I want muscles [vol.1]

Здрасти!
Няма да изпадам в дълги описания и предистория.
Базирайки се на статуса в момента съм си поставила малка но постижима според мен цел, която смятам да постигна с балансирана комбинация от спорт+хранене.

В момента мерките са следните :58.6 кг, мазнини: 21%, 166см височина (това ми го измери едно симпатично момиче във Фит-кървс, но се отказах от идеята да ходя там защото не отговаря много на изискванията ми за натоварване и не ми пасва на бюджета)
93-72-90

Целта е следната: мазнини: 18%, за сметка на повече мускул
Не пуша (от година и нещо) + не пия алкохол (от година и нещо)
Взимам си карта в най-близкия фитнес :) Досега поддържах някаква активност през седмицата чрез скачане на въже. кростренажор у нас или бягане на стадиона по 3-4 пъти седмично. Това ми е наложително имайки впредвид че работя на стол :(( 9 часа от деня минават седнала...
.

Днес бях на първата си тренировка : пътека 10-11-12км/4 както ми дойде
После се повъртях (буквално на уредите за крака но без особено натоварване -с повечето даже не знам как се борави :)))))))

Храната за днес:
закуска : Ябълка
късна закуска 100грама омлет с тиквички (остатък от вчера)
Преди обед : Кисело мЛяко верея 2процента
Обяд: салата със спанак и домати и пилешка вешалица 100г
Вечеря: Цезар в хепи последвана от две лъжици извара

10тина лешника
1 шоколадов бонбон (на работа някой имаше рожден ден)

:))) Май си хапнах днес....;)

Това е от мен.
Ще пиша ежедневно.
Ако не - да ми се скарате за непостоянството ;)

Здравей, хубава цел имаш, според мен ще я постигнеш без проблем, успех от мен!
Води си дневника, за да могат да ти помагат с храненето и тренировките :)

мерси.:) Сега е време за сън (утре съм на работа от 10 ще гледам да се заведа до фитнеса при зори :) Много е яко усещането на работа след това.:)

Така.
Днес бях във фитнеса.
Много набързо преди работа - 35 минути пътека (пулса накрая показваше 180) . Сменях 11-12-13 км/ч
и накрая походих. - На таблото пишеше 320 калории изгорени
Нямах време за друго освен кардиото
Утре се надявам да дойде някой с мен да ми обясни какво да правя че идея си нямам....

Преди фитнеса около час - кафе + ябълка
След това:

Закуска: пълнозърнести трици с лъжица мед и 3 лъжици извара маджаров
Обяд : Салата зеле моркови, 3-4 фъстъка, малко накъсано пилешко бяло месо (сварено) + два резана домат и малко маслинки +
Омлет от 1 цяло яйце с белтъци (домашни) + 2 супени лъжици трици + извара“

Вечеря: В процес :))))) Две скумрийски филенца + жътварска салаата (фантастико мейд)
+ чаша кола Зеро :)

Утре се надявам да дойде някой с мен да ми обясни какво да правя че идея си нямам....

Намери си треньор, вместо да се надяваш, ще си сигурна, че ще има някой с теб. ;)

Ааа,,, не не :) Аз не искам да виси някой постоянно при мен или да ходя в залата за да се намирам на приказка.
Имах нужда от някого в началото да ми помогне с правилното изпълнение (викам подкрепления от вкъщи)
Досега това което съм правила са дълги кросове и скачане на въже, по-лека аеробика и домашен фитнес на кростренажора който счупих :)))))
Но,сега тези два дена с по интензивна но кратка тренировка се чувствам много по добре.
Иска ми се да добавя и тежестите. Обмислям програмите които са в сайта, но не всички уреди ги има във фитнеса в който ходя (или поне не мога да ги видя)

Никога не ме е мързяло да спортувам, просто ми ставаше скучно с дълго и еднообразно повтаряне на едно и също нещо всеки ден,което става не-натоварващо в един момент.
А отзиви за храната?
Май доста си хапвам, а?

Да понамаля ли малко?

Ааа,,, не не :) Аз не искам да виси някой постоянно при мен или да ходя в залата за да се намирам на приказка.
...
ми ставаше скучно с дълго и еднообразно повтаряне на едно и също нещо всеки ден,което става не-натоварващо в един момент.

Имаш грешна идея за ролята на треньора - неговата работа не е да се намира на приказка и да виси около теб.
С последното изречение всъщност противоречиш на първото...ама ти си знаеш...

Bro, т’ва са пълни глупости.За няколко тренировки не ти пречи да си с треньор. Надали само ще ти виси на главата, пък и да го прави - за добро е, ще те ръчка нещо ако сбъркаш. Прекрасно е да се тренира с треньор, особено ако си неосведомена!
Ти искаш мускули -> трябва да тренираш силово, а това не е чак толкова лесно и просто, особено ако няма да разцъкваш на машините, а ще се занимаваш с базови движения. Има много неща, които могат да се объркат.
Ако ще се занимаваш на машини наистина някой приятел може да помогне, но не вярвам някой от трениращите тук да подкрепя идеята за тренировките на машини като цяло. Просто има по-предизвикващи начини човек да тренира тялото си и те биха му донесли по-добри резултати от машините.

Браво за интензивните и кратки тренировки, които изглежда? си започнала. По-добре отколкото продължителни и нискоинтензивни, ето тук има обяснение. Хубави аеробно-силови упражнения предлагат доста канали из youtube като fitnessblender, fitnesinstruktor, jillian michaels, zwow и други. Ако искаш ги пробвай!

А що се отнася до храната - не мисля, че ти е много, даже можеш още да хапваш според мен и не си хвърляй жълтъците, хабиш храната! Жълтъците са полезни, освен това са ВКУСНИ. Обяснения защо е Ок да ядеш и жълтъци има в сайта.

Ааа,,, не не :) Аз не искам да виси някой постоянно при мен или да ходя в залата за да се намирам на приказка.

Това ЦЕПИ. :D

А как се изчислява процента мазнина? Аз тепърва навлизам в практикуването в зала и много неща не са ми ясни...освен  това,че от днешната тренировка  ме боли гърбът  (nbat)

А как се изчислява процента мазнина? Аз тепърва навлизам в практикуването в зала и много неща не са ми ясни...освен  това,че от днешната тренировка  ме боли гърбът  (nbat)

Може да си ги изчислиш с калипер.

Искаш повече мускул и по-малко мазнини - нещо, което изисква малко повече усилия от това просто да отидеш в залата, да изредиш безцелно всички уреди за крака или да направиш 30 минути кардио. Изисква повече от това да си купиш готова салата от някой ресторант или магазин.
Защото не е невъзможно, но е трудно.
Правиш противоречиви неща. Искаш мускул, а наблягаш на кардиото.
Не искаш треньор, за да не ти виси на главата, а в същото време сама не знаеш какво и как да правиш в залата, така че чрез тренировките (плюс адекватно хранене) да стимулираш мускулна хипертрофия.
Моят съвет е, да намериш треньор, който наистина си разбира от работата. Поне в началото (ако имаш финансови или други съображения), за да те научи на правилна техника и как да подреждаш упражненията си, колко серии и повторения, каква работна тежест. Как да преценяваш колко килограма да сложиш, за да се натовариш достатъчно.
Вариант е и да четеш и гледаш показни клипове, но винаги на живо е по-добре.
Другото - храната ти не е много. Бих ти препоръчала да хапваш повече белтъчини и да намериш по-добър източник на въглехидрати от триците. Също така да изчистиш менюто си от млечните продукти и купешките салати, в които е много вероятно да има лоши мазнини, сосовете да са обработени по неподходящ начин и тн.
Пак казвам - изчистването на мазнини и същевременното покачване на мускул си иска по-сериозно отношение към всичко.
Успех с целите! Подкрепям качването на мускул :)

Колкото до измерването на процента мазнини - да, с калипер е много по-точно, от колкото с различни уреди, но пак зависи кой ти го мери и дали ще измери правилните гънки. Зависи колко подкожна вода е задържана и т.н. И все пак - мерете се по един и същи метод (за предпочитане калипер пред уред или онлайн формули), за да следите прогреса - нагоре или надолу.

По-добре отколкото продължителни и нискоинтензивни, ето тук има обяснение. —-“ Леле тази статия ми дойде като на детенце на което му казват че Дядо Коледа не съществува...
:((
Намалявам пътеката!
I promise.

А относно до сайтовете: фитнес инструктор съм гледала, но вкъщи никакво място нямаме за такива тренировки.
Вие къде тренирате по подобен начин ако не вкъщи?

Така. Пак ходих и изпълнявах така както ме посъветваха по-запознатите с фитнеса...Ако нещо не е както трябва не ми се карайте, нямам вина :)))))

15 МИНУТИ КАРДИО пътека 11км/4 12 км4
3 минути ходене 5км/4
• Напади със собствено тегло и дъмбели 4кг – 4 по20
• Бедрено разгъване от стоеж  4 по 20
• Бедрено разгъване от лицев лег 4по 20
• Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 4 по 20
• Затваряне ( Бедрено Сгъване )– 4 по 20
15 минути кардио
Това е тренировката днес. Правих по доста повторения с най-леките тежести  просто за да свикна и да почна да изпълнявам нещата правилно.
Може би другия път ще увелича тежестите, тъй като с тези не ми беше толкова трудно.
Замислям се да скачам на въже вместо пътеката? Обожавам да скачам :)))
Храната за момента е : Овесени ядки (вместо трици) 5 суп лъжици с 1 суп лъжица мед (за енергия) запарени във вода
2 лъжици извара (знам че трябва да спра но дояждам последното )
40g печено пилешко месо от бут.
За обяд тъкмо отивам за зелена салата с риба тон (хоум-мейд)
Днес ще готвя сьомга за вечеря. :)))) Това е от мен :)

Трябва да намалиш повторенията и да увеличиш тежестта, защото имам чувството, че с моментните ти тежести си можела да продължаваш до трицифрено число :)
Нещо не ми е ясно какво е това бедрено разгъване от стоеж и бедрено разгъване от лицев лег. Да не би да си правила сгъване?
Последното ти описано упражнение, след абдуктора, е на аддуктор машина (предполагам).
Като цяло наистина щом си изпълнявала всички 4 серии с по 20 повторения, с една и съща тежест, ти е прекалено леко :)

Ставаше въпрос за сгъване  (Стоиш прав и си сгъваш първо единия крак, после другия, като натоварването пада на задните бедра).
Другото беше  да легнеш по корем и пак сгъване....

Оказа се че във фитнеса имаме треньор (включен) :)))
Така че с голяма радост в понеделник ще го питам да ми обясни.
Междувременно днес мисля че въпреки че беше с леки тежести -няама да мога да ходя от болка;)
Но съм съгласна и аз мисля че трябва да ми е по тежко.

Да, така си помислих и аз, но просто си написала грешно име на упражненията.
Разгъванията са за квадрицепса.
Ти си правила сгъвания - за задното бедро.
Надявам се треньорът да е добър и успех!

Днешния неделен ден:

Закуска - 50 грама овесени ядки, две лъжици мед

Обяд - малко сьомга с чушки кашу чери домати и кълнове (около 150грама заедно)

Вечеря - малко скариди, салата с айсберг чери домати и тиквички и царевица около 250грама
Филия пълнозърнест хляб с краве масло
Малко кисело мляко с трици защото ми е зле стомаха

тренировка не трявбваше да има но все пак поскачах 30 минути на въже навън .

В закуската си нямаш протеин.
Избягвай комбинация от хляб с масло. Особено вечер.
Дали коремът ще се почувства по-добре от мляко с трици?
Царевицата на вечеря ли в 250 гр, или цялата салата? Надявам се да е второто;)

Царевицата е в салатата (по малко от 1/3 от кофичката) просто за вкус (а салатата даже я делих с гаджето)

:) За маслото и хляба знам ;)))) Но много ми се дояде. Няма да се повтори :)))

А кисело мляко с трици го приемам като разхлабително лекарство...
Просто иначе стомаха ми не работи.

Като оправиш останалата храна, ще проработи ;)