Двуразови тренировки ..

Правя нещо, което много от вас биха сметнали за “побъркано” .. Ето как минава един мой ден  (понеделник-петък)
7:30 - извара + яйца, плод
10:30 - месо + сирене + салата
15:00 - месо + салата / извара+яйца
16:00 - фитнес
17:00 - месо + салата/ извара + яйца
преди тренировка - кафе с мляко + БЦАА
18:00 - борба / 19:00 - бокс (понеделник, сряда и петък бокс)
20/21 ( в зависимост какво съм тренирал) - БЦАА и малко по-късно извара+яйца

А ето един мой ден събота и неделя :

Събота тренирам борба рано сутрин, а неделя бокс в 4 часа .. В тези два дни, възстановяването е по-лесно, тъй като имам голямо разстояние между тренировките и спя доста ..
Храната е приблизително същото количество, но в различни часове.
Старая се да спя по 8+ часа на ден, да пия по поне 3л вода , отделно пия и витамин Ц.

Всеки понеделник ми е ВВД ден в който се старая да ям качествени въглехидрати и да чийтвам минимално, но не винаги успявам :D ! .. В другите дни “чийтвам” рядко с нещо минимално - 1 бонбон, 1 глътка кола или нещо подобно. Понякога добавям таратор към което хранене ми скимне :D

Във фитнеса правя 5 дневен сплит + 2 дни корем (като пропускам понякога, за да си почина)

Понеделник : 4 упражнения за гърди по 4 серии пирамидално (12,10,8,6), като на лежанката включвам една екстра серия за сила (1-3 повторения) + пулоувър (4х10)
Вторник : По 1 упражнение от 5 серии за всяка глава на рамото (12,10,8,6,4) , 2 упражнения по 2-3 серии за трапец
Сряда : 3 упражнения за корем по 4 серии
Четвъртък : 6 упражнения за гръб по 4 серии пирамидално (12,10,8,6), като на тягата вкарвам една екстра серия за сила (1-3 повторения) , а гръбните екстензии ги правя 4х10
Петък : Клек - 4 серии приамидално + 1 за сила, останалите упражнения ги правя за релеф (4 упражнения за краката + 2 за прасците) - тоест почвам от 16 и свалям до 10 повторения , а на нападите правя по 30 общо.
Събота - 3 упражнения бицепс, 3 трицепс по 4 серии пирамидално (12,10,8,6) , 1 упражнение за предмишница (4х8-10)
Неделя - 3 упражнения за корем по 4 серии

На почти всяко упражнение правя дроп серия...

Скоро направих седмична почивка, храня се доста обилно, като протеина ми надминава 3,5 гр/кг тегло.
Не спазвам програмата дословно, тоест понякога пропускам пресата или тренировката ми по борба/бокс, но това се случва доста рядко, а друг път променям реда (например правя ръцете в четвъртък, а гърба в събота) , когато чувствам, че не съм възстановил. Почти никога не тренирам мускул, на който още имам мускулна треска. Загубил съм 5кг и според един калкулатор в интернет (който правих преди да почна да чистя) съм свалил 3.5кг мазнини и 1,5кг мускул, а силата ми е почти запазена (губя малко, но смятам че не е от загуба на мускул, а от намалениете въглехидрато. Не се чувствам много отпаднал, но хората от залата твърдят, че губя само мускул, немога да се възстановя и нищо не правя .. Според вас дали ще успея (макар и бавно) да изградя релефно и сравнително масивно тяло (не искам да съм огромен, просто да не съм мършав - например 180см висок, 80кг релефен е добре) ..

Ето една моя снимка от сега (откакто започнах фитнес  качих 18-20кг, като от тях съм свалил 5 и възнамерявам да сваля още 5) .. Сега съм 1.79-1.80 ок.75 кг с 15.5% мазнини според калкулатор в нета :D

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ВЪЗСТАНОВЯ ?!

С толкова много тренировки, продължителен калориен дефицит не е най-доброто нещо от което се нуждае тялото ти според мен, ако свалиш 5кг ще изглеждаш доста слаб, така че не виждам смисъл да го правиш, няма да е зле да поразредиш тренировките.Релефът е хубаво нещо стига да имаш маса, която да орелефиш, а ако си 70кг, колкото и да си чист все ще изглеждаш слаб, колкото до тези калкулатори бих те посъветвал никога повече да не прибягваш до тях, не стават.

Знам, че ще изглеждам слаб, но идеята ми е да натрупам маса в дългосрочен план .. Например този септември съм 70кг с 12% мазнини, другия септември 75 кг с 10% мазнини, по-другия 80кг с 8% мазнини и така (казвам го условно, много добре знам че с времето мускулна маса се развива по-трудно и всеки човек си има капацитет) .. Целта ми е да оставам сравнително релефен през основните периоди и да надграждам малко (5-6кг например) мускулна маса, но качествена.. Това възможно ли е както съм тръгнал ?

15:00 - месо + салата / извара+яйца
16:00 - фитнес
17:00 - месо + салата/ извара + яйца
преди тренировка - кафе с мляко + БЦАА
18:00 - борба / 19:00 - бокс (понеделник, сряда и петък бокс)
20/21 ( в зависимост какво съм тренирал) - БЦАА и малко по-късно извара+яйца

Не харесвам тази организация.
Имаш само един час между храненето в 15:00 и фитнеса - или трябва да ядеш обидно малко, или просто тренираш на пълен стомах. Същото се повтаря и преди втората тренировка. След двете тренировки имаш само едно хранене и то не е ясно колко е стабилно. На фона на това искаш да възстановяваш добре и да качваш мускулатура - доста трудна работа в моите очи. Това е впечатляващо тежък режим (ако се натоварваш качествено, естествено!). Не винаги ‘повече’ значи ‘по-добре’.

Раздели тренировките във времето - едната сутрин, другата надвечер.
Осигури повече храна след втората тренировка за сметка на по-ранните хранения.

Всъщност обикновено ям към 1.30 и тренирам към 3 часа, но цитирах най-лошия случай (когато имам 7 часа в училище) .. Тренирам на пълен стомах и това не ми пречи особено :D .. Относно храненето между двете тренировки : Сега ям 150гр извара + 1 яйце - пържени, 100гр печени лешници и 4гр БЦАА (което си е около 50гр протеин, 80-90гр мазнини и 20-25гр въглехидрати) , не мисля, че е много малко. Чао, че отивам на тренировка :)

И все пак се вслушай в това, което ти се казва, защото рано или късно ще ти стане ясно, от теб зависи дали ще е по трудния или по лесния начин

Ако с това “дали ще е по лесния или трудния начин” искаш да кажеш, че по-трудно ще кача ММ, това го знам много добре, въпроса ми е дали физически е възможно с това което правя да ми остане мускул, защото хора твърдят, че например зимата качвам 10кг (5 мускул, 5 мазно), лятото изчиствам 5кг (3 мускул, 2 мазно) и фактически вървя надолу. Иначе ако покачването е в сравнително добри темпове (например 5кг чист мускул на година, вместо 10) съм готов да жертвам останалите 5 :) .. Все пак ще се развия от към издръжливост, гъвкавост и т.н, все качества които фитнеса сам по себе си (без да е съчетан с друг спорт) не развива особено много.