по 10x15kg
Хеликоптер (упражнение за средно рамо с крив лост) 4 серии 8-10x35kg
Изнасяна на дъмбели в страни за средно рамо : 4 серии 10x8kg (на ръка) - имам проблем с лявото рамо и не мога да се натоваря много на това упражнение.
Храненето :
7:30 - 50гр стафиди, 50 гр овесени ядки, 200гр пълномаслено прясно мляко, омлет (50гр сирене, 50гр извара, 2 яйца)
10:30 - 200гр пълнозърнест хляб, 200гр пушено свинско месо, домат и краставица за вкус
13:30 - салата с риба тон (100гр риба, 150-200гр маруля, 30-40гр. царевица), омлет (50гр сирене, 50гр извара, 2 яйца - тоя омлет трябваше да го ям целия сутринта, ама не ми остана време и го разделих на 2)
17:00 - 250гр пълнозърнести макарони (сурово теглени) с малко захар, 150гр сирене
18:30 - кафе със захар (3 супени лъжици)
21:00 - 100гр стафиди, 300гр извара
След половин час си лягам.

Сега ще кача снимки и имам ВАЖНИ въпроси !

1) Колко процента мазнина имам според вас?
2) Ако изчистя на 70 кг за 140 дни (общо с поддържащите периоди),тоест да сваля 12кг с НВД и пия аминокиселини колко мускул ще загубя?
3) Тъй като тренирам вечер грешно ли е да ям бърз въглехидрат?
4) Трябва ли да смеся изварата с бърз протеин или само тя си е достатъчна?

П.П Очевидно е, че снимките не са сложени за да се хваля (в момента съм в изключително ужасна форма), а за да ми намерите грешките в тренировките и храненето (за да изглеждам така след 6 месеца основен период, явно има такива) !

7:30 -Купичка овесени ядки, омлет (4 яйца, 50гр сирене, червен пипер за вкус)
10:30 - 4 сандвича (200гр пълнозърнест хляб с цели зърна (модерна работа :D ), 200гр пушено свинско, маруля за вкус)
15:30 - 100гр пилешка пържола, 100гр сирене, 300гр картофено пюре
17:30 - 100-150гр варен ориз, 100гр пилешко месо, ябълка
18:30 - кафе с 3 лъжици захар
21:00 - 100гр стафиди, 300гр извара.
Тренировка : час и половина кардио (бокс)

П.П Днес съм пил около 2,5 - 3 литра вода .. Вчера съм спал 6 часа, което е трагично малко. Започвам да се старая да спя по 8 часа, а през ваканцията по 10-11 ..

Храненето :
7:30 - Купичка овесени ядки (60гр ядки, 50гр стафиди, 200мл. мляко), бъркани яйца (4 средно големи яйца, 100гр сирене, 100гр извара)
10:30 - 4 сандвича (200гр хляб, 200гр пушено свинско месо, лютеница за вкус)
14:00 - една ябълка
На обед спах малко и си забравих едното хранене, но за сметка на това наваксах .. Важното е че, поне наваксах малко със съня.
17:30 - 400гр боб (варен), 150гр сирене
21:00 - 3 ябълки, 300-400гр извара, 5 гр креатин монохидрат, 10гр глутамин
Сега си лягам и ще спя до късно утре.

Тренировката :
Трицепс : 
Френско зад врат
12x25, 10x30, 8x32.5 , 6x35
На скрипец с прав лост
12x25kg, 10x30kg, 8,35kg, 6x40kg - тук не съм много сигурен за килограмите, ама май така бяха
На скрипц с въжета ( 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg ,6x55 kg (на подвижна макара)
Бицепс:
Скотов сгъване за бицепс (12x12kg , 10x15 kg и две серии по 8 повторения със същите килограми) - тук не вдигах пирамидално, просто щото не ми се занимава да разглобявам дъмбели цял ден
Упражнение за бицепс на долен скрипец с крив лост (12x40кг , 10x45kg, 8x50kg , 6x55kg)
Чукове с въжета (12x40кг , 10x45kg, 8x50kg , 6x55kg)
Предмишница :
Щангистко обръщане до гърди (4 серии по 12-15 повторения с 30кг) - тук не правя до отказ, просто малко експлозивна сила..
Сгъване с дъмбел за предмишница (3 серии по 8 повторения с 13 кг) - отново не правя до отказ

Въпреки, че не си бях изготвил предварителна тренировъчна програма успях да навържа някак нещата и се напомпих доста ..

П.П Малко мерки : Лява мишница - 38см, Дясна мишница-39см (малко повече са .. с 2-3 мм :D)

Денска не съм ял по час и не съм смятал калории (просто си нямам на идея колко изразходвам, по цял ден лежа и затова ме е страх да се тъпка като обикновенно :D)
Общо съм изял : 2 ябълки, 200гр панирани дробчета, 250гр сирене, 200гр извара, 4 яйца, 200гр картофено пюре, 2 филии пълнозърнест хляб, 100гр стафиди, 4-5 чаши чай с мед, 1 кафе със захар. Тренирах кардио (бокс) .. След малко си лягам.

Храненето :
Отново ще кажа общо какво съм ял :D .. 400гр пилешки пържоли (печени), 200гр сирене, 500гр картофена салата (варени картофи), 100-150 гр спагети (сурови), стафиди, 200гр извара, 2 яйца, една ябълка, 10-15 грама глутамин, 5-7 грама креатин, кафе със захар
Стафидите, 2 яйца, 200гр извара и 100гр сирене, както и добавките ги ям след тренировка.. Другото е през деня на интервали от 2-4 часа :D
Тренировката :
Набирания с широк хват със собствена тежест (81кг), 4 серии по 8-10 повторения.
Гребане с широк хват ( 12х50, 10х55, 8х65, 6х70)
Придърпване на скрипец със приставка за мечка (12х65, 10х70, 8,75, 6х80)
Гребане с подхват ( 12х50, 10х55, 8х60, 6х65)
Мъртва тяга (12х70, 10х80, 8х90, 6х100)
Гръбни (4 серии по 12 повотрения с 5 кг зад врат - упражнение малко “за парлама” .. тоест без да се натоварвам особенно с минута почивка между сериите)
Задно рамо с щанга (4 серии по 10 повторения със 60кг)
Разтваряне на дъмбели за задно рамо (4 серии по 10 повторения с 7,5 кг - на ръка)
Трапец на машина (4 серии по 12 повторения със 100кг)

Храненето : 2 пържоли, 3 карначета, около 300гр картофена салата, около 200грама печени чушки, 3 филии бял хляб, 2 парчета торта, 100гр стафиди, 200гр извара, 100гр пушено месо, 4 яйца, 1 ябълка, натурален сок, креатин и глутамин .. Ебал съм го след 15 дена ще чистя :D

Тренировката (крака и преса) .. Имам въпрос : Добре ли е да правя толкова много упражнения за преса или я претренирам ?!
Клек : 12x78, 10x88, 8x98, 6x108 (на смит машина)
Бедрено разгъване : 12х45, 10х50, 8х55, 6х60
Български клек (повторения на крак) : 12х30, 10х32,5 , 8х35, 6х37,5
Згъване за задно бедро : 12х25, 10х30, 8х35, 6х40
Повдигане за прасец : 3 серии широк разкрач и 3 серии с тесен (15 повторения със 70кг)
Преси от наклон : 4 серии по 12 повторения с 25кг (на гърдите)
Молене : 4 серии по 12 повторения с 70кг
Повдигане на краката от вис : 4 серии по 15 повторения
Повдигане на крака от лег + махане с крака : в една серия правя 20 повторения повдигане и веднага след това махането .. отново 4 серии
Повдигане на дъмбел за странична преса (само че на машина) .. 4 серии с различни килограми :D
Въртене с лоста (не знам как да го обясня) за коси коремни мускули - 3 серии по малко :D

П.П Хубава тренировка, ама яденето куца яко .. :D

Храната : 6 бонбона, 2 пилешки пържоли, към 200гр картофена салата, 10-20 маслини, 200гр спагети, консерва риба, 3 яйца, 100-150гр сирене, 150-200гр извара, ябълка, много чай, 3 филии типов хляб, малко царевица от консерва .. Общо взето спрях да смятам калории, защото искам да кача още 1-2 кила в рамките на 10-15 дни и просто ям много .. А и за да си почина, все пак 7 месеца съм спазвал сравнително строга ВВД диета .. След 2 седмици почвам 3-4 месеца (56 дни чистене, 28 поддържане и пак чистене .. ако се харесам така може и 90 дни чистя, ако ли не ще чистя докато се харесам независимо колко “мършав” ще стана .. )
Тренировка : Кардио (бокс)

Започнах да чистя понеделник с НВД днес ще наваксам за всичко пропуснато.. !

08.04.2013 (понеделник)
7:30 - 50 гр овесени ядки, лъжица мед, купичка мляко, 2 яйца, 200гр извара, 100гр сирене, около 10гр червен пипер,  ябълка, един мултивитамин суправит fitness line
10:30 - 70-80гр соя
15:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
17:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
18:30 - дълго кафе без захар
Тренировка - бокс
21:00 - 10-15 гр. глутамин, 5-7гр креатин, 2 яйца, 300гр извара около, 10гр червен пипер

09.04.2013 (вторник)
7:30 - 50 гр овесени ядки, лъжица мед, купичка мляко, 2 яйца, 200гр извара, 100гр сирене, около 10гр червен пипер,  ябълка, един мултивитамин суправит fitness line
10:30 - 70-80гр соя
15:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
17:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
18:30 - дълго кафе без захар
Тренировка :
Права лежанка : 12x50, 10x55, 8x60, 6x65 дроп - 6x50 8x30
Кофички : 4 серии по 6-8 повторения с доста широк хват и пускане до долу
Горна лежанка на смит машина : 12x48, 10x53, 8x58, 6x58 дроп - 6x48, 8x38
Флайс : 4 серии по 10 повторения по 12кг на ръка
Пулоувър : 4 серии по 10-12 повторения с 22кг.
Хеликоптер (за предно рамо) : 12x28, 10x31, 8x33, 6x35
Разтваряне с дъмбели встрани : 4 серии по 10 повторения с изпънати ръце 7,5кг
Повдигане на диск за предно рамо : 4 серии по 10 повторения с 15кг
21:00 - 10-15 гр. глутамин, 5-7гр креатин, 2 яйца, 300гр извара около 10гр червен пипер

10.04.2013 (сряда)
7:30 - 50 гр овесени ядки, лъжица мед, купичка мляко, 2 яйца, 200гр извара, 100гр сирене, около 10гр червен пипер,  ябълка, един мултивитамин суправит fitness line
10:30 - 70-80гр соя
15:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
17:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
18:30 - дълго кафе без захар
Тренировка - бокс
21:00 - 10-15 гр. глутамин, 5-7гр креатин, 2 яйца, 300гр извара около 10гр червен пипер

11.04.2013 (четвъртък)
7:30 -  2 яйца, 200гр извара, 100гр сирене,  портокал, един мултивитамин суправит fitness line
10:30 - 70-80гр соя
15:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
17:00 - 150гр пилешка пържола, салата от маруля овкусена с оцет и сол
18:30 - дълго кафе без захар
Тренировка - френско: 12х25, 10х27,5, 8х30, 6х32,5 дроп - 10х20, 10х10 (не съм сигурен как беше точно тука)
за трицепс с прав лост - 12х20, 10х25, 8х30, 6х35, дроп - 6х25, 6х15, 6х10
Трицепс с въжета без извъртане в края - 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 + дроп серия (всичко на подвижна макара)
Бицепс с дъмбел (скотово) - 12х12, 10х12, 8х15, 6х15 дроп - 10х9, 10х5
Бицепс с въжета (чукчета) - 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 + дроп серия (всичко на подвижна макара)
Щангистко обръщане до гърди - 4 серии по 6-8 повторения с 50кг
Сгъване с щанга за предмишница - 2 серии по 8 повторения с 30кг
Повдигане на краката от вис (долна част на корема) - 2 серии по 15 повторения
Повдигане на краката от лег + махане с краката - 2 серии по 20 повторения + около 10 секунди махане
Повдигане с дъмбел зад врат (13кг) за горна част на пресата - 4 серии по 12-15 повторения
Повдигане с дъмбел (13кг) за коси коремни мускули - 4 серии по 20 повторения (на страна)
21:00 - 10-15 гр. глутамин, 5-7гр креатин, 2 яйца, 300гр извара.

7:30 - 1 витамин суправит, 200гр извара, 2 яйца, 1 малка ябълка
10:30 - ок. 80гр соя
14:30 - 200гр печени пилешки сърца, малка салата от маруля
17:30 - 100гр печени пилешки сърца
18:30 - кафе с мляко, без захар + 3 капсули Олимпус БЦАА
19:00 - бокс (допълнително круша в началото)
20:40 - 3 капсули Олимпус БЦАА
21:30 - Купичка таратор , 2 яйца, 400гр извара
Общо около 1,5л вода. ок 2 часа обеден сън (от 15:00 до 17:00)
22:30 - лягам си :D

7:30 - 1 витамин, 200гр извара, 2 яйца, половин голяма ябълка (100гр)
10:30 - ок. 100гр печена соя
15:00 - ок. 200гр пилешки сърца, салата краставици, маруля подправена само с оцет и мляна морска сол (ок 300гр)
17:30 - ок 100гр пилешки сърца, ок. 100гр извара (остатъка от сутринта)
18:30 - кафе с мляко (ок. 100-150мл мляко), 3 капсули олимпус БЦАА
19:15 - тренировка
21:15 - 3 капсули олимпус БЦАА
22:00 - 2 яйца, ок.300гр извара, ок. 400гр таратор (една голяма купичка)

Тренировката :
лежанка за трицепс : 12х40, 10х45, 8х50 (направих 7 не я довърших), 6х55 - дроп серия (2 дропа)
скрипец за трицепс - крив лост : 12х50, 10х55, 8х60, 6х70 - дроп (2 или 3 дропа, не помня)
скрипец за трицепс с ръкохватка, обратен хват - 12х15, 10х15, 8х20, 6х25 (доста чийтинг) - дроп серия (2 или 3 дропа)
Прав лост за бицепс - 12х27,5, 10х30, 8х32,5 (7 повторения, не можах да довърша), 6х35 - дроп серия (2 дропа)
Крив лост за бицепс - 12х28, 10х30.5, 8х33, 6х35.5 - дроп серия (2 дропа)
Чукове с дъмбели - 4 серии по 16-22 повторения с 12кг, дроп серия (1 дроп - 5кг изпомпваща с гирички)
Обръщане до гърди с 50 кг - 3 серии по 6-8 повторения
Сгъване за предмишница - 3-4 серии по 6 повторения с 17кг (дъмбел)- дроп серия (1 изпомпваща с 5кг гиричка)
Повдигане на краката от вис - 4 серии по 12-15 повторения (с 1 мин почивка)
Преси за горна част с 15кг дъмбел зад врат - 4 серии по 12-15 повторения (с малка почивка)
Повдигане на дъмбел за коси коремни мускули - 4 серии по 15-20 повторения с 15-18кг

около 2 литра вода, ок. 30 минути обеден сън (от 16:30 - 17:00)
23:30 - лягам си :D

7:30 - 1 витамин, 300гр извара, 2 яйца, половин малка ябълка (50гр)
10:30 - ок. 80гр печена соя
16:00 - 300гр кюфтета, малка купичка таратор, две люти чушки
18:30 - Кафе с много мляко (ок 200-250мл), 3 капсули Олимпус БЦАА
21:00 - 3 капсули Олимпус БЦАА
22:00 - 2 яйца, 300гр извара
00:00 - лягам си

Около половин-един час обеден сън (17:30 - 18:00)
Около 1.5-2 литра вода.

Тренировка : 90 минути бокс (спаринги, тежка тренировка)

8:00 - Един витамин , голяма ябълка (ок.200гр) и пак заспах :D
11:00 - 100гр кюфтета, 100гр сирене, люта чушка
13:00 - пилешка пържола, панирана риба, салата от маруля, 3 чаши студен чай от степче (без захар).
15:00 - 100гр кюфтета, 50гр извара
16:40 - 3 капсули Олимпус БЦАА, Кафе с мляко (200мл)
17:00 - тренировка
19:00 - 3 капсули Олимпус БЦАА
20:00 - 200-250гр извара, 2 яйца
23:15- 300 гр извара, 2 яйца, доста таратор
00:30 - лягам си

Тренировката :
4 серии по 8-12 набирания широк хват - дроп на скрипец
гребане с щанга, широк хват 12х55, 10х60, 6х65, 6х65 - дроп (доста непреценен дроп)
Скрипец с тесен хват - 12х65, 10х70, 8х75, 6х80 - дроп
Мечка - 12х40, 10х50, 8х55, 6х60 - дроп (третата серия не се получи добре)
Пулоувър на скрипец - 3 серии по 10-12 повторения с 30-40 кг (подвижна макара)
Мъртва тяга - 12х70, 10х80, 8х90, 6х100 - дроп серия (много непълни повторения в последните серии)
Гръбни екстензии - 4 серии по 8-10 повторения с 10кг зад врат
Задно рамо на смит машина - 4 серии по 8 повторения с 70кг - дроп
Задно рамо с дъмбели - 4 серии по 8-10 повторения с 7,5 кг - дроп серия
Трапец - 4-5 серии на машина за трапец + изцеждаща серия въртене с рамената за трапец с щанга след всяка серия

Общо : Около 2-2.5 литра вода (течности общо взето :D )

Общо : 300гр пилешки пържоли , 600гр извара, 4 яйца (изварата и яйцата пържени), 1 голяма купа таратор, 8 таблетки scietec bcaa 6400 (преди и след тренировка), 1 мултивитамин, голямо кафе с мляко (ок 200 мл) , доста течности (може би над 3литра) , 9 часа сън, 17:40 - фитнес

Тренировката : Полу-клек със събрани крака на смит машина - 12х78, 10х88, 8х98, 6х103 - дроп
Екстензии за предно бедро - 16х40, 14х45, 12х50, 10х55 - дроп
Екстензии за задно бедро - 16х20, 14х25, 12х30, 10х35 - дроп
Напади с гирички (5кг) - 30 повторения, с дъмбели (10кг) - 2 или 3 серии по 30 повторения
Повдигане за прасец - 3 серии тесен и 3-4 серии широк разкрач с 78кг на смит машина и една изцеждаща серия със собствено тегло
Повдигане на краката от вис - 4 серии по 15 повторения
Повдигане от лег за горна част на корема - 4 серии по 15 повторения с 10кг зад врат
Повдигане на страни от лег за коси коремни мускули 4 серии по 10 повторения на страна с 10кг

7:30 - 1 ябълка, 1 разтворим витамин, 50гр стафиди, 50гр овесени ядки, 200мл мляко, 300гр извара, 2 яйца
10:30 - 100гр печена соя
14:30 - 200гр пилешка пържола от бяло месо, 50гр сирене, 200гр запечени картофи,  зелена салата овкусена с оцет и морска сол
15:40 - Кафе с ок. 200мл прясно домашно мляко, 4 таблетки БЦАА, 1 разтворим витамин
16:00 - Тренировка фитнес
17:00 - 50гр стафиди, 4 таблетки БЦАА
17:00 - 150гр пилешка пържола от бяло месо, 50гр сирене,
18:00 - Тренировка борба
20:00 - 4 таблетки БЦАА
20:30 - 300гр извара, 2 яйца, малка купичка таратор (около 200мл.)
22:10 - лягам си

Общо : Над 3л вода, 6-7 часа сън

Тренировката (почивки от 1,5 до 2-2,5 мин. след дроп серия ; общо 1 час)
Лежанка : 12х50, 10х55, 8х60, 6х65 дроп - 50, 40, 30
Избутване на дъмбели от горен лег със събиране и въртене в края - 4 серии по 6-10 повторения с 17кг на ръка , дроп серия с 5кг гирички
Долна лежанка на машина - 12х60, 10х65, 8х65, 6х70 дроп - 50, 30, 20 (приблизително)
Флайс на горна лежанка - 4 серии по 8-10 повторения с 12кг, дроп серия с 5кг гирички
Пулоувър - 4 серии по 10 повторения с 22кг

Тренировка (2) - Предимно техника с 2 серии хвърляне на чучало по 6 повторения , преобръщане през мост, захождане около глава и едно странно упражнение и 4-5 отсечки плъзгане по тепиха , разтягане . Не особено тежка тренировка ; общо 2 часа)

7:30 - 300гр извара, 2 яйца, 1 ябълка (изядох 3/4 от първото)
10:30 - 60-70 гр печена соя
13:00 - 300гр руло стефани с 3-4 кисели краставички
14:30 - кафе с 200мл мляко
15:00 - тренировка фитнес
16:00 - 4 таблетки БЦАА
16:30 - 300гр руло стефани с около 100мл таратор
17:30 - 1 витамин 2 хапчета ениргитик (E2 xtreme)
18:00 - тренировка борба
20:00 - 4 таблетки БЦАА
21:00 - 300гр извара, 2 яйца + остатъка от сутринта
22:45 - лягам си

Общо - над 3 литра вода, 8 часа сън

Тренировка фитнес :
Арнолд преси с щанга на смит машина : 12х38, 10х43, 8х48м 6х53, 4х58 - дроп - 48, 38, 28, 18
Разтваряне на дъмбели встрани с леко присвитки лакти : 1х12 с 7,5кг в ръка, 4х8-10 с 10кг в ръка - дроп на четвъртата серия - 10х5, 10х2кг
Повдигане на машина за задно рамо : 12х65, 10х70, 8х75, 8х80, 6х85 - дроп - 50, 30, 20 (приблизирелно)
Повдигане за трапец с хват на ширината на раменете на смит машина - 3х12 с 88кг
Повдигане за трапец с въртене с хват на ширината на раменете на смит машина : 3х12 с 78 кг - дроп - крив лост с 28кг, 2 дъмбела по 10кг
общо 50-60 мин

Тренировка борба :
Техника, 2 серии мечешко ходене с партньор, 1 серия колички с отскок, 1 серия коремни преси, захождане около глава, преобръщане през мост, разтягане . Добра тренировка
общо малко под 2 часа

7:10 - половин голяма ябълка (около 100гр)
7:30 - 300гр извара, 2 яйца (изядох 1/2 от храната)
10:30 - ок. 80гр печена соя
14:30 - 350гр руло стефани (кайма, яйце, кисела краставичка, морков), 1 малка купичка таратор (ок. 200мл), кисели краставички, люти чушки
17:15 - 1/2 от остатъка от закуската (тоест 1/4 от общото количество), 4 капсули БЦАА, кафе с домашно мляко (ок. 200мл)
18:00 - Тренировка борба
19:30 - 4 капсули БЦАА
20:45 - Остатъка от закуската (тоест 1/4 от храната), 1 мултивитамин, 300гр извара, 2 яйца
23:30 - лягам си

Общо : 4+ литра вода, 7 часа сън, 1 час обеден сън (от 16 до 17+)
Храни не по план : Малко бадеми и 3-4 черешки от компот, Степче с антиоксиданти (така пише :D)

Тренировката :
Нещо като кросфит на стадиона ..
Кросче до стадиона (около 1,5км)
2 спринта по 30 метра за загрявка
400 метра спринт, 30 секунди почивка и отново 400 метра след което следва по-голяма почивка и се повтаря отново (общо 6х400 метра)
1х10-15 метра колички
3х5 дърпане на въже
3х15 + 15 (тоест 2 упражнения едно след друго) ластици
1 серия преобръщане през мост
Кросче до залата (около 1,5км)
Доста разтягане.
общо : 1 час и 45 мин (заедно с разтягането) , Добра тренировка :)

П.П Трябваше да правя преса в 4 часа преди тренировка, но още имам мускулна треска и реших да си поспя :D.

Браво добре се справяш,продължавай в същия дух.

7:10 - половин голяма ябълка (100гр)
7:30 - 300гр извара, 2 яйца (изядох 2/3 от храната)
10:30 - ок.80 гр. печена соя
14:00 - 200гр руло стефани (кайма, яйце, краставица, морков) , 100гр печени пилешки сърца, купичка таратор (ок.200мл), люти чушки
16:00 - кафе (тук искам да отбележа, че кафето ми няма общо със стандартната представа за кафе .. 200-300 милилитра е :D )
16:20 - фитнес
17:20 - 4 капсули БЦАА, един мултивитамин, остатъка от закуската, 40гр бадеми
18:00 - Тренировка борба
20:00 - 4 капсули БЦАА
21:00 - 300гр извара, 2 яйца, купичка таратор (ок.300мл)
00:30 - лягам си

Общо : ок. 3 литра вода (може и повече не съм сигурен), 1+ час обеден сън, 7 часа сън
Храни извън режима : 3 солети, 1 лъжица кремче (от нишесте), Степче (с витамин C )

Тренировка фитнес :
1) Набиране с широк хват 4 серии по 10-12 повторения (последните с чийтинг)
2) Пулоувър на скрипец : 1х10 с 20 кг, 3х8-10 с 25кг
3) Набиране с тесен подхват 4х8-10 (последните с чийтинг)
4) Мечка - 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 - дроп (40, 30, 20)
5) Мъртва тяга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х90, 4х100 - дроп ( 70, 50 .. мисля)
6) Гръбни екстензии с 10кг зад врат 3х8
общо : 50-60 мин.

Тренировка борба :
Техника, 5 серии “плуване” на тепиха, 1х10 преобръщане през мост, 1х5 (на страна) захождане около глава, 1х10 , 1х8 скок дъга с лег за лицева/ за коремна , разтягане
общо : ок.1:45 (заедно с разтягането)

Чистя от малко над 3 седмици и съм загубил малко над 2 кг .. Снимка на прогреса :)  .. И междо другото да вмъкна и една снимка на гърба си от преди да почна да чистя, като изчистя ще кача нова да съпоставя разликата :) .. Също така съм си записал всички мерки и килограмите с които съм правил базовите упражнения, така че ще мога да следя прогреса си напълно :D

Станах късно ..
11:30 - половин голяма ябълка (ок 100гр)
12:00 - 300гр пилешки пържоли - печени , голяма купа таратор (ок. 400мл)
14:30 - кафе с мляко (ок.200мл), мултивитамин
15:00 - Тренировка фитнес
16:20 - 4 капсули БЦАА
17:00 - 300гр пилешки пържоли - печени , салата от краставици подправена с ябълков оцет (200-300гр)
19:00 - Тренировка бокс
20:30 - 4 капсули БЦАА
21:00 - 300гр извара, 2 яйца - пържени
23:45 - лягам си

Общо - ок. 8 часа сън, 3 литра вода
Храни извън режима : 3 ледени сокчета (степче с вит. C без захар) , 1 лъжичка крем от нишесте

Тренировка фитнес :
Полу-клек на смит машина - 12х68, 10х78, 8х88, 6х98, 5х108 (трябваше да са 4) - дроп ( мисля 2-3 серии , не помня килограмите)
1/3 Преден клек - 12х58, 10х68, 8х78, 6х88 - дроп (мисля 2-3 серии , не помня килограмите)
Бедрено разгъване на смит машина - 16х40, 14х45, 12х50, 10х50 - дроп (30, 20 , 10 мисля .. )
Бедрено сгъване - 16х20, 14х25, 12х30, 10х35 - дроп (25, 20, 15 мисля)
Напади с щанга (крив лост) - 18кг - 4 серии по 30 повторения
Повдигане за прасец на смит машина с тесен разкрач - 3 серии по 12 повторения с 88кг
Повдигане за прасец на смит машина с широк разкрач - 3 серии по 12 повторения с 88кг - 1 изцеждаща серия без тежест с нормален разкрач
общо : 1 час и 15 мин.

Тренировката бокс :
5 обиколки на залата , 16 спаринга по 1.5 мин
общо : 1 час и 15 мин.

П.П За сега не съм усетил някаква преумора или значителна загуба в силата.. Понякога ми идва много да се прибера от училище и докато си легна единствените неща да са : учене, ядене, седене на компютъра и тренировки и се демотивирам, но това е на психическа основа .. почнах да му свиквам :)

8:00 - 1/2 голяма ябълка (ок.100гр), 300гр извара, 2 яйца ( изядох 1/2)
9:00 - тренировка борба
12:00 - 4 капсули БЦАА,
13:00-300гр кайма (3 кебапчета, 2 кюфтета), остатъка от закуската, салата от маруля
15:00 кафе с мляко, 1 мултивитамин
15:30 - тренировка фитнес
17:00 - 4 капсули БЦАА
18:00 - 400гр кайма (кюфтета и кебапчета), краставици, морков
23:30 -  300гр извара, 2 яйца, 2 кебапчета, 1 кюфте.

Общо : Около 7 часа сън, малко обедна дрямка, малко вода (2-3 литра)/
Храни извън режима : Зелени джанки :D , степче

Тренировка борба : 1х6 мин, 2х4 мин борби, през останалото време почивка :D общо : 3 часа
Тренировка фитнес :
Избутване на лежанка с тесен хват : 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 - дроп
Френско на скрипец с двойна макара : 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 ( тука беше доста импровизирано и кг и сериите са орентиравъчни, не помня точно) - дроп
Трицепс с прав лост : 12х20, 10х25, 8х30, 6х35 - дроп
Права щанга за бицепс : 12х27,5 , 10х30, 8х32,5, 6х35 - дроп
Крива щанга за бицепс : 12х27, 10х29,5, 8х33, 6х35,5 - дроп
Чукове с дъмбели : 4х16-20 общо с дъмбели по 12кг на ръка - дроп серия
Предмишница с дъмбел - 4х15 с 12кг дъмбел

Не съм следял много грамажите, но ядох риба, кюфтета и кебапчета, ябълка, краставици, зелен лук .. Не съм тренирал, станах към 10 хапнах и спах до 15:00 :D

Общо : Над 10-11 часа сън, ок. 3 литра вода

Болен съм :( ..

7:30 - 50гр стафиди, 50гр овесени ядки, 200мл мляко, 300гр извара, 2 яйца
10:30 - Пица
14:30 - 100-150гр риба, ок.100гр сирене, салата от краставици, 3 филии бял хляб
17:00 - кафе с мляко , 4 капсули БЦАА, мултивитамин
17:30 - Тренировка фитнес
18:30 - 4 капсули БЦАА
19:00 - 2 кебапчета, кюфте, купичка таратор, 2 бонбона “Карамел МУ” , 1 кубче локум.
20:00 - 2 кюфтета, кебапче, 2 филии хляб, купичка таратор.

тренировката :
Лежанка : 12х50, 10х55, 8х60, 6х65 (2 форсирани) 2х70 - дроп
Горна лежанка с дъмбели - 4х10 с 17кг - дроп с гирички
Кофички с широк хват пускане до долу - 4х6
Флайс на горна лежанка - 4х10 с 12кг - дроп с гирички
Пулоувър - 4х10 с 22,5кг - дроп с гиричка

Чувствам се зле, но се старая да поддържам някаква форма.

ЗАПОЧВАМ СЕДМИЧНА ПОЧИВКА. От 7 месеца почти не съм правил почивки, а от скоро започнах двуразови тренировки. Отивам на село, ще се старая да спазвам прилична диета, но няма да тренирам. Може да направя някой друг крос и тренировка за корем :) ..

300гр извара, 2 яйца, 1 пилешка пържола, 3 чая със захар, таратор

Почивката свърши, върнах се у нас :D .. На село не съм тренирал, но спазвах добър режим. Ядох доста месо и яйца, по-малко кашкавал, сирене, лешници и плодове. “чийтвах” с безалкохолно без захар и слагах по една бучка кафява захар (4-5гр) в чая/млякото.

7:10 - 1/2 голяма ябълка
7:30 -  2 яйца, 300гр извара - пържени (изядох 1/2 от храната)
10:30 - 50-60гр печена соя
13:30 - 100гр сирене, 200гр печено месо, 1 домат
15:00 - кафе
15:45 - фитнес
16:45 - 4 таблетки БЦАА
17:00 - 100гр месо, остатъка от закуската
18:00 - тренировка борба
19:30 - 4 капсули БЦАА
21:00 - 300гр извара, 2 яйца - пържени, 1 домат, 1 купичка таратор ок.100гр шунка, 100гр сирене, 50гр кашкавал.
22:00 - лягане

общо 3+ литра вода, 6:30 часа сън

Тренировка фитнес (рамене и трапец)
1) Предно рамо на смит машина - 12х38, 10х43, 8х48, 6х53, 5х58 - дроп  ( 48,38,28)
2) Средно рамо с дъмбели - 12х7,5 , 12х7,5 , 10х10, 8-10х10 , 4х12 - дроп (5кг, 4кг, 3кг)
3) Задно рамо на машина - 12х70, 10х75, 8х80, 6х85, 4х90 - дроп (70, 50, 35 - приблизително)
4) Трапец на смит машина - 3 серии по 12 повторения с 88кг
5) Трапец на смит машина с въртене на раменете - 3 серии по 12 повторения с 77кг
общо: ок. 1 час

Тренировка борба :
Лека тренировка, разпускане преди състезание
общо : ок 1:15 час.

П.П Вечерям доста обилно,защото съм гладен .. Въпроса ми е въпреки че храната е добра и преобладават протеини ще се отложат ли мазнини ? .. Започнах да хапвам по повечко защото започнах да свалям твърде бързо.

7:00 - 1/2 голяма ябълка
7:30 - 300гр извара, 2 яйца - пържени (изядох 1/2)
10:30 - 60-70гр печена соя , 10-20гр бирен фъстък.
11:30 - 1 малка курабийка
16:00 - 200гр печено месо, 50гр кашкавал, краставица
18:00 - 200гр печено месо
19:00 - 4 таблетки БЦАА
19:00 - тренировка бокс
21:00 - 4 таблетки БЦАА, 1 шоколадов бонбон
22:30 - остатъка от закуската
23:00 - лягам си

общо : ок. 2-3 литра вода, 8 часа сън

Тренировка бокс : крос на игрището за загрявка, техника, 3 спаринга, преси след тренировка
общо : 2 часа - нормална тренировка.

7:30 - 1 голяма ябълка, 300гр извара, 2 яйца (1/2)
10:30 - 100гр сирене, 100гр печено месо, салата от краставица
15:00 - 250гр месо, салата от краставица
17:00 - кафе с мляко, 4 хапа БЦАА
17:30 - фитнес
19:15 - 4 хапа БЦАА
20:30 - остатъка от закуската
22:30 - 300гр извара, 2 яйца (остана малко, ок. 3/4 ..), 2 хапа витамин Ц.
23:30 - лягам си
общо: 8 часа сън, 3+ литра вода, ок.30 мин обеден сън (преди тренировка)

Фитнес : лежанка тесен хват - 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 (2 форсирани) - дроп
Френско - 12х23, 10х25,5, 8х28, 6х30,5 - дроп
Скрипец с ръкохватка - 10х15кг, 12х15, 8х20, 8х20 - дроп
Права щанга - 12х27,5. 10х30, 8х32,5, 6х35 -дроп
Крива щанга седнал - 12х28,  10х30,5, 8х33, 6х35,5- дроп
Чукове с дъмбели - 4х10 на ръка с 12кг - дроп
Сгъване за предмишница - 10х12кг на ръка с дъмбел, 3 серии 8х30кг

7:30- 1 малка ябълка, 300гр извара 2 яйца - пържени (изядох 1/2), 1-2 глътки боза.
10:30 -200гр пържени свински пържоли без много мазнина, краставица.
15:00 - 250гр пържени свински пържоли без много мазнина, ягоди.
16:30 - кафе с мляко.
16:45 - фитнес
18:00 - 4 таблетки БЦАА.
18:15 - остатъка от закуската, 100гр печени лешници.
19:00 - тренировка бокс.
21:00 - 4 таблетки БЦАА, 150гр извара, 1 яйце - пържени
23:30: 150гр извара, 1 яйце - пържени
01:00 - заспах.

общо : 7 часа сън, 2-3 литра вода, 2 таблетки вит. Ц

Тренировка фитнес :
1) Полу клек с много малка амплитуда (на смит)... прецаках положението, обърках килограмите и изпълнението, но пак се получи горе-долу (5 серии + дроп)
2) Преден клек - 4х10 с 40кг + дроп серия (оставих щангата и направих 1 серия със собствено тегло без почивка)
3) Екстензии за предно бедро : 4х12 с 40кг - дроп
4) Екстензии за задно бедро 1х12 с 20кг, 3х12 с 25кг - дроп
5) Напади - 1х30 с 30кг, бългърски клек 3х10 (на крак) с 30кг
6) Повдигане за прасец с тесен разкрач 3х15 с 78кг (на смит), 2х15 с 78кг с широк разкрач

общо : 1:15ч.

Тренировка бокс :
Загрявка : няколко обиколки на игрището, 2х15 клек с отскок, 2х15 лицеви опори с ръце на ширината на раменете
Тренировка : Бой сянка, бой по круша, 8 спаринга по 2 минути

общо: 1:30ч

7:30 - 4 филии пълнозърнест хляб, 100гр пилешки дробчета (варено теглени), 100гр овесени ядки, 20гр пшенични трици, 300мл прясно мляко, 1 супена лъжица мед.
На училище (от 10:30 нататък.. на няколко пъти) - 500гр картофи (варено теглени), 100гр пилешки дробчета (варено теглени)
15:00 - 1 доза гейнар (75гр), 1 кафе, 1 чаена лъжица мед
16:30 - фитнес
17:30 - 1 вафла боровец (55гр)
18:30 - 300гр кафяв ориз (варено теглен), 200гр картофи (варено теглени), 1 варено яйце, 100гр пилешки дробчета (варено теглени).
19:00 - тренировка бокс (2 шоколадови бонбона, няколко глътки студен чай - едно момче имаше празник и почерпи :D )
21:00 - 4 капсули БЦАА (4гр)
22:00 - 200гр обезмаслена извара, 10 малки черни маслини.

Тренировка фитнес :
лежанка : 12х52.5, 8х62.5, 6х67.5, 3х72.5
кофички с широк хват : 4 серии по 6-8 повторения с 5кг
горна лежанка на смит машина : 4 серии по 8 повторения с 48кг
кросоувър с една ръкохватка на двойна макара - 4 серии по 8-10 повторения с 20-25кг
общо : 60 минути (може и по-малко)

Тренировка бокс :
силова част : кросче, 50 клека, 80 лицеви опори
друго : круши, техника, леки спаринги
общо : 90 минути

Ето краен резултат СЛЕД чистенето (72кг) ..