Заякване и мускулна маса

Здравейте. Исках да ви задам няколко въпроса относно тренировките ми и хранителния ми режим.
Накратко казано опитът ми се състои в следното: ходя на фитнес от малко повече от 2 години и се храня що-годе здравословно. Първоначално тръгнах за отслабване, което постигнах, но в един момент преминах просто в една фаза на постоянна въртележка отслабване-напълняване. Висока съм 169 см и тежа 53-54-55 кг /трудно ми е да поддържам едно ниво/.
Досега бях по-скоро любител, но вече искам по-сериозно да се заема с фитнес дейността. За момента имам следните
Цели:
1. Заякване и стягане
2. Натрупване на малко мускулна маса най-вече в горната част - ръце, рамене, гръб /типична фигура “круша” съм и винаги всичко трупам в бедрата, а отслабвам най-бързо в ръцете и общо взето в процеса на отслабване горната част ми стана торба с кокали/
3. Оформяне и стягане на бедра - външна част предимно
Фитнес програма:
1. Ходя на фитнес 3-4 пъти седмично, обикновено след като съм обядвала. Опитвам се да не “скачам от масата на пътеката” веднага и да ходя непосредствено след хранене, но ми е някакво мудно като нямам стабилно хапване преди тренировка.
2. Сега, като е по-топло, също понякога карам колело
3. Тренировката ми се състои от: кардио в началото /обикновено пътека-тичане с 8-9 км/ч 10-тина минути или велоергометър, ако ми е ден за крака и упражнения - опитвам се вече да дигам с повечко. Преди правех и кардио в края, но треньорът ми каза да го спра, ако не искам да свалям повече маса.
Хранителен режим:
Нямам специален режим, но хапвам горе-долу следните неща:
меса: пилешко - филе основно, телешко, риба всякаква
млечни: яйца, прясно мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал, извара
бобови: боб, леща
зеленчуци: всякакви
плодове: всякакви
ориз, картофи, елда, овесени ядки, овесени трици, хляб - пълнозърнест /Вита/, понякога пълнозърнести бисквити, чай, вода /не може да бъде!/, нямам много поносимост и охота към сладки неща, но понякога хапвам и по-няколко блокчета шоколад или мед. Зеленчуците, салатите и плодовете ям на корем.
Примерно меню:
Закуска: кисело или прясно мляко + малко пълнозърнести бисквити или мюсли с прясно мляко + банан
Обяд: салата зеле с моркови и зехтин + пържола + някаква зеленчукова гарнитура + филия-две пълнозърнест хляб ако нямам въглехидрат като картофи, ориз или овес + плод
Вечеря: голяма шопска салата с каквито зеленчуци изнамеря + омлет със сирене/извара и трици или като основното в обяда + айрян понякога + плод
Въпроси:
1. Впредвид целите ми, какво трябва да променя от горепосочените неща?
2. Отново впредвид тях, какво е най-добре да хапвам след тренировка? Четох доста неща, но всички варираха от банан до пържола и се обърках.
3. Какво е мнението ви за плодовете: трябва ли да ги премахна или преместя между храненета вместо да ги ям като десерт?
4. Относно хляба: трябва ли да се включва в менюто и в какви порции?

Горе-долу е това. Ако се сетя за още някой въпрос, ще добавя. Благодаря ви предварително! :)

За да трупаш ММ,трябва да се храниш в калориен излишък и да имаш протеин в менюто около 2,5-3гр на кг активно тегло.Сметни си го и го следвай.Тренирай тежко,почивай и спи добре,махни кардиото,независимо дали е преди или след силова.

От всичко, което прочетох, единственото според мен, което трябва да направиш, е да следваш специална тренировъчна програма за покачване на ММ.
Лично аз съм забелязала, че при мен е работело винаги и най-много 3/2/1 на голяма тежест, т.е. 1-ца та да ти е на максималната възможна тежест, било то лежанка, раменна преса, клек и т.н.
Също смятам, че по-голям ще ти е прогреса, ако тренираш със свободни тежести, а не с машини.
А храната ти ми се струва добре.
След тренировка яж като Бей :D

От всичко, което прочетох, единственото според мен, което трябва да направиш, е да следваш специална тренировъчна програма за покачване на ММ.
Лично аз съм забелязала, че при мен е работело винаги и най-много 3/2/1 на голяма тежест, т.е. 1-ца та да ти е на максималната възможна тежест, било то лежанка, раменна преса, клек и т.н.

Малко по-пояснително, плиийз! Че съм голям чук и бавно схващам! (blush) Това 3/2/1 брой повторения ли са?