i'm not perfect

Здравейте, реших и аз да си направя дневник.
На 17 години съм, занимавам се със Самбо ,тежа 90-3кг,висок 185 , тренирам допълнително с тежести и лостове
Новия ми план за тренировки е следния: Понеделник, Сряда и Петък Самбо. Вторник, Четвъртък и Събота лостове и щанги (тръстъри, само обръщания, лег,клек)
Вчерашната тренировка
Тръстъри 4х10 40кг (за втори път го правя)
Обръщания 7х15 60кг (от не зависещи от мен причини неможах да сложа повече тежести)
Хиперекстензии 4х13 +12кг
Упражнение за врат с партьор 5х15
Вдигане крака от шведска стена 5х15
Целта да  изчиста малко корема ,нои да запаза колкото се може кг-те , да кача сила и бързина

01.05.2013
Днешна тренировка:
Набирания:110 за 20 мин (много слабо, ръцете ми се вдървиха на първите 50)
4 Суперсерии гребане с щанга 54кг(4х10) и гребане с латици(4х30)
4 суперсерии  Сгъване за бицепс от стоеж само с лост(4х10) и работа с ластици до откат(борци; джудисти; самбисти знаят за какво става въпрос)
Бегови процеси (обикновено бягане, бягане назад, високо коляно, ритници по дупето, подскоци)
8 преден планк по метода Табата
страничен планк по 4 на страна с редуване на страните пак по Табата
стречинг

02.05.2013
Кофички: 100 ( 15-15-12-12-12-12-12-10)
Лицеви с крака върху столче: 6х15
Жиронда кофички 5х10
Коремни преси
Вдигане крака от вис 5х15
Джъмпинг джак 8 рунда Табата
стречинг

Петък почивка, Събота едно футболнче доволно потичах, Неделя почивка.
Днес 06.05.2013
Един кръг: 10 набирания широк надхват, 10 набирания подхат, 10 набирания с редуване подхват- надхват (сменяне на хвата при самото набиране) 3 кръга и ме заваля дъжд и бях принуден да се прибера.
8 рунда преден планк Табата
На страничния планк усетих болки в раменете и се отказах.
6х30 гребане с ластици

Здравей. Честит дневник! Ще го следя с интерес. Успех с целите :)

Днес 07.05.2013
Тръстъри 4х8 44кг
Обръщания 5х8 70кг
Клек 3х8 50кг (клека е толкова малко защото до преди няколко седмици бях контузен)
Врат 2 борчески упражнения по 4 серии
Утре Самбо

Днес 09.05.2013
Набирания широк надхват:
1х12, 1х8 +9кг, 1х6 +18, 1х3 +26кг, 1х12
Кофички:
1х12, 1х10 +9кг, 1х7 +18кг, 1х3 +26кг, 1х12
Целия ден се чувствах много отпаднал и затова не съм си давал зор днеска

11.05.2013
Набирания широк надхват и кофички: набирания( 15, 15, 12 , 15, 12, 12), кофички(15, 15, 13, 15, 13,12) ( редуване на упражненията)
Набирания подхват и Жиронда кофички: набирания 4х10, Жиронда кофички 4х10
Гребане с ластици и лицеви крака на столче: гребане с ластици 4х30, лицеви крака на столче 4х20
малко стречинг

Днес 14.05.2013
Тръстъри:
1х8 44кг, 3х8 49кг
Обръщания: 2х8 70кг, 4х8 75кг
Клек: 4х8 56кг
Лег: 1х10 50кг, 1х10 60кг, 1х10 67, 1х8 70
Хиперекстензии +10кг 4х12
Борческо упражнение за врат 4 серии до отказ
Малко стречинг

15.05.2013 Самбо
16.05.2013
Набиране широк надхват- добро утро(без тежест)- набиране подхват- гребане с щанга- сгъване за бицепс с прав лост- гребане с ластици- 4 кръга
набиране широк надхват- 18,15,12,14
Набиране подхват 4х12, добро утро 4х20, гребане с щанга 60кг 4х10, сгъване за бицепс само с лост(20кг) 4х20, гребане с ластици 4х30

18 и 19 Май почивка
20.05- Самбо
21.05-
Клек загряваща с лост, 1х8@60, 1х8@70, 1х8@80, 1х5@100
Бедрено разгъване 4х8@100
Бедрено сгъване 1х8@45, 1х8@55, 1х8@65, 1х8@70
Набиране с широк надхват 8х10-12
Придърпване на хоризонтален скрипец 4х10(60,65,70,75,800
Гребане с щанга с надхват 5х10@60
Стречинг

Честит 24 Май!
23.05
Набирания широк надхват 5х12 и сгъване на дъмбели за бицепс от стоеж 5х10@10(на ръка)
Набирания широк нахват 5х12 и разгъване за задно рамо от седеж 5х10@10
Сгъване с крив лост и вдигане на щанга зад гръб 5х10@40кг и за двете упражнения
Имам някаква болка предната част на дясното рамо и ако днес не ме боли ще пробвам да направя малко бутащи упражнения

На 25.05 имах жалък опит за тренировка и поради болката в рамото почти нищо не правих.
27.05 Самбо
28.05
Набирания широк надхват 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Кофички 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Малко вдигане крака от вис, другия път повече защото бях доста изморен

Тръстъри 1х8@44кг, 2х6-7@49кг, 1х5-6@54кг
Само обръщания 2х8@70кг, 2х6-7@75, 2х4-5@80кг
Лег 5х5@75кг (много слабо нещо нямам никаква сила на лежанката)
Клек 1х5@70, 1х5@80, 1х5@100, 1х1@110 (последното беше само да вида дали ще клекна с 110)
Стречинг

31.05 Самбо
01.06
Кросфит: комплекс Синди (5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клека) набиранията бяха с широк надхват
18 рунда за 20мин (90 набирания, 180 лицеви опори, 270 клека)
Няколко минутна почивка
4 кръга от следното ( 20 гребане с ластици, по 10 напада на крак с редуване, 10 кофички, 15 добро утро)
2 кръга корем ( 10 вдигания крака от вис, преден планк до отказ, махало на лост по 7 на страна, страничен планк до отказ с редуване на страните )
Стречинг

03.06 Самбо
04.06
Набирания на кърпи 4х10 и 4 Л-сит колкото мога да държа
Кофички  и набирания подхват (4х10 и на двете упражнения, изпълнявани едно след друго)  заваля ме дъжда и спрях тренировката принудително
1х25 лицеви, 1х15 лицеви на юмруци, 1х15 лицеви с пляскане
Гадно временцеее брее ;х

05.06 Самбо
06.06 3 часа волейбол
07.06 Самбо
08.06 почивка
09.06
Набирания широк надхват(18,15,15,13,13), клек собствено тегло(15), добро утро собствено тегло(15)- 5 кръга ( Общо: 74 набирания, 75 клека и 75 добро утро)
Сумо тяга и хай пул комбинация 8-ци на 40кг(за пръв път го права упражнението и за това не съм слагал повече), кофички(12), напади с редуване на краката( по 10 на крак)- 5 кръга (Общо: 40 SDHP, 60 кофички, 100 напада)
Малко мачле с едни малчугани и много смях

10.06 уж Самбо пък правих набирания
по 5 серии надхват(15,15,12,12,12) и подхват(5х12)
11.06
Лег 1х5@70, 1х5@80, 1х5@85, 1х5@85, 1х5@80, 1х5@70
Флайс на полулег 4х10@10кг дъмбели
Полулег 1х10@50, 1х8@60, 1х5@65, 1х5@65, 1х8@60, 1х10@50
Преси с притискане с дъмбели и флайс на хоризонтален лег по 10 повторения от двете упражнения без пускане на дъмбелите 3 такива серии @10кг
3 серии повдигане за трапец с дъмбели до отказ
5х10 разгъване на горен скрипец( само дето не знам колко кг беше тежеста на скрипеца)
6 Л-сит на лост между сериите

12.06 Самбо
13.06
Сумо тяга комбинация хайпул 2х8@44 1х8@54
Clean pull 3х8@74
Тръстъри 3х7@44 ( подобрил съм техниката, другия път ще увелича тежеста)
Обръщане от бедра 5х7@74
Клек 1х5@80, 1х5@100, 1х4@110, 1х4@115
Малко стречинг

14.06 Самбо
15.06
Лека тренировка
Кофички 4х15 и набирания подхват 4х15
Жиронда кофички 4х10 и набирания широк надхват 4х10

17.06 Нямаше Самбо
Набирания на колан (колана се прехвърля през лоста и се хващаш за двете страни на колана) (10, 10 ,10, 8) , Набирания широк надхват (19, 17, 14, 10), набирания подхват (15, 12, 12 ,12) изпълняваха се с редуване на видовете - 4 кръга
Малко корем на успоредката между сериите
3 суперсерии гребане с ластици(3х30) и сгъване за бицепс от стоеж само с лост (3х10)
Предмишниците лом

18.06
Кофички: 20, 18 , 15, 15, 15, 17
лицеви(15) с тесен хват и Жиронда кофички(10)- 5 суперсерии
3 рунда лапи
2 рунда работа с латици
5-6 л-сит на лост
19.06 Самбо

20.06
Набиране широк надхват(20,15,15,15) и Сумо тяга хай-пул комбинация( 4х10@40)- 4 суперсерии
Клек собствено тегло(4х15) и кофички (4х12)- 4 суперсерии
Напади с редуване на краката (4х20) и лицеви(краката на столче 4х15)- 4 суперсерии
Махало на лост и вдигане на крака от вис  без пускане от лоста - 3 серии
Стречинг
21.06
Самбо

24.06 Самбо
25.06 лично тегло 90-2кг
Тежка физическа работа и след това тренировка (учудваща сила :D )
        Набирания широк надхват    кофички
        1х20                                 1х15
+10кг  1х13                                 1х12
+20кг    1х8                                   1х10
+20кг    1х8                                   1х10
+10кг    1х14                                 1х15
          1х20                                 1х18
4 серии по 10 завъртания на страна с диск 10кг над глава обаче не знам как се казва упражнението

26.06 Самбо
27.06
Полулег 5х7@60кг
Лег 1х7@70кг, 1х7@75кг, 1х2@90кг, неуспешен опит на 100 като парцал съм тези два дни
Флайс 5х8@20кг дъмбели
Разгъване на горен скрипец 5х8 с постепенно увеличаване на тежеста
5х40 коремни преси
Общо взето много слабо , чак нямах желание да тренирам

01.07 Самбо
02.07
Полулег 5х10@60
Лег 1х10@70, 1х10@75, 2х2@90, и пак неуспешен опит на 100 ама беше по добре от предишния път
5х10@20-ки дъмбели Флайс
5 суперсерии разгъване на горен скрипец и сгъване на долен скрипец ( по 10 повторения на упражнение, последните 2 серии качих тежеста ама нямам представа с колко кг съм работил)
03.07 Самбо

04.07
Тръстъри 1х8@45, 1х8@50, 1х8@55, 1х5@60
Обръщане от бедра 5х10@70
Клек 1х5@80, 1х5@95, 1х4@110, 1х2@120
5х15 вдигане крака на шведска стена

04.07 втора тренировка
Набирания широк надхват 2х12
Набирания подхват 2х12
Набираня широк надхват 2х8-9
подхват 1х10
Никаква сила, излишна беше тренировката
05.07 Самбо
Събота и Неделя ще работа няма да има тренировки , в Понеделник продължавам с тренировките

08.07 Самбо
09.07
15 набирания, 15 клека, по 10 напада на крак, 15 добро утро 7 кръга и ме заваля дъжда прибрах се в нас и продължих със следното малко корем и ластици стречинг

Набирания широк надхват 10 серии (9х15, 1х10) след всяка серия набирания полулег 1х10@50кг, 4х10@60кг, лег 1х10@70, 4х5@80кг

3 суперсерии: арнолд преси и разгъване за задно рамо 3х8@10кг дъмбели
3 суперсерии: разгъване на горен скрипец(3х7@40кг) и сгъване на дъмбели от стоеж(3х10на ръка @10кг)

12.07 Самбо
13.07 и 14.07 Почивка
15.07 Самбо
16.07 Почивка
17.07
Набирания широк надхват от 10 до 1 и обратното и кофички 1 до 10 и обратно (една серия набирания една кофи)
4х10 Жиронда кофички и 4х10 набирания подхват
след това към 18:00 часа Самбо

От преди малко
18.07
Сумо тяга хай пул комбинация 10@40, клек ЛТ 15, напади 10( на крак), добро утро ЛТ 15, раменна преса 10@40 - 5 кръга,
стречинг

19,20,21.07 тежка физическа работа
22.07 Самбо
23.07 Кофички от 10 до 1 и обратно - много слабо никаква сила

24.07
Набирания
широк надхват 5х10
подхват 5х10 лека тренировка

25.07 почивка
26.07
1) Лег с тесен хват ( 1х10@40, 1х10@50, 1х10@60, 1х10@50, 1х15@40) Сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 5х10@40
2) Разгъване на горен скрипец 5х7@40 и Чуково сгъване с дъмбели 5Х10(на ръка)@10 от стоеж
3) Френско разгъване от лег 5х8@30 или 40 кг и Сгъване с дъмбели от стоеж 5х10(на ръка)@10
4) Кофички на пейка 5х20

27.07 Почивка
28.07 Почивка
29.07
Набирания широк надхват 6х10 и подхват 6х10 ( с редуване на видовете)
Clean pull 5х10@70
Гребане с ластици 4х30
Малко корем
Табата-  Джъмпинг джак

30.07
Полулег 1х12@60 1х10@70 2х8@70 1х6@70
Лег 1х5@70 1х5@80 1х5@90 1х3@100 1х1@110
Флайс на полулег 5х15@10 (дъмбели)

31.07 мачле от 19:30 до 21:00 доста тичане падна
01.08
Набирания широк надхват 3х15 , 8х10, 3х5

04.08 Мачле две полувремена по 30 мин
05.08 Набирания широк надхват 20, 7х15, 14, 12, 10
06.08
Кофички(5х10) и Жиронда(5х10) кофи в суперсерии
Лицеви с крака върху стол(5х15) и лицеви(5х15) в суперсерии
07.08 Почивка
08.08 Мачле две полувремена по 30мин

09.08
Полулег 1х10@60 4х6@70
Лег 1х5@70, 1х5@80, 1х5@90, 1х5@80, 1х5@70
Набирания подхват(4х12) с разгъване на горен скрипец(4х8) суперсерии

10.08
Клек СТ(20), Добро утро СТ(15), Джъмпинг Джак (20), колена към гърди на успоредка (20)—- 5 кръга
Джъмпинг 5 дължини след всяка по 10 напада на крак и 30 коремни