My transformation

Цел: под 10% телесни мазнини

Започвам отново след поредното 4 месечно прекъсване. Надали ще е последното.
Преди тренирах сутрин, но сега ми се налага да е вечер.
Тази седмица правя нещо като кръгови да свикнат мускулите отново.
Сряда гърди общо 6 серии, гръб - 4 , ръце - 5. Стана ми едно ‘умряло’ и се появи специфично чувство на глад в корема и отложих краката и рамена за днес.
Днес крака 9 серии и рамо - 6 по - добре мина тренировката. Много ги натоварих краката утре очаквам с патерици да ходя.
Тази седмица трябва да изкарам първите тежки мускулни трески. Като усетя, че почвам да възстановявам нормално почвам на 3-дневен сплит.

Храната още не е 100% регулирана, но след 6 гледам да не ям.
Днес
сутрин - кисело мляко и 2 вафли
обяд - качамак и скумрия
следобед - готвено пиле с моркови
тренировка в 19:45

Храната как мислиш да е? Пиши тренировките по-подробно.

Успех!

С вафли няма да стане, трябва да промениш нещата :)

Препоръчвам ти да останеш на кръгова с многоставни упражнения(клек, тяга, набирания - ако можеш да ги правиш) - енергоразхода е значително по-голям отколкото при сплит.

Поздрави и успех! :)

11.04.2013

За жалост половин седмица бях нещо грипав и с проблемен стомах.
Но днес беше тренировъчен ден.

Храна
10:00 кофичка кисело мляко и около 50 грама сурови ядки смес
12:00 пилешко със зеленчуци в палачинка(около 300гр) и около 200 гр салата
15:00 пилешко филе 100гр и 150гр ориз
17:00 пилешко филе 100гр и 100гр ориз
19:30 - 20:30 тренировка
21:00(сега) извара 1 салам (не видях опаковката около 250 гр е)

Тренировка гърди, бицепс

Гърди
хоризонтален лег, 5 серии
1х10 50кг, 1х8   60кг
1х6   70кг, 1х5   80кг
1х6   70кг

полулег с дъмпели, теглото е на дъмпел, 4 серии
1х8 22,5кг 1х6 25кг
1х5 27.5кг 1х6 25кг

флайс, на машина с плочки е не пише кг и забравих броя на плочките :)
4х8
—————————————————————————————————————————————————
Бицепс
бицепсово сгъване с щанга, 3 серии
1х8 30кг 1х6 35кг 1х6 40кг (на последните повторения чиитнах)

Бицепсово сгъване с дъмбели, теглото е на дъмпел повторенията са за две ръце, 2серии
1х16 15кг(тежко ми дойде) 1х16 12,5кг

21 на арнолд за бицепси нз името му
1 серия с 25кг и 1 с 30кг
—————————————————————————————————————————————————-
кардио
Днес се пожалих малко че ми е за първи път от 3-4 месеца
10мин кростренажор

Суплементи
За момента вземам само витамини чат - пат

Краткосрочна цел—> да добавя още 4 серии към гърдите и минимум 6 за корем

С вафли няма да стане, трябва да промениш нещата :)
Препоръчвам ти да останеш на кръгова с многоставни упражнения(клек, тяга, набирания - ако можеш да ги правиш) - ..

Храната влезе в регулация вече.
Знам за многоставните, но много тежко ми става сърцето почва да бие... Не че не трябва, но съм малко по консервативен сега.
След време като свиквам с натоварването вдигам и броя на сериите. Бърза работа нямам :)

С вафли няма да стане, трябва да промениш нещата :)
Препоръчвам ти да останеш на кръгова с многоставни упражнения(клек, тяга, набирания - ако можеш да ги правиш) - ..

Храната влезе в регулация вече.
Знам за многоставните, но много тежко ми става сърцето почва да бие... Не че не трябва, но съм малко по консервативен сега.
След време като свиквам с натоварването вдигам и броя на сериите. Бърза работа нямам :)

Те тука е ключа за бараката ;)
Мазнини се свалят с висок пулс.
Тежки (според стажа и кондицията) кръгови тренировки -> висок пулс -> забързан метаболизъм -> горене на мазнини -> profit?

За целите ти и стажа ти - изолиращи движения не са ти нужни.

14.04.2013

Храна
11:30 - две банички със сирене и кашкавал и едно мляко фибела
12:30 - amix thermo core - 2 капсули
13:10 - 14:20 тренировка

Тренировка - гръб, трицепс
Гръб 15 серии

дърпане на вертикален скрипец широк хват пред гърди 4 серии (още съм далеч от набиранията)
1х9 6 плочки, 2х8 7 плочки, 1х8 6 плочки 

Машина За Гръб (Гребане) раменен хват 4 серии
4х8 60кг

Мечка 4 серии
1х9 50кг, 1х8 60кг, 1х8 65кг, 1х8 60кг

дърпане на хоризонтален скрипец 3 серии
1х8 5 плочки, 2х8 6 плочки

Забележка: нямах каиши за тяга и нямаше да мога да направя упражнението като хората затова го отложих.
Като се замисля сега трябва да вмъкна упражнения за предмишници някъде.
——————————————————————————————————-
трицепс 7 серии

Трицепсово разгъване на горен скрипец с частичен надхват (триъгълна ръкохватка)  4 серии,
1х9 7 плочки, 1х8 9 плочки, 1х8 10 плочки, 1х8 9 плочки

Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 3 серии
1х12 2плочки, 2х( 1х8 3 плочки и веднага 1х6 2 плочки)

——————————————————————————————————
Кардио 20мин велоергометър
Най - ниска трудност
Оборотите гледах да ги поддържам около 100/мин
пулса стигна до 120 после падна на 107
Може да увелича кардиото на 30мин.

Краткосрочна цел: тяга 4х8 100кг и още едно упражнение за трицепс 

ПС: цветовете си ги слагам за мен :)

16.04.2013

Хранене
9:30 кисело мляко и 50гр ядки
12:30 250гр картофено пюре и свинско филе с кашкавал
16:30 250гр картофи соте и 250гр скумрия на скара
19:30-20:45 тренировка
30гр пудра веднага след тренировката
сега 50-100гр кашкавал

Тренировка крака и рамена

Крака -16 серии
Клек 4 серии
1х11 60кг, 1х8 80кг, 1х7 100кг, 1х8 90кг

Бедрено сгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 90кг, 1х12 100кг, 1х12 90кг, 1х12 80кг

Бедрено разгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 90кг, 1х12 100кг, 1х11 90кг, 1х11 90кг

Прасец на калф машина 4 серии
1х16 60кг, 1х16 70кг, 2х14 70кг

Краткосрочна цел крака: още една серия към клека
—————————————————————————————————————————————————————————————————
Рамо 8 серии
раменна преса с дъмпели 4 серии
1х8 20кг, 1х8 22,5кг , 1х7 25кг, 1х7 22,5кг

трапец 4 серии,
1х12 60кг(с повече задържане) , 3х12 100кг

Краткосрочна цел рамена: да добавя още едно упражнение

24.04.2013

Храна
09:30 - кисело мляко и 50гр бадеми
12:30 - 250гр пилешко филе и 250гр задушени зеленчуци и 1 таблетка витамини
13:00 - вафла хипер и една бира :)
16:30 - 300гр пилешко филе и 50 гр варени картофи( не бях гладен но исках да изям месото)
20:10- 21:20 тренировка
след тренировка 1 доза хидролизиран

Тренировка крака, рамо
Крака - 17 серии
Клек  5 серии
1х8 60кг, 1х8, 80кг, 3х8 100кг

Бедрено сгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг, 3х12 90кг

Бедрено разгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг, 3х12 90кг

Прасец на калф машина 4 серии
1х16 60кг, 3х16 70кг

Клека малко ми изяде от силата за другите упражнения. Това не трябва да се случва!
———————————————————————————————————————————————

Рамо 11 серии
раменна преса с дъмпели 4 серии
1х8 22,5кг, 1х8 25кг , 1х6 25кг, 1х6 22,5кг

трапец 4 серии,
1х12 60кг(с повече задържане) , 3х12 100кг

Повдигане на ръце диагонално на машина
2х10 25кг

Разтваряне на пек-бек машина(тежест на плочки)
1х10 25кг

ПС: залата затваряше и нямах време, а и сила да довърша сериите. Реших да не претренирам.

Краткосрочна цел рамена: да си довърша сериите :)

26.04.2013

Храна
09:30 - кисело мляко и 50гр бадеми
12:30 - 350 гр. качамак и 2 кренвирша с кашкавал( да се върна малко в студентските години :) )
16:20 - 300 гр. картофено пюре и 250 гр бяла риба пане
20:15 - 21:40 тренировка
1 доза хидролизиран веднага след тренировката
след малко една ябълка

Тренировка Гърди, Бицепс
Гърди 14 серии

хоризонтален лег, 6 серии
1х10 50кг, 1х8   60кг
1х6   70кг, 1х4   80кг
1х3   90кг, 1х8   70кг

полулег с дъмпели, теглото е на дъмпел, 4 серии
1х8 22,5кг 1х8 25кг
2х8 27.5кг

флайс, на машина с малки и после големи плочки
1х8 4големи  2х8 5 големи
1х8 4големи

Краткосрочна цел: да стигна до 4х100кг
———————————————————————————————————-
Бицепс 9 серии
бицепсово сгъване с щанга, 3 серии
1х8 30кг 2х8 40кг

Скотово сгъване с крив лост 3 серии
мисля около 12кг е кривия лост
1х8 32кг, 2х8 37кг

21 на арнолд за бицепси нз името му
3 серии с 25кг
Краткосрочна цел: 1во упр. 3х8 на 45кг

Кардио 20мин велоергометър на около 90 оборота в мин.

08.05.2013

Храна
09:30 - кисело мляко и 50гр бадеми
12:30 - 400гр мусака с кисело мляко и 1 таблетка витамини
15:30 - 2 кюфтета и 100гр картофи
17:30 - 1 кюфте и 100гр картофи
19:45- 20:50 тренировка
след тренировка 1 доза хидролизиран
21:30 - 300гр мусака, кофичка кисело мляко и 1 таблетка витамини. Знам че не трябва да се яде по това време, но ...

Тренировка крака, рамо
Крака - 17 серии
Клек  5 серии
1х8 60кг, 4х8 100кг

Бедрено сгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг, 3х12 90кг

Бедрено разгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг, 3х12 90кг

Прасец на калф машина 4 серии
4х16 70кг

———————————————————————————————————————————————

Рамо 9 серии
раменна преса с дъмпели 4 серии
1х8 20кг, 1х8 22,5кг , 1х8 25кг, 1х8 22,5кг

трапец 4 серии,
1х12 60кг(с повече задържане) , 3х12 100кг

Повдигане на ръце диагонално на машина
1х12 25кг

10.05.2013

Храна
09:30 - кисело мляко и 50гр смесени ядки и червени боровинка
12:30 - 150 гр. пържени картофи и 200гр пилешки кюфтета
16:20 - 100 гр. задушени зеленчуци и 100 гр пилешко филе
18:10 - 100 гр. задушени зеленчуци и 100 гр пилешко филе
19:45 - 20:50 тренировка
1 доза хидролизиран веднага след тренировката
21:30 - 100 гр. мусака

Тренировка Гърди, Бицепс, корем
Гърди 13 серии

хоризонтален лег, 5 серии
1х10 60кг, 1х8   70кг
1х6   80кг, 1х4   90кг
1х6   80кг

полулег с дъмпели, теглото е на дъмпел, 4 серии
1х8 25кг 1х8 27,5кг
1х8 30кг 1х4 30кг

кросоувър, 4 серии
1х12 2плочки  3х10 3 плочки

———————————————————————————————————-
Бицепс 9 серии
бицепсово сгъване с щанга, 3 серии
1х8 30кг 2х8 40кг

Скотово сгъване с крив лост 3 серии
мисля около 12кг е кривия лост
1х8 32кг, 1х8 37кг, 1х8 32кг

Бицепсово сгъване на машина, 3 серии
1х8 25кг, 1х8 22,5кг, 1х8 20кг

—————————————————————————————————————-
Корем 2 серии :)
коремни преси 2х15

Кардио: днес не въртях, имам още доволна мускулна на краката

14.05.2013

Храна
09:30 - кофичка кисело мляко и един банан
12:30 - дроб сърма с кисело мляко (400гр) 2 кебапчета и шоколадов мус
16:30 - 150гр ориз и 150 скумрия
19:45 - 21:10 тренировка
1 доза хидролизиран веднага след тренировката
1 лъжица ленено масло

Тренировка - гръб, трицепс
Гръб 15 серии

дърпане на вертикален скрипец широк хват пред гърди 4 серии (още съм далеч от набиранията)
1х8 6 плочки, 1х8 7 плочки, 1х8 8 плочки, 1х8 7 плочки

Машина За Гръб (Гребане) раменен хват 4 серии
1х8 60кг, 3х8 60кг

Мечка 4 серии
1х8 50кг, 1х8 60кг, 1х8 65кг, 1х8 70кг

мъртва тяга - 3 серии
1х8 60кг, 2х8 70кг

Забележка: досега съм я правил грешно и като науча 100% движението ще дигам килограмите лека полека
——————————————————————————————————-
трицепс 10 серии

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии, ново упражнение
1х8 50кг, 2х8 60кг

Трицепсово разгъване на горен скрипец с частичен надхват (триъгълна ръкохватка)  4 серии,
1х8 9 плочки, 1х8 10 плочки, 1х8 11 плочки, 1х8 10 плочки

Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 3 серии
1х12 3плочки, 2х( 1х10-12 3 плочки и веднага 1х5-6 2 плочки)

——————————————————————————————————
Кардио 30мин велоергометър
Най - ниска трудност
поне 15мин на 100об/мин
Краткосрочна цел: 25мин да поддържам 100об/мин

17.05.2013

Храна
09:30 - кисело мляко и 50гр ядки
12:30 - 150гр пържени картофи и около 100гр телешки език
17:00 - 50гр пържени картофи и 100гр пилешко филе
19:10- 20:15 тренировка
след тренировка 1 доза хидролизиран
сега 150гр пилешко филе и 50гр пържени картофи
Тренировка крака, рамо
Крака - 18 серии
Клек  6 серии
1х10 60кг, 1х8 80кг, 4х8 100кг

Бедрено сгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг, 1х12 90кг, 1х12 100кг, 1х12 90кг

Бедрено разгъване 4 серии, тежестите са на плочки
1х12 80кг,  1х12 90кг, 1х12 100кг, 1х12 90кг

Прасец на калф машина 4 серии
1х16 65кг, 3х16 70кг

———————————————————————————————————————————————

Рамо 13 серии
раменна преса с дъмпели 4 серии
1х8 22,5кг, 1х8 25кг , 1х4 27,5кг(стана ми лошо нещо и прекъснах серията), 1х8 25кг

трапец 4 серии,
1х12 60кг(с повече задържане) , 1х8 100кг( без фитили и захвата не издържа) ,2х12 100кг

Повдигане на ръце диагонално на машина 3 серии
1х12 25кг, 1х12 27,5кг, 1х12 25кг

задно рамо на машина( обратна на флайс незнам как се казва ) 3 серии
3х12 25кг