Моля за помощ при съставяне на програма за релеф

Здравейте колеги. На 17 години съм,стаж 2 години и половина,тегло 88 кг,ръст 184 см,ръце 40 см,гръдна 118 см. Качих доволно тази зима,а сега е време да оформя каченото и да добия по-добре изразена мускулатура.3 пъти съм в фитнеса и 3 пъти тренирам кикбокс(добро кардио). Ако може да ми помогнете с примерни тренировъчни програми за релеф,какви повторения да правя за дадена мускулна група и т.н. защото досега 2 години само качвам,не съм чистил :) Имам идея за гърдите да правя лицеви опори с тежест(10-15 кг) по 12-14 повторения,за да разнообразя малко от лежанките,как мислите?

Тренировъчни програми за релеф не съществуват.
Има хранителни режими за тази цел.