Чист прираст/Leangains дневник

Вчера, 11.04(вторник)

Ден с фитнес, слава Богу, с доста движение като цяло

15.30 банан, 100г грозде
15.45 230г пилешка пържола, 200г ориз с царевица и грах, 50г сирене, 2 филии черен хляб, 40г стафиди
17.40 - 18.55 тренировка: гръб, трицепс, трапец, крака
За гръб:  мечка 55-10; 65-8; 65-8; 65-8; гребане с машина 64-8; 64-8; 64-6; 64-7;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-8; 27-8; 27-8; 27-8 френско - 35-8; 35-8; 35-8;
За трапец: на Смит машина 60-8; 60-8; 60-8; с тежести в ръка - 20-8; 20-8;
За крака: клек на Смит машина - 60-8; 65-8; 65-8; избутване на машина - 120-8; 120-8; 130-8; 130-8
19.00 банан
19.20 250мл прясно мляко, 120г овесени ядки, 40г стафиди, 230г пилешка пържола, 80г свинско кюфте, 80г варен боб, 2 филии черен хляб
20.15 350 мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин
22.30 80г сурови бадеми

Вчера 12.04, петък

Натовареничък ден, бая движение, с тренировка

14.15 70г грозде, банан
14.30 230г пилешка пържола, 100г овесени ядки, 80г стафиди, 2 филии черен хляб, 200 мл прясно мляко
16.40-17.30 във фитнеса: гърди, рамо, бицепс. Гърди: лежанка-средна част  - 75кг-8 повторения, 75-8, 75-7, 75-7; серии кросоувър затваряне на скрипец - 27-8; 27-8; 27-8; 27-8; Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 30-8; 30-8; 30-8; повдигане на ръцете напред с дъмбел - 14-8; 14-8; 14-8; 14-8; не правих бицепс заради лека болка в лакътя.
17.40 банан
18.00 портокал
18.10 230г пилешка пържола, 150г спагети с 30-40г салам, малко сос, 100г стафиди
18.40 300мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин
21.00 100г мъфин, 50г чипс
23.30 120г пилешка пържола, 3 цели яйца, 2 белтъка

Вчера 13.04, събота

8 30 ставане. Ден без тренировка, средно количество движение

14.30 банан, портокал(120г)
14.45 170г пилешка пържола, 150г варен сготвен боб, 2 филии черен хляб, 30г маслини, 30г стафиди
17.15 банан
18.00 50г тъмен шоколад с цели лешници, 50г солети
18.15 230г пилешка пържола, 50г кашкавал
19.30 100г печени обезсолени фъстъци, по 1 доза креатин и протеин, 300мл прясно мляко
23.30 3 цели яйца, 2 белтъка

Вчера, 14.04(неделя), без тренировка

Станах в 8 45, не особено активен ден

14.30 230г пилешка пържола, 170г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб
15.00 1 банан
16.30 500г извара(на 100г-9г протеин, 6 въгл., 0.2 мазнини), 100г стафиди
18.15 100г печени фъстъци
20.05 портокал(150г)
20.20 230г пилешка пържола, 80г варен сготвен боб, 1 филия хляб
23.30 3 цели яйца, 300мл прясно мляко, 1 доза креатин

Здравей, как ти се струва програмата lean gains и какви са ти постиженията с нея за сега :) Според теб какви са плюсовете и минусите и ?

Здрасти! Доста е трудно да сбия всичко, което имам да кажа за програмата накратко, но ще пробвам. Най-важното е, че откакто я започнах се чувствам много добре физически, а и откъм хранителен режим не е от най-ангажиращите, тъй като само 8 часа от денонощието се яде. Ако ще я почваш, знай, че трябва да и се отдадеш напълно, не е лесно свикването.. Променя ти се рутината на деня, научаваш организма си на нещо съвсем ново. Бих я препоръчал на всеки, който иска оформено тяло и свобода да похапва от всичко(Junk foods в малки количества естествено) и да постига резултати. Относно моите резултати/напредък откъм маса и тяло, скоро ще започна да ги отбелязвам и в дневника, накратко усещам положителна промяна, която напоследък я и виждам отчетливо, но не съм постигнал максимални резултати, главно поради недостатъчното калории, които приемах в началото, когато я започнах. Ако искаш повече инфо, пиши на лично :)

Вчера, 15.04(понеделник), ден с тренировка, бая активен

Ставане в 8.45

16.15 банан
16.40 230г пилешка пържола, 150г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб
17.50 -19.00 тренировка във фитнеса - гръб, трицепс, трапец, крака
За гръб:  мечка 65-8; 70-8; 70-7; 70-7; гребане с машина 64-8; 64-8; 64-8; 64-8;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-10; 27-8; 27-6;  френско - 35-10; 35-8; 35-8;
За трапец: на Смит машина 60-10; 60-8; 60-8; с тежести в ръка - 20-8; 20-8; 20-8
За крака: клек на Смит машина - 40-10; 60-8; 70-8; избутване на машина - 120-8; 130-8; 130-8   На клека не си дадох много зор, заради болка в кръста, по-точно в дясната част малко над нивото на кръста, мисля, че е прищипване на нерв. Болката не е силна, но постоянна. Намазах мястото с балсам Arnika и след това изпих 5 гранулки Arnica Montana, надявам се на сутринта да е минало всичко..
19.05 банан
19.20 портокал
19.40 220г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 150г варен сготвен боб, 2 филии черен хляб, 300мл мляко, по 1 доза протеин и креатин, 70г стафиди
23.10 120г боб, 2 цели яйца, 350г извара

Вчера, 16.04(вторник), ден с тренировка и средно активен като цяло

16.00 50г печени фъстъци
16.30 банан и портокал
16.50 240г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 3 филии черен хляб, 30г течен шоколад, 60г стафиди
17.50-18.55 тренировка във фитнеса: гърди, рамо, бицепс.
Гърди: лежанка-средна част  - 75кг-8 повторения, 75-8, 75-8, 75-7; серии кросоувър затваряне на скрипец - 27-8; 27-8; 27-8; 45 градусова лежанка с дъмбели за горна част 20(в ръка)-8; 20-8
Рамо - Зад врат на Смит машина 20-12; 20-8; зад врат с дъмбели - 14-8; 16-8; 16-8; 16-8;
Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 27-8; 27-8; 27-6)
19.15 банан
19.40 240г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб, 100 спагети, 50г сирене
20.20 80г стафиди
21.30 350мл прясно мляко, по 1 доза креатин и протеин
22.00 70г сурови бадеми, вода за деня >2.5л

Онзи ден(17.04) не успях да попълня дневника си, заради адски натовареният ден и вечер, които имах. Като цяло приех достатъчно калории, протеин, въгл. и мазнини и имах тренировка във фитнеса като правих гръб 10 серии. издърпване от машина(седнал) 55-8; 55-8; 55-8; 55-8; гребане с машина 64-8; 64-8; 64-8; 64-8; 2 серии набирания по 8.

Вчера 18.04, четвъртък, отново бая тежичък ден, с доста движение и тренировка във фитнеса

15.45 банан
16.00 150мл прясно мляко, 120г овесени ядки, 60г стафиди, 100г шоколад с цели лешници, 350г извара
17.45-18.35 тренировка: гърди лежанка-средна част  - 77.5кг-8 повторения, 77.5-8, 77.5-6, 77.5-5; серии кросоувър затваряне на скрипец - 23-8; 27-8; 32-6; 45-градусова лежанка за горна част с дъмбели 20кг в ръка-8; 20-8; коремни мускули
19.10 банан
19.25 300г пилешка пържола, 150г варен боб, 150г варен картоф, 50г стафиди, 150г извара, по 1 доза креатин и протеин
21.30 сникърс(50г)
22.30 сурови бадеми 80г
23.20 4 цели яйца

От 6 дена не съм попълвал дневника си, срам.. Добре, че си водя и други места какво ям и кога..

19.04 петък, фитнесът не работеше - краят на света, така че почивах.. средно активен ден като следващите 2

16.00 100 г грозде, банан, 80г шоколад с лешници, 450г салата от пилешко месо и зеленчуци
17.00 100г печени обезсолени фъстъци, 50г бадеми, 350мл мляко, по 1 доза протеин и креатин
19.00 230г пилешка пържола, 2 филии хляб, малко сос, 1.5л бира
23.15 3 цели яйца, 70г пилешка пържола, 2 филии хляб

20.04 събота

сутринта изядох 2 малки кроасанчета, чувствах се доста отпаднал, а станах в 8.00
14.30 150г ориз, 230г пилешка пържола, малко сос
16.00 50г бадеми, 80г фъстъци
21.00 3 пилешки крилца, 100г ориз, 2 филии, 100г стафиди
23.00 100г фъстъци, 0.5л бира, 100г уиски(рожден ден..)

21.04 неделя

14.30 банан, 50г шоколад, 50г стафиди
16.30 230г пържола, 150г ориз, 2 филии, 40г стафиди
17.30 100г чипс, ябълка
20.00 150г пилешка пържола, 80г боб, 2 филии хляб

22.04 понеделник, ден с тренировка, доста натоварен

14.30 160г пил. пържола, 100г ориз, 50г хляб, 50г маслини, лук
15.40 ябълка
16.20-17.30 тренировка:
За гръб:  придърпване на горе скрипец 65-8; 70-8; 70-7; 70-7; гребане с машина 67-8; 67-8; 67-8; 67-6;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 23-10; 27-8; 27-8; 27-6 френско - 37.5-10; 37.5-8; 37.5-6;
За трапец: с тежести в ръка - 23-8; 23-8; 23-8, бях в друг, доста по-скапан фитнес и не успях да правя крака..
17.35 банан
18.10 100г ориз, 120г варени картофи, 150г пилешко месо, 2 филии хляб, 50г маслини, 40г течен шоколад
18.50 400мл мляко, по 1 доза протеин и креатин
19.10 70г бадеми
22.00 80г орехи
22.30 3 цели яйца, 2 белтъка

23.04 вторник, тренировка, адски натоварен ден с много движение

13.20 портокал
13.40 250г пилешка пържола, 50г сирене, 1 филия хляб, 250мл мляко, 100г овесени ядки, 60г стафиди, 50г варени картофи, зелева сърма, 35г троя
16.20-17.30 тренировка за гърди, рамо и бицепс
Гърди: лежанка-средна част  - 77.5кг-8 повторения, 72.5-8, 72.5-8, 72.5-7; серии кросоувър затваряне на скрипец - 27-8; 27-8; 27-8; 45 градусова лежанка с дъмбели за горна част 20(в ръка)-8; 20-8
Рамо - Зад врат на Смит машина 20-12; 20-8; зад врат с дъмбели - 14-8; 16-8; 16-8; 16-8; с ръцете напред 12-8; 14-8; 14-6
Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 27-8; 27-8; 27-6)
17.50 портокал
18.10 230г пилешка пържола, 450г салата от пилешко месо и зеленчуци, 150г спагети, 50г сирене
18.30 400мл мляко, по 1 доза протеин и креатин
20.00 80г бадеми

24.04 сряда, почивен ден

14.00 150г спагети, 70г сирене, 60г стафиди, 50г шоколад
17.30 230г пилешка пържола, 100г зърнена закуска, 250мл мляко
18.00 400мл мляко, по 1 доза креатин и протеин
20.00 100г сурови бадеми

Знам, че плодовете е по-добре да се ядат преди основното хранене, затова ги ям малко преди това. Не ям всичко наведнъж, защото ми става тежко в повечето случаи, а и храните не си пасват хич понякога :)

Аз пък знам, че цитрусовите се ядът за десерт.

Потърси из нета сигурни източници на информация и ще разбереш истината :)

Вчера 25.04, четвъртък
Станах в 8, средно активен ден с тренировка

14.10 банан
14.20 150г ориз със зеленчуци, 230г пилешка пържола, 50г сирене, 50г шпеков салам, малко сос, 30г маслини, 40г стафиди, една малка “Троя”
16.40-17.50 гръб, трицепс, трапец
За гръб:  мечка 55-8; 60-8; 65-8; 65-8; гребане с машина 68-8; 68-8; 68-8; 68-8;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-8; 27-8; 27-8;  френско - 37,5-10; 37,5-8; 37,5-8;
За трапец: на Смит машина 60-10; 65-8; 65-8; с тежести в ръка - 20-8; 20-8; 20-8 втори пореден път пропускам крака..
18.05 банан, 70г ягоди
18.15 230г пържола, 100г ориз със зеленчуци, 600мл мляко, 80г овесени ядки, по 1 доза протеин и креатин, 40г стафиди
22.00 100г бадеми, 1л бира

Вчера, 26.04, петък

Ставане в 11.00. Натоварен ден с тренировка

15.30 450г салата от пилешко месо, зеленчуци и макарони( на 100г: 9гр протеин, 8 въгл, 1 мазнини), 230г пилешка пържола
16.40-17.50 тренировка във фитнеса: гърди, рамо, бицепс.
Гърди: лежанка-средна част  - 77.5кг-8 повторения, 77.5-8, 77.5-7, 77.5-5; долна част лежанка - 40-8; 60-8; 60-5; 45 градусова лежанка с дъмбели за горна част 20(в ръка)-8; 20-8
Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 30-8; 30-8; 30-8 зад врат с дъмбели - 16-8; 16-8; 16-8; 16-6; повдигане на ръцете напред с дъмбели - 14-8; 14-8; 14-8
Бицепс - с дъмбели в ръка - 18-8; 18-6; 18-6; 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 27-8; 27-8; 27-8)
17.55 банан
18.40 300г пилешка пържола, 120г ориз с моркови и грах, 2 филии черен хляб, малко сос, 60г стафиди, 70г сирене
19.20 350мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин, 100г шоколад с цели лешници
22.15 40г бадеми
23.05 3 цели яйца

Вчера, 27.04 събота

Ден без тренировка, ходене около 4км

14.45 банан, 70г ягоди
15.20 450г салата от пилешко месо,зеленчуци, макарони, 80г овесени ядки, 180мл мляко, 70г “Троя”, 80г парче пица
20.15 портокал, 0.5л бира
21.30 270г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 60г зърнена закуска, 1 филия хляб
23.30 2 цели яйца

Вчера 28.04, неделя

Почивен ден откъм фитнес, 1.5 км ходене

15.00 банан, 100г овесени ядки, 40г стафиди, 100г пилешко бутче, 200 мл прясно мляко
17.00 100г печени, обезсолени фъстъци
21.00 230г пилешка пържола, 100г варен боб, 2 филии хляб, 50г сирене, 60г шпеков салам, малко сос
21.30 350 мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин, 80г ягоди

29.04, понеделник, ден с тренировка, около 5км ходене

14.00 банан
14.30 230г пилешка пържола, 80г варен боб, 2 филии черен хляб
15.50-17.00 тренировка във фитнеса гръб, трицепс, трапец
За гръб:  Придърпване на горен скрипец 56-8; 56-8; 56-8; 56-8; гребане с машина 67-8; 67-8; 67-8; 67-8;
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-8; 27-8; 27-8;  френско - 37,5-10; 37,5-6; 37,5-6; 32,5-7
За трапец: с тежести в ръка - 24-8; 24-8; 24-8
17.05 банан
17.30 250г пилешка пържола, 100г боб, 2 филии хляб, 80г кисело зеле
18.00 по 1 доза протеин и креатин, 400мл мляко, 50г стафиди
21.30 3 филии хляб, 150г зеленчуци, 80г свинско месо, 2 бири

30.04

объркан ден откъм ядене и не много спане, без тренировка, като цяло си получих калориите, но най-вече от junk food и плодове, 8км ходене

31.04 сряда

без тренировка

14.30 банан, 100г ягоди
14.45 2 пилешки бутчета, 2 сандвича с шпеков салам, кашкавал и малко сос
15.30 100г шоколад с цели лешници
17.30 зелена ябълка
17.45 250г пилешка пържола, 100г боб, 2 филии хляб
22.00 120г ябълков пай, 80г сурови бадеми,

Вчера 02.05, четвъртък, ден с тренировка, 4 км ходене

16.00 банан, 80г ягоди
16.15 180г пилешка пържола, 80г варен боб, 230мл мляко, 60г овесени ядки, 1 филия черен хляб, малко сос, 35г “Троя”, 80г ябълков пай, 80г стафиди
18.20-20.00 тренировка във фитнеса гърди, рамо, бицепс.
Гърди: лежанка-средна част  - 80кг-5 повторения, 80-5, 80-7, 80-5; 80-6; бутане на машина(седнало положение) - 63-8; 70-6; 70-5; 70-6; 45 градусова лежанка с дъмбели за горна част 22(в ръка)-8; 24-5; 24-5; 24-5
Рамо - раменна преса 35-8; 42-6; 42-5; 42-5; 42-5; затваряне на машина(седнало положение) - 32-8; 39-8; 45-5; 45-5; 45-5
Бицепс - с дъмбели в ръка - 14-8; 16-8; 16-8; 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(30кг - 1 ръка - 8; 30-6; 35-4; 35-4; седнало положение с щанга(45-градусова  платформа)- 28-8; 28-8; 28-8
20.05 банан
20.45 450г салата от пилешко месо, макарони и зеленчуци, 180г пилешка пържола, 80г овесени ядки, 40г стафиди, 200мл прясно мляко
23.30 1 доза протеин, 300мл прясно мляко, 3 цели яйца

Вчера 03.05, петък, без тренировка, 4км ходене

16.00 банан, 120г ягоди
16.30 450г салата от пилешко месо, макарони и зеленчуци, 200г пилешка пържола, 60г ориз със зеленчуци, малко сос
18.30 100г ягоди
19.15 50г сникърс
20.15 200г пилешка пържола, 120г спагети, 80г сирене
23.30 700мл бира, 130г печени фъстъци, 70г чипс, малко шоколад

Вчера 04.05, събота, почивен ден, 4км ходене

15.30 банан
16.00 120г овесени ядки, 100г пица, 250мл мляко, 80г стафиди
18.30 ябълка
20.30 280г пилешка пържола, 2 кюфтета, 100г ориз със зеленчуци, 50г сирене, салата от краставици със зехтин, 1 филия хляб
21.00 вафла ‘Троя”

Вчера, 05.05, неделя, почивен ден, 2.5км ходене

13.30 банан, 80г ягоди
14.00 230г пилешка пържола, 100г ориз със зеленчуци, 80г стафиди
15.00 100г шоколад с цели лешници
19.00 100г овесени ядки, 250мл мляко
21.30 3 цели яйца, 3 кебапчета, 3 парчета козунак, 120г зелена салата и краставици, 25г ракия

Вода за деня >3л

06.05, понеделник, ден с тренировка, 5км ходене

15.00 портокал
15.30 230г пържола, 100г ориз със зеленчуци, 50г стафиди, салата от краставици със зехтин
17.10-18.50 тренировка във фитнеса: гърди, рамена и бицепс
Гърди: лежанка-средна част  - 80кг-5 повторения, 80-5, 80-5, 80-5; 80-4 долна част лежанка - 40-8; 70-5; 70-5; 70-5 70-5; 45 градусова лежанка с дъмбели за горна част 20(в ръка)-10; 20-10; кросоувър затваряне с машина - 27-8; 27-8; 27-8; 27-8
Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 32,5-5; 32,5-5; 32,5-5; повдигане на ръцете напред с дъмбели - 14-8; 16-5; 16-5; 16-5
Бицепс - с дъмбели в ръка - 18-5; 18-5; 18-5; 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 27-8; 27-8; 27-8)
Накрая тренирах и коремните мускули с това упражнение: http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU.
18.55 банан
19.20 240г пържола, 100г сготвен боб, 1 кюфте
21.30 120г сурови бадеми

07.05 вторник, без тренировка, 8км ходене

15.00 банан
15.30 1 кюфте, 150г спагети, 40г сирене
15.50 сникърс -50г
17.00 туикс - 100г
18.00 200г пилешка пържола, 70г ориз, 50г варен боб
19.20 ябълка
21.30 100г сурови бадеми

08.05 сряда, ден с тренировка, 6км ходене

15.15 банан
15.45 450г салата от пилешко месо, макарони и зеленчуци, 100г пилешка пържола, 80г кюфте, 80г ориз със зеленчуци, 100г стафиди
17.15-18.10 тренировка във фитнеса: гръб и трицепс
За гръб:  издърпване на машина 60-8; 65-5; 65-5; 65-5; гребане с машина 68-8; 73-5; 73-5; 73-5; 73-5; мечка- 55-8; 60-8; 65-5; 65-5; 65-5
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 3 серии 27-8; 27-8; 27-8; 27-6;
Пак правих същото упражнение за коремни мускули, препоръчвам го на всеки, супер е!
18.15 банан
18.45 250г пилешка пържола, 80г кюфте, 100г ориз със зеленчуци, 50г сирене, 50г стафиди
20.00 ябълка
23.00 3 цели яйца, 2 белтъка

И има ли ефект с тази храна качването на мускулна маса?

Засега най-голяма промяна виждам в това, че се чувствам много по-добре физически от преди, трудно ме затрудняват каквито и да е препятствия. Според мен съм подобрил най-вече силата си, а масата не дотолкова, но както и написах по-рано, това се дължи най-вече на факта, че не приемах достатъчно калории в началото. Като цяло за 5 месеца съм качил общо 4кг маса, но съм доста изчистен. В момента съм 1.80 висок и вече тежа 73кг.

Вчера, 09.05, четвъртък, ден без тренировка, 3км ходене

14.15 портокал
14.40 180г пилешка пържола, 80г кюфте, 100г бял сготвен боб, 2 филии черен хляб
15.30 80г млечен шоколад, 60г стафиди
18.30 ябълка
19.00 150г пилешка пържола, 180г пържени картофи, 40г кетчуп, 40г кексче
20.30 500г извара
23.00 60г сурови бадеми

Вчера, 10.05, петък, 1.5км ходене

15.00 портокал
15.30 450г салата от пилешко месо, зеленчуци и макарони, 80г пилешка пържола
16.00 130мл мляко, 150г зърнена закуска с шоколад
19.00 тренировка на лост. 8 серии набирания - 10; 10; 10; 8; 8; 8; 6; 5
20.00 банан
21.00 200г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 80г бял боб, 1 филия черен хляб
23.00 200мл вино, 3 цели яйца, 2 белтъка

Вчера, 10.05, събота, 4км ходене

14.10 банан
14.25 120г ориз със зеленчуци, 80г луканка, салата от краставици и зехтин, 2 филии черен хляб, 20г мед
18.30 портокал
18.45 250г пилешка пържола, 160г кюфтета, 70г ориз със зеленчуци, салата от краставици и зехтин
19.15 200мл мляко, 150г зърнена закуска
22.30 100г печени, обезсолени фъстъци, 750мл бира

Вчера, 12.05, неделя, почивен ден, 2км ходене

13.45 банан
14.15 450г салата от пилешко месо, макарони и зеленчуци, 200мл мляко, 100г зърнена закуска
17.50 500г извара, 50г стафиди
19.00 100г супа топчета, 1 филия хляб, 50г бисквити
21.30 200г пилешка пържола, 80г кюфте, 100г ориз със зеленчуци, салата от краставици и зехтин,

Вода за деня 2.5л

Вчера, 13.05, понеделник, ден с тренировка, 5км ходене

14.30 ябълка, банан
16.15 1 сандвич  с пилешка салата( с гъби и праскова), 2 варени цели яйца, салата от домати
17.50-19.00 тренировка във фитнеса: гърди и бицепс
За гърди: лежанка средна част: 80-5; 80-5; 80-5; 80-5; 80-4; лежанка долна част 80-4; 70-5;70-5;70-5;70-5; кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 27-5; 27-5; 27-5; 27-5; 27-5
За бицепс - прав с дъмбели - 18-5; 18-5; 18-5; 45-градусова издърпване от машина: 27-5; 27-5; 27-5; 27-5
19.05 банан
19.45 220г пилешка пържола, 120 варен бял боб, 80г ориз със зеленчуци, 60г пилешки салам
20.20 50г сурови бадеми
21.00 100г овесени ядки, 80г стафиди, 200мл прясно мляко
22.30 80г печени фъстъци, 500мл бира

Вчера, 14.05, вторник, ден с тренировка, 5км ходене

15.45 портокал
16.00 120г овесени ядки, 30г стафиди, 50г печени фъстъци, 200мл прясно мляко
16.40 160г пилешка пържола, 2 кюфтета, 200г варени картофи
17.40-18.45 тренировка за гръб, трицепс, трапец и коремни мускули
За гръб: мечка- 65-5; 70-5;70-5; 70-5; 70-5 издърпване на машина 65-5; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 гребане с машина 73-5; 73-5; 73-5; 73-5; 73-5
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 27-8; 32-5; 32-5; 32-4; 32-4
За трапец: с 20кг дъмбели в ръка - 10; 10; 10; на Смит машина - 60-5; 60-5; 60-5
За коремни мускули - продължавам същото
18.50 банан
19.20 150г пилешка пържола, 120г овесени ядки, 200мл прясно мляко, 100г варени картофи, 30г стафиди
20.00 500г извара, 75г шоколад с цели лешници
23.00 ябълка

Вчера 15.05, сряда, почивен ден, 3.5км ходене

15.15 банан
15.45 100г овесени ядки, 200мл мляко, 50г стафиди, 120г пилешка пържола, 70г бял боб
19.00 портокал
19.30-21.00 тренировка по волейбол, интензивна
21.30 500г извара, 25г шоколад с цели лешници
22.00 300г пилешка пържола, моркови и краставици, малко сос
23.00 20г млечен шоколад, 500мл бира

Вчера, 16.05, четвъртък, ден с тренировка

13.50 портокал
14.30 200г ориз със зеленчуци, 100г пилешка пържола, 2 цели яйца, 2 филии черен хляб
16.40-18.10 тренировка - гърди, рамо, бицепс и коремни мускули
Гърди: лежанка-средна част  - 80кг-5 повторения, 80-5, 80-5, 80-5; 80-5 долна част лежанка - 80-5; 80-5; 80-5 80-5; 80-5; кросоувър затваряне с машина - 27-5; 27-5; 27-5; 27-5; 27-5
Рамо - Зад врат на Смит машина 30-8; 30-5; 30-5; 30-5; 30-5 повдигане на ръцете напред с дъмбели - 14-8; 16-5; 16-5; 16-5; преса с дъмбели - 16-8; 18-5; 18-5; 18-4
Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(27кг - 1 ръка - 8; 32-5; 32-5; 32-4)
За коремни мускули продължавам същото упражнение. Много ефективно ми се струва.
18.15 банан
18.40 250г пилешка пържола, 120г бял боб, салата от краставици, моркови и зехтин, малко сос
19.15 500г извара, 60г стафиди
20.00 50г шпеков салам, 1 яйце
22.30 100г печени фъстъци, 500мл бира

17.05 петък, без фитнес(затворен фитнес.. :X), 4км ходене

15.30 банан
16.00 150г ориз, 2 яйца
17.00 40г сникърс
19.30 250г пилешка пържола, малко сос, салата от краставици и моркови със зехтин
21.30 100г шоколадови бисквити
23.00 5 белтъка
24.00 40г сникърс, 1л бира

18.05 събота

15.00 банан
15.30 200г пилешка пържола, 120г ориз със зеленчуци, 2 яйца
16.00 35г вафла
17.00 150г кроасани с кашкавал
18.00-19.30 20км с колело
21.00 300г готвено ядене с пилешко месо, картофи, 4 вида зеленчук, 50г шпеков салам
22.30 120г шоколадови бисквити, 200мл прясно мляко, 50г сурови бадеми

19.05 неделя

14.30 банан
15.00 100г от готвеното ядене, 150г овесени ядки, 400мл прясно мляко
17.00 50г вафла
19.00 250г пилешка пържола, малко сос
21.30 130г сурови бадеми

Вчера 20.05, понеделник, без тренировка, 2.5км ходене

15.00 банан, портокал
15.45 3 яйца, 140г пилешка пържола
16.45 240г готвено ядене с пилешко месо, картофи, моркови и грах, 40г шпеков салам
18.00 120г млечен шоколад, 250мл прясно мляко
21.30 банан
22.30 150г готвено ядене, 2 белтъка, 70г шпеков салам
Вода за деня >2.5л

Вчера 21.05, вторник, ден с тренировка

15.00 банан
15.30 200мл прясно мляко,1.5%, 140г овесени ядки
16.40-18.00 тренировка във фитнеса: гръб, трицепс, трапец, крака и коремни мускули
За гръб: мечка- 60-8; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 издърпване на машина 70-5; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 гребане с машина 73-5; 73-5; 73-5; 73-5; 73-5
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 14-10; 27-5; 27-5; 27-5; 27-5
За трапец: на Смит машина - 60-5; 60-5; 60-5; 60-5; 60-5
За крака: клек на Смит машина - 30-10; 40-8;40-8; 50-8; 50-8; избутване на машина - 100-10; 110-8; 110-8
За коремни мускули - продължавам същото
18.05 банан
18.35 150г пилешка пържола, 2 яйца, 150г сготвен бял боб, 2 филии черен хляб(препечени), салата от моркови и краставици със зехтин, 30г сурови бадеми
19.20 500г извара, 100г стафиди
22.00 50г сурови бадеми
23.00 3 белтъка

Вода за деня: >3л

Вчера 22.05, сряда, ден с тренировка

15.40 портокал
15.55 175г пилешка пържола, 150г ориз със зеленчуци, 2 филии черен хляб
17.00-18.10 тренировка във фитнеса: гърди, рамо, бицепс и коремни мускули
Гърди: лежанка-средна част  - 82,5кг-5 повторения, 82,5-5, 82,5-5, 82,5-4; 82,5-5 долна част лежанка - 80-5; 80-5; 80-5 80-5; 80-4;
Рамо -  повдигане на ръцете напред с дъмбели - 16-5; 16-5; 16-5; 16-5; 16-5 преса с дъмбели - 18-5; 18-5; 18-5; 18-5; 18-5
Бицепс - 45градусова скамейка, издърпване от машина - 4 серии(32-5; 32-5; 32-5; 32-4;32-4)
За коремни мускули продължавам същото упражнение.
18.40 портокал
19.00 200г пилешка пържола, 2 кюфтета(по 80г), 120г ориз със зеленчуци, малко горчица, 1 филия черен хляб
20.30 500г извара, 80г стафиди
23.30 3 яйца, 120г пилешка пържола, салата от краставици и моркови със зехтин
Вода за деня: 2.5л

Вчера, 23.05, четвъртък, без фитнес

15.30 банан
16.30 200мл прясно мляко, 1%, 100г овесени ядки, 180г пилешка пържола, 80г ориз със зеленчуци, 20г горчица, 2 филии черен хляб
17.30 500мл извара, 100г шоколад с парчета лешници
21.15 банан
21.30 200г пилешка пържола, 120г готвен бял боб, 1 филия черен хляб, 20г горчица, 100мл сок
23.30 2 яйца, 80г готвен бял боб
Вода за деня:2.5л

24.05 петък, ден с тренировка

15.00 портокал
15.15 100г oвесени ядки, 200мл прясно мляко, 180г пилешка пържола, 1 кюфте, 2 филии черен хляб, 20г горчица,
16.30 - 17.45 тренировка: гръб, трицепс, крака
За гръб: мечка- 65-5; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 издърпване на машина 70-5; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 гребане с машина 73-5; 73-5; 73-5; 73-5; 73-5
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 27-8; 32-5; 32-5; 32-5
За крака: клек на Смит машина - 40-8; 50-8; 50-8; 50-8; избутване на машина - 110-8; 110-8; 110-8;
За коремни мускули - продължавам същото
18.10 банан
18.30 180г пилешка пържола, 80г кюфте, 80г овесени ядки, 200мл прясно мляко, 2 филии хляб, горчица
21.15 500г извара, 80г стафиди
23.00 500мл бира
Вода за деня - 3.5л

25.05 събота, без тренировка

14.15 банан
14.30 100г овесени ядки, 200мл прясно мляко, 200г пилешка пържола
15.30 50г вафла
17.00 100г печени, обезсолени фъстъци, 30-40г чипс
19.00 портокал
20.00 250г руска салата, 2 филии хляб
21.00 500г извара

27.05 понеделник, ден с тренировка

15.30 банан
16.00 2 яйца, 3 кюфтета, 100г ориз със зеленчуци, 1 филия хляб, горчица
16.50-18.00 тренировка: гърди, бицепс, рамо, коремни мускули
Гърди: лежанка-средна част  - 82,5кг-5 повторения, 82,5-5, 82,5-5, 82,5-5; 82,5-4 долна част лежанка - 80-5; 80-5; 80-5 80-5; 80-5;
Рамо -  повдигане на ръцете настрани от машина - 18-5; 18-5; 18-5; 18-5; 18-5 преса с дъмбели - 18-5; 18-5; 18-5; 18-5; 18-5
Бицепс - прав с дъмбели - 18-5; 18-5; 45градусова скамейка, издърпване от машина - 5 серии(32-5; 32-5; 32-5; 32-4;32-4)
За коремни мускули продължавам същото упражнение.
18.05 300мл прясно мляко, по 1 доза протеин и креатин, банан
18.30 450г салата от пилешко месо, зеленчуци, макарони, 500г извара, 80г стафиди, 50г млечен шоколад
23.30 3 яйца, 150г пилешка пържола, моркови, горчица
Вода за деня - 3.5л

28.05 вторник, пак във фитнеса

15.00 банан, 60г грозде
15.30 80г овесени ядки, 200мл прясно мляко, 70г кифла с малко шоколад
16.40 - 18.10 тренировка: гръб, трицепс, трапец, крака, коремни мускули
За гръб: мечка- 70-5; 70-5; 60-5; 60-5; 60-5 издърпване на машина 70-5; 70-5; 70-5; 70-5; 70-5 гребане с машина 73-5; 73-5; 73-5; 73-5; 73-5
За трицепс: трицепсово разгъване на горе скрипец - 4 серии 32-5; 32-5; 32-5; 32-4; 32-4
За трапец: на Смит машина - 60-5; 60-5; 60-5; 60-5;
За крака: клек на Смит машина - 40-8; 40-8; 50-8; 50-8; 50-8; избутване на машина - 120-8; 120-8; 120-8
За коремни мускули - продължавам същото
18.15 300мл прясно мляко, по 1 доза креатин и протеин
18.35 ябълка
18.45 120г пилешка пържола, 80г пилешки шницел, 100г ориз със зеленчуци, 80г картофено пюре,
21.00 80г сурови бадеми
23.00 3 цели яйца, 2 белтъка, 50г салам, моркови, горчица

Здрасти, първо поздравления за изчерпателния дневник. 

Тъй като и аз тепърва започвам “Lean gains” се зачетох в твоя режим, но ми прави впечатление, че бъркаш в един много основен момент. Трябва да тренираш на гладно и първото ти хранене след тренировката трябва да е доста обемно, до колкото си спомням 50% от въглехидратите и 40% от протеина за деня. Все пак режима се крепи на засиления обмен на веществата след тренировка, поне по моите разбирания. Не искам да се правя на разбирач, защото от съвсем скоро я започнах тая диета, но като четох за нея от различните източници все тренирането си беше на гладно и после се хапва стабилно.