Dreams are for dreamers, goals are for achievers !

20.04.13
Здравейте :)
Казвам се Даниел на 17 години, висок съм 173 см. и тежа 68-69 кг. Преди 2 месеца, когато започнах да тренирам тежах 76-77 кг. ,хранех се (и все още се храня) по НВД, бях на кръгова тренировъчна програма и ходех 3 пъти седмично към 1 месец и нещо и преди всяка тренировка пих (и все още пия) по 1 доза l-carnitine. Стопил съм почти напълно подкожните мазнини като най-много са ми останали в коремната област като за стопяването им съм добавил упражнения за корем във всеки тренировъчен ден и ходене 30 мин. ходене на пътечката по наклон, избрах ходене по наклон защото доста хора (плюс инструктура във фитнеса) ми казаха, че щом са ми е останал корем няма нужда от бягане, а и си мисля, че с ходенето по наклон няма да топя толкова мускули отколкото докато бягам. Целта ми както разбрахте е да махна и стегна корема и да натрупам повече мускулна маса. Сега освен l-carnitine пия и 1 доза суроватъчен протеин след всяка тренировка и ходя на фитнес 4 пъти седмично, старая се да пия поне по 3 литра вода дневно и ям без сол . Чувствайте се свободни да давате каквито и да било съвети относно храненето и тренировките ми след като видите как протичат дните ми :).

Тренировъчна програма:
Понеделник: Гърди, предна и средна част рамене и корем
5 минути бързо ходене на пътеката
Лег с лост: 3 x 12
Лег с дъмбели под наклон: 3 x 12
Флайс на пек-дек машина: 3 x 12
Флайс с кабели: 3 x 12
Повдигане на дъмбел напред: 3 x 8 | 10 | 12
Разтваряне на дъмбели в страни: 3 x 8 | 10 | 12
Задно рамо на Пек-Дек машина: 3 x 8 | 10 | 12
Коремни преси на наклонена лежанка: 3 x 20
Повдигане на краката от вис: 3 x 20
Наклони за страничната коремна мускулатура: 3 x 20
30 мин. ходене по наклон

Вторник: Гръб, задно рамо и трапец
5 минути бързо ходене на пътеката
Хиперекстензия: 3 x 12
Пулдаун с широк хват: 3 x 12
Пулдаун с тесен подхват: 3 x 12
Гребане от седеж с упора на гърдите: 3 x 12
Гребане с дъмбел: 3 x 12
Задно рамо на Пек-Дек машина: 3 x 8 | 10 | 12
Повдигания на раменете за трапец: 3 x 12
30 мин. ходене по наклон

Четвъртък: Бицепс, трицепс и корем
5 минути бързо ходене на пътеката
Сгъване за бицепс на машина: 3 x 8 | 10 | 12
Сгъване за бицепс на долен скрипец: 3 x 8 | 10 | 12
Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца: 3 x 8 | 10 | 12
Разгъване за трицепс с подхват: 3 x 8 | 10 | 12
Кикбек: 3 x 8 | 10 | 12
Коремни преси на наклонена лежанка: 3 x 20
Повдигане на краката от вис: 3 x 20
Наклони за страничната коремна мускулатура: 3 x 20
30 мин. ходене по наклон

Петък: Бедра, прасци и корем
5 минути бързо ходене на пътеката
Клек на Смит машина: 3 x 12
Лег преса: 3 x 12
Бедрено разгъване: 3 x 12
Бедрено сгъване: 3 x 12
Мъртва тяга с изправени крака: 3 x 12
Повдигане на прасец на калф машина: 3 x 12
Повдигане на един крак за прасец: 3 x 12
Коремни преси на наклонена лежанка: 3 x 20
Повдигане на краката от вис: 3 x 20
Наклони за страничната коремна мускулатура: 3 x 20
30 мин. ходене по наклон

20.04.13
Трябва да отбележа, че днес нямам почти нищо за ядене докато не си дойде майка ми с покупките :D .За това 1-то ядене ще се повтори няколко пъти.
08:00 - събуждане
08:10 - 100 гр. овесени ядки със кисело мляко 2% масленост + 1 лъжица мед
11:00 - 150 гр. ориз със пилешко месо (без кожа)
14:00 - 150 гр. ориз със пилешко месо (без кожа)
17:00 - отново ям от ориза но този път към 80 гр. (всичко е преценено на око :D) + една препечена филия бял хляб ( по принцип ям пълнозърнест, но в момента не разполагам с такъв) намазана със извара

20:40 - 1 пилешко бутче (без кожа) + 1 филия препечен бял хляб със извара.
Смятам да легна към 22 часа и утре да поспа до 9 и в утрешното ми хранене ще преобладават картофите, а за закуска отново ще ям овесени ядки със кисело мляко и мед (това ми е редовната закуска). След като стана ще потърся някакви упражнения, които мога да правя в не-тренировъчен ден (предполагам, че ще се аеробни) тъй като когато не тренирам се чувствам странно :D. Лека вечер :).

Плановете ми за спане до 9 се провалиха тъй като веднъж събудя ли се повече не ми се спи :D. Аеробните тренировки ще ги отменя тъй като днес времето е много по-хубаво от вчера и съм сигурен, че ще се съберем да поритаме малко :).
8:00 - ставане
8:10 - овесени ядки със кисело мляко 2% масленост + 1 лъжица мед

11:00 - пилешко бутче със картофи - варено
12:30 - 1 ябълка
16:30 - 150 гр. мусака

Снощи към 21:00 хапнах 1 филия пълнозърнест хляб със извара и 4 белтъка и си легнах в 22:40
Тази сутрин станах в 7:50 и във 08:00 ядох овесени ядки със кисело мляко 2% и 1 лъжичка мед.
9:35 - мусака.
След малко тръгвам към града на фитнес и след това на училище.

Дне малко закъснях със фитнеса, по принцип съм в залата към 11:10, но този път отидох в 12.
12:00 - 1 доза l-карнитин
12:10 - фитнес
14:30 - 1 доза суроватъчен протеин
15:10 - китайски ориз със 3 вида месо
19:00 - 1 ябълка

Снощи в 20:30 ядох ориз със пилешко бутче.
08:00 - редовната ми закуска - овесени ядки със кисело мляко и мед
08:57 - 1 ябълка
09:50 - ориз със пилешко месо
Имам цяла тава със ориз и пилешко месо сготвена специално за мен :D ,така че не се учудвайте като виждате често ориза във храненията ми, а и на училище преди винаги ядох дюнер само с пилешко, но след като разбрах, че ориза е по-добра алтернатива го заместих, иначе скоро ако ми омръзне може да му намеря някой заместител.

11:17 - 1 доза l-карнитин
11:27 - фитнес
13:10 - 1 доза суроватъчен протеин
13:35 - китайски ориз със 3 вида месо
17:40 - 1 ябълка
18:30 - ориз със месо
20:40 - 1 филия пълнозърнес хляб със извара и 4 белтъка

08:00 - овесени ядки със кисело мляко и мед
10:10 - ориз със пилешко месо (вече свърши :D) и 1 ябълка
13:40 - дюнер в питка само със пилешко месо
16:00 - 1 ябълка
19:00 - 2 портокала
21:00 - пилешко бутче във доматен сок - варено и малко извара

Днес бях първа смяна за това закуската ми беше по-рано от обикновено.
06:45 - овесени ядки със кисело мляко и мед
08:30 - дюнер в питка само със пилешко месо
10:30 - китайски ориз със 3 вида месо
14:30 - 1 доза l-карнитин
14:40 - тренировка:
5 минути бързо ходене на пътеката
Сгъване за бицепс на машина: 3 x 8 | 10 | 12
Сгъване за бицепс на долен скрипец: 3 x 8 | 10 | 12
Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца: 3 x 8 | 10 | 12
Разгъване за трицепс с подхват: 3 x 8 | 10 | 12
Кикбек: 3 x 8 | 10 | 12
Коремни преси на наклонена лежанка: 3 x 20
Повдигане на краката от вис: 3 x 20
Наклони за страничната коремна мускулатура: 3 x 20
30 мин. ходене по наклон
16:45 - 1 доза суроватъчен протеин
18:10 - 1 ябълка, 2 варени пилешки бутчета и 1 портокал
20:50 - 1 пилешко бутче във доматен сок - варено, малко извара и 1 портокал (не се сдържах...много ми се ядеше портокал :D)