19.04.13
15:35
Здравейте.На 20год. съм и имам около 3-4 години стаж,бих искал да ми помогнете малко с изготвянето на една програма.Та,мислех си за 4 дневен сплит със акцент върху гърдите,защото те ми изостават много като сила и като маса.Храненето не ми е перфектно,но се опитвам да спазвам някакъв хранителен режим доколкото мога.Гърба ми върви добре,просто трябва да се работи за плътност.Краката също са добре,балансирани са като маса/релеф няма изоставане в определена зона.Трапеца също изостава много,като гърдите.По-принцип лесно качвам и дори омазнявам малко,но откакто спрях да за 2-3 месеца и започнах да се занимавам със винг-чун свалих 6кг.(сега отново ходя само на фитнес) и сега не мога да мръдна нагоре.Дано не съм пропуснал нещо.
Тъй като ти изостават гърдите,предполагам ,че ще легнеш на равната лежанка на непосилни тежести, и ще вдигаш с всичко друго, но не и с гърдите,още от сега да ти кажа, че така няма да стане.Затова замени равната лежанка с полулег и замени щангата с дъмбели,след това може да вкараш едни кофички и накрая някакъв флайс, това ти е достатъчно.
За плътност на гърба има 2 упражнения-тяга и гребане.Не ги прави заедно, защото ще претовариш кръста,започни с тяга и след два три месеца смени с гребане,от тягата кръста трябва да ти се е заздравил, и при гребането ще можеш да ползваш по-голяма работна тежест.Движенията за плътност ги прави първи в тренировката след това тези за ширина.
Щом като трапеца не ти расте покрай раменете и гърба,трябва да го тренираш директно-при мен добър ефект има след като го тренирам след рамото с една серия повдигане на раменете с щанга като всеки път увеличавам по малко тежестта,но запазвам броя на повторенията.
Като приложиш горните препоръки към тренировката си ще има ефект. Успех!