Търся мнение относно тренировъчна програма

Здравейте! Ръцете ми изостават много. Опитвах какво ли не - ефект 0. Започвам да си задавам въпроса какво не правя както трябва и реших да споделя как преминава тренировъчната ми седмица за да събера мнения кое е грешното. Не пестя храна - около и над 3000 калории на ден (в това число около 130гр протеин - 70 от добавки и останалото от храна)
Започвам с мерките: 173см. височина - 106см. гръдна (отпуснато състояние) - 37см. ръка - 72кг. - 24 години.

В 10ч. ставане, 10:30 сутрешна закуска (хапвам си каквото ми се яде, защото нямам проблем с излишно омазняване),
11:30 - суроватъчен протеин (33гр доза). Към 12 отивам на тренировка, която трае около 1час. 13:10 - суроватъчен протеин 33гр.,
13:30 - обяд (отново хапвам кактото ми се яде), 14:00 лягам за следобеден сън. 16:00 - ставам и хапвам (обикн. сандвичи с майонеза и шунка или зърнена закуска) 16-20 ч. - работя на компютъра или излизам на разходка, кафе и т.н. 20ч. Вечеря (отново каквото ми се яде) 23:00 Казеин и в леглото.

В дните които не тренирам отново спазвам този хранителен режим, но пропускам съня следобяд.

Тренировъчна програма:

Ден 1: рамо + ръце (по едно упр. за предно, задно, странично рамо + по 3 упр. за бицепс / трицепс. Гледам всяка седмица да разнообразявам упражненията.)
Ден 2: крака + корем (4 упр. за крака + 2 за корем)
Ден 3: гръб + трапец (4 упр за гръб + 2 за трапец)
Ден 4: гърди + корем (4 упр. за гърди + 2 за корем)
Ден 5: почивка
Ден 6: почивка
Ден 7: започвам отначало сплита.

Тук идва въпросът дали в Ден 5 да не сложа “ръце”, а в Ден 6 и 7 да си почивам.

С “хапвам каквото ми се яде” не става. Пробвал съм.

Хапвам каквото ми се яде не е сандвичи и вафли, ами готвено (картофи, ориз, боб, леща) като на 90% в менюто ми присъства месо. Хапвам така защото качвам трудно кг. Като допълнение: стажа в залата ми е 2.5 години като в началото бях 50кг.

Аз лично тренирам големите мускулни групи 2 пъти в седмицата.

Дай някакви снимки да придобием представа как изглеждаш... Защото ако рамото ти е малко няма как да имаш 45см ръка .. Поздрави.

.

Добре си изглеждаш и ръцете ти са добре. Не смятам,че ти изостават. Ако искаш да пораснат повече,на всяка тренировка за ръце сменяй винаги първото упражнение и така,може да ги шокираш. Аз например тренирам ръцете в отделен ден - трицепс и бицепс.
Ако тренираш само трицепс в отделен ден и в друг ден отделен само бицепс е още по-добре.
Целта е да постигнеш добро максимално напомпване и да играеш с не много тежки тежести. Намери и усети точната тежест и точно как да варираш между сериите за да постигнеш максимална хипертрофия. Ако не се напомпваш достатъчно,може да използваш азотен бустер,но не прекалявай. Незнам какво пиеш преди и след тренировка,както и при ставане от сън сутрин.
Аз използвам аминокиселини комбинирани и верижно разклонени BCAA. Отделно глутамин на прах. Инъче след тренировка освен аминокиселините и глутамина,пия въглехидратен шейк. Може към суплементите да добавиш и креатин. Добър е,но задържа малко вода. Инъче дава добър обем. Незнам как тренираш,колко серии и повторения и тнт.
Яж повече пъти на малки порции. Ако имаш проблеми с подкожните мазнини,може да използваш CLA и да бягаш на интервали два пъти в седмицата. Спринт 10-15 сек и после преминаваш към съвсем леко бягане минута и половина,след което пак спринт и пак леко бягане и така се повтаря в продължение на 10-15 мин.

Братле според мен са ти добре ръцете... само ако можеш малко да ги пооформиш и си 6 ;)

И според мен са ти добре ръцете. При мен почнаха да растат най-бързо, когато спрях да ги тренирам и започнах повече базови упражнения. Също така, имам наблюдения, че ръцете растат особено добре от набирания и тяга.

Благодаря за отговорите. по-Здрави!

Екстра са ти ръцете :) Пробвай да ги тренираш в супер серии!

Ехее да имах и аз твоите ръце ;дд. Тренирай си ги по 1-2 пъти на седмица, не ги изтезавай, защото растат докато почиваш, не докато тренираш и лека полека ще станат и още по-големи. Не искам да създавам спор, но според мен суперсерии не са нужни освен ако не целиш изгаряне на мазнините чрез по-интензивна тренировка. Тогава суперсериите ще са идеален вариант. :)

Ами той точно това и прави - тренира и почива и ето, че е настъпил застой. В случая суперсериите играят за стресиране на мускулите, не става дума да се тренира непрекъснато с тях.

едит: авторе, казваш, че си опитал какво ли не. Какво точно си опитвал?

ами всичко да което съм се докоснал в нета.. редуване на упр. (1за бицепс - 1 за трицепс и така 3 упр. - не го усещам въобще..даже не се и напомпвам)
с различни мускулни групи (гърди + бицепс, гръб + трицепс, гърди+ трицепс, гръб + бицепс рамо + бицепс, рамо+ трицепс, корем + ръце)
суперсерии - много бързо се напомпвам и не мога да вдигам с повече кг, като след 2-рото упр. почти се пръсват ръцете.
редувал съм ги примерно 1 ден бицепс 2 ден крака 3 ден трицепс.. или пък 1 ден ръце 2 ден крака 3 ден гръб, с мисълта да имат възможно най-много време да се възтановят...

Просто от година насам ръцете си седят на 37.5 дясна 37 лява (студени) и на никъде. Гръдната я качих, бедрото...ама ръцете не. За това търся мнение дали да ги правя по 2 пъти седмично. Или въобще да спра за известно време с другите групи и само ръце??

По принцип е вариант да добавиш още един ден за ръце, но виж дните между двете тренировки за ръце дали ще са ти достатъчни за възстановяване. При мен преди време това помогна при гърдите, не толкова за маса, колкото качих сила на лега. Пробвай, при всеки е различно, но в никакъв случай недей да спираш работата по другите групи. Готов ли си да си спреш развитието на гърба или краката заради едни ръце. В крайна сметка не са ти толкова зле както ти казваме тук. Пробвал ли си 21, ако не си - цък.

Не бях чел за 21, но със съгурност ще я приложа за в следващият месец. 10х

Днес за пръв път опитах “21” в тренировката си за бицепс и мога да кажа че напомпването е максимално. Болка има, но точно тя ме стимулира да го довърша. Направих 2х21 с прав лост, като първата серия беше с 22кг., а втората с 18кг. В следващата седмица ще го приложа за трицепс. Препоръчвам на всеки да опита “21”. Определено е нещо различно. По-здрави!