the bold and the beautiful a.k.a power, lift, fun

салю!(wave)

отварям си дневник тук, тъй като имам нужда от мнение, съвети, коментар, препоръки, забележки, критика, изобщо така модерния “фийдбек” относно треноровките ми. ще се радвам на всяко мнение и коментар по темата. мерси!

имаме следния казус:
аз - жена, (почти) 27 години, 1.65 см ръст, ок. 58 кг (+/- 2 кг) тегло тренирам от около месец и половина  с тежести във фитнес зала. 2-3 пъти седмично , цяло тяло. преди това имам около година и половина спортен “стаж” - тичане - м/у 5-10 км (от 4 до 6 пъти седмично), кръгови комплекси със собствено тегло, HIIT.

цел: изчистване на мазнини като начало, дефиниране на мускулатура, повече сила в горната част на тялото

започнах с една тренировъчна програма, в която има упражнения за цяло тяло + от 10-20 ми. кардио на пътека. но за нея по-натам.

малко ми е досадно да правя почивки от по 1 мин между сериите и 2 мин между упражненията. освен това се разконцентрирам. затова реших да пробвам суперсерии. та вчера тренирах така:

суперсерии 30 мин.:
клек (с лост без доп. тежест) - отпади (от дефицит 2 диска) с 2х5 кг дъмбел по 16 повт.
бицепсово сгъване с 2х5 кг дъмбел - трицепсово разгъване (горен скрипец, въже) с 15кг. по 10 повт.
пек флайс с 2х3 кг дъмбел - придърпване на вертикален скрипец с 15 кг по 10 повт.
коремни преси с 5 кг диск - хиперекстензии с 5 кг диск по 20 повт.

3 серии от всяка двойка упражнения, с по 1 мин почивка между различните двойки упражнения

табата 4 мин (20/10):
преден суинг с диск 5 кг
клек+ раменна преса

пътека 20 мин:
10 мин интервали, скорост 6,5 - 8,5
10 мин 6,5

въпроси: малко ли са 3 серии? почивката между двойките упражнения достатъчна ли е? колко трябва да почивам изобщо? и има ли нужда и от почивка между сериите?

ще съм ви благодарна за отговорите.

бон журне! (sun) ;)

така... малко  да понапиша за тренировките. тази седмица (8-14 април) са 3 до момента: вт,четв - силова; ср - кардио (тичане)

кардио тренировка (40 мин. общо):

ок. 30 мин. интервално тичане - 2-3 мин. тичане умерено темпо, 2 мин. бързо ходене
4х10 скока на пейка
5х30 сек. качване на пейка на крак

4х 5 лицеви опори
4х 30 сек. сумо клек с повд. на крак встрани

4 мин. ходещи напади

1мин. скачащи напади

научих се (почти) да правя римска тяга. ура!

май нямам много прогрес и имам нужда от цели. та ето ги:

- повече сила в горната част на тялото (ръце основно)
- да увелича килограмите на клек и тяга

генерално да чистя мазнини и да ставам по-силна. съвети?

седмица 2 от воденето на дневник: 15-21 април

вчера беше първата тренировка за седмицата, както обикновено за цялото тяло, с вкючване на многоставни упражнения, колкото е възможно. някои highlights от тренировката:

- клек с 30 кг (10кг дискове и 20 кг лост)
- бицепсово сгъване с 2х5 кг дъмбел
- 25 мин интервално кардио на пътека. доста добре ми се получи - редувах 3 пъти следната комбинация:
2мин 4,5 - 5 скорост,
2мин 6,5 ск.,
2мин 8,5 ск.,
1мин 10,5 ск.
- ab wheel rollout! - йей! 3х10! обаче ми се стори, че повече ми се напрягат ръцете, отколкото корема.
- преден планк - 3х25 сек.

нали се научих/уча да правя римска тяга. та май прекалих и разтегнах мускул (глутеус).

през уикенда се омотах с храненето. мноооого въглехидрати.

втора тренировка за седмицата във вторник:
кръгова силова тренировка за ок. 28 мин.+ ок. 20 мин. интервално кардио на пътека (ходене, тичане).

до края на седмицата трябва да има още поне една тренировка. ще ми се да има и едно прилично тичане в парка.

храненето през деня е добре. вечер поради ред обстоятелства малко се отклонявам от здравословните и диетични принципи, в прилични граници. (dull)

хубав ден! (sun)

вчера 3та тренировка за седмицата. доста вяло. без кардио след силовата част. бях уморена и бързах.

по-малкото сън тази седмица си казва думата. в храната преобладават въглехидрати. много хубава салата от спанак за вечеря. чувствах се като Попай. към салатата картофи с козе сирене.

иска ми се да потичам навън уикенда.

хубав ден! (sun)

след като отново се сдобих с кантар, установих, че за последните 5 месеца съм добавила ок. 5кг към теглото си. към момента тежа ок. 60кг. та идеята е, че сега искам да ги разкарам. :) смятам да следя по-внимателно какво ям, че нещо му отпуснах края.

08.05.
магнезий, бирена мая, омега 3
ок. 300мл бананово смути с прясно мляко, малко овесени ядки и мед
кафе с мляко
300гр. домати
100гр. козе сирене
4 стръка целина
250гр. хумус
ябълка
банан
400гр. кисело мляко
300мл фреш морков+портокал
зелена салата с домати, тиквичка и козе сирене
1 чл мед
~ 1650 ккал

09.05.
магнезий, бирена мая, омега 3
малко прясно мляко
банан
кафе с мляко
3 шоколадови бонбона
350гр зелена салата с домати, тиквички и козе сирене
370гр кисело мляко
малко парче еклерова торта
400мл фреш грейпфрут, ябълка, целина
омлет(2 яйца, тиквички) с малко к.мляко с извара
200гр киноа с малко ориз и стафиди
~ 2410 ккал, излишък от ок. 480 ккал

10.05.
магнезий, бирена мая
200мл фреш грейпфрут, ябълка, целина
кафе с мляко
400гр кисело мляко
4 бисквити Белвита (232 ккал)
200гр хумус
5 стръка целина
500гр ягоди
200гр банан
400гр к.мляко
кафе с мляко
зелена салата с чери домати и тиквичка
кус-кус със зеленчуци
бира

омазването е сериозно в последно време. към липсата на тренировки добавям и несериозно хранене... абе...

вчера преди тренировка доста джънк.
тренировката беше ок.

коремът ми се поду. лоша работа.

15.05.

закуска
магнезий
овесени ядки (4 с.л.) с микс от семена, ягоди и банан
кафе с мляко
обяд
домати 300гр
извара 100гр
риба тон в консерва
кисело мляко 400гр
кафе с мляко
следобедна
грейпфрут
шепа орехи
вечеря
фреш от портокал+морков 250мл
таратор (една купичка)
омлет (2 яйца) с тиквичка
малко червен боб

тренировка в парка: 18мин интервално тичане, 4мин степ-ъп на пейка+40 скока на пейка, 2мин ходещи напади, 10 лицеви опори и 10 кофички на пейка, 10мин бързо ходене

16.05.

закуска
магнезий
ябълки 2
фъстъчено масло ок. 2 чл
кафе с мляко
обяд
домати 200гр
извара 100гр
нахут, печен на жар 100гр
фурми 2бр, стафиди 2бр (само да ги пробвам :))
следобедна
500гр череши
кафе с мляко

1 час преди тренировка: половин купичка таратор; 2:1 сл тахан:мед, шепа орехи

вечеря
омлет (2 яйца) със сирене
домати 2 бр.
фреш от зелена ябълка и целина 300мл

16.05. тренировка

загрявка 10 мин бързо ходене 6,0км/ч
разтягане
клек собствено тегло 1х10
СС: клек 30кг смит машина 2х10 + римска тяга с дъмбели (10кг) 2х10

БГ клек с дъмбели общо ок. 10кг  1х10, 2х6 50сек. почивка
хоризонтален скрипец 20кг  3х12 50сек. почивка
хиперекстензии с 5кг диск  3х12 50сек. почивка
лицеви опори                3х8 50сек. почивка

СС: странично повдигане+повдигане напред на дъмбели 2х3кг 1х10, 2х8 25сек. почивка

калф машина от стоеж 35 кг   3х12 25сек. почивка
повдигане на крака от стенд  3х15 25сек. почивка
коремни преси с 5кг диск      3х15 25сек. почивка
наклони встрани с 5кг диск   3х30 25сек. почивка

4мин ХИИТ: планински катерач и суинг с 5кг диск, 20:10сек, 10мин кардио (пътека)

17.05.

магнезеий, омега-3
1 фпх(нюню) с краве масло и фъстъчено масло
4 фурми
кафе с мляко
2ра закуска
кисело мляко 3,6% 400гр
обяд
тиквички с патладжан 250гр
пикантно сирене 100гр
банан
кафе с мляко
след тренировка: доза whey protein с 200мл пр.мляко, малка фпх с тахан и фъстъчено масло
вечеря
риба + царевични ригатони с доматен сос и зеленчуци

17.05. тренировка

20мин. тичане+вървене
4мин. степ-ъп на пейка
1мин. crunches
2мин. ходещи напади
1мин. crunches
2мин. ходещи напади
4мин. качване на стълби през стъпало

общо: 34мин.

18.05.

закуска
магнезий
1 малка фпх с тахан и фъст. масло, 4 фурми
малко прясно мляко
кафе с мляко
кисело мляко 370гр
царевични макарони 250-300гр
салата печени чушки със сирене и лютеница 249гр
кафе с мляко
царевични макарони
бира

18.05.

закуска
1 малка фпх с тахан и фъст. масло, 4 фурми
малко прясно мляко
кафе с мляко

И как точно смяташ да изчистиш мазнини (понеже така си писала по-горе) с подобна закуска?

:)

благодаря за включването, Маргарита! усещам аз, че не ми се получава... права си. не мисля, че ще изчистя мазнини с такава закуска. изобщо не знам какво да правя с храната. няма начин да пропускам закуската обаче. кое е по-подходящо: плод и кисело мляко, яйца, овесени ядки със сушени плодове? идеи?

19.05.

омлет от две яйца
извара
два домата
10тина маслини
4 фурми
малко стафиди
малко орехи
кафе с мляко
картофи 200гр
кроасан с масло
шок. бонбон
пъстърва със зелена салата
бира

20.05.

закуска
овесени ядки с орехи, стафиди и микс от семена
прясно мляко
кафе с мляко
2ра закуска
череши ок. 300гр.
обяд
домати със сирене ок. 300гр
суров микс ядки 100гр.
следобяд
кафе с мляко
прясно мляко 500мл
след тренировка
бразилски орех 50гр
вечеря
спанак с ориз и яйце 250гр
бира

20.05. тренировка

2,5 км тичане+ходене (500м ходене) за 18мин
110м ходещи напади за 5:30мин

21.05.

закуска
бразилски орех 50гр
овесени ядки с орехи, стафиди и фурми
прясно мляко
кафе с мляко
следобяд
айрян 330мл
кафе с мляко
преди тренировка
омлет от 3 яйца
сирене
маслини
огромно смути от ягоди и прясно мляко
след тренировка
whey protein
кисело мляко 200гр
череши 300гр

21.05. тренировка

Загрявка:
7 мин пътека, ходене с 4,5-6,2 км/ч
Загряващи СС от:
      Римска тяга с дъмбели + сумо клек 3х12
      Лег екстензии + бедрено сгъване с 20/10кг 3х12
А1 БГ клек с дъмбели  2х5кг 3х8 с редуване на крака / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец с 20кг 3х12 / 55 сек.
В1 Глутеус мост с 15кг диск 3х12 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х10 с дъмбели 3 кг / 55 сек.
Суперсерия:
      С1 Бицепсово сгъване + трицепсово разгъване в СС 3х12 с дъмбел 3 кг / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане от планк 3х8 с 3 кг дъмбел / 25 сек
10 лицеви опори
D1 Повдигания за прасец с 60 кг 3х10 / 25 сек.
D2 Странично навеждане с 5кг диск 3х15 сек. на всяка страна / 25 сек.
Коремни преси на машина с 15кг 3х10

22.05. сряда

закуска
магнезий, омега 3
кафе с мляко
овесени ядки (40гр) с ягоди, семена, стафиди и прясно мляко

череши 400гр.

обяд
две чушки бюрек без панировка
айрян
следобяд
2 банана
ранна вечеря
омлет от 2 яйца
салата от домати и сирене
маслини
късна вечеря
зелена салата с домати и краставици
ориз (ок. 250гр)
сирене
маслини
бира

обмислям една тренировка.... ще се радвам ако някой я коментира - ред на упражненията, почивки, повторения и др..

та тренировката е следната:

трисет СС, почивка между сериите 25 сек.:
3х12 бедрено разгъване
3х12 бедрено сгъване
3х12 calf raises

СС, почивка между отделните серии 50 сек.:
3х10 бицепсово сгъване+трицепсово разгъване зад глава
3х8 верт. горен скрипец+лицеви опори
3х15 коремни преси+хиперекстензии
3х15 наклони встрани с диск+коремни преси на машина

най-вече се чудя за почивките между суперсериите с каква продължителност да са. и какви упражнения да включа още за глутеусите? идеи?

23.05.

закуска
кафе с мляко
череши 400гр.
обяд
150гр. бразилски орех, кашу, микс сушени плодове
30гр. годжи бери
овче кисело мляко 400гр.
кафе с мляко
преди тренировка
био курабийка с лешници и какаови зърна (220ккал)
след тренировка (вечеря)
150мл whey protein
ориз 200гр
маслини, малко сирене

МесО и ядки за закуска и излиташ.

Абе, друго си е череши с мляко...и кафе ;)

благодаря за коментарите! :)

@ Grey Knight - не ям месо и не смятам да променям това. иначе за ядките за закуска съм съгласна. :)

@ Маргарита - коментарите ти са насочващи, че явно нещо не е както трябва, но не виждам предложение за решение. :)

Насочвам те да помислиш, дали плодове с мляко и кафе са най-удачния избор за закуска. Ако имаш проблем с ходенето до тоалетна, със сигурност ще го разрешат. Като гледам и магнезия сутрин...също ще ти помогне.
Така както аз виждам закуската, трябва да е нещо, което ще те засити и ще ти даде енергия поне до обяд, без да ти надува корема и да те кара да се чувстваш тежко.
Конкретно предложение за сега не се наемам да ти давам.

Маргарита, благодаря за насочването!:) по тази логика излиза, че една закуска като овесени ядки с плодове (пресни или сушени) и прясно мляко или плодово смути с прясно/кисело мляко са също неудачен избор за закуска. или аз разбирам грешно?

остават наистина ядките като вариант. или филия пълнозърнест хляб с масло и кашкавал например. яйца.... или само кисело мляко.

23.05. тренировка
за днес съм замислила следната тренировка:

загрявка:
7мин вело
10 лицеви опори
10 клека собствено тегло
клек 1х12 с 20кг, 1х10 с 30кг, 2х8 с 40кг
8-6-4 бърпита, 25сек. почивка между тях

трисет, почивка между сериите 25 сек.:
3х12 бедрено разгъване с 25кг
3х12 бедрено сгъване с 20кг
3х12 calf raises с 45 кг

СС, почивка между отделните серии 50 сек.:
3х10 бицепсово сгъване с дъмбел 3кг + трицепсово разтваряне на скрипец с 15кг
3х10 хоризонтален скрипец с 20 кг + кросоувър на скрипец с 10кг (пек флайс с дъмбели общо 6кг в последната серия)
3х15 коремни преси с 5кг диск + хиперекстензии с 5кг диск
3х15 наклони встрани с 5кг диск + коремни преси на машина с 20кг (последната серия с 15кг)
4х25сек. планк от лакти с по 25сек. почивка

24.05.

закуска
овесени ядки със сушени плодове, сусам, годжи бери и прясно мляко
кафе
обяд
омлет (3 яйца) с кашкавал и сирене
следобяд
фреш от портокал и ябълка
вечеря
киноа със зеленчуци 300-400гр
бира

среднощно хапване в 3.00ч. (facepalm)
киноа с малко мед, фурми и тахан

25.05.

закуска
сурово барче от фурми, бадеми и какао 50гр
малко кисело мляко
кафе с мляко
след тренировка, обяд
огромен шейк от 4сл овесени ядки, малко ягоди, един банан, 2сл извара, 1сл ленено семе, малко whey protein, прясно мляко (whew)
вечеря
пресни картофи на фурна
салата
малко скариди
малко ядки
прекрасен домашен хляб
малко домашни овесени бисквити
яйца

почти същото и в неделя, 26.05.

25.05. тренировка

Загрявка:
7 мин пътека, ходене 6,0 км/ч

    клек 1х12@20кг, 1х10@30кг, 2х8@40кг
    тяга с изправени крака 1х15@10кг
    румънска тяга 2х15@15кг.

А1 отпад + повдигане на коляно на смит машина 1х10, 2х5@10кг, 2х8@5кг / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 1х12@15кг, 2х12@20кг, 1х5@25кг / 55 сек.
В1 Глутеус ритник СТ 3х12 / 55 сек.
Суперсерии:
    В2 Раменни преси 3х10 с дъмбели 3 кг + повдигане напред 3х20 / 55 сек.
    С1 Бицепсово сгъване + трицепсово разгъване зад глава в СС 3х10 с дъмбел 3 кг / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане от планк 3х8 с 3 кг дъмбел / 25 сек
D1 Повдигания за прасец с 45 кг 3х10 / 25 сек.
Суперсерия:
    D2 Странично навеждане с 5кг диск 3х15 сек. на всяка страна + Коремни преси на машина с 10кг 3х10 / 25 сек.

4х20сек. нещо като тръстър с 5кг диск/ 10сек. почивка
4х20сек. хорисонт. суинг с 5кг диск (редуване на ръцете)/ 10сек. почивка

20-26 май

общо 4 тренировки за седмицата, 3 силови и 1 кардио
доста хаотично хранене

някои наблюдения:
- усещам, че не вървя наникъде с програмата, тъй като правя каквото ми е кеф в общи линии. мисля, че ще е по-добре да си изготвя стриктна програма, която да следвам. искам да се придържам към 3 силови тренировки седмично + 2 кардио, като силовите ще за “мъст-ду”, а кардиото по-скоро опционално като имам време и желеание и т.н.
- иска ми се да тренирам с по-големи тежести и в суперсерии. вдигам тежестите на клека и това ми харесва определено. работя върху тягата - правилно заучаване на движението и покачване на килограмите в последствие. харесвам суперсериите, защото ми пестят време. смятам да ги използвам при упражненията за ръце и корем.
- храната.... там не знам. искам да изчиствам ненужните неща, но пък и не искам да се ограничавам драстично. ще я мисля още. мисля да направя един детокс 3-дневен. или няколко 24-часови фаста.

килограмите ми се покачват, обратно на целта.

това е. :)

27 май - 2 юни

такаааа... от известно време отлагам все един детокс. е, сега настъпи Моментът. от днес започвам 3-дневен детокс със сокове. подготвих се аз вчера - пих малко английска сол (магнезиев сулфат), с цел очистване на стомаха и червата. пих и фреш от грейпфурт, целина, лимон, ябълка вечерта, вместо вечеря. правя детокса само три дни на сокове и после постепенно ще се захранвам с плодове и зеленчуци. поне два дни. това е. започвам. да видим какво ще стане. :)

27.05.
1сл английска сол
зелен чай
сок от грейпфурт, целина, лимон, ябълка
чай от глухарче
сок от портокали и моркови
сок от домат, червени пиперки, магданоз, лимож
сок от цвекло и лимон

28.05.

сок от портокали и ябълки
сок от портокали
сок от домат, магданоз, червени пиперки, тиквичка, лимож
сок от портокали и ябълки

детоксът върви добре. вчера ме боля глава. днес също, но по-малко. изпитвам глад. особено като гледам вкусните плодове и зеленчуци. :) още един ден на сокове предстои. :)

28.05. тренировка

загрявка:
1 минута jumping jacks
клекове със собствено тегло, малко разтягане

клек - 2х15@20кг, 2х10@30кг, 2х8@40кг
тяга - 3х12@15кг
хоризонтален скрипец - 3х12@20кг
бутане на дъмбели 2х3кг пред гърди 3х10 + флайс на лежанка 3х5
трисет: с дъмбели 2х3кг повдигане напред +бицепсово сгъване+повдигане встрани 3х10
трицепс на скрипец - 3х12@15кг
повдигане на пръсти от стенд на калф машина - 1х12@40кг, 2х12@45кг
СС: наклони встрани с 2х5кг диск + коремни на машина с 15кг - 3х15

2 рунда 25:10сек
тръстър с диск 5кг
суинг до хоризонтала с 5 кг дясна ръка
суинг до хоризонтала с 5 кг лява ръка

29.05.

продължавам детокса. реших обаче днес да премина на смутита. струва ми се, че много материал отива за направата на сокове. иначе се чувствам ок.

сок от ябълки
зелен чай
смути от банан и ягоди, смесено с вода
направо си почнах с плодовете аз (dull)
череши, кайсии, праскови, ягоди

В това смути вкарай авокадо или кокосова сметана , че иначе само фруктоза .

@ Стоян - абе, искаше ми се и авокадо да сложа, ама няма. май вече не се среща много на пазара. :( иначе обичам много и си прав, че съвсем друго щеше да е смутито с авокадо. ;)